Viegli izpildāmi vingrojumi, lai nesāpētu mugura

Daži viegli izpildāmi vingrojumi muguras jostas daļas muskuļu atslābināšanai pēc ilgstošas, nogurdinošas darbdienas, kā arī, lai novērstu nelielas sāpes, ko rada muskuļu vai saišu saspringums vai sastiepums. Iesaka Zane Šilinska, Medicīnas centra ARS fizioterapeite.
Vingrošana
Anija Pelūde
7. marts

Saglabāt

Foto: Stocksnap

Mugurkaula jostas daļu veido 5 (dažām 4 vai 6) vislielākie skriemeļi. No tiem uz iegurņa kauliem stiepjas spēcīgi muskuļi. Piemēram, jostas un zarnu kaula muskulis, četrstūrainais jostas muskulis. Tie gādā par ķermeņa stabilitāti un par to, lai tu varētu saliekties un iztaisnoties. Savukārt dziļajiem muskuļiem, kas pieguļ skriemeļiem, ir galvenā loma rotācijas kustībā. Kad tu ilgstoši stāvi vai sēdi, pieci jostas skriemeļi uzņem pamatīgāko daļu slodzes, turklāt vislielākā jāiztur tieši trešajam skriemelim – L3. Vienkāršas muguras sāpes var izraisīt arī fizisko aktivitāšu trūkums. Tas padara muskuļus vārgus, un tiem kļūst arvien grūtāk balstīt muguru, kad tā pārslogota.

Pozai ir nozīme!

Risks sastiept muskuļus un pabojāt saites muguras jostas daļā mainās atkarībā no ķermeņa stāvokļa Slodze ievērojami pieaug, kad tu no stāvus pozas pārej sēdus pozā, noliecies uz priekšu vai sēdi, saliekusies uz priekšu. Ja tu sēdi sakumpušu muguru, slodze jostas daļai palielinās divkārt, nekā stāvot!

Muguras vingrojumi

1. Atbrīvo muguras muskuļus

Sēžot noliec pēdas mazliet uz priekšu. Dziļi ieelpo un izelpojot ar rokām stiepies pie pēdu pirkstgaliem. Dari to lēnām, lai mugurā ir patīkama stiepšanās sajūta. Atkārto 5 reizes.

2. Izliekšanās sēdus

Apsēdies ar taisnu muguru uz cieta krēsla un tad izliec muguru jostas daļā riktīgi uz priekšu. Tad sakumpsti, noapaļojot muguras lejasdaļu. Lēni, ritmiski 10 reizes atkārto. Pabeidz ar izliekšanos uz priekšu un tad atgriezies neitrālā stāvoklī, taisni.

3. Izliekšanās guļus

  • Nogulies uz grīdas, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī. Plaukstas aizliec aiz galvas, lai pasargātu kaklu, vai novieto zem galvas spilvenu.
  • Izliec jostas daļu uz augšu, neatraujot sēžu no grīdas.
  • Pēc tam nolaid jostas daļu un spied to uz leju, grīdā. Lēni un ritmiski veic vingrojumu 10 reizes. Pabeidz neitrālā stāvoklī.

4. Gurnu pacelšana

  • Nogulies uz muguras, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, pēdas plecu platumā.
  • Pacel gurnus un turi 30 sekundes, tad nolaid. Atkārto 5 reizes.

5. Dvieļa šūpošana

  • Nogulies uz muguras, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, un starp ceļiem ievieto sarullētu dvieli. Šūpo kājas sānis uz vienu pusi un uz otru pusi, cik tālu vari, jūtoties pietiekami ērti, nepārspīlējot. Atkārto 10 reizes.
  • Turpini lēni kustināt ceļus, bet tagad, noliecot tos pa labi, galvu griez pretējā virzienā – pa kreisi. Tāpat, ceļus noliecot uz kreiso pusi, galvu griez pa labi. Atkārto 10 reizes

Novērtē rakstu

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs