Rīga +21°C 
Jā, miega traucējumi visbiežāk parādās, kad mēs vairs neesam ļoti jauni – tātad pēc 60 gadiem, kad izmainās miega arhitektūra. Ko tas nozīmē? Saīsinās dziļā miega fāze, kas ir ļoti būtiska, lai smadzenes attīrītos no vielmaiņas galaproduktiem un kaitīgām vielām, un arī sapņu jeb ātro acu kustību miega fāze, kas ir svarīga atmiņas funkcijai un emociju regulēšanai. Tāpat miega hormons melatonīns līdz ar vecumu izdalās mazāk. Rezultātā cilvēks vairāk laika pavada seklākā miegā, viņš var biežāk mosties no vismazākajiem trokšņiem, jo miegs vairs nav tik dziļš.
Vecumā mainās arī diennakts režīms. Daudzi, kas jaunībā bija nenogurdināmi, tagad agrāk dodas gulēt un agrāk mostas. Tas saistīts gan ar melatonīna izdales samazināšanos, kas nosaka diennakts laiku, kad jūtams miegainums, gan ar miega fāžu nobīdi. Pievērs uzmanību – viens no būtiskākajiem faktoriem, kas traucē melatonīna izdalīšanos, ir gaisma, un vasarā dienas ir garas un gaišas. Arī karstums un organisma atūdeņošanās miega traucējumus mēdz pastiprināt.
Viens no faktoriem, kas traucē melatonīna izdalīšanos, ir gaisma, un vasarā dienas ir garas…
Izgulēties ir ļoti svarīgi
Pret miega traucējumiem tiešām jāizturas ļoti nopietni – jo mazāk guļam, jo mazāk dzīvojam! Kādēļ tā? Guļot nepietiekami, var paaugstināties risks saslimt ar sirds un asinsvadu kaitēm, piemēram, piedzīvot sirds infarktu, arī insultu, demenci, atmiņas un cukura vielmaiņas traucējumus, diabētu, var parādīties garastāvokļa traucējumi, piemēram, trauksme, depresija, un var arī saasināties citas jau esošas kaites.
Dziļajā miegā atjaunojas mūsu imūnā sistēma, kas ir būtiska cīņā pret infekcijām, – neizguļoties slimosim biežāk.
Mainās hormonālais stāvoklis, sevišķi hormonu grelīna un leptīna līdzsvars, kas regulē mūsu sāta un izsalkuma sajūtu, ilgtermiņā pieaug kilogrami, parādās diabēts un metabolais sindroms. Ja neizgulējies cilvēks vada automašīnu, to var pielīdzināt viegli iereibuša cilvēka stāvoklim, un viņš ir bīstams uz ceļa.
Īpašais stāsts par miega tabletēm
Cilvēki ārstam bieži vien lūdz izrakstīt tabletes, kas beidzot ļaus izgulēties. Tomēr ar šiem medikamentiem jābūt piesardzīgiem, jo tie nenovērš bezmiega cēloni, turklāt ar tiem saistīta virkne nepatīkamu blakusparādību, piemēram, var rasties pieradums, atmiņas un kognitīvie traucējumi, kā arī asinsspiediena pazemināšanās, palielinās kritienu risks, sākas galvas reiboņi.
Ikdienas praksē nereti tiek izrakstītas tā dēvētās Z zāles.
Ja ārsts pieņem lēmumu par labu šiem medikamentiem, tad jāizvēlas tie, kam ir salīdzinoši īsāks darbības laiks, medikaments jānozīmē iespējami mazākajā efektīvajā devā, kā arī ārstēšanas kursam jābūt ne ilgākam par 4 nedēļām. Ja ir neārstēti bīstami elpošanas traucējumi miegā, piemēram, miega apnoja, tad miegazāles muskuļus vēl vairāk atslābina, pasliktinot jau esošo problēmu. Ja ir nemierīgo kāju sindroms, bet dzelzs rezerves ir normas robežās, ārsts var izrakstīt pretepilepsijas līdzekli, ko lieto arī neiropātisku sāpju gadījumos (tirpšana, dedzināšana) un pie garastāvokļa traucējumu gadījumiem.
Miega problēmas bieži novēro arī garastāvokļa traucējumu gadījumā, piemēram, pie depresijas. Šādā situācijā kopā ar psihoterapiju var palīdzēt antidepresantu grupas medikamenti. To klāsts ir ārkārtīgi plašs. Ir antidepresanti ar nomierinošu iedarbību, ko var nozīmēt mazās devās. Pieradums pie šiem medikamentiem neveidojas, tie ir pat labāka izvēle par miega zālēm.
Daudz dažādu pētījumu ir par miega hormonu melatonīnu. Bezmiega ārstēšanas vadlīnijās ir minēts, ka melatonīns cilvēkiem pēc 55 gadu vecuma var būt efektīvs, bet rekomendētais lietošanas ilgums nepārsniedz trīs mēnešus. Jāsaprot, ka melatonīns nosaka diennakts laiku, kad jutīsimies miegaini, bet pats par sevi tas iemigšanu neveicina.
