Rīga +19°C 
Atbildi sniedz Sandra Rozenštoka, sporta ārste, Sporta laboratorijas vadītāja, Latvijas Sporta medicīnas asociācijas prezidente, Rīgas Stradiņa universitātes vadošā pētniece, Sporta ārstu rezidentūras programmas vadītāja.
Kas ir kreatīns?
Slāpekli saturoša organiska viela, kas ķermenī (pārsvarā aknās un nierēs) veidojas no trim aminoskābēm – arginīna, glicīna un metionīna. Organisms kreatīnu izmanto, lai nodrošinātu ātru enerģijas atjaunošanos. Kreatīns pārsvarā atrodas tieši skeleta muskuļos, kā arī smadzenēs un sirdī. Kreatīnu mēs uzņemam arī ar pārtiku – galvenokārt ar gaļu un jūras veltēm.
Pieauguša cilvēka organismā parasti ir aptuveni 120 gramu kreatīna rezerves. Vienu gramu dienā tas spēj saražot pats, un ar uzturu, ja cilvēks ēd gaļu vai zivis, tiek uzņemts vēl aptuveni grams kreatīna dienā. Tālāk jau seko jautājums: cik liela ir cilvēka muskuļu masa un cik intensīvi muskuļi tiek noslogoti? Ja fiziskā slodze ir liela, var veidoties situācija, kad esošā kreatīna rezerve organismā neatbilst vajadzībai. Piemēram, ja ķermenim ir vajadzīgi četri grami kreatīna dienā, bet pieejami – vien divi.
Tradicionāli kreatīnu papildus uzņem sportisti, kuriem nepieciešama eksplozivitāte un jauda, jo slodzes pieaugums ir intensīvs un pēkšņs. Tie ir, piemēram, tāllēcēji, augstlēcēji, sprinteri, to prasa basketbols, futbols, regbijs, arī cīņas sporta veidi.
Jaunākajos pētījumos parādās cerība, ka kreatīns varētu būt noderīgs arī smadzeņu vielmaiņas procesiem – audi ātrāk atjaunojas un impulsu pārvade atkal ir tikpat spēcīga kā iepriekš.
Iespējams, ka kreatīns varētu būt noderīgs, ja cilvēka dzīvē bijuši periodi ar izteiktu miega trūkumu. Tāpat pētījumi sola, ka tas varētu uzlabot cilvēka kognitīvās funkcijas un izziņas procesus. Taču šie dati pašlaik vēl nav tik viennozīmīgi kā dati par kreatīna ietekmi uz muskuļiem un spēku. Līdz ar to kreatīna lietošanā noteikti jāievēro piesardzība. Un vispār neko nevajadzētu lietot patstāvīgi bez konsultēšanās ar ārstu.
Tāpat jāatceras, ka uztura bagātinātāji spēj kalpot tikai par palīglīdzekli. Vislabākie rezultāti vienmēr tiks sasniegti vienīgi kombinācijā ar sabalansētu uzturu un pietiekamu miegu, jo, kā jau zinām, smadzenes atjaunojas tieši naktī. Noteikti nebūs tā, ka cilvēks, lietojot kreatīnu, varēs naktīm negulēt un nezaudēt savas darbaspējas!
Vispirms jautājums: kāpēc?
Arī es ikdienā redzu, ka kreatīns tiek lietots bez vajadzības. Cilvēki dažkārt maldīgi domā, ka kreatīns nepieciešams pat lēnajos bāzes treniņos, piemēram, sezonas sākumā. Citkārt ir sajūta, ka cilvēki tiešām tic – lietojot kreatīnu, muskuļu masa augs teju pati! Diemžēl tā nav. Kreatīns nav brīnumlīdzeklis, un, sēžot dīvānā, muskuļu masa noteikti nepieaugs. Muskuļi sastāv no olbaltumvielām, savukārt kreatīns tikai veicina ātrāku enerģijas procesu atjaunošanos, lai muskulis atkal būtu gatavs strādāt un tādējādi veidotu muskuļu masu. Līdz ar to galvenais jautājums, ko uzdot sev pirms kreatīna lietošanas, ir: kāpēc un ko man tas dos? Bāzes treniņi, kā jau minēju, muskuļu masu būtiski nepalielina, arī eksplozivitātes tajos nav. Līdz ar to kreatīna uzņemšana šādā gadījumā tikai nevajadzīgi noslogos nieres.
Par kreatīna lietošanu iesaku domāt vien tad, kad pirmais treniņu posms ir aiz muguras un ķermenis ir gatavs lielākai slodzei, jaudai un muskuļu palielināšanai.
Kreatīnu noteikti nevajadzētu papildus uzņemt grūtniecēm. Ir bijuši gadījumi, kad vecāki jautā, vai viņu astoņgadīgajam bērnam būtu lietderīgi lietot kreatīnu. Nē, tā gan nevajadzētu darīt! Ja nav nekādu sūdzību un veselība laba, tad kreatīns kā uztura bagātinātājs pieļaujams vien no 14 gadu vecuma.
Taču kreatīna uzņemšana kursa veidā (piemēram, uzņemot piecus gramus kreatīna dienā 20 dienas, lai ķermenis ar to pakāpeniski piesātinātos) ir atbalstāma pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem jāuztur muskuļu masa. Ar piebildi – ja kreatīns tiek kombinēts ar fiziskiem vingrinājumiem un pareizu uzturu! Vēl viena cilvēku grupa, kurai vērtīgi lietot kreatīnu, ir cilvēki rehabilitācijas procesā, kad pēc kādas traumas nepieciešams atjaunot muskuļu masu. Arī veģetāriešiem un vegāniem, kas ikdienā neēd gaļu, kreatīna uzņemšana ir pamatota, lai uzturētu muskuļu masu vai palīdzētu to palielināt.
Uzmanīgi pret blaknēm
Diemžēl nav tādu analīžu, ar kurām noteikt, vai kreatīna organismā ir pārāk maz. Asins analīzēs varam redzēt funkcionālos nieru rādītājus – kreatinīnu un kreatinīna klīrensu. Tos arī ļoti svarīgi pārbaudīt, tā kā ir gadījumi, kad cilvēka organisms uz kreatīnu reaģē izteikti un nieru funkcionēšana pasliktinās, jo tās tiek pārslogotas.
Blaknes, kas par to var liecināt, ir tūska, pietūkums kājās.
Šādos gadījumos noteikti jākonsultējas ar ārstu, un dažkārt kreatīna lietošana jāpārtrauc. Ja kreatīnu vēlas lietot cilvēks ar nieru slimībām, tā uzņemšana noteikti jākontrolē ārstam, bieži vien jāiesaista nefrologs.
Lieto atbildīgi
Noslēgumā vēlos teikt – lai gan ir pirmie pierādījumi par kreatīna labvēlīgo ietekmi uz kognitīvajām funkcijām, aizvien trūkst viennozīmīgu datu un rekomendāciju par optimālām devām. Tāpēc ikvienam, kas lieto kreatīnu, noteikti jāvēro savs ķermenis. Ja pēc nedēļas pamani, ka sniegums mainās uz labo pusi – pabeidz uztura bagātinātāja kursu. Ja pašsajūta nemainās vai kļūst tikai sliktāka, noteikti jāieplāno vizīte pie ārsta.
Lietojot kreatīnu, cilvēks jutīs lielāku jaudu – to, ka var izdarīt vairāk un efektīvāk. Piemēram, lēkt tālāk vai augstāk. Taču jāsaprot, ka arī sportisti to lieto vien kursu veidā – līdz brīdim, kad muskuļi jau sagatavoti, kustības izstrādātas. Ja vēlies kreatīnu lietot ilgāk, pretī jāliek mazliet vairāk slodzes, citādi efekta un rezultāta tam nebūs.
Kā kreatīnu pareizi lietot?
- Visbūtiskākais, izvēloties kreatīnu kā uztura bagātinātāju, ir kvalitāte. No pieejamajiem kreatīna veidiem visvairāk pētītais un zinātniski atzītais ir kreatīna monohidrāts. Zemāku efektivitāti pētījumos uzrādījuši kreatīna etilesteris un kreatīna hidrohlorīds.
- Lieto kopā ar ogļhidrātiem un pietiekamu ūdens daudzumu, kas veicinās labāku kreatīna uzsūkšanos. Precīzs lietošanas laiks dienas gaitā nav sevišķi būtisks.
- Divi stūrakmeņi, lietojot kreatīnu, vienmēr ir un būs pilnvērtīgs uzturs un pārdomāts treniņu plāns ar atbilstošu fizisko slodzi. Bez tā uztura bagātinātāja efekts būs niecīgs.
- Vienlaikus ar kreatīnu var lietot arī citus uztura bagātinātājus, piemēram, magniju vai D3 vitamīnu, ja tas organismam nepieciešams, taču nav datu par to, ka šīs vielas tiešā veidā ietekmētu kreatīna efektivitāti.
- Kad sāk lietot kreatīnu, tas īslaicīgi var radīt ūdens aizturi organismā, diskomforta sajūtu vēderā un arī sliktu dūšu, ja to lietosi tukšā dūšā.
Ko par to domā cita speciāliste?
Dati vēl nav pārliecinoši
Dr. med. Laila Meija, diētas ārste, Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Uztura un dietoloģijas centra vadītāja, Rīgas Stradiņa universitātes asociētā profesore:
«Pētījumi par kreatīnu aizvien turpinās. Ilgstoši tika pētīts, kā tas palīdz tieši muskuļu darbībai, taču tagad pieejams daudz datu par kreatīna iespējamiem labumiem arī attiecībā uz nervu sistēmu, šūnu enerģiju, oksidatīvā stresa mazināšanu, iekaisuma mazināšanu un pat iespējamu ietekmi uz novecošanas procesu aizkavēšanu. Tiek pētīta ietekme arī uz neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Pārkinsona slimību.
Pētījumu dati norāda uz iespējamu kognitīvo funkciju uzlabošanos, noguruma mazināšanos. Taču jāsaprot, ka zinātniskais darbs aizvien turpinās, un pašlaik šie dati vairāk jāuztver kā pieņēmumi, nevis pierādījumi.
Ierasti kreatīns tiek rekomendēts cilvēkiem, kas nodarbojas ar spēka sporta veidiem un disciplīnām, kurās nepieciešams uzrāviens, piemēram, ar sprintu. Tiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, efekts no kreatīna ir mazāks, un arī skābekļa izmantošanu muskuļos tas īpaši nepalielina.
Mani pārsteidz, ka šajos pētījumos ir tik maz brīdinājumu. Ļoti striktu norādījumu un pierādījumu par cilvēku grupām, kurām kreatīns varētu būt bīstams, īsti nav. Noteikti piesardzīgiem jābūt cilvēkiem ar aknu un nieru slimībām – tā kā kreatīns ir viela, kas satur slāpekli, tas radīs lielu slodzi abiem orgāniem. Šiem pacientiem par kreatīna lietošanu noteikti vispirms jākonsultējas ar ārstu. Arī grūtniecēm un bērniem kreatīnu lietot nav vēlams, jo uztura bagātinātāja ietekme uz šo grupu veselību nav pietiekami pētīta.
Jā, arī vecāka gadagājuma cilvēkiem nereti nieres funkcionē sliktāk, taču senioriem, kuriem novērojams muskuļu masas zudums vai kaulu blīvuma mazināšanās, kreatīna lietošana kombinācijā ar vingrošanu var būt labvēlīga osteoporozes prevencijai. Tāpat menopauzes laikā, kad novērojama muskuļu masas mazināšanās, kreatīns kopā ar piemērotām fiziskajām aktivitātēm var būt noderīgs. Jāpiebilst gan, ka attiecībā uz sarkopēniju – slimību, kurai raksturīga muskuļu masas un spēka mazināšanās, – kreatīns kā pierādījumos balstīta viela terapijai gan neparādās.
Nedrīkst aizmirst, ka kreatīna lietošana iet roku rokā arī ar uzturu. Ja cilvēks ikdienā jau tā ēd daudz gaļas, tad papildus lietot kreatīnu var būt lieki un pat nelabvēlīgi.
Savukārt tas var būt apsverams vegāniem, kas ar pārtiku kreatīnu uzņem būtiski mazāk.
Jāteic gan, ka diez vai kreatīns dos kādu ieguvumu veselam cilvēkam ar mazkustīgu dzīvesveidu. Vajadzētu saprast, ka uztura bagātinātāji darbojas tikai kompleksi – ja sava ķermeņa labā darām arī citus labus darbus.»
