Rīga +9°C 
Apmaiņas procesu veicina citronskābes sāļi citrāti, kuru daudzumu regulē parathormons, un to ražo epitēlijķermenīši, kas atrodas pie vairogdziedzera. Parathormons uztur asinīs vajadzīgo kalcija daudzumu – ja tas samazinās, parathormona ražošana palielinās. Savukārt vairogdziedzera hormons kalcitonīns darbojas pretēji – tas samazina kalcija daudzumu asinīs, kavējot kalcija izkļūšanu no kaulaudiem. Kalcijs no uztura uzsūcas tievajās zarnās, un, lai tas notiktu, vajadzīgs D vitamīns. Cilvēkam kļūstot vecākam, minerālvielu nomaiņa kaulos samazinās.
Taču kalcijs vajadzīgs ne tikai kauliem! Būtībā bez kalcija mēs vispār nevarētu dzīvot, tas ir viens no galvenajiem elementiem mūsu organisma uzturēšanā. Kalcijs nodrošina visus mūsu vitālos procesus: elpošanu, domāšanu, gulēšanu un tā tālāk. Kalcija joniem ir liela nozīme arī nervu un muskuļu aktivitātes regulācijā, šūnu struktūras uzturēšanā un dažādu fermentu aktivitātes nodrošināšana. Tāpat kalcija joni ir ļoti nepieciešami, lai asinis recētu.
Ja uzturā īslaicīgi trūkst kalcija, tā daudzums asinīs nesamazinās, jo tām nepieciešamais kalcijs tiek paņemts no rezervēm kaulos.
Savukārt, ja kālija uzturā trūkst ilgāku laiku, tas ir viens no būtiskajiem iemesliem, kāpēc kaulu minerālā masa mazinās un veidojas vispirms osteopēnija un pēc tam osteoporoze, kad kauli kļuvuši trausli. Tas savukārt veicina kaulu mikrolūzumus, kas nelielu traumu gadījumā var izvērsties jau par lieliem lūzumiem.
Cik kalcija dienā ar uzturu jāuzņem?
- Pubertātes vecumā – 1,2 g;
- Pieaugušam vīrietim – vidēji 0,8–1 g;
- Pieaugušai sievietei – 1,2 g;
- Sportistiem un it īpaši, ja uzturā ir daudz olbaltumvielu, – 1,8–2 g;
- No jaukta uztura uzsūcas tikai 40 procenti kalcija.
Svarīgas nianses
- Kalcija rezerve pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 40 g. Tā var uzturēt normālu kalcija daudzumu asinīs.
- Ja kalciju uzņem par maz (aptuveni 200 mg dienā), tad šī kalcija rezerve nodrošina normālas kaulu funkcijas vēl aptuveni 200 dienas.
- Ja ilgstoši ir kalcija deficīts, kaulaudi noārdās.
- Ja uzturā ir pārmērīgs kalcija daudzums – vairāk par 3 g dienā – un ir arī D vitamīna pārbagātība, var notikt nieru, plaušu un citu orgānu audu pārkaļķošanās jeb kalcinoze
Ko labāk?
Dārzeņos un augļos esošie skābeņskābes (oksālskābes) kalcija sāļi un graudos esošie fitīnskābes kalcija sāļi grūti uzsūcas, un tāpēc galvenie kalcija avoti ir piens un piena produkti – pamatā biezpiens un siers. Kalcijs labi uzsūcas no dārzeņiem, kuros ir maz oksālskābes, piemēram, no brokoļiem un virziņkāpostiem. Kalcija uzsūkšanos kavē pārmērīgs tauku daudzums, olbaltumi, kofeīns, vārāmais sāls uzturā, bet veicina ogļhidrāti – glikoze un cukurs.
Kas un cik daudz kalciju izskalo?
Dzēriens (250 ml):
- Zaļā tēja – 302 mg;
- Šķīstošā kafija – 16 mg;
- Maltā kafija – 146 mg.
Par D vitamīnu
Lai ko tu ēstu, kalcijam ir ļoti grūti uzsūkties, ja organismā nav pietiekamā daudzumā D vitamīna. Un šī vitamīna vairumam Latvijas cilvēku trūkst – gan vasarā, gan ziemā. Tāpēc D vitamīns jālieto papildus. Pamatā tie ir eļļas pilieni, kurus var nopirkt aptiekā. Šobrīd Latvijā vairāk pierasti D vitamīna preparāti, kas jālieto katru dienu, bet ir arī tādi, kurus var uzņemt reizi mēnesī vai vienreiz divās nedēļās. Tie nav ne labāki, ne sliktāki, tikai ērtāka lietošana. D vitamīnam asinīs vajadzētu būt virs 40 nanogramiem mililitrā. Izejas norma var būt arī virs 30 nanogramiem mililitrā, bet šoreiz tik tiešām vairāk ir labāk.
