Rīga +11°C 
Jau otro gadu Rīgas pašvaldība sadarbībā ar SIA OnPlate rīdziniekiem piedāvā bezmaksas Senioru veselīgās pastaigas. Kā stāsta SIA OnPlate uztura speciāliste Elza Tatjana Andžāne, senioru pastaigas atsāksies 11. maijā, un šogad būs pieci jauni pastaigu maršruti. Pastaiga ilgst pusotru līdz divas stundas, taču ilgums atkarīgs no grupas tempa. Pastaigai iepriekš ir jāpiesakās, aizpildot pieteikuma anketu vai telefoniski, zvanot vai rakstot uz tālruni 27804480 (Elza). Pagājušā gada pieredze rāda, ka rīdzinieki ir ļoti aktīvi un piesakās daudz senioru. Lai pastaiga būtu baudāma, optimālais skaits grupā vienā pastaigā ir 30–40 dalībnieku.
«Pērn biju patīkami pārsteigta, cik Rīgas seniori ir atsaucīgi un ieinteresēti piedalīties šādās pastaigās. Tāpēc domāju, ka liela daļa ņem vērā speciālistu ieteikumu būt fiziski aktīviem un piepilda savas dienas ar šādām aktivitātēm.
Pastaigas nav ieguvums tikai fiziskajai veselībai, tā ir arī socializēšanās.
Tas senioriem ir ļoti vērtīgi, īpaši laikā, kad daudziem ar gadiem samazinās spēja darīt to, ko iepriekš, un daudzi arī nevēlas vairs mēģināt jaunas lietas. Bet piedāvājums piedalīties pastaigās ir ne tikai stāsts par staigāšanu, tā ir arī iespēja satikt līdzīgi domājošus cilvēkus, ar kuriem viņi pastaigas laikā iepazīstas un pēc tam, iespējams, arī saglabā un uztur kontaktus un vēlāk paši dara kaut ko kopā. Vēl pozitīvi, ka šo pastaigu sākumā fizioterapeits senioriem novada 10– 15 minūšu iesildīšanos, un tas mazina traumu iespēju. Pēc tam jau seniori zina, kā viņi arī mājās var iesākt savu rītu, ņemot par piemēru šo programmu, ko fizioterapeits viņiem ir speciāli izstrādājis. Arī mājās seniori no rītiem šādi var iesildīt savus muskuļus, uzlabojot asinsriti un izvingrinot mazās locītavas, kas, kā jau minēju, mazina sīko traumu un arī kritienu risku,» atgādina Elza Tatjana Andžāne.
Vismaz pusstunda svaigā gaisā
Tā kā pastaigu grupas ātri aizpildās, senioriem vērts atcerēties un savā ikdienā iekļaut pastaigas arī vienatnē vai kopā ar kādu draugu. Speciāliste skaidro, ka senioriem ļoti labvēlīgas ir vidējas intensitātes fiziskās nodarbības, kas būtu pielīdzināmas ātrai iešanai. Proti, jau 30 minūšu ātras iešanas dienā ir labvēlīgas veselībai.
«Pusstunda dienā ir minimālais ilgums, bet Pasaules Veselības organizācija iesaka fiziskās aktivitātes 150–300 minūšu nedēļā. Labvēlīga ir jebkāda fiziskā aktivitāte pretēji mazkustīgumam! Tāpat jāņem vērā, ka senioriem dažādos vecuma posmos šī fiziskā aktivitāte izskatīsies atšķirīgi. Kāds 79 gados var braukt ar riteni, bet citam būs grūti uz tā vispār uzkāpt. Tāpēc katram fiziskās aktivitātes jāpielāgo savām spējām. Taču zinātniski pārbaudīts, kas veselībai lielāku labumu sniedz vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, ko var pielīdzināt ātrai iešanai. Un arī šī ātrā iešana katram būs savā tempā.
Minimums, ko dienā vajadzētu noiet, ir 4000 soļu, bet 6000– 8000 soļu būtu pavisam labs skaits, ko nostaigāt.
