Rīga +13°C 
Kas ir GI?
Glikēmiskais indekss, ogļhidrātu kvalitātes mērs! Jo augstāks GI, jo straujāk glikoze pēc ēšanas uzsūcas asinīs, uz ko organisms atbild ar tikpat strauju insulīna līmeņa pieaugumu. Un par daudz insulīna ir slikti – tas var radīt vājuma sajūtu jau pēc 20–30 minūtēm (nāk miegs), un visai drīz pēc maltītes atkal gribas ēst. Diabēta pacientam šāds scenārijs absolūti neder! Vajag, lai ogļhidrāti (glikoze jeb cukuri) uzsūcas pēc iespējas lēnāk un lai insulīna atbilde nav sakāpināta.
Secinājums: jāizvēlas produkti ar zemu GI!
Pētījumi rāda: cilvēki ar diabētu, kuri uzturā vairāk lieto produktus ar zemu glikēmisko indeksu, retāk slimo ar sirds slimībām, un viņiem ir augstāks labā holesterīna līmenis.
Vienmērīgs glikozes līmenis asinīs palīdz kontrolēt apetīti un nepārēsties, jo sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.
- Zems GI < 50
- Vidējs GI = 50–70
- Augsts GI > 70
Kombinācija un pagatavošanas veids maina atsevišķu produktu GI
- Jo vairāk ēdienā šķiedrvielu, jo zemāks GI.
- Svaigiem dārzeņiem un augļiem ir zemākais GI. Piemēram, vārītiem burkāniem – 85, svaigiem – 35.
- Kartupeļu biezenim GI ir augstāks nekā vārītiem vai ceptiem kartupeļiem.
Banāni. Meklē zaļo!
Ieguvumi
- 20 reizes lielāks rezistentās cietes daudzums.
- Gandrīz nav cukura!
- Prebiotiskās īpašības.
- Kā auglis: GI = 62.
Rīsi. Krāsainie – labākie!
- Melnie rīsi: GI = 42.
- Sarkanie rīsi: GI = 56.
- Brūnie rīsi: GI = 62.
- Gargraudu baltie rīsi: GI = 72.
- Īsgraudu baltie rīsi: GI = 90.
Izvēloties pareizos rīsus, ietekme uz glikēmiju (cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs) samazinās dubultā!
Ja rīsus sautē kopā ar pupiņām, ietekme uz glikēmiju samazinās par 50 procentiem.
PUPIŅ, pupiņ, pupiņ prasa!
Polifenoli ir spēcīgi antioksidanti ar pretiekaisuma iedarbību visā organismā. Tie pozitīvi ietekmē arī cukura līmeni asinīs.
- Sarkanās pupiņas: 400 g – 159 mg.
- Brūnās pupiņas: 400 g – 149 mg.
- Turku zirņi: 400 g – 76 mg.
- Cūku pupas: 400 g – 65 mg.
- Sviesta pupiņas: 400 g – 56 mg.
Pupiņu labie darbi
- Palēnina ogļhidrātu (glikozes) uzsūkšanos.
- Satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Šķiedrvielas gremošanas procesus palēnina, līdz ar to rūpējas par mērenāku glikozes līmeņa pieaugumu.
- Ēdot vairāk pupiņu, samazinās C peptīds un vidukļa apkārtmērs. C peptīds ir insulīna daļa, kas izdalās kopā ar to vienādā daudzumā.
Tumši zaļš? Tad tik uz priekšu!
Salātus sagriez tieši pirms ēšanas, un – par 50 procentiem palielināsies polifenolu daudzums! Ārējās lapās polifenolu ir vairāk, jo augs mēģina sevi aizsargāt no saules un – tos uzražo.
Salīdzinot ar ledussalātiem
Romiešu salātos ir:
- 20 reižu vairāk A vitamīna.
- 5 reizes vairāk K vitamīna.
- 5 reizes vairāk folijskābes.
Kalē kāpostā ir:
- 52 reizes vairāk karotīna.
- 40 reizes vairāk C vitamīna.
- 30 reizes vairāk K vitamīna.
Pensilvānijas Universitātes pētījums
Ja maltīti sāk ar lielu šķīvi salātu, cilvēks šajā ēdienreizē apēd apmēram par 12 procentiem mazāk ēdiena nekā parasti. Un, ja to pārrēķina kalorijās, tad tās ir vismaz 100 kalorijas nost!
Salātos ir daudz nitrātu
Pirmajā brīdī šķiet, ka tas ir slikti, bet nē! Nitrāti organismā pārvēršas par NO – slāpekļa monoksīdu, kas samazina asinsspiedienu un padara artēriju sieniņas elastīgākas. Cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, tas ir jo īpaši svarīgi. Visvairāk dabisko nitrātu satur sarkanās bietes, bet otro vietu ieņem visi salātveidīgie, tātad arī rukola, spināti, kressalāti…
Sutini!
Kalē kāpostu sautēšana – apstrāde ar karstumu – sašķeļ šūnas, un līdz ar to bioloģiski aktīvās vielas, kas atrodas dārzeņos, labāk izdalās un labāk uzsūcas. Ja spinātus viegli pasautē, tie dod pat 3 reizes vairāk karotīna nekā bez tvaicēšanas.
