Vai muskuļi arī guļ?

Šaubu nav: mazkustīgs dzīvesveids ir neveselīgs un ilgtermiņā pavājina muskuļu masu vai pat veicina aptaukošanos. Fiziski visneaktīvākie mēs esam miegā, turklāt noguļam trešo daļu dzīves. Taču – ko miegs nozīmē mūsu muskuļiem? Konsultē SIGITA DĪCMANE, fizioterapeite, Fiziocentrs un SK Pārgauja
Veselība
Agnese Ludzīte
10. jūnijs

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Nogurums – sauciens pēc miega

Mūsdienu steidzīgajā sabiedrībā vārds nogurums tiek uztverts ar negatīvu piegaršu, asociējot to ar vājuma izpausmi vai pat slinkumu. Patiesībā nogurums ir dabas dots signāls, kas saka – STOP, enerģijas pieprasījums pārsniedz piegādes iespējas! Līdz ar to miegs nav nekāds untums, bet gan nozīmīgākais līdzeklis, kā atjaunot enerģijas rezerves organismā, novēršot nogurumu.

Miegs ir ļoti delikāts process un sastāv no vairākiem miega cikliem. Katrā ciklā notiek interesanti un būtiski procesi mūsu organismā. Izšķir divas galvenās miega fāzes – ātro un lēno viļņu miegu. Par viļņiem šajā gadījumā dēvē impulsus galvas smadzenēs. Naktsmiera laikā katru miega fāzi mēs piedzīvojam vairākas reizes.

Ātro viļņu miega fāzē pastiprinās asins pieplūde smadzenēm un impulsu aktivitāte ir līdzīga kā nomodā. Šīs fāzes laikā tiek apstrādāta un sakārtota dienas laikā apgūtā informācija. Lēno viļņu miega fāzē miegs pakāpeniski kļūst dziļāks, līdz sasniedz dziļā miega fāzi, kas veido ap 50%  kopējā naktsmiera. Dziļā miega laikā notiek organisma un muskuļu visefektīvākā atjaunošanās.

Kas ir muskuļu atjaunošanās?

Pat ja fiziska slodze nav tava ikdiena, muskuļi tik un tā dienas laikā nogurst un tiem nepieciešama atjaunošanās. Fizisku nogurumu galvenokārt izraisa nepietiekams asins pieplūdums nodarbinātajiem muskuļiem. Piemēram, intensīvas statiskas slodzes laikā sasprindzinātie muskuļi saspiež asinsvadus, un iestājas muskuļu nogurums.

Savukārt fiziski aktīviem cilvēkiem strikts miega režīms uzskatāms par treniņu procesa neatņemamu sastāvdaļu. Intensīvi sportojot, muskuļos izveidojas daudz mikroskopisku plīsumu. Ir nepieciešams miers, lai šie plīsumi savilktos, muskuļu šūnas  atjaunotos, atgūtu spēku un notiktu muskuļu augšana.

Fiziskas slodzes laikā muskuļu augšana tiek stimulēta, bet muskuļi aug, kad atpūšas. Divi galvenie faktori, kas ietekmē muskuļu atjaunošanos un veidošanos, ir uzturs un miegs.

Visnozīmīgākā muskuļu atjaunošanās notiek dziļā miega fāzes laikā. Apmēram 30–45 minūtes pēc aizmigšanas iekšējās sekrēcijas dziedzeris (hipofīze) aktīvi izstrādā augšanas hormonu, kas ir atbildīgs par muskulārās sistēmas attīstību. Ieslīgstot dziļajā miegā, samazinās asinsspiediens, sirds sāk sisties lēnāk, smadzeņu raidītie impulsi ir lēni un reti, elpošana – rāma un dziļa. Vienlaikus notiek vienmērīga asins piegāde muskuļiem, nodrošinot tos ar bagātīgām skābekļa un uzturvielu porcijām, un tādējādi notiek muskuļu un audu atjaunošanās process. Fiziski mēs šo procesu nejūtam, taču, ja muskuļiem ir bijusi pārslodze, tas var izpausties kā patvaļīgas, nekontrolētas un sāpīgas muskuļu saraušanās jeb krampji.

Miegs ir neaizvietojams!

Miegs ir organisma atjaunošanās procesa galvenā sastāvdaļa, kuru nespēj aizstāt nekādi citi atjaunošanās paņēmieni. Pastāv stereotips, ka naktī būtu jāguļ vismaz astoņas stundas, taču tas ir subjektīvs apgalvojums. Naktsmiera ilgums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tai skaitā miega kvalitātes. Par nepietiekamu miegu var dēvēt četru vai mazāk stundu naktsmieru.

Diemžēl pat salda diendusa nespēj kompensēt nepietiekamas miega stundas. Pasnaužot pārdesmit minūtes, smadzeņu impulsi ir gandrīz tikpat intensīvi kā nomodā, un organisms nenonāk lēno viļņu miega fāzē. Diendusa spēj palīdzēt atjaunot enerģiju, kas nepieciešama prāta darbībai, taču pienesumu muskuļiem tā nesniedz.

Pāris bezmiega nakšu muskuļiem pāri nenodarīs, tomēr ilgtermiņā nepietiekams miegs nav pieļaujams. Hronisks miega bads var samazināt muskuļu masu, var kavēties muskuļu atjaunošanās pēc smagiem treniņiem, veicināts traumatisms ar lēnu atlabšanu un dzīšanas procesu.

Ja naktī mosties no muskuļu krampjiem, visticamāk, muskuļiem ir bijusi pārslodze. Tad papildus var lietot magnija preparātu, kas uzlabo skābekļa transportu muskuļaudos.

Muskuļu augšanas un dzīšanas procesus uzlabo un palīdz regulēt neaizvietojamās aminoskābes:

  •  L-arginīns, kas veicina augšanas hormona veidošanos un dzīšanas procesus (efektīvs lietošanai pirms naktsmiera).
  •  B-alanīns, kas mazina muskuļu nogurumu. 
  • Glutamīns – enerģijas aminoskābe, kas veicina šūnu veidošanos, atjaunošanos, nervu šūnu darbību.

Ar aminoskābju papildu lietošanu jābūt uzmanīgam. Lietojot pārāk daudz šo produktu, ķermenī var panākt skābu vidi, kas izraisa ļoti ātru muskuļu nogurumu.

Regulāri trenējoties, muskuļi pierod pie slodzes, un atjaunošanās process adaptējas atbilstoši slodzei. Tas nozīmē, ka ar laiku muskuļiem būs nepieciešams arvien īsāks laiks, lai tie pilnvērtīgi atjaunotos.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs