Rīga +22°C 
Augšdelma daļā ir gan divgalvainais, gan trīsgalvainais muskulis. Tas, kuru, veicot ikdienas kustības, nodarbini gana labi, ir vairāk uz priekšu novietotais divgalvainais muskulis. Taču ļoti reti ikdienā veicam kustības, ar spēku vēršot rokas uz aizmuguri. Tāpēc virs trīsgalvainā muskuļa uzkrājas zemādas taukaudi.
Tas, cik slikti izskatās netrenētā vieta, atkarīgs arī no ādas elastīguma, tomēr gravitācijas spēks dara savu: ja virs trīsgalvainā muskuļa sakrājušies tauciņi, tad, paceļot roku, tie vairāk vai mazāk, bet nokarāsies.
Vienīgi dāmām, kam ķermeņa uzbūves īpatnības nosaka, ka tauciņi nekrājas uz rokām un kājām, bet tikai uz vēdera, šāds vizuāls defekts nebūs redzams.
Taču cilvēkiem, kam ir šāda ķermeņa uzbūve, tauki vairāk uzkrājas ap iekšējiem orgāniem, veselības ziņā tas ir kaitīgāk. Tāpēc nečīksti, ka tev ir peļu vēderiņi un spārniņi, bet sāc kaut ko darīt, lai tie sarūk. Darbinot trīsgalvaino muskuli, zemādas audos uzlabosies asinsrite un vielmaiņa, tāpēc tauciņi ruks kā saldējums saulē.
Uzmanības centrā
Kā izmērīt?
Lai arī to, ka karājas gan, un tāpēc pat vasarā negribas vilkt apģērbu bez piedurknēm, var redzēt ar aci, skādes pakāpi profesionāli nosaka ar kaliperu, kas mēra zemādas tauku kroku biezumu. Tas pieejams dažos sporta ārstu un fizioterapijas kabinetos. Ar kaliperu ļoti precīzi var noteikt tauku daudzuma proporciju pret muskuļu masu, veicot mērījumus četrās vietās, kur tauciņi mēdz uzkrāties. Bet ar to var arī noteikt tikai peļu vēderiņa krokas slāņa biezumu. Ja rādījums ir 15 milimetri – krociņa atbilst normai. Bet, ja vairāk – ak vai, kaut kas lietas labā jādara!
Iesildīšanās. Trīs soļi
- Veic apļveida vēzienus pilnā amplitūdā ar vienu roku 10 reizes uz priekšu un tad 10 reizes atpakaļ. Pēc tam to pašu atkārto ar otru roku.
- Pastiep augšdelma muskuļus, vienu iztaisnotu taisnu roku virzot gar krūtīm sev it kā garām, bet ar otru velkot to sev klāt. Atkārto uz otru pusi ar otru roku.
- Uz augšu paceltu roku saliec aiz pakauša un virzi sev aiz muguras, ar otru roku, kas balstīta uz saliektās rokas elkoņa, spiežot to vēl zemāk. Atkārto ar otru roku.
Vingrojumi
- Apsēdies uz soliņa ar cietu virsmu. Kājas novieto plecu platumā un pavirzi uz priekšu, lai tās sēžot ir saliektas aptuveni 145 grādu leņķī. Iztaisno muguru, ievelc vēderu, nolaid plecus, satuvinot lāpstiņas. Nemainot rumpja stāvokli, ar taisnām rokām uz pilnas plaukstas atbalsties uz soliņa virsmas. Tad virzi dibenu uz priekšu it kā pa iedomātu taisnu līniju, līdz kājas ir 90 grādu leņķī. Pēc tam virzi dibenu atpakaļ uz soliņa. Nesaliec rokas un nelaid dibenu uz leju. Izpildi vingrinājumu 12 reizes.
- Nostājies stabili, kājas plecu platumā. Paņem kaut ko smagu, kaut vai mazo ūdens pudeli. Pacel rokas uz augšu gar pašām ausīm un abām plaukstām turi pudeli, nolaid plecus, ievelc vēderu. Saliec rokas elkoņos uz aizmuguri un tad atkal iztaisno. Atkārto 12 reizes. Svarīgi: galvu turi virs rumpja taisni, nenoliec uz priekšu!
- Nostājies pie spoguļa. Kājas plecu platumā, rokas paceltas uz sāniem plecu augstumā, pleci nolaisti, virzot lāpstiņas kopā. Cenšoties noturēt gurnus pretskatā pret spoguli, virzi ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi tā, lai spogulī ieraugi to roku, kas nostiepta uz aizmuguri.
Svarīgi: abas rokas turi vienādā augstumā, un, virzot ķermeņa augšdaļu, neuzrauj plecus. Izpildi ķermeņa augšdaļas pavēršanu 12 reizes – 6 reizes uz katru pusi.
Bonuss – atkārtojumi un pelde!
Esi labi pavingrojusi, bet jūti, ka varētu vēl. Tad secīgi atkārto visus trīs vingrinājumus vēl pa 12 reizēm. Vēro sevi un turpini vingrot, cik vēlies. Bet, ja tiešām esi pludmalē, dodies nopeldēties, nostiprinot peļu vēderiņu iznīdēšanas akcijas rezultātus. Proti, nepeldi, kā pagadās, bet veic mērķtiecīgas kustības ar rokām. Ja proti peldēt brasā, noteikti to dari ar nostieptām rokām, šādi pievienojot sauszemes ciklam lielisku vingrinājumu ūdenī. Ja neproti, iedomājies, ka tu ar kopā saliktām taisnām rokām, kas nostieptas tev priekšā, stumjot ūdeni, zīmē pusapļus no priekšas uz aizmuguri. Un tā tiec uz priekšu. Centies neatliekt galvu, ieelpo virs ūdens, izelpo ūdenī. Kas par treniņu! Sajutīsi muskuļu darbību jau pēc 200 metriem.
Pastiepšanās pēc vingrošanas
Izpildi 2. un 3. soli no iesildīšanās daļas.
Nākamā diena
Vingro katru dienu – tas ir pats svarīgākais! Ja drīz vien jūti, ka nieks vien ir, izpildi katru vingrinājumu katrā ciklā par 2, tad 4, tad 6 reizēm vairāk. Joprojām nieks vien? Meklē grūtākus vingrinājumus! Tos lai treneris vai fizioterapeits parāda individuāli.