Salāti iepakojumos
Spānijas zinātnieki analizēja 9 dažādus salātus iepakojumos un secināja, ka pēc 10 dienu uzglabāšanas polietilēnā C vitamīna koncentrācija salātos samazinās tikai nedaudz, un, ja tiem gatavojot pievieno mazliet citrona, C vitamīna arsenāls tiek atgūts. Ņemot vērā, ka diabēts izraisa arī tā saukto oksidatīvo stresu (paaugstināts glikozes līmenis asinīs palielina brīvo radikāļu veidošanos, kas nelabvēlīgi ietekmē asinsvadu sieniņās esošās šūnas), diabēta pacientam vajag vairāk antioksidantu, un C vitamīns tāds ir. Tāpēc svarīgi, lai C vitamīna līmenis organismā būtu pietiekams.
Super, sīpoli!
Labais trio
Sīpoli pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni asinīs, samazina asinsspiedienu un trombu veidošanos.
- Sarkanie un dzeltenbrūnie sīpoli. Visvērtīgākie ir sarkanie, antioksidantu koncentrācija tajos ir par 60–70 procentiem augstāka nekā dzeltenbrūnajos. Tas izskaidrojams ar antioksidanta antocianīna augsto saturu, kas ir sarkanās krāsas avots. Vissarkanākajos sīpolos ir arī visvairāk veselīgo sēra savienojumu, kurus slavē par spēju cīnīties pret vēzi, nostiprināt kaulaudus un rūpēties par asinsvadu veselību. Sīpols ir pat ļoti ieteicams cilvēkam ar diabētu, jo regulāra svaigu sīpolu lietošana palīdz samazināt un nostabilizēt cukura līmeni asinīs.
- Sīpolloki. Japānas zinātnieki pierādījuši, ka polifenolu un antioksidantu saturs tajos ir gandrīz tikpat augsts kā dzeltenajos sīpolos.
- Baltie sīpoli. Tajos gan ir tikai apmēram 1 procents no tā polifenolu daudzuma, ko satur sarkanie sīpoli.
- Saldie sīpoli. To popularitāte pieaug, un selekcionāri rada arvien jaunas šķirnes. Sīpolu saldumu nosaka nevis liels cukura daudzums, bet gan mazāks daudzums sēru saturošo savienojumu. Kornela Universitātes zinātnieki konstatējuši, ka saldajiem sīpoliem pretvēža efekts samazinās uz pusi, salīdzinot ar dzeltenbrūnajiem. Baltajiem ir arī vismazāk zarnu mikrobiomam svarīgo prebiotiku un polifenolu.
Kas ir prebiotikas?
Šobrīd cukura diabēta pētniecībā liela vērība tiek pievērsta zarnu mikrobiomam – baktērijām, kas dzīvo zarnās un ietekmē to un vispār organisma veselību. Ja probiotiķi ir labās baktērijas, kuras mēs varam uzņemt ar uzturu vai kapsulām, tad prebiotikas ir tas, kas labajām baktērijām garšo. Pēc savas ķīmiskās formulas tie ir oligosaharīdi – ogļhidrātu molekulas, kuras satur 3, 4 vai 5 monosaharīdus, un tās darbojas kā šķiedrvielas. Pierādīts, ka lielākā daļa oligosaharīdu netiek sagremoti kuņģa un zarnu trakta augšējā daļā un neizmainītā veidā nokļūst resnajā zarnā, kur kļūst par vislabāko barību bifido un lakto baktērijām! Sīpoli ir vislabākās prebiotikas, kas uzlabo zarnu mikrobiomu. Arī artišoki un puravi.
Citrusi. Katru dienu
Japānas zinātnieki pierādījuši, ka bioflavoni (naringīns un hesperidīns), kas darbojas kā antioksidanti, pozitīvi ietekmē asins cirkulāciju.
- Citrons un laims: GI = 20.
- Apelsīns: GI = 40.
- Greipfrūts: GI = 25.
- Sarkanais apelsīns: GI = 30.
Ogas, odziņas. Spēks ir krāsā!
Svaigām ogām GI = 30–40. Ja izspiež sulu, GI ir augstāks, jo sula nesatur šķiedrvielas!
- Avenes: 100 g – 92 mg.
- Zemenes: 100 g – 42 mg.
- Kazenes: 100 g – 245 mg.
- Mellenes: 100 g – 387 mg.
- Upenes: 100 g – 457 mg.
Tik un tā visas labas!
Lai gan avenēs ir tikai puse no tā antocianīna daudzuma, kas upenēs, un zemenēs vēl uz pusi mazāk, par spīti tam, kopējais antioksidantu daudzums ogās tomēr ir ļoti augsts. Kāpēc? Avenēs ir augsta ellagskābes koncentrācija. Vairākos eksperimentālos pētījumos pieradīts, ka tā var arī samazināt audzēja augšanu un metastazēšanos. Zemenēs ellagskābes ir mazāk, bet tās joprojām skaitās vienas no bagātākajām ar šo bioloģiski aktīvo vielu. Daudz ellagskābes satur ķirši.
Kas ir antocianīns?
- Viens no antioksidantiem, kam piemīt aizsargājošas īpašības pret vēzi un priekšlaicīgu novecošanu.
- Veicina insulīna veidošanos un kontrolē cukura līmeni asinīs, tādā veidā sargā no saslimšanas ar cukura diabētu.
- Pasargā nervu šūnas (neironus) no oksidatīviem brīvo radikāļu bojājumiem.
- Aizsargā un atjauno ādas šūnas.
Insulīna rezistences lielās ēnas puses
- Dislipidēmija – holesterīns straujāk rada aterosklerozi.
- Pieaug onkoloģisko slimību risks.
- Lielo artēriju bojājumi, ateroskleroze – insults, infarkts.
- Pasliktinās kognitīvā funkcija, pieaug Alcheimera slimības risks.
- Samazinās testosterona līmenis vīriešiem un veidojas policistisko olnīcu sindroms sievietēm auglīgajā vecumā.
