Rīga +18°C 
Par ārstu
- Strādā Gfitness par komercklientu pārdošanas speciālistu.
- Iepriekš apmācījis jaunos fizioterapeitus un vadījis maģistra studiju programmu Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā.
- Ilgstoši darbojies Valsts pētījumu programmas projektā, pētot fizisko aktivitāšu ietekmi uz krūts vēža pacientēm ķīmijterapijas laikā.
Kad tiešām – JĀ?
Kad vispār apdomāt skrejceliņa iegādi?… Tādas situācijas ir vairākas! Piemēram, ja ir kādi ierobežojumi kustēties ārā – senioriem tie varētu būt līdzsvara vai orientēšanās traucējumi. Ja kādu iemeslu dēļ ir bail iet ārā vai varbūt pēc kādas traumas vai slimības ir īpaša nepieciešamība kontrolēt slodzi…
Vienlaikus iešanas trenažieris mājās var būt arī kā zāles pret slinkumu. Proti, ja no viesistabas uz tevi lūkojas skrejceliņš, ir grūti atrast iemeslus aizbildināties ar lietainu laiku, kas liedz iziet ārā, lai krātu soļus. Tāpat, salīdzinot ar skriešanu pa asfaltu, skrejceliņš labāk amortizē soli, un līdz ar to ir mazāka slodze locītavām.
Notestē sevi!
- Vai man ikdienā ir kādas sūdzības par savu veselību?
- Vai pie slodzes man mēdz reibt galva vai trūkt elpas?
- Vai man ir kāda akūta vai hroniska slimība?
- Vai man ir bijusi trauma un tagad ir sekas?
Rezultāts: ja atbilde uz kādu no jautājumiem ir apstiprinoša, pirms sākt soļot uz skrejceliņa, vēlams konsultēties ar ģimenes ārstu vai sporta medicīnas dakteri.
Pirmā dilemma: kādu?
Ja runa ir par cilvēkiem gados un tiem, kam ir kādas hroniskas vainas, būtiski izsvērt, vai tiešām plānots skriet, vai tomēr iet, jo tieši no tā atkarīgs, kādus tehniskos parametrus ņemt vērā, izvēloties celiņu. No pieredzes varu godīgi sacīt, ka vairumam cilvēku līdz skriešanai ir ļoti tālu.
Pietiekamu slodzi savai sirsniņai var panākt ar ātru iešanu vai mainīga tempa iešanu, ik pa laikam pieliekot klāt slīpumu.
Kad strādāju Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā, mēs ilgus gadus pētījām fiziskās aktivitātes sievietēm ar krūts vēzi ķīmijterapijas laikā, un šie slodzes pētījumi atklāja, ka 90 procentiem dāmu nevajadzēja skriet, pietika vien ar lielāku ātrumu, skrejceliņa slīpumu, lai iegūtu sirdsdarbības paātrinājumu un vajadzīgo kardioslodzi.
Ko ņemt vērā, izvēloties skrejceliņu lietošanai mājās?
- Ātrums. Tieši temps, kādā tiks soļots, noteiks, cik lielu spēku nāksies patērēt, cik daudz mamma piekusīs, kādu kaloriju daudzumu patērēs un kāda sirdsdarbības frekvence tiks sasniegta. Mājās lietotājam nav būtiski, ka celiņš spēj griezties ar ātrumu 20 km/h, pilnīgi pietiekami būs, ja tas spēs uzturēt ātrumu līdz 12 km/h.
- Slīpums. Tas nozīmē, ka celiņu var pacelt slīpi, tādā veidā imitējot kāpšanu kalnā un palielinot slodzi. Ražotāji šo parametru mēdz apzīmēt ar procentiem vai grādiem, un optimāls slīpums ir no 7 līdz 10.
- Roku balsti. Ļoti būtisks parametrs, ja celiņu lietos cilvēks gados vai kāds, kuram ir hroniskas kaites. Kāpēc? Pirmkārt, pirmo reizi uzkāpjot uz celiņa, ir vajadzīgs mirklis, lai pierastu, ka zeme zem kājām kustas. Un – cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma organisma vestibulārā atbilde ir, tā teikt, stipri interesanta. Var būt reibonītis, grīļošanās, nedrošības sajūta, kas rada papildu saspringumu un tiešā veidā ietekmē arī sirds ritmu, radot lielāku slodzi organismam. Tātad – rokturi vajadzīgi drošībai un stabilitātei. Otrkārt, rokturos mēdz būt iebūvēti sensori, kuri no plaukstām var uztvert un izmērīt sirdsdarbības frekvenci, kas ir labs ieguvums gan tādēļ, lai kontrolētu, kāda ir sirds un asinsvadu sistēmai uzliktā slodze, gan arī – lai uzmanītu savu pašsajūtu, ja, piemēram, ir kādas sirds kaites. Alternatīva no roku balstiem iegūtiem sirdsdarbības mērījumiem varētu būt ierīces savienojamība, piemēram, ar sirdsdarbību monitorējošu jostu. Celiņi bez roku balstiem drīzāk piemēroti ļoti pieredzējušiem lietotājiem vai tiem, kuri celiņu izmanto, piemēram, strādājot pie stāvgalda. Senioriem – noteikti nē, jo ir augsts kritienu risks.
Foto: Shutterstock - Lietotāja svars. Celiņiem, kas paredzēti lietošanai mājās nevis komercnoslodzei, maksimālais lietotāja svars ir aptuveni 110 kilogrami. Ja cilvēka svars ir lielāks, tad noteikti jādomā par komercnoslodzes celiņu, kas, tiesa, būs dārgāks. Atšķirība ir tā, ka komercnoslodzei (tātad sporta klubiem un sporta klīnikām) paredzēti celiņi veidoti tā, lai būtu izturīgāki un lai detaļas kalpotu ilgāk.
- Iebūvētās programmatūras. Uz celiņa var vienkārši iet un skriet, bet tikpat labi uz tā var īstenot dažādas treniņu programmas. Ja pašai nav pietiekamu zināšanu, ko un kādā secībā darīt, jau iebūvētas gatavas treniņu programmas būs ieguvums. Labas ir, piemēram, intervāla treniņprogrammas. Atkarībā no veida tas nozīmē, ka, piemēram, vienu minūti celiņš griezīsies ātrāk, otru – lēnāk, nākamajā brīdī – slodze būs, it kā ietu pret kalnu. Šāds treniņš liks mainīties sirdsdarbības frekvencei un palīdzēs organismam adaptēties dažādām slodzēm, sniedzot labāko treniņa efektu.
- Citas ekstras. Der izpētīt, vai ekrāns, uz kura redzams iešanas temps, sirdsdarbības ātrums un citi parametri, ir pietiekami ērts un pārskatāms, vai vadības pogas ir ērti lietojamas. Patīkams pluss ir, ja nelietošanas brīdī celiņu var vertikalizēt, lai tas aizņemtu mazāk vietas.
Dažas nianses
- Ja vien iespējams un maciņš atļauj, izvēlies pusprofesionālo vai komerclietošanai paredzētu celiņu, jo tas kalpos ilgāk un pie izplatītājiem būs pieejamas rezerves detaļas.
- Labu skrejceliņu lietošanai mājās var atrast cenu kategorijā no 800 līdz 1200 eiro. Pērkot lētākus modeļus plaša patēriņa preču veikalos, bieži gadās, ka konkrētie zīmoli visai ātri pazūd no tirdzniecības un līdz ar tiem – arī apkopes un rezerves daļu iegādes iespējas.
- Dažkārt labus variantus var atrast lietoto preču pārdošanas portālos un par izdevīgāku cenu tikt pie profesionālas klases celiņa. Tiesa, tādam visbiežāk vairs nebūs garantijas.
- Šie ražotāji ir uzticami: Ketler, Inspire, Tunturi (vēlams izvēlēties augstāku cenu kategoriju), Toorx, Nordic Track.
Otrā dilemma: kā lietot?
