Rīga +8°C 
Tātad balastvielas jeb šķiedrvielas nonāk resnajā zarnā… Pēc uzbūves izšķir celulozi, hemicelulozi un lignīnu, kas ir augu rupjās šķiedrvielas, kā arī oligosaharīdus (augu polisaharīdu rezerves), rezistento cieti, pektīnus, gļotvielas, vaskus, sveķus, tanīnus un citas. Vēl tev jāzina, ka – ir šķīstošās un ir nešķīstošās balastvielas.
Nešķīstošās (celuloze, hemiceluloze, lignīns) saista daudz ūdens, un tās, sašķidrinot zarnu saturu un palielinot izkārnījumu masu, palīdz nodrošināt labu vēdera izeju, kas, protams, ir ļoti, ļoti būtiski. Vislabāk ūdeni saista tieši rupja maluma klijas, kuru daļiņas pārsniedz milimetru. No smalkākām klijām, kā arī vārītām efekts ir mazāks. Principā vidēji 100 g kliju saista 445 g ūdens, mango – 310 g ūdens, bet tikpat daudz vārītu kartupeļu – 40 g ūdens.
Savukārt ūdenī šķīstošās balastvielas (galvenokārt pektīni, oligosaharīdi un rezistentā ciete, kas nešķeļas tievajās zarnās) kalpo kā barība baktērijām, kuras mīt resnajā zarnā, un rezultātā mūsu organismā veidojas bioloģiski aktīvas vielas – īso ķēžu taukskābes (etiķskābe, sviestskābe, propionskābe un citas), kuras ne ar pienu, ne ar gaļu, ne ar sviestu mēs nevaram uzņemt. Sabarojam baktērijas, kas izdala īso ķēžu taukskābes, un zarnas līdz ar to top veselākas, jo dabū paēst! Ja labās baktērijas resnajā zarnā ir iznīcinātas, izjūk arī normālais zarnu mikrofloras līdzsvars un cieš visa organisma veselība. Visbiežāk tas notiek antibiotiku dēļ un arī dažādu nejēdzīgu organisma tīrīšanu – zarnu skalošanu – dēļ.
Cik daudz uzņemt?
- Pieaugušam cilvēkam ieteicamā balastvielu deva ir 30–35 g dienā.
- Ieteicamā attiecība starp ūdenī šķīstošajām balastvielām un ūdenī nešķīstošajām skaitās 1:1–3.
- Par to, ka balastvielu jeb šķiedrvielu uzturā pietiek, zināmā mērā liecina normāla, regulāra vēdera izeja.
Produkti, kas satur salīdzinoši vairāk ūdenī šķīstošo šķiedrvielu
- Auzu pārslas – šķīstošo tajās ir vairāk nekā nešķīstošo.
- Rudzi un mieži.
- Makaroni.
- Rabarberi, brūklenes, mellenes, avenes.
- Ķiploki, sīpoli, sparģeļi, burkāni, baltie galviņkāposti.
- Ķirbji un avokado.
Sīkāk par labajiem darbiem
Balastvielu ietekme uz veselību ir ļoti daudzveidīga. Kā jau sacīju, nešķīstošās šķiedrvielas nodrošina labu vēdera izeju. Cilvēki bieži vien aptiekās iegādājas dažādus vēderu mīkstinošos līdzekļus, no kuriem daudzi – arī tie, kas tiek uzskatīti par dabiskiem un nekaitīgiem, piemēram, sennas preparāti, – patiesībā bojā zarnu gludo muskulatūru, tos ilgstoši lietojot, zarnas pašas vairs nestrādā. Savukārt balastvielas stimulē vēdera izeju fizioloģiski dabiski: pieaug zarnu satura tilpums, palielinās spiediens uz zarnu sieniņām un tev gribas iet uz tualeti.
Otrs svarīgs ieguvums no balastvielām – tās gādā par noturīgu sāta sajūtu, paildzina to.
Trešais – pasargā no cukura diabēta. Ar balastvielām bagātākiem produktiem parasti ir zemāks glikēmiskais indekss, tātad ogļhidrāti lēnāk uzsūcas, un tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Ceturtais – balastvielas palīdz tev turēties formā, tas ir viens no pasākumiem pret lieko svaru. Proti, balastvielas bloķē tauku un arī dažu citu uzturvielu uzsūkšanos, un rezultātā tiek uzņemts mazāk kaloriju.
Piektais – balastvielas mazina kaitīgo vielu veidošanos resnajā zarnā un sargā to no vēža un citām slimībām. Balastvielām bagāts uzturs pastiprina rūgšanas procesu, līdz ar to veicina fakultatīvi anaerobo baktēriju savairošanos. Attiecīgi tiek nomāktas obligāti anaerobās baktērijas, kuras katra vesela cilvēka zarnās no holesterīna un žultsskābēm ražo kancerogēnas vielas, bet no olbaltumiem – toksiskas vielas. Proti, balastvielas neļauj veidoties šiem toksīniem un rada bioloģiski aktīvas vielas, kuras – tieši otrādi – kavē resnās zarnas vēža attīstību. Savukārt, ja uzturā nav vajadzīgā balastvielu daudzuma, tad, piemēram, zarnās neizstrādājas tik daudz sviestskābes, cik vajag, un tas var kļūt par čūlainā kolīta cēloni.
Sestais – balastvielas pazemina kopējo holesterīna līmeni asinīs. Te galvenā nozīme ir ūdenī šķīstošajām balastvielām, it sevišķi pektīnam un guāram. Samazinoties kopējam holesterīna līmenim asinīs, vairāk samazinās arī sliktais zema blīvuma lipoproteīna holesterīns. Mehānismi, kā tas tiek paveikts, ir vairāki. Daži galvenie… Kad mēs ēdam, barības sašķelšanai organisms izdala žultsskābi, savukārt balastvielas kavē tās atpakaļuzsūkšanos. Līdz ar to pastiprinās jaunas žultsskābes veidošanās, izmantojot holesterīnu. Savukārt aknās nokļūst īso ķēžu taukskābes, kuras resnajā zarnā no balastvielām saražojušas baktērijas. Iespējams, šīs taukskābes aknās kavē holesterīna sintēzi. Vēl balastvielas spēj saistīt uzturā esošo holesterīnu, samazinot tā uzsūkšanās daudzumu.
Īpaši – kam slimas nieres
Laika gaitā uzskati par nieru mazspējas slimnieku uzturu ir mainījušies, taču viens gan ir skaidrs – balastvielas jāēd! To ietekmē mainās zarnu mikroflora un pastiprinās slāpekli saturošo vielu izdalīšanās ar fekālijām. Daudz balastvielu, kas uzņemtas ar uzturu, nokļūst resnajā zarnā un tur veicina skābes radošo baktēriju savairošanos. Savukārt skāba vide samazina amonjaka (NH3 ) un palielina amonija (NH4 ) daudzumu, kas caur zarnām neuzsūcas. Līdz ar to balastvielas atvieglo nieru darbību, samazinot urīnvielas daudzumu asinīs. Tieši kādus produktus lietot vairāk, par to jāaprunājas ar ārstējošo ārstu, jo svarīgi arī, cik daudz kālija tie satur.
Ja balastvielu par daudz…?
- Pārmēru daudz ēdot ar balastvielām bagātus produktus – augļus, ogas, dārzeņus –, var rasties caureja. Nekas traks! Tā pāriet, ja samazina šo produktu lietošanu.
- Ēdot klijas, mēdz pūsties vēders. Tāpēc devas jāpalielina pakāpeniski un uz katru ēdamkaroti kliju jāizdzer glāze ūdens vai tējas.
- Paņēmiens pret vēdera pūšanos no augļiem un dārzeņiem… Pirms ēšanas tos termiski apstrādā – uzcep vai sautē. Vai arī neēd daudz šķiedrvielu vienā maltītē, bet sadali pa porcijām visas dienas garumā.
- Par daudz balastvielu var kavēt kalcija, dzelzs un cinka uzsūkšanos.
Kur meklēt?
Pārsvarā augu valsts produktos atradīsi gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās balastvielas, vienīgi atšķirsies to proporcijas. Tieši tāpēc ikdienā jāievēro dažādība – jāēd viss, lai nodrošinātu organismu ar plašu balastvielu klāstu.
Latvijā galvenais šķiedrvielu avots ir graudaugi, rudzu maize.
Ja nelieto graudaugu produktus, ir jāapēd daudz dārzeņu un augļu. Var ēdieniem pievienot klijas – vislabāk gan bioloģiskās, jo tieši klijā – grauda apvalciņā – nonāk vairāk piesārņojuma.
Aptiekas piedāvā arī uztura bagātinātājus, kas sola parūpēties par nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma uzņemšanu. Tāds, piemēram, ir ceļteku sēklu pulveris, ko reklamē kā līdzekli holesterīna samazināšanai, svara regulēšanai un cukura līmeņa stabilizēšanai… Lietot var, bet – vai vajag? Manuprāt, vienkāršāk un lētāk ir apēst kaut ko garšīgu un šķiedrvielām bagātu!
Avots: Zigurda Zariņa, Lolitas Neimanes, Edgara Bodnieka grāmata Uztura mācība (2015)
