• Šobrīd

    weather img

    Rīga +22°C Skaidrs, DA vējš, 2.06 m/s

    UZVARI CĪŅĀ AR BLAUGZNĀM

    Esi formā ar vienkāršo pietupienu!

    Vingrošana
    Ieva Smilga
    21. februāris
    Komentēt

    Drukāt

    Saglabāt

    Foto: Shutterstock
    Pirms pieciem gadiem, kad veselības ministre bija Anda Čakša, viņa par savu veselīgāko ieradumu atzina… pietupienus. «Katru  dienu veicu apmēram simts. Sešdesmit darba laikā un pārējos mājās.» Konsultē Zanda Zariņa-Rešetina, trenere sporta klubā Squad Hour.

    Kāpēc JĀ?

    Ja arī tu esi nolēmusi, ka pietupieni būtu laba fiziskā aktivitāte, kā sevi izkustināt…

    Tad zini – pietupienā galvenokārt strādā kājas augšstilbs, sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa. Ja kāju un sēžas muskuļi ir slikti attīstīti, cilvēks ir nestabils un viegli palikt asimetriskam – šķību muguru un sāpošām kāju locītavām. Savukārt, trenējot dibena muskulatūru, cilvēks kļūst staltāks un stabilāks, ķermenis kustas efektīvāk un pareizāk. Skrējējiem ir svarīgi pildīt pietupienus, lai skrējiena laikā ķermenim būtu pareiza biomehānika – tehniski pareizs skrējējs ir labs skrējējs.

    Pietupienus, kā jebkuru vingrojumu, labāk veikt mazāk, bet tehniski pareizāk. (Starp citu, pietupiena laikā tiek nodarbināti vairāk nekā 300 muskuļi…) Veselīgāk ir tupties nevis 100 reizes vienā reizē, bet gan sadalīt šīs reizes, piemēram, pa 25 reizēm 4 piegājienos.

    Pareiza pietupiena anatomija

    *Mugura ir taisna, nedaudz noliekta uz priekšu, bet jostas daļā neitrālā pozīcijā. Svarīgi ir negāzties ar ķermeņa augšdaļu uz priekšu, jo tādējādi lielāka slodze būs muguras lejasdaļai.

    *Rokas var atrasties uz gurniem, būt izstieptas un priekšu vai paceltas augšā. Pietupienus iespējams pildīt ar hantelēm vai svaru stieņiem – dažādas variācijas, lai vingrinājums nav garlaicīgs un papildus tiktu trenētas arī citas muskuļu grupas. Piemēram, turot svara ripu priekšā pret krūtīm, strādā arī pleci. Vispirms gan labāk noslīpēt tehniku parastajos pietupienos un tad sākt likt klāt elementus.

    *Gurni kustības laikā tiek virzīti atpakaļ līdz 90 grādu leņķim vai zemāk. Jo zemāks pietupiens, jo vairāk tiek nodarbināti sēžas muskuļi.

    *Celis. Nereti tiek uzsvērts, ka kustībā uz leju tas nedrīkst iet pāri pirkstu galiem… Tā ne vienmēr ir taisnība – atsevišķos gadījumos mēdz būt izņēmumi, un tas ir atkarīgs no katra fizioloģiskajām īpatnībām un ķermeņa proporcijām. Piemēram, ja cilvēkam ir garš apakšstilbs, pilnīgi iespējams, ka celis ies pāri pirkstgaliem, un tā nebūs kļūda vingrinājuma izpildē.

    *Kustībā uz leju notiek ieelpa, ceļoties uz augšu – izelpa. Kustībā uz augšu ķermenim ir vislielākais saspringums, tāpēc nepieciešams izelpot, lai plaušās nerastos spiediens. Arī muskuļu kontrakcija pie izelpas ir spēcīgāka, līdz ar to kustība ir efektīvāka.

    *Zods atrodas neitrālā pozīcijā – skats uz priekšu un nedaudz pat uz augšu. Uz leju skatīties nedrīkst, jo tad izmainās ķermeņa biomehānika – noapaļojas mugura, padarot vingrojumu neefektīvu.

    *Lāpstiņas savilktas kopā. Pleci nolaisti.

    *Sasprindzināta vēdera prese – ja tā ir atslābināta, daudz lielāka iespēja iedzīvoties traumās. Lai arī pastarpināti, tomēr arī šajā vingrojumā tiek trenēta vēdera prese – tā notur mūs stabilus un taisnus.

    *Pēdas stāvoklis. Muskuļu darbu lielā mērā regulē tieši tas – pēdai jābūt nedaudz izvērstai uz āru. Ceļoties augšup, iedomājies, ka stāvi uz avīzes un ar pēdām centies to pārplēst uz pusēm. Visai pēdai jābūt stingri pie zemes. Nepārnes svaru uz priekšu un neatrauj papēžus no zemes!

    Zelta likums!

    Kustība sākas gurnos, nevis ceļu locītavās! Tas nozīmē – nevis jāsaliec ceļi, bet gan jāvirza gurni uz aizmuguri, un tad arī ceļi automātiski locīsies. Primitīvākais veids: jāiedomājas, ka notiek sēšanās uz krēsla – to mēs vienmēr veicam ar gurniem, nevis ar ceļiem.

    BIEŽĀKĀS KĻŪDAS

    1. Ceļi tiek saliekti uz iekšu

    Veicot pietupienus, jāpieskata, lai ceļi neiet uz iekšpusi – tas rada papildu slodzi saitēm. Seko līdzi, lai ceļi virzās tajā pašā virzienā, kur skatās tavas pēdas.

    2. Ķermenis tiek liekts uz priekšu, nevis taisīti pietupieni

    Pietupienu laikā ķermenis jātur stingri, neliecoties un priekšu vai aizmuguri.

    3. Papēži tiek atrauti no zemes

    Pietupienu laikā pēdai jābūt stingri grīdā visu kustības laiku.

    Pietupiena variācijas

     

    Ar plati izvērstām kājām jeb – plijē pietupiens

    Klasiskajā pietupienā kājas ir plecu platumā un pēda nedaudz izvērsta uz āru, lai slodze vienmērīgi sadalās visā augšstilbā. Ja kājas noliek platāk par pleciem un pēdu izvērš uz āru, vairāk sāk strādāt kājas iekšējā daļa, kas parasti ir sieviešu problēmu zona, un kustībā vairāk piedalās arī dibens. Jo kājas šaurāk novietotas, jo vairāk strādā kāju ārējie muskuļi.

    Zemais pietupiens

    Pietupiens līdz 90 grādu leņķim vairāk nodarbinās kvardricepsu (augšstilba priekšējo daļu) un hamstringus (muskuļi augšstilba aizmugurē). Savukārt dziļāks pietupiens zem 90 grādiem izteiktāk liks strādāt tieši sēžas muskuļiem.

    Pietupiens ar palēcienu jeb – jump squat

    Pēc piecelšanās no pietupiena, nemainot kāju pozīciju, seko neliels palēciens. Šis vingrinājums trenē ne tikai kāju un sēžas muskuļus, bet arī ātruma izturību.

    Pietupiens ar gumiju virs ceļiem

    Ja mājās pieejama fitnesa gumija (nopērkama sporta preču veikalos), to var uzlikt virs ceļiem, radot pretestību un izteiktāk nodarbinot kvadricepsu ārējās malas.

    Padoms!

    Zem pēdas vari palikt pāris centimetru augstu paaugstinājumu, piemēram, svaru ripu. Ja liek zem pirkstgaliem, tad vairāk strādās kājas aizmugure. Ja zem pirkstgaliem – kājas priekšējā daļa.

    Ko par to saka fizioterapeiti?

    1. Vai pietupties jāvar visiem?

    Atbild Diāna Stupele, vispārējās sagatavotības trenere un fizioterapeite:

    «Pietupiens ir viena no ķermeņa pamatkustībām, un katram būtu jāmāk pietupties līdz pat zemei. Bet, tā kā mums ir tik lielisks izgudrojums kā krēsls, uz kura mēs pavadām gandrīz vai pusi dzīves, tad arī muskuļi, kas atbild par pietupienu, var īsti labi nestrādāt. Un tad vienā dienā, kad nepieciešams strauji pietupties līdz grīdai, var sanākt trauma, jo ikdienā mēs zemāk par krēslu īsti nesēžamies. Tātad – teorētiski pietupiens līdz pat zemei būtu jāvar visiem, bet mūsdienās diemžēl visi to nevar. Jo vairāk sēžam, jo mazāk spējam pietupties.

    Bet – situāciju iespējams labot, un locītavas kustināt ir ļoti, ļoti svarīgi!

    Pareiza pietupiena tehnika ir tā, it kā sēstos uz sola – šajā kustībā mēs neceļamies uz pirkstgaliem, bet gan stingri stāvam uz zemes ar pilnu pēdu. Kājas ir plecu platumā, un ceļi ir deviņdesmit grādu leņķī. Ir cilvēki, kuri to nespēj izdarīt, tāpēc drīkst arī pieturēties pie sienas vai kādas mēbeles, lai nenokristu.

    Drošākais veids, kā sākumā pildīt pietupienus, ir saliecot ceļus 90 grādu leņķī – tas ir tikpat droši, kā apsēsties uz krēsla, un maz ticams, ka šādā saliekumā iegūsiet kādu traumu. Laika gaitā var iesēsties jau dziļāk – jo lielāka kustības amplitūda, jo grūtāk. Patiesībā visdabiskākā cilvēka poza ir tieši dziļais ietupiens. Tas ir – ietupšanās līdz zemei ar platām kājām.

    2. Vai ir veselīgi veikt sportiskus pietupienus dienas laikā starp ilgākiem sēdēšanas periodiem?

    Atbild Rihards Mailītis, fizioterapeits Orto klīnikā:

    «Ja cilvēks kopumā ir aktīvs, tad – jā, pietupieni ir labs veids, kā dienas laikā sevi izkustināt. Bet, ja cilvēks visu dienu strādā sēdošu darbu un nav fiziski aktīvs, tad pēkšņa pietupienu veikšana var arī nenākt par labu. Vēl vairāk – šādi agrāk vai vēlāk iespējams tikt pie sāpošas jostasvietas, sāpēm cirksnī un iegurnī. Lieta tāda, ka, veicot pietupienus, locītavām jābūt mobilām, kustīgām. Jaunībā mēs daudz kustamies, lēkājam, tupstamies un kopumā ķermenis ir fiziski labi attīstīts. Laikam ejot, mēs sākam kustēties aizvien mazāk, vairāk laika pavadām sēdus pozīcijā. Ikdienas kustības kļūst vienveidīgas un locītavas – mazkustīgas. Starp ceļiem un gurniem ir daudz muskuļu, piemēram, priekšējie kvadricepsa muskuļi, kas atbild par priekšējo virsmu. Hamstringi atbild par mugurējo virsmu. Šiem muskuļiem jābūt balansā – gana spēcīgiem un gana gariem, lai spētu pielāgoties nākamajai pozīcijai. Lūk, pieceļoties no sēdus stāvokļa, hamstringi saīsinās. Veicot pietupienu, muskuļi pastiepjas, bet ne pietiekami, lai, veicot pietupienu, netiktu iesaistītas citas struktūras, kurām šis darbs nebūtu jāveic. Saīsinātais muskulis uzliks slodzi vai nu celim, vai gūžai.

    Pietupienus vislabāk ir veikt kompleksi. Es ieteiktu pietupienus veikt treniņa vidū vai pat beigu daļā, kad muskuļi jau iesildīti.

     

     

    Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.
     

    Veselība

    Vairāk

    Receptes

    Vairāk

    Privātā Dzīve

    Vairāk

    Ieva

    Vairāk

    Mans Mazais

    Vairāk

    Māja un Dārzs

    Vairāk

    Auto

    Vairāk

    Astes

    Vairāk

    Klubs

    Vairāk

    Santa+