Rīga +11°C 
Kā pamanīt pirmās izmaiņas?
Stress pats par sevi nav nekas slikts – tā ir organisma dabiska reakcija uz paaugstinātu slodzi, pārmaiņām vai situācijām, kurās no mums tiek prasīts vairāk nekā ierasts. Arī nogurums pēc intensīva darba cēliena ir dabiska parādība, īpaši tad, ja līdz ar atpūtu un slodzes mazināšanos pašsajūta pakāpeniski uzlabojas. Taču situācija, kad nogurums, spriedze vai aizkaitināmība kļūst par pastāvīgu ikdienas fonu un cilvēks vairs nejūtas atjaunojies arī pēc miega, brīvdienām vai atvaļinājuma, ir zīme, ka mentālajai veselībai būtu jāpievērš lielāka uzmanība, stāsta psihiatre Baiba Līviņa. Svarīgi pievērst uzmanību arī izmaiņām ikdienas funkcionēšanā – ja kļūst grūtāk koncentrēties, pieņemt lēmumus vai paveikt ierastos pienākumus, samazinās interese par lietām, kas iepriekš sagādāja prieku, vai kļūst grūtāk regulēt emocijas. Būtiski signāli var būt arī ilgstoši miega traucējumi, pastāvīga trauksme, izteikts enerģijas trūkums vai sajūta, ka cilvēks vairs netiek galā ar esošo situāciju.
Jāņem vērā, ka mentālā un fiziskā veselība ir cieši saistītas – ilgstošs stress ietekmē organisma fizioloģiskos procesus, tādēļ emocionālas grūtības var izpausties arī ar dažādiem fiziskiem simptomiem.
Bieži sastopami ir miega traucējumi, galvassāpes, muskuļu saspringums, sirdsklauves, gremošanas sistēmas traucējumi, nogurums un enerģijas trūkums. Var arī mainīties apetīte un fiziskās aktivitātes paradumi, stāsta psihiatre Baiba Līviņa. Taču ir svarīgi atcerēties, ka šādi simptomi var būt saistīti ar ļoti daudziem citiem veselības traucējumiem, tāpēc tos nevajadzētu automātiski skaidrot ar stresu vai psiholoģiskiem iemesliem. Ja fiziskie simptomi atkārtojas, saglabājas vai būtiski ietekmē ikdienu, tie ir jāpārrunā ar ārstu. Vienlaikus var izvērtēt arī mentālās veselības aspektu, īpaši tad, ja simptomi pastiprinās stresa periodos vai tiem pievienojas trauksme, miega traucējumi, emocionāls izsīkums vai garastāvokļa izmaiņas.
Psihiatre uzsver, ka nav jāgaida, līdz grūtības un simptomi kļūst pavisam izteikti. Ja cilvēks pamana, ka viņa pašsajūta ilgstoši ir mainījusies un tas sāk ietekmēt ikdienas dzīvi, ir laikus jāmeklē atbalsts un konsultācija ar speciālistu.
Ja simptomi ir īslaicīgi
Saistībā ar stresu cilvēki visbiežāk aptiekā vēršas ar sūdzībām par nervozitāti, satraukumu, sirds ritma traucējumiem, miega traucējumiem, nogurumu, gremošanas traucējumiem, jautā pēc stresu un satraukumu mazinošiem, arī miegu veicinošiem līdzekļiem, stāsta Priedniece.
Ja simptomi nav ilgstoši, piemēram, vieglu miega traucējumu, nemiera, stresa, satraukuma gadījumā, var noderēt ārstniecības augu līdzekļi ar nomierinošu iedarbību – šādam mērķim no ārstniecības augu drogām izmanto pasifloras un kumelītes ziedus, melisas lapas, baldriāna saknes, asinszāļu, māteres un raudenes lakstus, apiņa augļkopas; arī grifonijas sēklu ekstraktu un ašvagandas jeb miega vitānijas saknes ekstraktu plaši izmanto līdzekļos nervu sistēmas atbalstam, stresa ietekmes mazināšanai. Pieejami arī kompleksi preparāti, kuros apvienoti ārstniecības augi ar nomierinošu iedarbību un vitamīniem un minerālvielām, no kuriem nozīmīgākie ir B grupas vitamīni un magnijs, vai aminoskābēm, piemēram, triptofāns un teanīns. Vienlaikus jāatceras, ka pirms lietošanas nepieciešams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par piemērotāko izvēli, kā arī jāņem vērā, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
Farmaceite uzsver – ja stress ir ilgstošs vai pārmērīgs un izsauc veselības traucējumus, ir jākonsultējas ar ārstu par piemērotāko risinājumu. Ja tiek novēroti veselības traucējumi un slikta pašsajūta, nepieciešams vērsties pie ģimenes ārsta vai attiecīga speciālista, kas nozīmēs nepieciešamos izmeklējumus un atbilstošu ārstēšanu.
Uzmanības centrā
Nogurums, īslaicīga pārslodze vai izdegšana?
Īslaicīgas pārslodzes gadījumā cilvēkam parasti palīdz atpūta un slodzes samazināšana – pēc miega, brīvdienām vai intensīvāka perioda beigām enerģija un motivācija pakāpeniski atgriežas. Savukārt izdegšanas gadījumā ar atpūtu vien bieži vairs nepietiek, skaidro psihiatre Baiba Līviņa. Cilvēks ilgstoši var justies izsmelts, emocionāli atsvešināts vai kļūt ciniskāks pret darbu un līdzcilvēkiem.
Var parādīties arī sajūta, ka neatkarīgi no ieguldītā darba nekas nav padarīts pietiekami labi un paša paveiktais vairs nesniedz gandarījumu.
Pasaules Veselības organizācija izdegšanu saista ar hronisku stresu darba vidē, kas nav veiksmīgi pārvaldīts. Tai raksturīgs izteikts enerģijas izsīkums, psiholoģiska distancēšanās no darba vai ciniska attieksme pret to, kā arī sajūta, ka samazinās profesionālā efektivitāte. Tādēļ ir svarīgi izdegšanu neuztvert vienkārši kā ļoti lielu nogurumu, bet meklēt tai atbilstošu risinājumu.
Pirmos izdegšanas signālus cilvēki bieži mēģina ignorēt. Tā var būt aizkaitināmība, grūtības koncentrēties, nevēlēšanās komunicēt, sajūta, ka pat vienkārši uzdevumi prasa nesamērīgi lielu piepūli, kā arī arvien izteiktāka vēlme norobežoties no darba vai citiem pienākumiem. Nereti cilvēks sev saka – «vēl tikai šo nedēļu», «pēc atvaļinājuma būs labāk», «tagad vienkārši ir saspringts periods». Taču, ja šāds periods ieilgst un kļūst par jauno ikdienu, vajadzētu apstāties un izvērtēt, kas īsti notiek un vai ar pašreizējiem resursiem ir iespējams turpināt tādā pašā režīmā, saka psihiatre.
Vai ilgstoša izdegšana var būt saistīta arī ar depresiju?
Izdegšanai un depresijai var būt līdzīgas izpausmes – enerģijas trūkums, koncentrēšanās grūtības, miega traucējumi, motivācijas samazināšanās un emocionāls izsīkums. Tāpēc dažkārt tās var būt grūti atšķirt, īpaši tad, ja cilvēks ilgstoši dzīvo paaugstinātas slodzes apstākļos. Būtiska atšķirība ir konteksts un tas, cik plaši cilvēka dzīvi ietekmē simptomi, skaidro psihiatre Baiba Līviņa. Izdegšana ir saistīta ar hronisku stresu darba vidē un galvenokārt izpaužas saistībā ar profesionālo dzīvi. Savukārt depresija ir klīnisks psihiskās veselības traucējums, kas var ietekmēt cilvēka pašsajūtu un funkcionēšanu daudz plašāk – arī attiecības, brīvo laiku, pašvērtējumu un spēju izjust prieku.
Depresijas gadījumā var parādīties noturīgi pazemināts garastāvoklis, intereses un prieka zudums, bezcerības vai bezvērtības izjūta, pārmērīga vainas izjūta, miega un apetītes izmaiņas, kā arī izteikts nogurums un grūtības koncentrēties.
Ilgstošs stress un izdegšanas simptomi var būt saistīti ar paaugstinātu depresīvu simptomu risku, taču izdegšana automātiski nepāriet depresijā. Tās ir atšķirīgas situācijas, un nozīme ir arī cilvēka individuālajiem riska un aizsargfaktoriem. Ja cilvēks ilgstoši nejūtas labi, ir svarīgi nevis pašam sev noteikt diagnozi, bet konsultēties ar speciālistu un izvērtēt, kas īsti notiek.
Depresijas dažādās sejas
Depresija ne vienmēr izskatās pēc cilvēka, kurš visu dienu ir bēdīgs un nespēj piecelties no gultas. Cilvēks var turpināt strādāt, rūpēties par ģimeni, tikties ar draugiem un no malas šķist pilnībā funkcionējošs, vienlaikus iekšēji piedzīvojot ļoti smagu emocionālu stāvokli, uzsver psihiatre Baiba Līviņa. Par depresiju var liecināt noturīgi pazemināts garastāvoklis, intereses un prieka zudums, izteikts nogurums, miega vai apetītes izmaiņas, grūtības koncentrēties, vainas vai bezvērtības izjūta, kā arī pesimistisks vai bezcerīgs skatījums uz nākotni.
Turklāt ne vienmēr dominē tieši skumjas – dažkārt cilvēks vairāk izjūt tukšumu, emocionālu nejutīgumu, aizkaitināmību, nemieru vai sajūtu, ka nekas vairs īsti nesagādā gandarījumu.
Cilvēks var turpināt pildīt savus pienākumus arī tad, ja tas prasa arvien lielāku piepūli. Tāpēc nevajadzētu vērtēt cilvēka mentālo pašsajūtu tikai pēc tā, cik daudz viņš ārēji paveic.
Ja šādas pārmaiņas ir noturīgas un sāk būtiski ietekmēt ikdienas dzīvi, ir jāmeklē profesionāla palīdzība. Savukārt, ja parādās domas par paškaitējumu vai pašnāvību, palīdzība jāmeklē nekavējoties, uzsver psihiatre.
Septiņi ikdienas paradumi rūpēm par mentālo veselību
Rūpes par mentālo veselību nav vienreizējs pasākums, bet gan ikdienas prakse, tādēļ ieteicams sākt nevis ar mēģinājumu pilnībā mainīt dzīvesveidu, bet ar dažiem vienkāršiem paradumiem, kurus iespējams saglabāt ilgtermiņā, saka psihiatre Baiba Līviņa.
- Rūpēties par miegu. Iespēju robežās ievērot regulāru miega režīmu un pietiekamu miega ilgumu. Vakarā ieteicams samazināt intensīvu darbu un ekrānu lietošanu, lai dotu sev iespēju pakāpeniski nomierināties.
- Regulāri kustēties. Fiziskās aktivitātes palīdz regulēt stresa reakciju un uzlabo pašsajūtu. Nav obligāti jānodarbojas ar intensīvu sportu – arī regulāra pastaiga, peldēšana, riteņbraukšana vai stiepšanās ir vērtīga.
- Ieturēt apzinātas pauzes. Dienas laikā ir svarīgi izkāpt no nepārtrauktas darīšanas režīma. Pat dažas minūtes bez darba, telefona un citiem kairinājumiem var palīdzēt atjaunot uzmanību un samazināt spriedzi.
- Ieviest digitālās robežas. Izslēgt nevajadzīgus paziņojumus, noteikt laiku bez telefona un, ja iespējams, nošķirt darba komunikāciju no vakara un atpūtas laika.
- Regulāri un pilnvērtīgi ēst. Regulāras ēdienreizes un daudzveidīgs uzturs ir daļa no kopējās fiziskās veselības, kas savukārt ir cieši saistīta arī ar mentālo pašsajūtu. Nav nepieciešams meklēt vienu ideālu diētu – svarīgāks ir kopējais dzīvesveids.
- Ievērot savas robežas. Ir svarīgi pamanīt brīdi, kad prasības kļūst lielākas par mūsu resursiem. Spēja pateikt nē, pārrunāt darba slodzi vai lūgt palīdzību nav vājuma pazīme – tās ir rūpes par sevi.
- Uzturēt attiecības un runāt par savu pašsajūtu. Regulārs kontakts ar cilvēkiem, kuriem uzticamies, ir nozīmīgs emocionālā atbalsta avots. Ne vienmēr sarunas mērķim jābūt risinājuma atrašanai – dažkārt ļoti svarīgi ir vienkārši justies uzklausītam un saprastam.
Mentālā veselība nav kaut kas, par ko jādomā tikai krīzes brīdī. Tā ir ikdienas veselības sastāvdaļa. Rūpes par to sākas ar spēju pamanīt, kā mēs jūtamies, laikus atzīt savas robežas un nepieciešamības gadījumā nebaidīties meklēt palīdzību.
