Sporta ārste Sandra Rozenštoka: «Sevi ir jāmīl, nevis jādara pāri, lai zaudētu svaru»

Konsultē sporta ārste un medicīnas zinātņu doktore Sandra Rozenštoka. Raksts no žurnāla Pērle 2022. gada arhīva. 

Mini check-up

Pirms sportisko aktivitāšu uzsākšanas būtu vēlams izvērtēt vispārējo veselības stāvokli. Šo it kā garlaicīgo punktu noteikti nevajag apiet, ja tev ir 45 gadi un vairāk (īstenībā sirds un asinsvadu slimību risks būtiski pieaug jau pēc 35 gadu vecuma), arī tad, ja trīs un vairāk gadu neesi sportojusi.

Ideāli, ja šos jautājumus vari apspriest ar savu ģimenes ārstu, bet sākumā vari atbildēt pati sev: vai manā ikdienā ir fiziskās aktivitātes? Vai man mēdz būt sūdzības to laikā?

(Par fizisko aktivitāti šobrīd uzskatīsim jebkuras darbības, kas liek iesvīst, kas padara vielmaiņu ātrāku. Tātad – arī mājas un dārza darbi.) Ja šādas sūdzības – iedūra sānā, pietrūka elpas, uznāca reibonis – ir bijušas, jākonsultējas ar speciālistu, kā sportošanu uzsākt pēc iespējas saudzīgāk.

Ja nekādu īpašu sūdzību nav, ja kopumā esi kustīga un jūties labi, veselības līmenī sportot vari droši. Savukārt, ja jau sporto un rodas ambīcijas piedalīties sacensībās, noskriet maratonu, kāpināt intensitāti, tomēr būtu labi aprunāties ar sporta ārstu vai tiešām zinošu treneri un, iespējams, veikt kādas veselības pārbaudes.

Dzīvesveids, ne kampaņa

Pat regulāri sportojot, piemēram, trīs reizes nedēļā, kas ir apsveicami, tomēr ir jāsaprot, ka vienlaikus tās ir tikai trīs stundas nedēļā, kas ir maz, ja liekam pretī visas daudzās stundas, ko sēžam pie darba galda, auto vai mājās dīvānā. Bet varbūt tomēr tava ikdiena ir aktīvāka? Varbūt pa dienu sakrājas arī citas kustības – staigāšana vai braukšana uz darbu ar riteni, kāpšana pa kāpnēm. Un vēl – veselīgs, sabalansēts uzturs. Nekur mēs no tā neizmuksim.

Visām šīm trim lietām ir jādraudzējas, turklāt tas viss jāintegrē savā dzīvē, lai tiešām kļūst par dzīvesveidu un ikdienu, nevis kampaņu.

Daktere Rozenštoka saka: «Sevi ir jāmīl, nevis jācīnās ar sevi vai jādara pāri, lai zaudētu svaru. Sevi mocīt ilgtermiņā nav iespējams, un nav arī vajadzīgs. Svara izmaiņas notiek, kad sieviete dzīvo veselīgu dzīvesveidu un jūtas mierā ar sevi. Tāpēc ir ārkārtīgi būtiski nenoteikt sev pārāk augstu mērķi, bet sadalīt to starpmērķos. Teiksim, zaudēt 20 kilogramus – tas ir daudz, grūti, ilgi un var pat zust motivācija, bet piecus – tas jau šķiet paveicami. Ir būtiski izmaiņas ieviest pamazām, lai tās kļūst par dzīvesveidu, nevis akciju uz nedēļu vai mēnesi.»

Mazliet no teorijas

Aksioma ir šāda: organisms var izmantot tauku rezerves tikai skābekļa klātbūtnē. Tas, ko saka treneri un sporta ārsti, – trenēties aerobajā slodzē. Visvienkāršākais pārbaudes tests: vai aktivitātes laikā iespējams runāt neaizelšoties.

Nākamā – jauktā zona starp aerobo un anaerobo slieksni, kad iespējams pateikt trīs četrus vārdus, bet garākām sarunām elpas nepietiek. Savukārt anaerobajā slodzē, piemēram, skrienot sprintu, nepastāstīsi, kā vakar gāja.

Tātad, lai tievētu, vispareizāk būtu pamatā sportot aerobajā vai jauktajā slodzē. Ja pirms tam nav sportots, tam atbildīs ātra pastaiga, nūjošana vai braukšana ar velosipēdu. Trenētākām dāmām – skrituļošana, lēns skrējiens. Kopumā – visi sporta veidi, ko var darīt vienmērīgi. Tomēr arī spēka vingrojumus nedrīkst ignorēt. Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, ja vienmēr visu dara vienādi, ķermenis pierod, adaptējas slodzei un tā to vairs netrenē. Tāpēc ir vēlams slodzi variēt. Jo pat profesionāliem sportistiem, kas daudz trenējas, reizēm ir liekais svars, jo sporta veids un slodze ir kļuvuši pārāk pierasti. Pieradums rodas četru piecu mēnešu laikā. Tāpēc it kā ir forši atrast savu ritmu un rutīnu, bet, ja visu laiku iet uz viena veida aerobiku, skrien vai nūjo tikai sev ierastajā tempā, neko nevariējot, organisms pierod. Var, piemēram, skrējiena vai nūjošanas laikā iekļaut dažus vingrojumus – pietupienus, izklupienus, pumpīšus pret solu. Tas liks muskuļiem tonizēties.

Lai muskuļi atjaunotos, tiem ir vajadzīga enerģija, un – atkal tiks tērētas kalorijas. Sievietēm 45+ vecumā ir ļoti svarīgi veselības dēļ saglabāt muskuļu masu, kas ar gadiem sarūk. Muskuļu audi ir tie, kas enerģiju spēj gan ražot, gan tērēt, tāpēc ir svarīgi tos uzturēt tonusā. Savukārt tauku mētelīti mēs tikai nēsājam līdzi, vielmaiņa taukos ir ļoti kūtra.

Par vingrojumiem runājot, būtiska nianse – bieži ir ierasts vingrot guļus, bet jebkurā vecumā, ja vien cilvēks spēj vingrot stāvus, kaut vai pieturoties, ir labi to darīt, jo tieši vertikāla slodze saglabā stāju un nodrošina skeleta izturību.

Viedtālruņos norādītās pulsa joslas atbilst apmēram pusē gadījumu. Tas nederēs ļoti trenētiem un arī pavisam netrenētiem cilvēkiem.

Savukārt spēka vingrojumi sievietēm ir supersvarīgi kaulu veselībai. Lai gan augstas intensitātes treniņi nebūs aerobā slodze, kas uzreiz tērēs tauku rezerves, te ir nianse, ko ir labi zināt.

Augstas intensitātes treniņa laikā organisms izmanto tikai ogļhidrātus – tos, kas ir apēsti šodien vai vakar. Pēc šādas slodzes organismā būs ogļhidrātu deficīts, un tas meklēs, kā tos atjaunot. Ja ogļhidrāti netiks doti (tas ir, apēsti) no ārpuses, ķermenis izmantos tauku rezerves, lai no tām veidotu ogļhidrātus.

Pareizais pulss

Tātad – aerobā, jauktā un anaerobā – ir trīs lielās slodzes grupas, pēc kurām orientējamies, kā pareizi sportot, lai sasniegtu savus mērķus. Katram šim slodzes veidam atbilst noteikta pulsa amplitūda. Tā ir individuāla un atkarīga no ģenētikas, veselības stāvokļa un arī trenētības.

Ja vēlas noskaidrot precīzas sava pulsa zonas, to var izdarīt, veicot kalorimetriju. Tā ir individuāla vielmaiņas analīzes metode, kurā nosaka, cik daudz enerģijas organismam vajag mierā un kādā slodzē visefektīvāk tērējas tauku rezerves. Tā ir netieša metode: netiek durts, analīzes neņem, bet miera stāvoklī un slodzes laikā mēra skābekļa patēriņu ieelpā un izelpā un skatās, cik daudz vairāk veidojas ogļskābā gāze.

Eksistē arī aptuvena formula, ko mēdz lietot treneri. Tā ir: no 220 atņem cilvēka vecumu gados. Tas būtu maksimālais pulss.

Attiecīgi zona no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā pulsa atbildīs aerobajai slodzei, un tad pa 20 procentiem katra nākamā – jauktā un anaerobā.

Kā ar pulsa zonām gudrajos pulksteņos?

Parasti tajos ir atzīmētas trīs, nereti arī ir sīkāks dalījums – piecas. «Salīdzinājumā ar individuālajiem rezultātiem esmu secinājusi, ka viedtālruņos norādītās pulsa joslas atbilst apmēram pusē gadījumu. Tas nederēs ļoti trenētiem un arī pavisam netrenētiem cilvēkiem. Praksē, testējot cilvēkus, redzu, ka visefektīvākā pulsa zona, kurā tērē tauku rezerves un nedaudz ogļhidrātu, kas uzņemti vakar un šodien, vidēji ir 130–145 sitieni minūtē.

Ja sieviete jūt, ka viņai īsti neder tas, ko rāda pulkstenis (teiksim, viņa vēl tikai ir uzvilkusi treniņtērpu, bet jau rādās, ka viņa ir otrajā pulsa zonā, vai, tieši pretēji, ir traki jāskrien, lai vispār sasniegtu pulsa zonu, ko pulkstenis atzīst par treniņu), būtu vērts veikt individuālo vielmaiņas testu un noskaidrot, kādas ir tieši viņas pulsa zonas. Tās, starp citu, var mainīties, jo trenētam cilvēkam pulss slodzē būs zemāks, nelēks tik strauji augšā,» skaidro daktere Rozenštoka.

Dāmām, kuras agrāk ir aktīvi sportojušas – airējušas, spēlējušas basketbolu vai darījušas ko citu –, bieži var gadīties, ka neder ne standarta formula, ne viedpulksteņa ieteikumi, un viņām, lai iekustinātu vielmaiņu un izmantotu tauku rezerves, vajag lielāku slodzi. Tāpēc, ja viņas izvēlēsies pārāk zemas intensitātes treniņus, piemēram, steidzīgu pastaigu vai nūjošanu, var rasties nepatīkama situācija, ka sieviete trenējas, bet svars nevis krītas, bet lēnām nāk klāt. Bieži izrādās, ka slodze viņai ir par mazu vai treniņa laiks par īsu. Šo ir vērts apspriest ar sporta ārstu un testēt savas pulsa zonas.

Cik bieži, cik ilgi?

Sākot vai atsākot sportošanu, ja pauze bijusi trīs un vairāk gadu, labs treniņu ritms būs divas reizes nedēļā. Un tā vismaz divas nedēļas no vietas. Ja, šādā ritmā trenējoties, jūties labi, kustības sagādā prieku, pēc tam var pāriet uz trim reizēm nedēļā. Savukārt, ja gribi likt vēl vienu treniņu klāt un pāriet uz četrām reizēm nedēļā, vispirms trīs nedēļas patrenējies pa trim.

Pakāpeniskums ir nepieciešams, lai ļautu atjaunoties visam organismam, arī tieši muskuļiem. Tāpēc noteikti nevajadzētu trenēties katru dienu, bet vismaz vienu izlaižot. Ja slodze ir bijusi intensīvāka, reizēm muskuļiem vajadzīgas pat divas vai trīs dienas, lai atjaunotos.

Optimālais treniņa ilgums ir stunda. Ja tas šķiet par daudz, var sākt ar trīsdesmit minūtēm un pakāpeniski pagarināt līdz četrdesmit piecām.

Treniņš un ēšana

Ja treniņš ieplānots no rīta – piecēlies, uzvilki botas un aizskrēji –, droši vari to darīt bez brokastīm. No rīta organismā ir augstāks kortizola jeb stresa hormona līmenis. Un stresa laikā mums ir drusku augstāks gan pulss, gan asinsspiediens, lielāks muskuļu tonuss un arī paaugstināts glikozes līmenis. Tāpēc rīta cēlienā, neilgi pēc pamošanās, mēs varam trenēties un izmantot šo glikozi. Turklāt naktī ir noticis gremošanas process, organisma rezerves ir atjaunotas, tam ir, ko tērēt.Savukārt, ja treniņš plānots pa dienu vai vakarā, trīs līdz vienu stundu pirms aktivitātēm vajadzētu kaut ko apēst. Tā var būt tikai uzkoda, kas organismam iedod uzturvielas un signālu – viss kārtībā, tagad man dod ēst. Tas atraisa vielmaiņu, un organisms nebaidās tērēt. Savukārt, ja ēsts nav ilgāk par trim stundām un tukšā dūšā aiziet sportot, ieslēgsies aizsargreakcija, organisms maksimāli taupīs nebaltam brīdim, kad atkal liks tērēt rezerves, bet ēst nedos.

Nav pat tik svarīgi, cik kaloriju ir nodedzināts tieši treniņa laikā, jo, ja cilvēks ir sportojis ilgāk par 45 minūtēm, vēl vismaz nākamās četras stundas viņa vielmaiņa ir aktīvāka.

Kā ar ēšanu pēc treniņa? Ja sieviete grib tievēt, ir svarīgi pirmo stundu pēc treniņa neēst, dzert tikai tīru ūdeni.

Kalorijas

Mums visām, kam pieder gudrie pulksteņi, pēc slodzes patīk paskatīties, cik kaloriju ir notērēts. Vai tas vismaz aptuveni atbilst realitātei? Daktere Rozenštoka ir novērojusi, ka viedpulksteņi lielākoties rāda optimistiskākus skaitļus, nekā ir realitātē.

Pulksteņi to aprēķina pēc formulas, cik pēc pulsa frekfences pie noteiktas ķermeņa masas tiek aktivizēta vielmaiņa. Bieži vien tie rāda pat 500 un 600 kaloriju nodedzināšanu pēc treniņa. Salīdzinājumam: kad sporta ārsts veido ēdienkarti sportistiem, vienam vidējam treniņam tiek pievienotas 300–400 kalorijas.

Taču nav pat tik svarīgi, cik kaloriju ir nodedzināts tieši treniņa laikā, jo, ja cilvēks ir sportojis ilgāk par 45 minūtēm, vēl vismaz nākamās četras stundas viņa vielmaiņa ir aktīvāka.

Notievēt tieši TUR

Nav retums, ka sievietes vēlas, lai tieši kājas (vai rokas, vēders, sāni, dibens) būtu slaidākas. Vai spilventiņus no konkrētās zonas var dabūt nost ar vingrojumiem? Ārste Sandra Rozenštoka iedrošina, ka var gan.

«Bieži vien cilvēki sporto tikai ar rokām vai kājām, nevis visu ķermeni. Piemēram, skrienot, braucot ar velosipēdu, viduklis lielākoties paliek statisks. Pat tiem, kuri vingro, bieži pietrūkst tieši lielo, plašo kustību, kas izkustina audus. Ja audi ir pasīvi, vielmaiņa tajos ir daudz lēnāka. Lielās kustības būs, piemēram, augšdelmiem – lielais aplis uz priekšu, lielais aplis atpakaļ. Viduklim: noliecieni, rotācijas, dzirnaviņas, ko skolā pildījām sporta stundā, – ar plati izplestām rokām uz sāniem noliecas pie papēžiem. Šādi var iekustināt konkrētās vietas, tad uzlabojas skābekļa padeve audos, un tauku rezerves var sākt izmantot.

Bet, protams, nebūs arī tā, ka cilvēks ir dūšīgs, tikai rokas vai vēders slaids. Jātrenē ķermenis kopumā, bet papildu stimulu konkrētai vietai dot var. Vēl ir svarīgi muskuļus pēc treniņa izstiept. Tad tie veidojas skaisti, slaidi un veselīgi, nevis ir savilkti. Turklāt tad arī pēc treniņa tie mazāk sāpēs.»

Kad būs rezultāti?

Sākot sportot, pirmo vielmaiņas iekustēšanos parasti jūt pēc četrām nedēļām. Lai drusciņ jau redz rezultātu, būs jāpaciešas 8–12 nedēļas. Tikai jāņem vērā, ka tiešām jāspēlē pēc noteikumiem, – arī uzturam ir jābūt sabalansētam.