Populārākais daudzums, ko parasti min, ir 10 000 soļu, bet senioram, tikai izejot pastaigā, tos varētu būt grūti savākt. Ne mazāk svarīgi ir tas, ka staigāšana no seniora neko neprasa – ne speciālu apģērbu, ne apavus, ne aprīkojumu. Bieži kā ieteicamāku fizisko aktivitāti min nūjošanu, jo tā ir mazliet intensīvāka, tomēr tā prasa iegādāties nūjas, iziet arī kaut nelielu apmācību, lai nūjošanu veiktu pareizi. Tādā ziņā staigāšana ir ļoti demokrātisks veids, ko ieviest savā dienas kārtībā, – 30 minūšu pastaiga katru dienu. Kaut vai nebraukt uz veikalu ar trolejbusu, bet aiziet kājām. Tie ir mazie uzlabojumi, ko cilvēks savā dienā var ieviest, lai salīdzinoši nemanāmi palielinātu savu fizisko aktivitāti,» uzsver Elza Tatjana Andžāne. Staigāšanas ieguvumi
Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Regulāra staigāšana uzlabo asinsriti, palīdz samazināt asinsspiedienu, līdz ar to var mazināt risku saslimt ar sirds slimībām, piedzīvot insultu. Pastaigas laikā cilvēkam ir paātrināta sirdsdarbība, un tas palielina skābekļa patēriņu, līdz ar to staigāšana var uzlabot arī plaušu veselību.
Stiprina locītavas un muskuļus
Kustība uztur elastīgas locītavas un mazina stīvumu, kas ar gadiem ir īpaši svarīgi. Tāpat staigāšana stiprina muskuļus un palīdz saglabāt līdzsvaru, samazinot kritienu risku. Tomēr lielāks ieguvums, ja ir neliela pretestība. Proti, ja pastaigas laikā nākas pievarēt kādu nelielu pauguriņu, tādu, kādi ir, piemēram, Grīziņkalna parkā vai Dzegužkalnā, kad ir neliels stāvums. Tad muskuļiem jāpiestrādā vairāk, lai noturētu līdzsvaru, un tas kopumā stiprina līdzsvaru un mazina kritienu risku.
Saglabā kaulu veselību
Staigāšana palīdz saglabāt kaulu blīvumu un var samazināt osteoporozes risku. Vienlaikus jāatzīst, ka osteoporozes profilaksei lielāku labumu sniedz spēka treniņi, kaut vai pietupieni vai izklupieni – tie vairāk palīdz saglabāt kaulu blīvumu. Taču staigāt jebkurā gadījumā ir labāk nekā nestaigāt!
Uzlabo vielmaiņu un palīdz kontrolēt svaru
Regulāras pastaigas palīdz sadedzināt kalorijas, uzturēt veselīgu svaru un uzlabot vielmaiņu, kas savukārt samazina 2. tipa diabēta risku. Taču šāds ieguvums būs tikai tad, ja līdztekus ievēros veselīgu un sabalansētu uzturu. Ja cilvēks tikai staigās, bet nepiedomās pie tā, ko ēd, tad risks attīstīties hroniskām kaitēm, tajā skaitā 2. tipa diabētam, saglabāsies. Bet jebkura aktivitāte ir labāka par neko nedarīšanu, un pastaigas uzlabot vielmaiņu un mazināt svaru palīdz tad, ja tās ir ilgstošas un vienmērīgas.
Uzlabo smadzeņu darbību un samazina demences risku
Staigāšana uzlabo atmiņu un citas smadzeņu funkcijas, piemēram, plānošanu, koncentrēšanos. Regulāras pastaigas var palēnināt kognitīvo lejupslīdi un Alcheimera slimības attīstību. Pierādīts, ka fiziskās aktivitātes ļauj saglabāt dzīves kvalitāti, turklāt tādējādi cilvēks labāk var saglabāt savu patstāvību. Proti, senioram saglabājas gan fiziskās funkcijas un spējas kaut ko darīt, gan arī kognitīvās spējas. Jāņem gan vērā, ka tad, ja Alcheimera slimība ir sākusies, ar fiziskajām aktivitātēm to izārstēt nevar.
Uzlabojas miegs un mentālā veselība
Staigāšana mazina trauksmi un depresijas simptomus, uzlabo kopējo pašsajūtu un līdz ar to palīdz uzlabot miega kvalitāti.
Fiziskās aktivitātes palīdz izvadīt lieko stresu – cilvēks stresu izstaigā, un tad viņam lielākoties ir arī labāks miegs.
Taču jāskatās individuāli – ir cilvēki, kuriem tas dod pretēju ietekmi, un, ja vakarā sanākusi lielāka fiziskā slodze, viņi nevar aizmigt, jo ķermenis nav nomierinājies. Tāpēc jāskatās, kāds ir seniora dienas režīms, kā viņš pēc pastaigas jūtas. Ja novēro, ka pēc pastaigas vakarā tomēr nevar iemigt, labāk to plānot dienā vai rīta pusē.
Ilgāks mūžs un mazāks priekšlaicīgas nāves risks
Pastaigas un fiziskas aktivitātes saglabāšana arī vēlākā vecumā samazina priekšlaicīgas mirstības risku, jo līdz ar aktivitāti samazinās hroniskās slimības.
Ja cilvēkam ir veselāka sirds, nav cukura diabēta un citu hronisku slimību, pastāv lielāka iespēju nodzīvot garāku mūžu. Bet tā gluži nav, ka staigāšanas dēļ vēlāk nomirst.
Drīzāk, daudz staigājot un ievērojot sabalansēta uztura principus, retāk attīstās hroniskās slimības, kuru dēļ tad ir arī agrāka mirstība. Tas viss ir savstarpēji saistīts – fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs ir laba profilakse visām slimībām, par kurām dzirdam un ar kurām sastopamies, īpaši jau senioru vecumā.
3 svarīgi jautājumi un atbildes
- Vai var sākt staigāt tad, ja līdz šim nekas nav darīts un ķermenis nav radis pie fiziskas aktivitātes?
Tas vairāk ir atkarīgs no veselības stāvokļa – ja ir muskuļu vai kaulu sāpes, tad arī ilgstošas pastaigas var radīt diskomfortu. Ja iepriekš seniora dzīvē vispār nav bijušas nekādas aktivitātes, būtu labi arī staigāšanu sākt pakāpeniski. Taču arī cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, osteoartrītu, tāpat ir ieteicamas fiziskās aktivitātes, jo tās uzlabo vispārējo pašsajūtu. Sākumā var rasties iespaids, ka staigāšana tikai pasliktina veselības stāvokli, jo var rasties sāpes, bet tas ir maldinoši – turpinot iet un nepārforsējot, pastaigas sniedz labvēlīgu ietekmi.
- Vai liekais svars nav šķērslis?
Liekais svars ietekmē pašsajūtu, taču tas nav šķērslis sākt savā tempā staigāt. Taču jāatceras, ka tikai ar fiziskajām aktivitātēm un pastaigām svaru mazināt nevarēs, – tam jāiet roku rokā ar veselīgu uzturu. Bet, apvienojot veselīga uztura pamatprincipus un palielinot fiziskās aktivitātes, iekļaujot garākas pastaigas, arī rezultāti neizpaliks.
- Kad labāk staigāt – tukšā dūšā vai paēdušam?
Tas ir individuāli, jo katram pašsajūta, kā viņš jūtas paēdis un kā nepaēdis, atšķiras. Vienam, ja viņš izies garākā pastaigā tukšā dūšā, sāks reibt galva, bet otrs jutīsies vieglāk un pacilātāk tad, kad nebūs paēdis, un viņam būs sajūta, ka var izdarīt vairāk. Tāpēc jāklausās savā ķermenī un jāizvērtē individuāli.
