Rīga +16°C 
Vai dažām maltītēm ir nozīme?
Jā, jo gaļas ražošanai nepieciešami resursi gan dzīvnieku turēšanai, gan viņu barības izaudzēšanai. Liellopi gremošanas procesā arī izdala metānu, tā dēvēto siltumnīcefekta gāzi. Izvēloties gaļas vietā pākšaugus vai citus augu produktus, varam samazināt maltītes klimata pēdu. Īpaši liela atšķirība ir tad, ja aizstājam liellopu vai aitas gaļu. Pat to aizstāt ar vistas gaļu ir laba izvēle.
Oksfordas pētnieki analizēja vairāk nekā 55 tūkstošu cilvēku uzturu. Viņu 2023. gadā publicētajā pētījumā cilvēkiem, kuri ēda mazāk par 50 gramiem gaļas dienā, uztura radītās siltumnīcefekta gāzu emisijas, zemes izmantošana un ūdeņu piesārņojuma potenciāls bija vismaz par 30% zemāks nekā tiem, kuri ēda vismaz 100 gramus gaļas dienā. Viņi nebija veģetārieši, vienkārši ēda mazāk gaļas. Tātad arī nelielām pārmaiņām ir nozīme.
Pamēģini pāris veģetāras pamatmaltītes nedēļā! Divas vakariņas bez gaļas gada laikā jau ir 104 maltītes. Sāc ar to, kas garšo, piemēram, sakņu sautējumu, kartupeļu pankūkām, veģetāru pupiņu zupu vai turku zirņiem aromātiskā mērcē.
Labi arī tev
Ēdot vairāk pākšaugu, dārzeņu, augļu un riekstu, vari papildināt uzturu ar šķiedrvielām un dažādām uzturvielām. Pasaules Veselības organizācija šos produktus iesaka kā daļu no veselīgas, daudzveidīgas ēdienkartes.
Ir arī konkrēti dati par gaļas aizstāšanu. Ilgstošā ASV vīriešu novērojumā vienas sarkanās gaļas porcijas dienā aizstāšana ar riekstiem, pākšaugiem un soju bija saistīta ar par 14% zemāku koronārās sirds slimības risku.
Protams, uzraksts «veģetārs» pats par sevi vēl nenozīmē veselīgs. Arī čipsos un kūkās nav gaļas. Tāpēc, pārkārtojot ēdienkarti, svarīgi gaļas vietā ielikt ko uzturvielām bagātu un sātīgu.
Bet kur es dabūšu olbaltumvielas?
Šis ir viens no pirmajiem jautājumiem, domājot par veģetāru uzturu. Taču olbaltumvielas ir arī pupiņās, zirņos, lēcās, tofu, riekstos un sēklās. Ja ēd arī piena produktus un olas, izvēle ir vēl plašāka. Pārdomāts veģetārs uzturs var būt pilnvērtīgs, nereti to izvēlas pat profesionāli sportisti.
Sporta ārste Zane Stiliņa, kura pati daudzus gadus ir veģetāriete, iesaka ēst pākšaugus, riekstus, biezpienu, jogurtu un sieru. Viņas ieteiktais ikdienas orientieris ir aptuveni viens grams olbaltumvielu uz kilogramu sava svara. Ja sver 80 kilogramus, tie būtu aptuveni 80 grami olbaltumvielu dienā. Tikai ņem vērā, ka runa ir par olbaltumvielu daudzumu produktā, nevis produkta svaru – to vari apskatīt uz iepakojuma. Idejai: 100 gramos edamame pupiņu bez pākstīm ir aptuveni 12 grami, vārītos, notecinātos turku ziņos – 9, savukārt vienā olā – ap 7 gramu olbaltumvielu.
Nogaršo turku zirņus!
Jogas skolotājs, mākslinieks un veģetārietis Māris Ruskulis piedāvā turku zirņus tomātu, spinātu un kokosa mērcē. Vari gatavot ar balto sieru vai tofu. Ja vēlies vegānisku versiju, izvēlies tofu un apcepšanai izmanto eļļu.
Turku zirņi tomātu, spinātu un kokosa mērcē ar balto sieru vai tofu
Vajadzēs:
- 1 tasīti sausu turku zirņu;
- 2 sulīgus tomātus;
- 2 saujas jeb aptuveni 100 g spinātu;
- 120–150 g baltā siera vai tofu;
- trešdaļu bundžas kokosa krēma cietās daļas vai pusi 250 ml paciņas kokosa krēma;
- gī sviestu vai eļļu apcepšanai;
- sinepju sēklas, asafoetidu, kurkumu un chana masala garšvielu maisījumu pēc garšas;
- sāli un nedaudz citrona sulas.
Pasniegšanai – basmati rīsus. Māris iesaka 5 ēdamkarotes sausu rīsu diviem cilvēkiem.
Turku zirņus pa nakti izmērcē, mērcēšanas ūdeni nolej un svaigā ūdenī izvāra mīkstus. Pannā gī sviestā vai eļļā apcep garšvielas, līdz tās jauki sāk smaržot, jāuzmanās, lai tās nepiedeg. Tad pievieno turku zirņus, smalki sagrieztus tomātus, spinātus, gabaliņos sagrieztu sieru vai tofu un kokosa krēmu. Visu samaisa un uzkarsē, līdz spināti saplakuši un sastāvdaļas caursilušas. Beigās pēc savas garšas izjūtas pievieno sāli un nedaudz citrona sulas. Pasniedz ar atsevišķi izvārītiem basmati rīsiem.
KOPĀ ZAĻĀK – informatīva kampaņa klimatneitralitātes veicināšanai Latvijā, ko finansiāli atbalsta Emisijas kvotu izsolīšanas instruments. Par rakstu cikla saturu atbild izdevniecība Žurnāls Santa.
