Kā pieaudzēt svaru vīrietim?

Klupšanas akmeņi

Pārmērīgs kalsnums un nespēja pieņemties svarā lielākoties ir jaunu vīriešu problēma. Tam var būt gluži fizioloģisks izskaidrojums. Meitenes pārstāj augt strauji līdz ar mēnešreižu iestāšanos, bet puiši nobriest lēnāk, līdz pat 25–26 gadu vecumam. Tas nozīmē, ka dažreiz ir vienkārši… jāpagaida! Sava nozīme ir arī iedzimtajai miesasbūvei – gariem, slaidiem vīriešiem uzbaroties ir grūtāk.

Iemeslus, kuru dēļ neizdodas pieņemties svarā, neskatoties uz zvēra cienīgu apetīti un iespaidīgām maltītēm, varētu iedalīt divās lielās grupās – tie var būt gan iekšēji, gan ārēji faktori.

«Teiksim, svara uzņemšanu var kavēt izmainīta hormonālā regulācija, ja ir paātrināta vielmaiņas galvenā diriģenta – vairogdziedzera – darbība,» piemēru min daktere Guna Havensone. Tāpat par iemeslu var būt arī dažādas hroniskas slimības, kas skar kuņģi un zarnu traktu vai rada iekaisumu un pastāvīgas sāpes. «Slimības norise paaugstina organisma vajadzību pēc uzturvielām, palielinātā daudzumā tiek patērētas olbaltumvielas, bet apetītes nav. Ilgtermiņā organisms sāk tērēt savas rezerves un cieš muskuļi – cilvēks kļūst pārlieku kalsns,» skaidro ārste.

Vēl viens nedienu avots ir simpātiskās nervu sistēmas darbība, ko ar gribu nav iespējams kontrolēt. Simpātiskā nervu sistēma sagatavo organismu aktīvai rīcībai – cīņai, uzbrukumam vai bēgšanai. Vienkārši sakot – rada stresiņu, kas prasa darbību. Bet spēja adaptēties stresam atšķiras. «Ja simpātiskā nervu sistēma ir ilgstoši nospriegota un darbojas pārāk aktīvi, tiek ietekmēts kopējais veselības stāvoklis – paātrinās sirdsdarbība, pastiprinās svīšana, cilvēks cieš no miega un gremošanas traucējumiem, un tad pieņemties svarā ir grūti,» norāda uztura speciāliste. «Agrāk to dēvēja par veģetatīvo distoniju, bet tagad pazeminātas pielāgošanās spējas saucam par somatoformiem traucējumiem.»

Vēl ir no tiesas svarīgi, kas notiek tavā puncītī jeb, pareizāk sakot, kāda ir gremošanas trakta veselība. Stress, bezmiegs, kofeīns un nikotīns – šie kaitnieki nekādi nestrādā par labu tavam kuņģim un zarnām. «Kad cilvēks cenšas pieņemties svarā, protams, ir jāēd vairāk, taču, ja gremošanas sistēmas jauda nav pietiekama, lai efektīvi uzņemtu ēdienu, uzturvielas līdz muskuļu šūnām tā arī nenonāk,» skaidro Guna Havensone.

Olbaltumvielu lamatas

Reizēm skaidrojums ir pavisam vienkāršs – nepiemērotas fiziskās aktivitātes un neveselīga, nesabalansēta ēdienkarte. «Esmu novērojusi, ka lielākā kļūda ir nepietiekams ogļhidrātu un pārāk liels olbaltumvielu daudzums uzturā. Kā zināms, muskuļu būvēšanai olbaltumvielas – gaļa, zivis, olas, biezpiens – ir vitāli svarīgas. Tagad modē ir arī diētas ar lielu proteīna un tauku saturu, piemēram, ketogēnā diēta. Un tad ogļhidrātiem saka striktu nē! Bet tas ir muļķīgi, jo ogļhidrāti paaugstina insulīna līmeni asinīs, savukārt tam piemīt anaboliskais – šūnu būvēšanas – efekts. Ja vielmaiņa streiko, protams, uzbūvēts tiek tauku slānis, bet normālā situācijā insulīns dod enerģiju muskuļiem,» skaidro daktere. Ogļhidrātos esošās šķiedrvielas darbojas arī kā prebiotikas – barības avots zarnās mītošajām labajām baktērijām.

Atšķirībā no ogļhidrātiem olbaltumvielu vielmaiņas galaprodukts ir arī toksiskie slāpekļa savienojumi, kas jāizvada aknām un nierēm, tāpēc ar proteīniem pārsātināts uzturs var apdraudēt šos orgānus. «Olbaltumvielām bagātie produkti – gaļa, zivis, olas, biezpiens (izņemot augu izcelsmes proteīnus – pākšaugus un riekstus) – nesatur šķiedrvielas. Kuņģim un zarnu traktam tas nepatiks – var rasties aizcietējumi vai, gluži pretēji, mīkstāka vēdera izeja, ja uzturs ir pārlieku trekns. Ilgtermiņa sekas ir disbioze jeb izmaiņas mikrobiomā, kurš nodrošina arī aknu veselību.»

Ja tavas maltītes satur vairāk olbaltumvielu, sevišķa uzmanība jāpievērš ne vien šķiedrvielu avotiem, bet arī pietiekamam šķidruma daudzumam. «Vēl viena kļūda ir vienveidīga olbaltumvielu izvēle. Klasiski mēs zinām trīs olbaltumvielu avotus: dzīvnieku izcelsmes (gaļa, zivis, olas), piena proteīnus (biezpiens, siers un sūkalu proteīni) un augu valsts produktus (sojas, zirņi, rieksti, sēklas, kvinoja). Prātīgi būtu iekļaut ikdienas ēdienkartē produktus no visām trim grupām. Izvēloties, ko ēst pirms vai pēc slodzes vai atpūtas dienās, jāņem vērā atsevišķu olbaltumvielām bagāto produktu atšķirīgā spēja uzsūkties no gremošanas trakta,» norāda ārste.

Bez putukrējuma un hamburgeriem

Ja vēlies uzņemt svaru, nebūs prāta darbs ēst visu pēc kārtas – bulciņas, speķi, treknos burgerus un kūkas. Pirmkārt, jāsāk ēst biežāk. Tātad nevis 3–4 reizes dienā, bet vismaz 5–6 reizes. Otrkārt, katrā maltītē jāiekļauj olbaltumvielas saturoši produkti. «Dubultliels steiks divreiz dienā neko nedos, lai gan tajā ir daudz kaloriju un proteīna. Olbaltumvielas no gremošanas trakta uzsūcas ierobežotā daudzumā, tāpēc tās jāuzņem visas dienas garumā, iekļaujot katrā maltītē nelielu proteīnu daudzumu, piemēram, uzkodām var izvēlēties riekstus un biezpienu vai humosa tipa smēriņu,» pamāca Guna Havensone.

Lielākā kļūda ir nepietiekams ogļhidrātu un pārāk liels olbaltumvielu daudzums uzturā.

Cik daudz nav ne par daudz, ne par maz? «Tas, protams, ir individuāli, bet ikdienā uz katru veselīga svara kilogramu rēķinām vienu gramu olbaltumvielu. Piemēram, vīrietim, kurš sver 68 kg, būs jāapēd 68 grami. Ja gribi būvēt muskuļus un tavs optimālais svars ir nevis 68 kg, bet 78–80 kg, tad tie būs 1,6 grami uz kilogramu. Ja aizraujies ar spēka vingrojumiem, tad pat 2 g/kg,» stāsta eksperte.

Apēst tādu olbaltumvielu daudzumu košļājot var būt diezgan sarežģīti, tāpēc sportotāju vidū ir populāri blendētie dižkaloriju kokteilīši, kuros kaloriju skaits var sasniegt pat 1500 kcal. «Reizēm kokteilis tiešām ir vienīgais veids, kā apēst nepieciešamo daudzumu. Kokteiļus var dzert intensīvā treniņu periodā, bet ne visu laiku. Ilgtermiņā tie kaitē gremošanas traktam, jo, iedomājieties, kuņģī tiek iemesta uzturvielu bumba – košļāšana nenotiek, apjoms ir milzīgs, jo dzer litru, pat pusotra, tādējādi tiek izmainīts normāls gremošanas process! Gadiem lietojot tādus kokteiļus, var attīstīties atviļņa slimība. Tāpēc maltītes blendēšana ir koks ar diviem galiem,» brīdina ārste.

Atslēga – spēka treniņi

Konsultē Māris Rodke, fizioterapeits klīnikā Aesthetica. Ja vēlies palielināt svaru veselīgā veidā un izskatīties vīrišķīgs, nevis vienkārši liels vai pat resns, ar ēšanu vien būs par maz.

Muskuļu apjoma veidošanai būtiskākie ir hipertrofijas jeb muskuļu audzēšanas un spēka treniņi, ievērojot principu – jo lielāks svars, jo mazāks atkārtojumu skaits. Muskuļu masas palielināšana sportojot organismam nozīmē stresu – treniņu radītā slodze muskuļos rada mazas mikroplaisiņas. Atjaunošanās periodā tās sadzīst, un muskulis kļūst biezāks, resnāks, pielāgojas slodzes radītajai spriedzei. Tieši tāpēc palielinās muskuļu masa. BET! Vingrinājumus ir ļoti svarīgi pildīt pareizi!

Aizraujoties ar pašdarbību, bieži vien jauni vīrieši cerēto muskuļu vietā tiek pie traumām, kas izsit no ierindas uz ilgāku laiku. Tāpēc ka ar lielu sparu metas cilāt svarus, bet aizmirst par pamatiem – dziļās muskulatūras nostiprināšanu un pilometrijas vingrinājumiem: skriešanu, lēkšanu, prasmi pareizi atsperties, piezemēties, līdzsvara un koordinācijas trenēšanu. Tēlaini izsakoties, bez pamatiem māja ir nestabila.

Esmu novērojis, ka nereti puiši vienkārši ēd par maz, tāpēc arī sportojot nesagaida vēlamo rezultātu. Ja esi labā fiziskā formā un treniņu slodze ir liela, ikdienā nereti jāuzņem 3000–5000 kcal vai pat vairāk. Pašam varbūt liekas, ka tā arī dari – tīrais nieks apēst astoņas bulciņas vienā reizē, bet patiesībā kaloriju nepietiek un no esošajām jēga ir maza. Piemēram, leģendārais amerikāņu peldētājs Maikls Felpss, būdams savā labākajā fiziskajā formā, dienā ēda 8000–10000 kcal. Slodze bija tik liela, ka iespaidīgais kaloriju daudzums tika arī sadedzināts un, neskatoties uz apēstā apjomu, Felpss tik un tā izskatījās slaids.

Spēka treniņu pasaulē pastāv tādi jēdzieni kā masas audzēšanas fāze un žāvēšanās periods. Ja centies pieaudzēt muskuļu masu, trenējoties ar svariem, nebūs tā, ka augs tikai un vienīgi muskuļi ­– palielināsies arī taukaudu daudzums! Audzēšanas fāzē jāuzņem palielināts kaloriju daudzums, papildus vismaz 200–300 kcal, savukārt žāvēšanās fāzē, kad paredzēts samazināt tauku slānīti, jābūt tikpat lielam kaloriju deficītam. Protams, mazliet zudīs arī muskuļu masa, toties muskuļi būs izteiktāki.