Rīga +14°C 
Sāc ar savu pasē norādīto vecumu un tad, atbildot uz jautājumiem, atbilstoši pieskaiti vai atņem norādīto gadu daudzumu.
1. Kāds ir tavs svars?
- Man ir liekais svars. Man vajadzētu nomest septiņus vai vairāk kilogramu. +2 gadi
- Man ir vairāki lieki kilogrami. +1 gads
- Esmu savam augumam atbilstošā svarā. –2 gadi
- Man ir pazemināts svars. +1 gads
Kāpēc tas ir svarīgi: liekais svars paaugstina risku saslimt ar slimībām, kas pasteidzina novecošanu. Tas ir 2. tipa diabēts, paaugstināts asinsspiediens, arī artrīts. Tiesa, pēc četrdesmit gadu vecuma ir grūtāk saglabāt slaidumu, zūd muskuļu masa un vielmaiņa kļūst lēnāka. Tādēļ pēc četrdesmit mūsu ķermenim ir vajadzīgs mazāk kaloriju un pareizi izvēlēts ēdiens.
2. Kādas ir tavas fiziskās aktivitātes?
- Katru nedēļu vismaz 150 minūtes nodarbojos ar aerobajiem un spēka vingrojumiem. –2 gadi
- Es nenodarbojos ar sportu, bet cenšos daudz staigāt, reizēm izpildu stiepšanās vai jogas vingrojumus. Bez izmaiņām.
- Manā ikdienā ir ļoti maz fizisko aktivitāšu. +2 gadi
Labs mērķis – 50 minūšu aktīvu fizisko nodarbību nedēļā.
Kāpēc tas ir svarīgi: fiziskās aktivitātes uzlabo elpošanas sistēmas darbu, veicina sirds veselību, palīdz noturēt normālu svaru, mazina stresu un uzlabo omu. 150 minūšu aktīvu fizisko nodarbību nedēļā (trīs reizes) ir tas, uz ko vajadzētu tiekties.
3. Kurš no šiem apgalvojumiem vislabāk raksturo tavus ēšanas ieradumus?
- Mans uzturs ir sabalansēts. Pārsvarā ēdu dārzeņus un augļus, pāris reižu nedēļā zivis, retu reizi gaļu. Cukuru lietoju ļoti maz. –2 gadi
- Cenšos ēst pareizi, bet, kad esmu stresā vai nonāku laika trūkumā, mēdzu ēst arī pusfabrikātus un ātrās uzkodas. +1 gads
- Es bieži ēdu rūpnieciski ražotus, nevis mājās gatavotus ēdienus, turklāt bieži niekojos ar kārumiem. +2 gadi
Kāpēc tas ir svarīgi: sabalansēts uzturs dod visas nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus, un, lai to nodrošinātu, vislabākā izvēle ir pašas gatavots ēdiens. Nopērkamās gatavās maltītes un pusfabrikāti gandrīz vienmēr ir pārāk sāļi, pārāk trekni un kalorijām bagāti.
4. Vai tev ir mazkustīgs darbs?
- Darbā sēžot pavadu vismaz astoņas stundas. +2 gadi
- Mans darbs ir sēdošs, bet vismaz reizi stundā es apzināti pieceļos izkustēties. Bez izmaiņām
- Man nav sēdošs darbs, ikdienā daudz kustos. –2 gadi
Kāpēc tas ir svarīgi: mazkustīgs, sēdošs darbs ietekmē mūža ilgumu. Pētījumos pierādīts, ka desmit un vairāk stundu sēdēšana dienā var samazināt mūža ilgumu pat par astoņiem gadiem.
5. Vai tu smēķē?
- Nē, un nekad neesmu to darījusi. –2 gadi
- Esmu atmetusi, vairs nesmēķēju. Bez izmaiņām
- Jā. +2 gadi
Kāpēc tas ir svarīgi: smēķēšana ir saistīta ar vairāku vēža veidu riskiem, ādas novecošanu, sirds slimībām un osteoporozi. Labā ziņa: tiklīdz tu pārtrauc smēķēt, ķermenis sāk pašatjaunošanās procesu. Tiesa, ar katru gadu atjaunošanās notiek lēnāk.
6. Kāds ir tavs miega režīms?
- Gandrīz katru nakti guļu septiņas astoņas stundas. –2 gadi
- Ikdienā guļu mazāk par sešām stundām. +2 gadi
- Man nav miega režīma. Darbadienās guļu maz, toties cenšos izgulēties nedēļas nogalēs. +2 gadi
Kāpēc tas ir svarīgi: miegā ķermenis ražo vielas, kas mūsu imūnsistēmai palīdz atjaunoties. Turklāt miegā galvas smadzenes atbrīvojas no toksīniem, samazinot demences risku. Šāds veselīgs miegs ir vajadzīgs ik nakti, nevis tikai brīvdienās, jo miegu diemžēl uzkrāt nevar.
7. Vai tavā dzīvē ir daudz stresa?
- Jā, bet es tieku ar to galā, izmantojot meditāciju, dejošanas nodarbības, sarunas ar draugiem. Bez izmaiņām
- Ne visu laiku, bet reizēm man ir stresa situācijas. –1 gads
- Jā, bieži jūtu spriedzi un mani tas nomāc. +2 gadi
Kāpēc tas ir svarīgi: neliels, īslaicīgs stress pat var būt labvēlīgs, jo iedod mūsu imūnsistēmai sava veida dunku un liek saņemties, strādāt efektīvāk. Bet ikdienā nemitīgi klātesošs stress pazemina imunitāti, turklāt var mudināt ķerties pie kaitīgiem ieradumiem.
8. Cik daudz alkohola tu lieto?
- Nemaz vai dažas glāzes vīna nedēļā, un noteikti ne katru dienu. –1 gads
- Lietoju alkoholu gandrīz katru dienu. +2 gadi
- Ikdienā nelietoju gandrīz nemaz, taču reizēm iedzeru mazliet par daudz nedēļas nogalēs. +1 gads
Kāpēc tas ir svarīgi: pat ja tu lieto alkoholu tikai mazliet vairāk, nekā ieteicams, tu pārslogo aknas, un tās nespēj pilnībā atgūties. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai dažas dienas nedēļā alkoholu nelietotu vispār. Un vēl – alkohols tieši ietekmē tauku uzkrāšanos, jo alkohola kalorijas tiek izlietotas pirmās, savukārt tās, ko uzņem no ēdiena, aiziet taukos.
Trīs lietas, kas palīdz ķermenim uzturēt jaunību
Pietiekams miegs
Pierādīts, ka neizguļoties ir arī lielāka tendence pieņemties svarā.
Ir būtiski, lai katru nakti sanāktu gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Daudzām sievietēm liela problēma ir tieši iemigšana vakarā, viņas jūtas pārāk uztraukušās, lai iemigtu. Vai – uztrūkstas nakts vidū un vairs nevar aizmigt. Ilgstoša neizgulēšanās ietekmē garastāvokli, spēju koncentrēties, paaugstina daudzu slimību risku.
Īpaši būtiski domāt par miega kvalitāti, sākoties menopauzei. Hormonālo izmaiņu dēļ miegs tiešām var būt traucēts. Un, ja miegs ir saraustīts, visi menopauzei līdzi nākošie simptomi – karstuma viļņi, nogurums, svārstīgs garastāvoklis – parasti izpaužas izteiktāk un nepatīkamāk. Pierādīts, ka neizguļoties ir arī lielāka tendence pieņemties svarā.
Miegam palīdz sporta aktivitātes, bet parasti ne vēlāk par pulksten četriem pēcpusdienā. Pēc šī laika vairs arī nevajadzētu dzert ne kafiju, ne melno vai zaļo tēju. Protams, dienas pēdējai maltītei vajadzētu būt vismaz pāris stundu pirms gulētiešanas.
Guļamistabu vēlams turēt pavēsu (19 grādi ir optimāli miegam), labi vēdinātu un pilnīgi tumšu (labāk arī bez ierīču mirgojošajām gaismiņām). Ja slikti gulēts, labāk izturēt dienu bez snaušanas; ja nu tomēr nav iespējams – pagulēt pirmajā pusē un ne ilgāk par 20 minūtēm.
Ja turi telefonu blakus kā modinātāju, uz nakti ieslēdz to lidojuma režīmā un noliec tālāk no savas galvas. Centies iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Pamazām organisms pieradīs un šajā laikā ar nogurumu sāks rādīt – laiks gulēt!
Sabalansēts uzturs
Lai kontrolētu svaru, būvē savu ēdienkarti ap olbaltumvielām – liesu gaļu, zivi, pupiņām. Izvēlies labos taukus – olīveļļu un avokado –, kā arī dāsni ēd šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus, kas sniegs sāta sajūtu. Ēdot ogļhidrātiem bagātus produktus – maizi, pastu, rīsus, putras –, vienmēr dod priekšroku pilngraudu versijām.
Mūža vidusposmā dažas uzturvielas sievietēm ir īpaši būtiskas:
- Kalcijs: Jāuzņem pietiekami daudz kalcija, jo tas palīdz uzturēt kaulu blīvumu. Dienā vajadzīgi 700 mg kalcija – ja ik dienu izdzer glāzi piena, apēd jogurtu un sērkociņu kastītes lieluma siera gabaliņu, tu šo daudzumu itin viegli uzņemsi. Labs kalcija avots ir arī sardīnes, lasis, mandeles, sezama sēklas un brokoļi.
- D vitamīns: Vajadzīgs D vitamīns, kas palīdz kalcijam uzsūkties. Patiesībā labāk uzņemt mazāk kalcija, vairāk D vitamīna, un, tā kā ar uzturu to pagrūti uzņemt pietiekami, jālieto papildus.
- Omega 3: Vēl ļoti būtiskas ir omega 3 taukskābes, kas novērš vairākus procesus organismā, kuri ir vainojami gan demencē, gan dažās onkoloģiskās slimībās, gan artrītā. Treknās zivis ir omega 3 taukskābju labākais avots.
Fiziskās aktivitātes
Nodarbojoties ar tām, būtiski, lai kādā brīdī sāktu mazliet trūkt elpas, jo tas nozīmē, ka ķermenis strādā bez skābekļa un sākas tauku dedzināšana. Savukārt pēc aptuveni 12 minūšu šādas slodzes ķermenis sāk ņemt enerģiju jau no muskuļiem, nevis tauku rezervēm, tāpēc uzskata, ka augstas intensitātes intervāla treniņi (High intensity interval training jeb HIIT) ir ideāli piemēroti sievietēm pusmūžā.
To mērķis ir tauku dedzināšana, turklāt tie piemēroti aizņemtai sievietei – pat tikai piecas sešas minūtes trīs četras reizes nedēļā sniedz rezultātus. Šie vingrojumi ir arī labi omas uzlabotāji. Lieliski, ja vēl reizi nedēļā vari pievienot jogas vai pilašu nodarbību, kura sniedz lokanību un līdzsvaru, kas līdz ar gadiem samazinās.
Ar gadiem muskuļu masa dabiski samazinās, tāpēc nedrīkst aizmirst arī par spēka vingrojumiem. Fiziskās aktivitātes ir ļoti būtiskas osteoporozes profilaksei. Jo šo slimību attālina ne tikai pareizs uzturs – kalcija un D vitamīna kombinācija –, bet arī tas, ka kauli tiek kustināti. Ideāla ir nūjošana vai lēns skrējiens.