Ja cilvēkam ir iekšējs stress un nemiers vieglā formā, nereti viņš lemj par labu bezrecepšu medikamentiem, kas satur augus, piemēram, baldriānu, melisu, pasifloru, lavandu, lai gan pētījumi to efektivitāti neapliecina. Arī augu preparātus nav ieteicams lietot ilgstoši, bet gan 2–3 mēnešus kursa veidā. Var lietot magnija preparātus, jo magnijs ir būtisks normālai nervu sistēmas un muskuļu darbībai. Vislabāk uzsūcas magnija bisglicināts un magnija L-treonāts. Arī šos preparātus lieto kursa veidā, un būtiski ir nepārsniegt ražotāja rekomendēto devu un režīmu. Normalizējoties nervu sistēmas darbībai, var uzlaboties arī miegs.
Kur meklēt palīdzību?
Diemžēl nav tādas brīnumtabletes, kas uzreiz un uz visiem laikiem atrisinās bezmiega problēmu. Par zelta standartu bezmiega ārstēšanā ir atzīta kognitīvi biheiviorālā terapija – efektīva un pierādījumos balstīta psihoterapijas metode, kas ietver izglītošanu par bezmiega veidošanos, uzturošajiem faktoriem un ārstēšanu. Šī metode var palīdzēt arī senioriem. Pirmajā konsultācijā, kas ilgst stundu, speciālists kopā ar pacientu mēģina noskaidrot, kas izraisa un uztur bezmiegu, lai saprastu, kā to novērst. Tiek rekomendēts ieviest miega dienasgrāmatu, kur jāpieraksta ne tikai gulēšanas režīms, bet arī diendusas, fiziskas aktivitātes, uzturs (cik daudz tiek lietoti kofeīnu saturoši produkti), lietotie medikamenti.
Tikšanās ar speciālistu parasti notiek reizi nedēļā un ilgst vidēji 2–3 mēnešus.
Tomēr, lai saprastu, kur bezmiegam aug kājas, pirmām kārtām jānoskaidro – varbūt tev ir kāda kaite, kas var to veicināt, tāpēc vispirms labāk būtu vērsties pie ģimenes ārsta, kurš, ja vajadzēs, nosūtīs tālāk pie miega speciālista. Bet, ja vēlies vairāk informācijas par to, kur atrast miega speciālistus, meklē tīmeklī: miegs.eu.
Kas traucē gulēt?
- Nemierīgo kāju sindroms, kas sievietēm ir biežāk sastopams nekā vīriešiem.
- Garastāvokļa traucējumi, trauksme vai depresija.
- Labdabīga prostatas palielināšanās kungiem, tāpēc naktis biežāk jāapmeklē labierīcības.
- Obstruktīva miega apnoja jeb elpošanas traucējumi miegā. Dāmām tā biežāk mēdz izpausties ar bezmiegu, bet kungiem – ar pastiprinātu miegainību dienā.
- Sāpes. Grūti atrast ērtāko gulēšanas pozu, jāguļ piespiedu pozā.
- Kognitīvi jeb domāšanas traucējumi.
- Demence. Piemēram, Alcheimera slimība, Levi ķermenīšu demence, vaskulāra demence.
- Pārkinsona slimība.
- Dažādas somatiskas jeb ķermeniskas slimības, piemēram, augsts asinsspiediens.
- Lietotās zāles, tostarp daži asinsspiedienu pazeminoši medikamenti (bēta blokatori), kā arī aktivējoši antidepresanti.
Vai ir veselīgi gulēt diendusu?
Pa dienu drīkst nosnausties tikai tie, kam nav miega traucējumu. Diendusai nevajadzētu pārsniegt 15–20 minūtes, lai netiktu sasniegtas dziļākas miega fāzes, no kurām jau grūtāk pamosties. Pa dienu tiek uzkrāts miega spiediens, bet, guļot diendusu, tas samazinās, līdz ar to vakarā var būt grūtāk aizmigt.
Kā iespējams pievilināt miegu?
- Ja tev neizdodas aizmigt 20–30 minūšu laikā, nekādā gadījumā nepaliec gultā, jo tas var veicināt trauksmi, ka miegam palicis par maz laika, bet noteiktās stundas ir jāguļ. Dodies uz citu istabu. Palasi grāmatu, paklausies nomierinošu mūziku vai vienkārši atgulies un atpūties no tā, ka neizdodas aizmigt! Tikai tad, kad jūti, ka atkal nāk miegs, dodies atpakaļ uz gultu.
- Gulta ir paredzēta vienīgi miegam un seksam – nekāda ēšana, lasīšana, filmu vai televizora skatīšanās gultā!
- Regulāri vēdini telpas, lai guļamistabā būtu patīkama gaisa temperatūra.
- Astoņas stundas pirms miega izvairies no kofeīna – puse no uzņemtā kofeīna daudzuma izdalās vidēji astoņu stundu laikā, un kofeīns kavē dziļo miegu. Ar gadiem vielmaiņa palēninās, un šis laiks var pagarināties vēl vairāk.
- Arī lietots alkohols sašķeļ miega arhitektūru, jo īpaši traucējot sapņu miegu, tādēļ no tā lietošanas ieteicams izvairīties.
- Vasarā izmanto aizkarus, kas neļauj telpai uzkarst, savukārt ziemā aizkari palīdzēs telpā saglabāt siltumu.
- Dienas otrajā pusē samazini uzņemtā šķidruma daudzumu, lai naktī nerastos vajadzība apmeklēt tualeti.
- Vakaros vēlams neskatīties satraucošas televīzijas pārraides, kas izraisa spēcīgas emocijas. Labāk vēro, piemēram, jau redzētu filmu vai seriālu, kas radīs miera sajūtu, jo ir zināms, kas notiks tālāk. Tas palīdzēs nomierināties un sagatavoties miegam.
