Intervālais treniņš — efektīvākais

Treniņi
Ieva Smilga
3. janvāris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Izrādās, fiziskās aktivitātes dzīves garumā samazina iespēju iegūt jebkādas onkoloģiskas slimības līdz pat 50%. Par vienu no efektīvākajām treniņu metodēm uzskata tieši intervāla treniņus.

Stāsta Rūdolfs Cešeiko, RSU doktorants, fizisko aktivitāšu fiziologs un ergoterapeits.

Fiziskās aktivitātes pret onkoloģiskajām slimībām

Doktorants Rūdolfs Cešeiko ergoterapiju apguvis Latvijā, savukārt fizisko aktivitāšu fizioloģiju – Norvēģijā, pašreiz veic pasaules līmeņa pētījumus par to, kā fiziskās aktivitātes palīdz ātrāk atgūties vēža pacientiem ķīmijterapijas kursa laikā. Viņa izpētes objekti ir krūts vēža slimnieces, kurām uzreiz pēc operācijas paralēli ķīmijterapijai tiek noteikts fizisko aktivitāšu treniņu kurss stingrā speciālistu uzraudzībā. Precīzāk, viņas apmeklē augstas intensitātes intervāla treniņus.

Rezultāti ir iepriecinoši: sievietēm, kurām pēc operācijas tika noteikts treniņu kurss, atlabšana rit daudz veiksmīgāk un fiziskās spējas ir daudz labākas nekā tām, kas netrenējas.

Vēl vairāk – risks, ka slimība varētu atgriezties, būtiski samazinās. Kā uzsver ārsti – nereti onkoloģiska slimība nav tā, kas nogalina cilvēkus, bet gan mazkustīgais dzīvesveids un sirds slimības. Pateicoties treniņiem, ievērojami uzlabojas paciešu muskuļu spēks un aerobās spējas, kas organismu kopumā padara stiprāku, lai tas veiksmīgāk cīnītos ar slimības un ārstēšanas sekām. Pētījumi Latvijā par to, kā fiziskās aktivitātes kalpo par medikamentu onkoloģiskajiem pacientiem, ir vieni no progresīvākajiem pasaulē.

Sports ir zāles

Mums radās jautājums – ja jau efektīvi fizisko aktivitāšu treniņi palīdz vēža slimniekiem, kāpēc lai tie nepalīdzētu pārējiem? Izrādās – palīdz. Galvenais – ievērot režīmu un nepārforsēt. Ir divi faktori, kas ir svarīgi jebkuram cilvēkam, lai uzturētu labu veselību, – maksimālais muskuļu spēks un aerobās spējas.

INTERVĀLA TRENIŅI + VO2max

Svarīgākais, kas nosaka sirds asinsvadu veselību, ir maksimālais skābekļa patēriņš (VO2max) – jo tas ir augstāks, jo efektīvāk strādā ķermenis. VO2max skaitlis rāda, cik mililitru skābekļa organisms spēj uzņemt uz vienu ķermeņa kilogramu vienā minūtē. Kā uzsver speciālisti, tieši VO2max paaugstināšanai būtu jābūt treniņu galvenajam mērķim. Norvēģijas un Latvijas universitātēs veiktos pētījumos noskaidrots – intervāla treniņi šo skaitli paaugstina visefektīvāk. 

Maksimālais skābekļa patēriņš ir tieši saistīts ar sirds trenētību un to, cik daudz asiņu sirds caur sevi izlaiž minūtes laikā. Jo labāk trenēta sirds, jo vairāk asiņu tā minūtes laikā izpumpē un lielāks skābekļa daudzums tiek piegādāts aktīvajiem muskuļiem. Un tieši tajos treniņos, kuros sirdij liekam sisties straujāk, ķermenis bagātīgi tiek apasiņots un apgādāts ar skābekli.

Augstas intensitātes treniņos sirds minūtes laikā izpumpē aptuveni trīsdesmit litrus asiņu.

Lai muskuļi saņemtu šo asiņu apjomu un apstrādātu, mainās arī tie – muskuļos palielinās mitohondriju skaits, kas ir galvenie enerģijas ražotāji, tādējādi kļūstot spēcīgāki. Izveidojas vairāk kapilāru, lai muskuļu apasiņošana kļūtu vēl efektīvāka, un uzlabojas ķermeņa kopējās fiziskās spējas un izturība.

Intervāla treniņi + muskuļu spēks

Ir divi varianti, kā muskuļus padarīt spēcīgākus. Pirmais: hipertrofija, kad svari tiek celti daudzos atkārtojumos, palielinot gan muskuļu apjomu, gan to spēku. Šajos treniņos tiek celti svari, kuru smagums ir 50–70% no maksimālā svara, ko cilvēks vispār spēj pacelt. Vienā piegājienā šis smagums tiek celts 10–15 reižu, noslogojot muskuli un ieplūdinot tajā daudz asiņu, lai muskuļu šķiedras plīstu un, pēcāk dzīstot, kļūtu lielākas un spēcīgākas.

Ja cilvēks vēlas, lai muskuļi kļūst spēcīgāki, bet ne lielāki un masīvāki, otrs variants, kā trenēt muskuļus, – uzlabot nervu sistēmas adaptācijas spējas.

Atšķirībā no hipertrofijas šeit tiek izmantots lielāks svars (85–90% no maksimālā), tas jāpaceļ mazāk reižu, bet maksimāli ātri. Protams, lai arī pašam tas liksies ātri, no malas nemaz tik ātri vis neizskatīsies. Šeit ātrums notiek ķermenī, un nervu sistēma tiek trenēta pēc iespējas ātrāk slodzes apstākļos pārvadīt impulsu. Šajā gadījumā muskuļu masa nepieaug, tomēr tie kļūst spēcīgāki un stingrāki. Tas ir ļoti svarīgi sporta veidos, kur nepieciešams muskuļu spēks, taču tie nedrīkst būt smagi, piemēram, maratonistiem vai tramplīnlēcējiem, riteņbraucējiem un slēpotājiem.

Treniņi un vecums

Kā pastāsta ergoterapeits un RSU doktorants Rūdolfs Cešeiko, veicot pētījumu, kurā divas reizes nedēļā astoņas nedēļas ar intervāla treniņu palīdzību tika trenēti vecāka gadagājuma cilvēki, novēroja, ka arī vecāku cilvēku ķermenis un tā sistēmas adaptējās slodzei neticami ātri – ne sliktāk par divdesmitgadīgiem ķermeņiem. Tātad gudra, koncentrēta slodze vismaz divas reizes nedēļā ļoti ātri liks pielāgoties arī vecākam ķermenim, kļūstot spēcīgākam. Treniņi divas reizes nedēļā būtiski uzlabo dzīves kvalitāti vecumdienās – mēs ilgāk spēsim darīt to, kas mums patīk un sagādā prieku.

Vecums būs mazāk limitējošs faktors, kas bremzē dzīvi.

Nevajadzētu gan tikai koncentrēties uz kardiotreniņiem, jo arī spēka treniņi ir vitāli nepieciešami katram organismam. Ikdienā mūsu muskuļiem ir garlaicīgi – mēs tos pietiekami nenoslogojam. Divas reizes nedēļā saviem muskuļiem vajadzētu atgādināt par to spēku un turēt sistēmas aktīvas, liekot tiem darboties. Šādi muskuļu tonusu iespējams saglabāt līdz pat 70 gadu vecumam, kad muskuļu spēks nenovēršami sāks mazināties. Tomēr tas sāks mazināties no augstāka līmeņa nekā tad, ja cilvēks tos nekad nav trenējis. Un ne tikai muskuļi, arī kauli vecumdienās būs daudz cietāki, ja mūžs būs pavadīts, fiziski nodarbinot ķermeni. Regulāri un gudri treniņi ir vislabākais medikaments visai dzīvei.

Efektīva treniņa piemērs

Rīgas Stradiņa universitātē veiktos pētījumos noskaidrots, ka visefektīvāk maksimālo skābekļa patēriņu iespējams paaugstināt ar tā sauktajiem 4 × 4 intervāla treniņiem. Tas ir: četras minūtes skrien, trīs – aktīva pauze. Šāds cikls jāveic četras reizes. Treniņš kopā ilgs aptuveni 35 minūtes, un to rekomendē veikt divas reizes nedēļā katru nedēļu visu mūžu, būtiski uzlabojot un uzturot fiziskās spējas un veselību. Ja nepatīk skriet, der jebkura kardioaktivitāte – var mīties ar riteni, nūjot vai slēpot, atkarīgs no paša gaumes.

4×4 aerobais treniņš

Treniņš ir sadalīts 4 daļās.

Iesildīšanās

  • 6–10 min, soļošana vai lēns skrējiens līdz pirmajiem sviedriem.

Augstākas intensitātes periodS

  • 4 minūšu skrējiens. Intensitāte: 80–90% no maksimālās sirds darbības frekvences.

Lai skrējiens būtu efektīvs:

  • izmanto pulsometru;
  • ja pulsometra nav, tad intensitātei jābūt tādai, ka pēc 4 min ir grūti elpot un runāt garos teikumos;
  • jāmēģina atrast tempu, kuru iespējams noturēt 4 minūtes, ar domu, ka pietiktu spēka vēl piektajai minūtei.

Aktīva pauze

  • 3–4 minūšu skrējiens vai soļošana zemākā intensitātē – 60% no maksimālās sirdsdarbības frekvences.
  • Atjaunošanās fāze, aizvada uzkrātos vielmaiņas galaproduktus – pienskābi –, lai ķermenis būtu gatavs nākamajām četrām intensīvajām minūtēm.

Augstas intensitātes četru minūšu periodi tiek atkārtoti četras reizes ar triju minūšu aktīvu pauzi starp intervāliem. Pēc ceturtā intervāla ir jābūt sajūtai, ka varētu veikt vēl 5. intervālu, tādējādi kontrolējot slodzes intensitāti.

Atsildīšanās

  • 3–5 minūtes (iešana vai lēns skrējiens).

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

 

Noderīgi un interesanti

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs