• Šobrīd

    weather img

    Rīga +6°C

    Imunitāte ir tik svarīga

    Uzmanies no pārslodzes. Kā atsākt sportot pēc ilgākas pauzes?

    Sports
    Madara Krumholce
    6. oktobris
    Komentēt

    Drukāt

    Saglabāt

    Foto: Pexels
    Pat sportiskākie no mums dažādu iemeslu dēļ reizēm ļaujas atpūtai no aktīvā dzīvesveida. Taču, rodoties vēlmei atgriezties apritē, svarīgi ir negūt traumas. Kā to izdarīt? Konsultē Sporta Laboratorijas valdes locekle sporta ārste Sandra Rozenštoka.

    Diemžēl, ja ilgāku laiku sportiskās aktivitātes atstātas novārtā, ir nosacījumi, kas jāievēro, lai nenodarītu sev pāri.

    Ja vismaz trīs gadus nekas nav darīts sportā, vēlams pārbaudīt veselību, sirds asinsvadu un elpošanas sistēmas reakciju uz slodzi, kā arī muskuļu darba fiziskās spējas. Nereti cilvēki atceras to, ko varēja izdarīt pirms ilgāka laika, un pieņem, ka var to pašu arī tagad. Tā ir liela kļūda, kas var radīt tādas sekas kā elpas trūkums slodzes laikā, galvas reibonis, sirds ritma traucējumi, pat kaulu lūzumi. Ja ir kādas sūdzības, vēlams noteikti konsultēties ar speciālistu. Lai mērķtiecīgi saplānotu savas aktivitātes, ieteicams veikt kompleksās slodzes testu, kas ļauj individuāli izvērtēt katra spējas, attiecīgi nosakot, kam vajag darīt mazāk, kam – vairāk. Turklāt speciālista apmeklējums var palīdzēt nojaukt arī psiholoģiskās barjeras, kas attur sportot.

    Treniņu neveido tikai kilometra noskriešana vai 100 kilogramu pacelšana.

    Sportojot nevajadzētu aizmirst par ūdens lietošanu. Nedzert drīkst stundu ilgas aktivitātes laikā, ja pirms tam ir izdzerts pāris glāžu ūdens vairāk nekā parasti. Protams, arī šeit jāievēro mērenība, jo ar ūdeni pārpildīts vēders sportojot klunkšķēs un radīs nepatīkamas sajūtas.

    Ļoti svarīgi ir sadalīt treniņu laiku. Laiks nepieciešams, lai iesildītos pašam treniņam un lai atsildītos. Slodzi nevajadzētu ne strauji uzsākt, ne pārtraukt. Atsildīšanās dod ķermenim tādu kā impulsu sākt atjaunoties. Pēc tam vēlams izpildīt stiepšanās vingrinājumus, kas lieliski noder sporta traumu profilaksei.

    Sportot jāatsāk pakāpeniski.

    Nebūtu pareizi atsākt fizisko aktivitāti ar, piemēram, basketbolu, kam līdzi nāk spēcīgs sacensību gars. Ja bijusi ilga pauze sportā, ķermenis šādai slodzei nav gatavs. Tam vajadzētu dot mēnesi vai divus, lai adaptētos jaunajos apstākļos. Vēlams sākt ar vispārējo fizisko sagatavotību – lielo muskuļu grupu noslogošanu. Ieteicams trenēt rokas, kājas, veikt vingrojumus, kas attīsta vai atjauno izturību un kustību veikšanu, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu.

    Aktivitātei iesākumā jābūt salīdzinoši mierīgai, tad pakāpeniski jāpieaug gan ilgumā, gan intensitātē.

    Sākumā tā var būt pastaiga, tad lēns skrējiens vai riteņbraukšana, pēc tam jau visu dara ātrāk. Runājot par vingrojumiem, sākumā strādā ar vieglākiem svariem, bet vairāk reižu.

    Visdrošākais sporta veids, kur var iztikt bez speciālista uzraudzības, ir riteņbraukšana. Tā ir fiziski vieglāka, ar salīdzinoši mazāku ietekmi uz ķermeni. Vēl ir tādas lieliskas aktivitātes veidi kā nūjošana un vingrošana. Ja nav nekādu sūdzību, var lēnām atsākt skriešanu, taču nedrīkst aizmirst: ja būs pārslodze, ķermenis netiks trenēts. Tomēr skrienot jāuzmanās, jo tā ir viena no intensīvākajām slodzēm, – katram solim mijoties pārlēcienā no vienas kājas uz otru, cilvēkam jānes savs ķermeņa svars. Tas savukārt prasa labu funkcionālo sagatavotību no sirds un elpošanas sistēmas. Ne katrs cilvēks, kas kādu laiku nav sportojis, uzreiz šādu slodzi var izturēt. Ja tomēr plānots skriet garāku gabalu, jāņem līdzi telefons, lai var sazvanīt kādu, kas var izpalīdzēt, ja nav vairs spēka atskriet atpakaļ.

    Jāuzmanās no pārslodzes.

    Pārslodze ne vien liek slikti justies konkrētajā brīdī, bet var arī izprovocēt veselības traucējumus, kas, dzīvojot pasīvi, nav parādījušies, piemēram, sirds ritma traucējumus vai paaugstinātu asinsspiedienu, kas rada insulta risku. Uzsākot sportot ar adekvātu slodzi, šādām problēmām nevajadzētu būt.

    Nav noteikts, kādam tieši jābūt pulsam fiziskās aktivitātes laikā, taču tam nevajadzētu pārsniegt 170 sitienu minūtē, jo šāda slodze vairs netiek uzskatīta par trenējošu. Turklāt tā fizisko sagatavotību var pat samazināt. Pašsajūtai jāseko līdzi gan slodzes laikā, gan pēc tās, gan arī vakarā.

    Pārslodzes pazīmes:

    • elpas trūkums;
    • augsts pulss;
    • galvas reiboņi;
    • pēkšņa aukstuma sajūta;
    • muskuļu nogurums;
    • izteikta nevēlēšanās sportot.

     

    Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.

    0 komentāri

    Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

    Pievienot komentāru

    Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

     

    Veselība - Stiprini imunitāti!

    Vairāk

    Receptes

    Vairāk

    Privātā Dzīve

    Vairāk

    Ieva

    Vairāk

    Mans Mazais

    Vairāk

    Māja un Dārzs

    Vairāk

    AutoBild.lv

    Vairāk

    Astes

    Vairāk

    Klubs

    Vairāk

    Santa+