Rīga +14°C 
KONSULTĒ:
- Dr. Jūlija Balandina, ģimenes ārste, ilgmūžības un anti-aging medicīnas speciāliste, Anti-Aging Institute metodiskā vadītāja un svara samazināšanas programmu vadītāja
- Sandija Šplīta, Veselības centrs 4 vadošā uztura speciāliste, svara samazināšanas programmu vadītāja
«Mūsu darba pieredze rāda, ka svara samazināšana nav stāsts tikai par svaru, bet par veselību, pašsajūtu, enerģiju, miegu, hormoniem, attiecībām ar ēdienu un dzīves kvalitāti kopumā,» norāda Anti-Aging Institute metodiskā vadītāja un svara samazināšanas programmu vadītāja Jūlija Balandina, kas svara korekcijas jautājumus risina ciešā sazobē ar klīnikas vadošo uztura speciālisti Sandiju Šplitu.
«Abas strādājam komandā jau vairākus gadus. Viena no mums ir ārste ar specializāciju preventīvajā un ilgmūžības medicīnā, otra – uztura speciāliste.
Mūsdienās cilvēki bieži meklē vienu risinājumu – vienu tableti, diētu vai procedūru. Mēs uz cilvēku skatāmies daudz plašāk. Izvērtējam analīzes, veselības stāvokli, miegu, stresu, ēšanas paradumus, fiziskās aktivitātes, hormonālo fonu, motivāciju un ikdienas dzīves realitāti.
Mēs neesam par vai pret kādu konkrētu metodi. Strādājam holistiski un izmantojam to, kas cilvēkam konkrētajā brīdī ir piemērotākais. Dažkārt tās ir dzīvesveida pārmaiņas un uztura korekcijas, dažkārt svaru samazinoši medikamenti un arī intragastrālais balons.
Tomēr neviena metode nav brīnumlīdzeklis. Medikaments vai balons var būt ļoti efektīvs instruments, taču ilgtermiņa rezultātu nosaka tas, vai cilvēks vienlaikus maina savus ieradumus. Tieši tāpēc vienmēr strādājam ar uzturu, miegu, kustībām, stresa pārvaldību un motivāciju. Mērķis nav tikai palīdzēt cilvēkam zaudēt kilogramus. Mērķis ir palīdzēt viņam justies labāk savā ķermenī, būt veselākam, enerģiskākam un saglabāt rezultātu ilgtermiņā.
Abas aktīvi sekojam jaunākajiem pētījumiem svara kontroles, vielmaiņas veselības un ilgmūžības medicīnas jomā. Šī nozare attīstās ļoti strauji, un mēs uzskatām, ka pacientiem ir jāsaņem nevis vakardienas padomi, bet mūsdienīga, zinātnē balstīta palīdzība.»
Kā liekais svars ietekmē testosteronu, potenci un pašapziņu?
J. B.: Vīrieši bieži domā, ka testosterons pazūd ar gadiem. Patiesībā tas bieži pazūd aiz vēdera. Viscerālie tauki aktīvi ietekmē hormonālo sistēmu, samazina testosterona līmeni, pasliktina jutību pret insulīnu un bojā asinsvadus. Tāpēc erekcijas problēmas nereti parādās vairākus gadus pirms pirmā infarkta vai insulta.
Taču ir vēl viens aspekts, par ko vīrieši runā daudz retāk, – pašapziņa. Jo grūtāk sasiet kurpju šņores, jo retāk gribas novilkt kreklu pludmalē. Un – jo retāk gribas novilkt kreklu pludmalē, jo mazāk cilvēks jūtas pārliecināts par sevi. Dažkārt vīrietis atnāk ar sūdzībām par enerģijas trūkumu vai libido, bet sarunas beigās izrādās, ka lielākā problēma nav hormoni, bet gan tas, ka viņš jau sen vairs nejūtas labi savā ķermenī.
S. Š.: Testosterons dabīgi samazinās pēc 35 gadu vecuma, taču to var ietekmēt ar dzīvesveida izmaiņām. Galvenokārt ar:
- spēka treniņiem 3–4 reizes nedēļā, obligāti iekļaujot kāju treniņu;
- olbaltumvielām – divi grami uz katru ķermeņa svara kilogramu;
- pārdomātu ogļhidrātu izvēli.
Pazemināts testosterons veicina liekā svara izgulsnēšanos, pārsvarā vēdera zonā. Kā arī diemžēl mazina vēlmi pēc jebkura veida aktivitātēm, jo testosterons ir vīrieša dzinulis un motivācija. Bieži vien ir jāsāk darīt – arī caur slinkumu.
Manuprāt, vīrišķīga vīrieša būtība ir veidot veselīgas sistēmas, disciplīnu, rutīnu savā ikdienā un dzīvesveidā. Sevis uzturēšana labā formā varētu būt labas pašapziņas pamatā.
Liekais svars nav neatrisināma problēma, mūsdienās ir dažādas metodes, kas var palīdzēt to izdarīt vienkāršāk, taču visa pamatā tik un tā būs pilnvērtīgs, olbaltumvielām bagāts uzturs.
Vai vīrietis ar lieko svaru guļ sliktāk un ar seksu nodarbojas retāk?
J. B.: Statistiski – jā. Liekais svars un miega apnoja ir ļoti bieži sastopams tandēms. Dažreiz vīrietis ir pārliecināts, ka problēma ir vecums, bet patiesībā viņš gadiem ilgi nav normāli izgulējies. Ja nakts laikā organisms vairākas reizes stundā cīnās par skābekli, no rīta tas nejūtas gatavs romantikai. Tas jūtas gatavs vēl vienai kafijas krūzei.
Arī seksuālā vēlme un erekcija ir cieši saistīta ar miega kvalitāti, testosterona līmeni un asinsvadu veselību. Tāpēc svara samazināšana bieži vien uzlabo ne tikai analīžu rezultātus, bet dzīves kvalitāti.
S. Š.: Statistiski un fizioloģiski tas būtu skaidrojums ar testosteronu. Jo zemāks tā līmenis, jo zemāks libido. Jo ilgstošāk tiek ignorēts liekais svars, jo vairāk vīrietis iznīcina savu testosteronu. Protams, tas ir individuāli.
Bieži vien tas tiek saistīts arī ar pārmērīgu kofeīna patēriņu, vīriešiem tas burtiski ceļ estrogēnu (sievišķo hormonu), veido ginekomastiju (krūšu audu palielināšanos), kas bieži redzama kombinācijā ar alus vēderiņu. Cēloņi slēpjas mazkustībā, augstā ātro ogļhidrātu patēriņā, nepietiekamā ūdens lietošanā un kofeīna pārdozēšanā ikdienā.
Sakārtot uzturu ir tikpat būtiski kā izvēlēties pareizo degvielu mašīnai. Nepareizā degviela bojās visu sistēmu, veidos lieko svaru un ilgtermiņā – mazinās testosteronu, libido un kopējo dzīves kvalitāti.
Vīrietim, kurš spēlē tenisu un kuram ir problēma ar menisku, draugi iesaka labāk mest nost svaru. Tas tiešām strādā?
J. B.: Noteikti. Dažreiz mēs meklējam sarežģītus risinājumus problēmām, kurām ir vienkāršs, mehānisks izskaidrojums. Katrs liekais kilograms ceļgalam rada papildu slodzi. Menisks nav radīts tam, lai gadiem ilgi amortizētu cilvēku, kurš nēsā līdzi papildu 15–20 kilogramus.
Interesanti, ka svara samazināšana bieži vien mazina ne tikai sāpes, bet arī iekaisuma fonu organismā kopumā. Mēs bieži domājam par taukiem kā enerģijas rezervi, bet patiesībā taukaudi ir ļoti aktīvs endokrīns orgāns, kas izdala iekaisuma mediatorus. Dažiem cilvēkiem svara samazināšana ir efektīvāka par jebkuru pretsāpju līdzekli.
S. Š.: Mūsu organisms uzbūvēts tā, ka locītavas, saites, mugurkauls justos labāk, ja mēs pārvietotos uz četrām kājām. Gravitācijas ietekmē gan mugurkaula skriemeļi, gan locītavas izjūt lielāku slodzi. Ja ir lieki 15–30 kilogrami, locītavām ir lielāka slodze. Bieži vien problēmas atrisinās pašas no sevis, ja tiek zaudēti liekie kilogrami.
Meniska problēmas pamatā pārsvarā ir trauma, tādēļ, ne vienmēr nomestie kilogrami atbrīvos no diskomforta. Taču, ja runa ir par locītavām un ceļu sāpēm, svars noteikti spēlē vienu no svarīgākajām lomām.
Vēders – vecuma pazīme vai disciplīnas trūkums?
J. B.: Ne viens, ne otrs. Tas biežāk ir signāls, ka dzīvesveids vairākus gadus nav bijis atbilstošs. Ar gadiem metabolismā tiešām notiek pārmaiņas. Samazinās muskuļu masa, krītas fiziskās aktivitātes, mainās hormoni. Tomēr es redzu daudz sešdesmitgadīgu vīriešu labākā formā nekā dažus 35 gados. Tāpēc vēders nav neizbēgama novecošanās pazīme.
S. Š.: Vecums nav noteicošais, tomēr primāri – disciplīnas trūkums. Noteikti galvenie iemesli slēpjas mazkustīgā dzīvesveidā (dienā mazāk par 7000 soļiem), fizisko aktivitāšu trūkumā (ne spēka treniņu, ne velobraucienu, ne pastaigu), kombinācijā ar sēdošu darbu un pārvietošanos ar automašīnu. Tam visam pāri būtiskākais – neveselīgs uzturs: ātrās ēstuves, pārlieku augsts ogļhidrātu patēriņš un alkohols. Iegūt labu augumu ir iespējams ikvienam, taču jābūt gatavam mainīt režīmu, iespējams, radikāli.
Vai var notievēt, neatsakoties no alus un garšīgas maltītes?
J. B.: Ja cilvēks saka, ka nekad vairs nedzers alu un neēdīs desertu, parasti saprotu, ka viņš to izturēs aptuveni divas nedēļas. Veiksme nav perfekcionismā. Ir jādara pareizās lietas pietiekami bieži. Jautājums nav par vienu alu vai vienu burgeru, bet gan par to, kas notiek pārējos 95 % gadījumu. Veselība neveidojas vienā maltītē. Tā veidojas paradumos.
Un vēl viens mīts, kuru gribētos kliedēt, – veselīgs uzturs nenozīmē dzīvot tikai no vārītas vistas filejas, gurķiem un salātlapām.
Patiesībā viens no biežākajiem neveiksmes iemesliem ir pārliecība, ka veselīgs ēdiens ir bezgaršīgs sods.
Labā ziņa – tā nav taisnība. Veselīgs ēdiens var būt ļoti garšīgs. Ja uztura plāns liek justies nelaimīgam, tas, visticamāk, nav ilgtspējīgs.
No ilgmūžības viedokļa mērķis nav visu mūžu ievērot diētu. Mērķis ir atrast tādu ēšanas veidu, kuru cilvēks var baudīt arī pēc pieciem vai desmit gadiem. Jo ilgtermiņā uzvar nevis stingrākā diēta, bet gan ilgtspējīgākie paradumi.
S. Š.: Es atbildēšu kategoriski – alus ar svara samazināšanu nedraudzējas. Tā burtiski ir sablendēta baltmaize, kura ļoti strauji ceļ glikozi, insulīnu un ar svara samazināšanu vienkārši ir nesavienojama.
Nevaru atbalstīt nekāda veida alkohola lietošanu, taču, ja jāizvēlas, tad sauss baltvīns (glāze) nodarīs mazāku kaitējumu nekā alus. Un, jā, arī bezalkoholiskais.
Ja vēlies sasniegt kādus mērķus savā galvenajā uzņēmumā, kas ir tavs augums, novelc robežas un atsakies no tā, kas traucē iegūt vēlamo rezultātu.
Garšīga maltīte – katrs to interpretē citādi. Manuprāt, vasarā tā ir labs liellopa steiks, ar, piemēram, sparģeļiem, vai, putnu gaļas šašliks ar dārzeņiem, salātiem. Vai tas ir veselīgi? Jā, pavisam noteikti. Viss slēpjas marinādē un gatavošanā. Tādēļ arī garšīgas maltītes var pagatavot dažādi, pielāgojot ne pašas veselīgākās receptes piemērotākās kombinācijās.
Ko ārsti paši nekad nedarītu, mēģinot notievēt?
J. B.: Nekad nemēģinātu zaudēt desmit kilogramus mēneša laikā. Mūsdienās cilvēki grib rezultātus Amazon piegādes ātrumā. Bet organisms nav interneta veikals. Pārāk strauja svara samazināšana bieži nozīmē muskuļu masas zaudēšanu, hormonālas problēmas un svara atgriešanos.
S. Š.: Es neizvēlētos maratona tipa notievēšanas metodes. Saprastu savu mērķi un veidotu dzīvi citādāk – pielāgotu to dzīvesveidam. Ļoti labi apzinoties, ka īstermiņa diētas un kaloriju deficīti rezultējas ar svara atgūšanu un jojo efektu.
Kas nogalina ātrāk – cukurs, stress vai pārliecība: ar mani jau nekas nenotiks?
J. B.: Pēdējais. Jo tas ir iemesls, kāpēc cilvēks ignorē gan cukuru, gan stresu, gan asinsspiedienu un holesterīnu. Lielākā daļa nopietnu slimību nerodas vienā dienā. Tās gadiem ilgi dod signālus, kurus mēs izvēlamies nedzirdēt un neredzēt.
S. Š.: Neapšaubāmi – cukurs. Bet ne tikai tiešā veidā – saldumi, saldie dzērieni –, bet pārstrādāti ogļhidrāti kopumā. Milti, baltie rīsi, makaroni, kartupeļu biezenis, maizes izstrādājumi, saldās/sāļās sausmaizītes, lavaši, milzīgs fruktozes (augļu) patēriņš vakaros un ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu.
Visi ogļhidrāti nav ienaidnieki, taču jāsaprot, ka tie pārstrādājas glikozē. Ja mūsu ikdiena ir neaktīva, glikoze tiks uzkrāta muskuļos un aknās. Ja šīs rezerves pilnas – tad taukos. Tātad ja uzņemsim pārlieku daudz cukura (glikozes) dažādās formās, dažādos dienas laikos, bet nepietiekami daudz olbaltumvielu, organisms veidos rezerves. Īpaši, ja darbs nav saistīts ar smagu fizisku slodzi.
Stress, protams, visu pasliktina. Organisms atrodas fight or flight (cīnies vai bēdz) režīmā un automātiski tur augstāku cukura līmeni asinīs. Tādējādi apgrūtina tauku rezervju izmantošanu. Ja ikdienā ir paaugstināts stress, samazināt svaru ir krietni grūtāk.
Kāpēc daudzi vīrieši labāk nopērk jaunu auto, nevis mazāka izmēra bikses?
J. B.: Jo automašīnu ir vieglāk nomainīt nekā ieradumus. Man šķiet, ka pievilcību nerada ārējie atribūti. Vīrieti pievilcīgu padara nevis automašīna vai pulkstenis, bet viņa enerģija, dzīvesprieks un pārliecība par sevi. Kad cilvēks noguris, elso pēc kāpšanas pa kāpnēm un izvairās no spoguļa, to nevar noslēpt zīmolos. Savukārt cilvēks, kurš jūtas labi savā ķermenī, izstaro pavisam citu enerģiju. Un tā ir harisma, kuru nevar nopirkt.
S. Š.: Jauns auto ir forši, bet vēl foršāk, ja vari no tā izkāpt ar veselīgu augumu, bez liekā svara. Tāpēc vajag apvienot abus.
Par ķermeni un degvielas kvalitāti, ko tajā ielejam, jārūpējas rūpīgāk nekā par auto.
Mašīnu varam nomainīt kaut reizi gadā, taču ķermenis mums ir tikai viens un uz visu dzīvi.
Kā nepazaudēt dzīvi, kamēr mēģini notievēt?
J. B.: Mērķis nav visu atlikušo dzīvi dzīvot ar diētu, bet gan ievērot dzīvesveidu, kurā veselība kļūst par blakni. Ilgmūžības medicīnā mēs nerunājam tikai par dzīves ilgumu, bet par to, cik daudz dzīves ir šajos gados. Tas nozīmē nevis pastāvīgi cīnīties ar sevi, bet atrast veidu, kā dzīvot tā, lai veselīgās izvēles kļūst dabiskas.
Protams, jebkuras pārmaiņas sākumā ir neērtas. Ja gadiem ilgi esam ēduši vienā veidā, maz kustējušies un izmantojuši ēdienu kā galveno atpūtas vai apbalvojuma formu, izmaiņas prasīs piepūli. Tas ir normāli.
Vēl viena svarīga lieta – ļoti bieži problēma nav ēdienā, bet gan tajā, ka ēdiens kļuvis par vienīgo prieka, atpūtas vai dopamīna avotu. Ja katra balva sev ir alus, katrs stress tiek risināts ar picu un brīvdienu centrā ir ēšana, tad svara samazināšana kļūst ārkārtīgi grūta.
Mans ierosinājums būtu centies visiem paplašināt prieka avotu sarakstu – draugi, pārgājiens, koncerts, ceļojums, sports, jauns hobijs, dejas, makšķerēšana, laiks ar ģimeni. Jo bagātāka kļūst dzīve, jo mazāk tās centrā ir ēdiens.
S. Š.: Veselīgu dzīvesveidu var apvienot ar sevis apbalvošanu un dzīves baudīšanu. Tas nenozīmē, ka turpmāk nāksies pārtikt tikai no vistas filejas ar salātlapām.
Svarīgi iemācīties pieturēties pie atslēgas principiem. Ēst veselīgi un pilnvērtīgi noteikti nav – ēst maz ar kaloriju deficītu. Svarīgi izprast, kas ir vērtīgs un kas – minimālais nepieciešamais ikdienā, un tad to kombinēt ar sev baudāmo. Tas nav sarežģīti, tikai jāmaina attieksme. Šāda izpratne tev radīs paliekoši pozitīvu efektu ilgtermiņā.
SADARBĪBĀ AR:
