Rīga +14°C 
Ja tauki un ogļhidrāti (cukuri) vairāk atbild par enerģijas ražošanu, tad olbaltumvielas – par organisma kopējo funkcionēšanu. Olbaltumvielas jeb proteīni ir būtiskākā dzīvo organismu sastāvdaļa, no tām veidojas gan āda – kolagēns, elastīns, keratīns, gan muskuļaudu struktūras, gan asins plazmas proteīni, hemoglobulīns, arī asins recēšanas faktori, fermenti jeb enzīmi, hormoni, antivielas. Tāpat olbaltumvielas tiek izmantotas enerģijas iegūšanai – 1 grams proteīna dod 4 kilokalorijas.
Ja cilvēks badojas, jau pirmajās dienās aknu un muskuļu olbaltumus organisms tērē enerģijas ieguvei, galvenokārt glikozes radīšanai. No uztura olbaltumu daudzuma ir atkarīga dzelzs, cinka un vara uzsūkšanās.
Ja organismā trūkst olbaltumvielu, arī minerālvielu uzsūkšanās samazinās.
Uztura olbaltumi veseliem cilvēkiem paātrina vielmaiņu, palielina garīgo un fizisko aktivitāti. Tos dēvē arī par nomodvielām, jo olbaltumi palielina noradrenalīna un acetilholīna daudzumu, līdz ar to pēc ēšanas pastiprinās siltuma ražošana. Tās galēja izpausme ir svīšana pēc pārēšanās.
Antropologi uzskata, ka pašreizējā cilvēka gēnu sistēma ir izveidojusies pirms 20–35 tūkstošiem gadu, tā laika mednieku un augu vācēju uzturā bijis mazāk tauku un nātrija, bet vairāk olbaltumu, balastvielu un minerālvielu nekā tagad. Cilvēks tad vidēji bijis tikpat garš kā pašreiz Eiropā: vīrieši – 177 cm, sievietes –166 cm. Attīstoties zemkopībai un mūsu senčiem apmetoties uz pastāvīgu dzīvi – tas notika pirms 10 tūkstoš gadiem –, uzturā vairs nebija tik daudz olbaltumu un kalcija kā agrāk, un – cilvēku garums samazinājās. To var lieliski redzēt Brīvdabas muzejā – 19. gadsimta un pat 20. gadsimta sākuma gultas ir ļoti īsas!
Cik daudz uzņemt diennaktī?
(Uz 1 kg ķermeņa masas)
- Pirmajā dzīves mēnesī – 2,7 g.
- Zīdaiņiem – 2 g.
- Bērniem 1–4 gadu vecumā – 1,2 g.
- Bērniem 4–7 gadu vecumā – 1,1 g.
- Bērniem 7–15 gadu vecumā – 1 g.
- Pieaugušiem cilvēkiem – 0,8–1 g.
- Smaga fiziska darba darītājiem – 1–1,1 g.
Tātad sanāk, ka pieaugušam cilvēkam vajag ap 60–80 g olbaltumu ik dienu.
Kas vislabāk sagremojas?
Normāli zarnās uzsūcas:
- 77–88% augu olbaltumvielu,
- 91–97% gaļas un zivju olbaltumvielu,
- 92–98% piena, siera olbaltumvielu,
- 94–100% olu olbaltumvielu.
SVARĪGI! Neaizraujies ar krabju nūjiņām – tajās, atšķirībā no īstās krabju gaļas, olbaltumvielu praktiski nav!
Svarīgas kombinācijas
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tātad, apēdot kādu produktu, olbaltumvielas gremošanas traktā sadalās aminoskābēs. Tās uzsūcas, un organismā (galvenokārt aknās) no šīm aminoskābēm veidojas jauni, organismam vajadzīgi specifiski olbaltumi. Kas tev jāzina?
Uztura olbaltumvielas veido apmēram 20 dažādas aminoskābes. Astoņas no tām ir neaizvietojamas, kuras mūsu organismā nespēj pašas sintezēties, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar uzturu.
Pārējās ir aizstājamās aminoskābes – ja tās neuzņemam ar pārtiku, šīs aminoskābes organisms var izveidot no neaizvietojamām aminoskābēm.
