Rīga +17°C 
Pagriezieni ar saņemtām rokām
Dziļums – ūdenī līdz krūtīm
Šo vingrojumu var izmantot kā iesildīšanos vai atsildīšanos. Tas ir labs līdzsvara treniņš, kas stiprinās vēdera slīpos muskuļus, uzlabos muguras un plecu kustību diapazonu, stāju, samazinās muskuļu saspringumu, it īpaši muguras un kakla daļā. Darbībā iesaistīsies vairākas muskuļu grupas, arī ķermeņa dziļā muskulatūra.
Dari tā!
- Nostājies stabilā pozīcijā, kājas apmēram plecu platumā, un saņem priekšā izstieptas rokas.
- Nemainot kāju un roku stāvokli un nesaliecot muguru, pagriezies uz vienu pusi. Pagriezienā šķel ar rokām ūdeni. Neatlaid vaļā pirkstus un nesaliec rokas elkoņos, vari tās tikai nedaudz nolaist zemāk.
- Atgriezies atpakaļ centrā un griezies uz otru pusi.
Nianse
Ja, pagriežoties tālākajā punktā, fiksēsi stāvokli un mazliet iepauzēsi, vēl vairāk aktivizēsi muskuļus.
Gūžas rotācija
Dziļums – ūdenī līdz viduklim vai dziļāk
Vingrojums uzlabos gūžas kustīgumu. Gūžas locītava, līdzīgi kā plecs, kustas dažādos virzienos, un tai ir paredzēta plaša kustības amplitūda, taču ar laiku var rasties rotācijas kustības ierobežojumi, piemēram, vairs nevari plati izvērst kājas. Ja katru dienu sēdi sakrustotām kājām, maz izmanto šīs rotācijas kustības, locītava var anatomiski mainīties, tas var novest pie agrīna osteoartrīta, kas var attīstīties līdz vajadzībai veikt gūžas endoprotezēšanu un atstāt iespaidu arī uz muguras jostas daļu un ceļu stāvokli.
Gūža ir svaru nesoša locītava.
Ja mainās gūžas locītavas stāvoklis, mainās slogojums visām locītavām, kas atrodas zem gūžas. Tāpēc gūžas locītavu kustīgums ir ārkārtīgi svarīgs.
Dari tā!
- Nostājies kopā saliktām kājām, rokas izstiep uz sāniem – tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
- Pacel uz augšu celī saliektu kāju apmēram 90 grādu leņķī un ar apļveida kustību virzi to uz sāniem.
- Nenolaižot kāju, virzi to tāpat atpakaļ uz centru.
- Atgriezies sākuma pozīcijā un izpildi to pašu ar otru kāju.
Nianse
Lielajām locītavām, kam ir liela locītavas virsma, patīk apļveida kustības, tās neļauj locītavas kapsulai savilkties.
Zāģēšana
Dziļums – ūdenī līdz krūtīm
Šis vingrojums ļoti labi stiprinās muguras muskulatūru un izvingrinās plecus. Darbībā iesaistīsies arī ķermeņa dziļie muskuļi, jo ūdenī jāsaglabā līdzsvars.
Dari tā!
- Nostājies taisni, kājas mazliet atstatus, rokas saliec elkoņos.
- Vienu roku izstiep uz priekšu plecu līmenī, otru virzi ar saliektu elkoni uz aizmuguri. Neuzrauj plecus un nenolaid saliekto roku zemāk par vidukļa līniju.
- Neapstājoties maini rokas – to, kkura bija saliekta elkonī, iztaisno uz priekšu, un otrādi.
Nianse
Jo enerģiskāk kustināsi rokas, jo vingrojums būs efektīvāks, jo darbosies ūdens pretestība.
Augšstilba muskuļu stiepšana
Dziļums – ūdenī līdz viduklim
Ūdenī pastiept muskuļus ir vieglāk un mazāk sāpīgi, īpaši, ja ūdens ir silts. Augšstilba četrgalvainais muskulis bieži ir sasprindzis, un, ja augšstilba muskuļi nav līdzsvaroti, cieš arī ceļi.
Dari tā!
- Nostājies, saliec kāju uz aizmuguri un ar to pašu roku satver pēdu. Celi turi uz leju un cieši līdzās otrai kājai.
- Pacel pēdu vairāk pie dibena. Kad jūti, ka muskulis iestiepjas, fiksē pozu. Izskaiti līdz 15–20 vai izturi pusminūti.
- Atlaid roku, nolaid kāju uz zemes un atkārto ar otru kāju.
Nianses
Muskuļu stiepšana ir sāpīga, taču šīs sāpes atšķiras no akūtām vai hroniskām sāpēm, kas rodas, piemēram, iekaisuma dēļ. Un muskuļu pastiepšana ir ļoti efektīva, tā būtiski uzlabo sajūtas. Ja augšstilba muskulis neļaujas, pēda nav jāpiespiež pie dibena ar spēku, pietiks, ja muskulis viegli iestiepsies. Taču, ja tas ir saīsinājies tik ļoti, ka nav iespējams satvert kāju, tad nepildi šo vingrojumu.
Ūdens griešana
Dziļums – līdz krūtīm
Šī ir vienkārša, patīkama un efektīva vēdera masāža, ko vēlams veikt pulksteņrādītāja kustības virzienā. Var palīdzēt uzlabot zarnu motoriku, bet galvenokārt patīkami relaksēties. Neveic šo vingrojumu (un arī citus) uzreiz pēc ēšanas.
Dari tā!
- Nostājies stabilā pozīcijā, kājas plecu platumā. Saliec rokas priekšpusē elkoņos un sakrusto pirkstus.
- Neuzraujot plecus, vienmērīgām apļveida kustībām virzi rokas uz augšu un leju. Sajūti, kā iekustinātā ūdens plūsma masē vēderu.
Nianse
Jo tuvāk rokas turēsi vēderam, jo lielāks būs efekts.