Ko D vitamīns dod? Tas ļauj kalcijam caur kuņģa un zarnu traktu uzsūkties asinsritē un nonākt kaulos. Ja D vitamīna trūkst, tu vari kalciju lietot spaiņiem, nekas nenotiks.
Vai kalcijs jālieto papildus?
Atbild endokrinologs profesors Aivars Lejnieks: «Tas atkarīgs no mūsu ēdienkartes – kalcijs būtībā ir gandrīz visos, īpaši piena, produktos. Taču ar uzturu vien nepieciešamo dienas devu, kas vidēji (19–50 gadu vecumā) ir 1000 mg kalcija dienā, grūti uzņemt. Tāpēc šad un tad kādu kalcija preparātu var nopirkt un palietot, piemēram, vienu vai divas 500 mg tabletes dienā, pārējo kalcija daudzumu uzņemot ar sieru, biezpienu, pienu un citiem produktiem. Pārdozēt arī nevajag, jo kalcijs ir viens no unikāliem elementiem mūsu organismā – tā nedrīkst trūkt un tas nedrīkst arī būt par daudz.
Kalcijs nepieciešams ne tikai kaulu stiprībai, tas nodrošina šūnu darbību, tāpēc ir neaizstājams labas imunitātes sargs.
Lietot kalciju papildus noteikti vajadzētu pusaudžiem, kuri strauji aug, arī sievietēm, gaidot bērniņu un barojot viņu ar krūti, tāpat menopauzes un pirmsmenopauzes laikā. Pusaudžu gados un jaunībā veidojas kalcija krājumi visai dzīvei, pārējos pieminētajos dzīves posmos kalcijs tiek tērēts pastiprināti, sievietēm reproduktīvajā vecumā un menopauzē tas arī pastiprināti izdalās no organisma.»
Ko aptiekā izvēlēties stipriem kauliem?
- Pērc tādu preparātu, kam pievienots D3 vitamīns – bez tā kalcijs nespēj uzsūkties. Kopā ar kalciju dienā jāuzņem vismaz 800– 1000 SV jeb darbības vienību D3 vitamīna. Uz iesaiņojuma dažkārt D vitamīna daudzumu min arī mikrogramos (μg), 1 μg = 400 SV.
- Netici reklāmām, kas sludina: šis kalcijs uzsūcas trīs reizes labāk nekā citi! Mūsu aptiekās pārsvarā nopērkami kalcija karbonāta preparāti, un tie visi uzsūcas vienādi, kādu no tiem tad arī izvēlies. Zini, ka kalcija karbonāts ir arī austeru un koraļļu kalcija pamatviela, līdz ar to šie preparāti uzsūcas tāpat kā citi – ne labāk un ne sliktāk. Nedaudz labāk par kalcija karbonātu uzsūcas vienīgi kalcija citrāta savienojumi. Aptiekās pieejami arī kalcija glikonāta preparāti, taču tie uzsūcas sliktāk par kalcija karbonātu.
- Nav nozīmes pirkt un lietot tabletes, kas satur lielu kalcija devu (par tādām uzskata: 1 tablete = 1000 mg), jo organisma spējas uzsūkt kalciju ir ierobežotas, tāpēc labāk dzert mazākas devas tabletes (1 tablete = 400 vai 500 mg), taču vairākas reizes dienā.
- Kalcijam tīk vienatne, tāpēc tā tabletes labāk dzert starp ēdienreizēm. Ja, piemēram, paēdīsi piena zupu, biezpienu vai kādu citu kalciju bagātīgi saturošu maltīti un virsū vēl uzdzersi kalcija tableti, tās efekts līdzināsies nullei. Jo organisma spējas uzsūkt kalciju ir ierobežotas – šajā brīdī tas normu būs izpildījis ar pārtiku, tāpēc tabletē esošo kalciju ātri vien izsūtīs no organisma laukā. Arī sieru, pienu un citus kalciju saturošus produktus vienā reizē nav vērts ēst lielos daudzumos – labāk pa nelielām porcijām visas dienas garumā.
- Kalcija tabletes noteikti nevajag lietot kopā ar kafiju, melno un zaļo tēju, jo tās kalciju skalo laukā no organisma. Savukārt kalcijs uzsūksies labāk, ja pēc glāzes ūdens, ko uzdzer, norijot tableti, iemalkosi skābu sulu vai apēdīsi skābu augli vai ogas.