Kas vēl?… Infekciju un drudža laikā, pēc operācijām vai traumām organisma spēja sintezēt dažādas aizstājamās aminoskābes mazinās. Tad tās jāuzņem ar uzturu. Šādas daļēji neaizstājamas aminoskābes ir cisteīns, tirozīns, arginīns, glutamīnskābe. Vairāk nekā 50 procenti no organismā esošajām brīvajām aminoskābēm ir glutamīnskābe. Šīs skābes stresa situācijās var būt par maz, un tad tā jāievada preparāta veidā.
Kuras vērtīgākas – augu vai dzīvnieku?
Olbaltumvielas ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktos. Zālēdājiem dzīvniekiem veidojas savi olbaltumi, pārgrupējoties aminoskābēm, kas radušās no uzņemtajiem augu olbaltumiem. Arī gaļēdāju dzīvnieku un cilvēka organismā jaunas aminoskābes praktiski neveidojas – tās tikai pārgrupējas cita citā.
Uzturproduktu olbaltumu vērtību nosaka neaizvietojamo aminoskābju attiecība tajos. Vērtīgāki ir olbaltumi, kuros ir visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā un noteiktā attiecībā. Šajā ziņā augu izcelsmes olbaltumi ir mazvērtīgāki par dzīvnieku izcelsmes olbaltumiem. (Izņēmums ir sojas pupas, to olbaltumi pēc aminoskābju sastāva līdzinās gaļas olbaltumiem.)
Par vispilnīgāko olbaltumvielu krātuvi uzskata vistas olu, jo tā satur VISAS neaizstājamās aminoskābes.
Tāpēc olu ņem par pamatu, lai novērtētu pārējo olbaltumvielu saturošo produktu bioloģisko vērtību. Proti, bioloģiskā vērtība rāda, cik gramu ķermeņa olbaltumu var veidoties no 100 gramiem ar uzturu uzņemto olbaltumu. Augsta bioloģiskā vērtība ir kartupeļu olbaltumam – 98, tuncim – 92, liellopu gaļai – 91, sojai – 85, pienam – 83, rudzu miltiem – 80, vistas gaļai – 79, cūkgaļai – 74, pupiņām – 73, kukurūzai – 72, kviešiem – 56.
Kombinējot dažādus produktus, var iegūt kopējo olbaltumu, kura bioloģiskā vērtība pārsniedz 100 procentus – tātad olas olbaltumvielu vērtību.
Šīs kombinācijas ir ar augstāku olbaltumvielu bioloģisko vērtību, nekā tā ir olai:
- 100 – pupiņas + kukurūza;
- 109 – olas + piens;
- 114 – liellopu gaļa + kartupeļi;
- 115 – olas + soja;
- 136 – olas + kartupeļi.
Ne par daudz, ne par maz!
Pēdējo gadu laikā populāras kļuvušas ar olbaltumvielām ļoti bagātās diētas, jo – «olbaltumvielas taču palīdz novājēt!». Tāda ir, piemēram, Atkinsa diētas filozofija, kur olbaltumvielas veido 35 (!) procentus no dienas ēdienkartes uztura ārstu ieteikto 15 procentu vietā, un Dikāna diēta, kuras pamatprincips ir katrā maltītē ēst daudz olbaltumu un dārzeņu, bet maz tauku un ogļhidrātu. Taču ārsti neiesaka ar šīm diētām aizrauties! Svarīgi, lai olbaltumi ēdienkartē būtu līdzsvarā ar taukiem un ogļhidrātiem.
Ja cilvēks lieto pārāk daudz olbaltumu, tas var radīt pārslodzi aknām un nierēm, bojāt šos orgānus.
Tāpat palielināts olbaltumvielu daudzums sekmē kalcija pastiprinātu izvadi no organisma, radot osteoporozes draudus, veicina podagras attīstību. Savukārt, ja olbaltumvielu trūkst, bērns garīgi un fiziski attīstās lēnāk, bet pieaugušajiem samazinās muskuļu masa, āda novīst, parādās miegainība, samazinās spēja pretoties infekcijām un brūces sliktāk dzīst.
Avots: Zigurda Zariņa, Lolitas Neimanes, Edgara Bodnieka grāmata Uztura mācība (2015) un žurnāls Doctus, 2018.