- Pielāgoties jaunajai slodzei. Jā, cilvēkiem patīk galējības. Piemēram, ja nopērkam blenderi, tad sākotnēji katru dienu gribam gatavot smūtijus. Ar skrejceliņu iesākumā varētu būt līdzīgi, tāpēc dabiski rodas jautājums: kā nepārforsēt? Visi kaut ko dzirdējuši par slavenajiem 10 000 soļiem, ko dienā vajadzētu noiet katram, tomēr Pasaules Veselības organizācijas dati rāda, ka Eiropā tikai 30 procenti sabiedrības izpilda šos rādītājus, turklāt Latvijas statistika ir vēl sliktāka. Tāpēc – bailes par pārforsēšanu ir subjektīvas. Taču mēs katrs varam pārpūlēties, ja ņem vērā savu individuālo sagatavotības līmeni. Vieglāk adaptēties jaunam slodzes veidam ir tad, ja tiek ievēroti tādi atjaunošanās parametri kā pietiekams miegs, sabalansēts uzturs, pietiekama šķidruma uzņemšana.
- Iesildīties. Sagatavojoties slodzei, jāpievērš uzmanība diviem aspektiem. Pirmais – jāiesilda muskuļu un skeleta sistēma. Tas nozīmē izkustināt visas lielās un iešanai nepieciešamās locītavas – gūžas, ceļus, pēdas, kā arī ķermeņa augšdaļu – plecu joslu un rumpi. Derēs stiepjošas rotācijas kustības, izvērsti soļi uz priekšu, šūpošanās uz priekšu un atpakaļ, pietupieni. Otrs – lēnām jāiesilda sirds un asinsvadu sistēma, paaugstinot sirdsdarbību. To var panāk, piemēram, treniņu sākot ar lēnu iešanu.
- Iesākt lēnām. Katru reizi darbošanās uz skrejceliņa jāiesāk lēnā, mierīgā iešanas tempā, un tikai aptuveni pēc piecām minūtēm slodzi vēlams kāpināt.
- Cik bieži? Bāzes slodzi, vienkāršu soļošanu vai skriešanu var veikt katru dienu, bet intervāla treniņus – 3 reizes nedēļā.
Soļošana atpakaļgaitā – treniņš locītavām
Dr. med. SANDRA ROZENŠTOKA, sporta ārste, sporta medicīnas klīnikas Sporta laboratorija vadītāja, docētāja Rīgas Stradiņa universitātē:
«Skrejceliņš ir labs veids, kā sevi pieradināt pie regulārām kustībām un fiziskas aktivitātes. Man, starp citu, ir klients, kurš izmetis viesistabas dīvānu, bet tā vietā iegādājies skrejceliņu. Tagad viņš nevis skatās ziņas, zvilnot dīvānā, bet aktīvi tipinot uz skrejceliņa. Tāpat zinu cilvēkus, kas novieto skrejceliņu pie stāvgalda un paralēli soļošanai strādā.
Sākot draudzēties ar skrejceliņu, ļoti jādraudzējas ar sevi. Sākumā jāatrod sev zināms komforta ātrums, kurā pārliecinoši var noiet vai noskriet 30 minūtes vairākas reizes, un tikai tad var sākt attīstīt lielāku ātrumu. Tātad sākumā būtiski ir attīstīt izturību. Saviem pacientiem iesaku nedēļu soļot lēnākajā tempā, tad pēc tam vēl divas nedēļas mazliet ātrāk, un tā lēnām kāpināt tempu, sekojot līdzi savai pašsajūtai.
Patiesībā slodzes plānošana uz skrejceliņa ne ar ko neatšķiras no slodzes plānošanas jebkuros citos apstākļos.
Ja, kāpinot ātrumu, ir sajūta, ka jau pēc dažām minūtēm grūti noturēt tempu, sāk nogurt muskuļi, jāatgriežas pie sev zināmā ātruma, nevis vispār jābeidz soļot vai skriet. Ja celiņam ir opcija uzstādīt slīpumu, lai imitētu iešanu pret kalnu, tas jādara tad, kad ķermenis tam ir gatavs un pie kaut kādas slodzes jau pieradināts. Ejot pret kalnu, mainās ķermeņa novietojums, ar visu svaru notiek saliekšanās uz priekšu, un tā ir papildu slodze muskuļiem, mugurai, locītavām. Ļoti vērtīgi soļot pret kalnu, ar slīpumu, ir cilvēkiem, kas gatavojas doties kalnu pārgājienos, ko tagad arvien vairāk piedāvā dažādas tūrisma firmas. Tas palīdzētu labāk adaptēties, nonākot reālajos apstākļos.
Gluži tāpat kā pastaigas ir ieteicamas katru dienu, arī staigāt pa skrejceliņu var katru dienu.
Lai aktivitāti dažādotu, turoties var pamēģināt pastaigāt atpakaļgaitā.
Jā, tas liks attīstīt jaunas koordinācijas iemaņas, bet, kad tās apgūtas, šāds vingrinājums nāks par labu locītavām, saitēm, artrīta profilaksei, jo tiek iedarbināti citi, aizmugurējie, muskuļi. Tāpat tas ir labs prāta, domāšanas treniņš.
Tiesa, zinātniskie dati par skrejceliņu lietošanu mājās apliecina: ir lielāks traumu risks, uzsākot un beidzot darboties uz skrejceliņa. Tas saistīts ar to, ka cilvēka koordinācijas spējas ne vienmēr spēj uzreiz labi adaptēties kustīgai virsmai un pēc iešanas seansa – nekustīgai virsmai, grīdai. Apstādinot skrejceliņu un pārtraucot fizisko slodzi, var rasties reiboņa sajūta, var likties, ka pamats zem kājām griežas. Tāpēc sākumā vēlams pastāvēt uz apstādināta skrejceliņa, pieturēties, saprast, ka nekas nekur negriežas, un iegūt tādu kā kontaktu ar telpu. Un tikai tad nokāpt.
Vēl kas – soļošana ar plikām pēdām vai tikai zeķītēs nebūtu prātīga doma, jo no celiņa berzes var apdedzināt un arī nevienmērīgi noslogot pēdas, tāpēc noteikti jāvelk botiņas.»
Mana pieredze
Alternatīva sporta zālei
ELĪNA LĀCE, mārketinga projektu vadītāja: «Es skrejceliņu mājās sāku lietot kovida laikā, kad sporta zāles bija aizvērtas un skriešanu ārā bieži izjauca laikapstākļi. Tas bija mans risinājums, lai nezaudētu formu un fiziskās aktivitātes. Neslēpšu, būtisks apsvērums bija arī drošība – skriet ārā tumšajos rudens vakaros bija bailīgi. Vienlaikus celiņa esamība mājās deva arī citus ieguvumus: nebija jāvelta laiks nokļūšanai uz sporta zāli un sportošanu neietekmēja laikapstākļi. Izpalika arī sociālais diskomforts, jo mājās nav jādomā par to, kā izskatos un cik daudz svīstu sportojot. Ar laiku iemanījos skriešanu uz celiņa apvienot, piemēram, ar lekciju klausīšanos.
Tiesa, skrejceliņu piedāvājums ir ļoti plašs, tādēļ arī es sākumā veicu rūpīgu izpēti un iedziļinājos tehniskajos parametros.
No pieredzes varu teikt, ka ļoti svarīgs kritērijs ir triecienu amortizācija – tā ir gan iespēja saudzēt locītavas sportojot, gan samazina trokšņa līmeni, īpaši, ja dzīvo dzīvoklī un stāvu zemāk ir kaimiņi.
Papildus trokšņu slāpēšanai izmantoju arī biezāku amortizējošo paklājiņu, ko klāju zem skrejceliņa. Lai gan esmu gana mūsdienīga un ar tehnoloģijām uz tu, man bija svarīgi, lai vadības panelis ir maksimāli vienkāršs, nevis ar sarežģītiem digitāliem risinājumiem. Es izvēlējos celiņu, kuru var pacelt slīpi, lai imitētu kāpšanu kalnā. Dienās, kad biju sagurusi un negribējās aktīvi skriet, es mērenā tempā soļoju pret kalnu. Svarīgs parametrs ir rokturi – tie dod drošības sajūtu, un pieturēšanās palīdz arī tad, ja uznāk nogurums. Rokturi arī palīdz iejusties uz celiņa un pabeigt treniņu, jo kustīgā virsma zem kājām tomēr ir izaicinājums koordinācijas spējām, pie tā jāpierod.
Mans skrejceliņš maksāja ap 800 eiro – jā, ieguldījums ir liels, bet, parēķinot, cik daudz būtu samaksājusi par sporta zāli, tas jau ir atmaksājies.»
