Rīga +5°C 
Izpildi testu
Novērtē rakstu
-
19
-
1
-
1
-
1
-
0
-
2
-
0
-
Pirms sākt vingrinājumus guļus, nocentrējies. Nostājies ar muguru pie sienas, kājas plecu platumā, celīši viegli ieliekti, pleci brīvi. Aizliec rokas aiz muguras ar plaukstām pret sienu. Izelpā velc vēderu uz iekšu un skaiti līdz 3, plaukstas tikmēr spied pie sienas. Tev ir jājūt, kā plaukstas piespiežas pie sienas! Atkārto 8–12 reizes. Tas sagatavos muguru darbam, atbrīvos no sasprindzinājuma jostas daļā.
-
Aktivizē vēderu
Apgulies uz muguras, kājas saliektas (citādi izlieksies jostas daļa un slodze pāries uz to, kas nav vajadzīgs). Vēders ievilkts, jostas daļa piespiesta grīdai! Izelpā velc vienu celi pie vēdera un tad laid atpakaļ lejā. Koncentrējies uz izelpu, bet ieelpa notiks dabiski pati no sevis, nolaižot kāju. Tā izkustini abas kājas, kopā 10–16 reizes.
-
Celi – pie krūtīm
Izelpā ar rokām pievelc vienu celi klāt pie krūtīm – cik tuvu vari –, turi un skaiti līdz 3. Tad laid lejā. Pēc tam tāpat dari ar otru kāju. Tā tu atslābini kāju aizmugurējo daļu, nedaudz iestiepjas un atslābinās jostas daļa, palielinās gūžu mobilitāte. Atkārto 10–16 reizes.
-
Ritentiņš
Pacel vienu kāju gaisā un taisi ritentiņu, it kā mītos ar velosipēdu, elpo brīvi. Uztaisi 10 apļus ar vienu kāju virzienā uz priekšu, tad tikpat ar otru kāju, un tad tikpat atpakaļvirzienā ar vienu un pēc tam ar otru kāju. Svarīgi vienlaikus līdzi kustināt pēdu – kā pedāli –, jo tas veicinās venozo asiņu atteci.
-
Taisna kāja
Pievelc celi pie vēdera un izelpā iztaisno kāju, tās pirksti ir vērsti uz sevi. Otra kāja tikmēr brīva. Pievelc un atkal iztaisno, bet raugi, lai jostas daļa ir piespiesta pie grīdas. Tā ar katru kāju atkārto 10–12 reizes.
-
Mazais tiltiņš
Ievelc vēderu uz iekšu, sasprindzini sēžamvietu un rullē nabu uz iekšu – it kā ievelc uz iekšu asti. Mugura šeit nestrādā vispār, un tu to nedrīksti izliekt! Šajā vingrojumā strādā vēders, dibens un kājas. Iegurni cel ne pārāk augstu, noteikti ne augstāk par celi. Tā tu aktivizē dziļo vēdera muskulatūru, bet atslābini jostas un muguras muskulatūru. Atkārto 10–12 reizes.
-
Aktivizē vēderpresi
Velc celi pie vēdera un izelpā ar pretējo roku it kā spied šo celi prom, skaitot līdz 3. Faktiski viss jānotur turpat uz vietas, bet ir jājūt šī pretestība, sasprindzinājums. Tad nolaid kāju lejā un to pašu dari ar otru kāju. Tā tu liec strādāt rokai, kājai, sēžai un dziļajai vēdera muskulatūrai. Atkārto kopā 16 reizes.
-
Aktivizē sānu presi
Pacel vienu kāju un pārliec pāri otrai, tad, skaitot līdz 3, it kā velc celi klāt un vienlaikus atkal ar pretējo roku spied to projām. Tad nolaid lejā un maini kājas. Tā tu sasprindzini vēdera presi pa diagonāli. Darbojies ar pretējo roku un kāju, bet, ja palielāks puncis to neļauj, izmanto nevis pretējo, bet tās pašas puses roku. Atkārto kopā 16 reizes.
-
Pastiepies, relaksējies
Viena kāja taisna, brīva. Velc otru celi sev pēc iespējas tuvāk klāt, pēda brīva. Paturi pievilkto kāju klāt 10–20 sekundes. Tā ar katru kāju izdari 4 reizes. Šādi tu atslābini sēžas muskulatūru un pastiep muguru. Beigās vari pievilkt vienu reizi klāt abus celīšus un paturēt 40 sekundes.
-
Svarīgi! Celies augšā pareizi
Celies augšā no sānus pozīcijas:
Tad tiec četrrāpus, izliec uz priekšu vienu saliektu kāju, atbalsties virs ceļa un tad ar kāju spēku (un nevis muguras!) celies augšā:
Lieliski! Tu esi ticis galā! Nebija nemaz tik grūti, vai ne? Ja paveiksi šo katru dienu vai vismaz pārdienas, tava mugura būs varen priecīga!
Un pavisam lielai ķermeņa svētlaimei vari pievienot vēl rīvēšanos pēc Ineses Ziņģītes metodes:
