Pieejamākais un lētākais treniņš: ātra iešana. Kā to darīt pareizi?

Jāsoļo naskāk

Arvien vairāk cilvēku, ja vien tas ir iespējams, izvēlas pieveikt ikdienas maršrutus kājām – arī uz darbu un mājup –, bet brīvdienās cenšas nostaigāt garākus gabalus dabā. Iešana var sniegt veselībai daudz ieguvumu, ja vien zinām, kā to darīt pēc iespējas efektīvāk.

Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas paredz, ka nedēļā pieaugušam cilvēkam vismaz 150 minūtes jābūt fiziski aktīvam, te tiek ieskaitīta gan ikdienas rosīšanās, gan sportiskās aktivitātes. Un, izrādās, šo laiku var sasniegt ar iešanu vien, ja citām sportiskākām aktivitātēm nav laika vai patikas. Bet!

Iešanu par treniņu var uzskatīt vien tad, ja tā nav tāda laiska pastaigāšanās.

Citi lasa

Santa.lv

Padomi

Sāp ceļgali? Lūk, 4 vienkārši vingrojumi sāpju mazināšanai

Estere Jansone

Slavenības

Horenu pamatīgi piekāvuši bandīti: Zīmīgi, ka tas notika 13. datumā

Daina Lapiņa

Siera kūkas

Rabarberu siera kūka – sezonas hits!

Sporta ārste Sandra Rozenštoka uzsver: «Jēgpilna fiziska aktivitāte, treniņš sākas tad, kad cilvēkam slodze rada vielmaiņas procesu paātrināšanos, parādās svīšana, paātrinās sirdsdarbība, mainās elpošana – ejot ātri, tu nevari otram pilnīgi brīvā stāstījumā izklāstīt, kā tev vakar gāja, bet vari pateikt tikai kādus piecus, sešus vārdus, un tad tev jāmēģina normalizēt elpošanas ritmu. Šāda tempa fiziskā aktivitāte jau ir trenējoša – neatkarīgi no tā, vai tā ir iešana, skriešana vai riteņbraukšana.»

Ātrā iešana kā aktivitāte ir piemērota gandrīz jebkuram, nav vajadzīgas ne investīcijas un inventāru, tik vien kā vēlme, laiks un paradumu maiņa. Ja cilvēks ir trenēts un fiziski ļoti aktīvs, arī viņam iešana, protams, ir noderīga, jo palīdz uzturēt organismu labā formā, tomēr par īstu treniņu to uzskatīt nevar. Citādi ir mazāk aktīvajiem – viņiem ātra iešana var būt gana liels izaicinājums.

Kas labs notiek laikā, kad tu ātri ej?

• Aktīvi pieslēdzas lielie ķermeņa muskuļi, uzlabojas asinsrite, organisms saņem vairāk skābekļa.
• Iešana sakārto elpošanu – ritmu, tilpumu, dziļumu. Ar laiku, arī ļoti ātrā tempā ejot, vairs nesāp sāns, nav durošās sajūtas paribē.
• Iešana attīsta muskuļu koordināciju, līdzsvara sajūtu, jo liek arī savākt savu ķermeni – tad jāuzkāpj uz apmales, tad jānokāpj, jāpagriežas, jāpārlec kaut kam pāri.
• Staigājot dabas reljefā – augšā, lejā kalnā, pārvarot šķēršļus –, ieguvums būs vēl lielāks. Aerobajai slodzei nāk klāt koordinācijas treniņš un mazliet spēka treniņa, ir papildu noslodze apakšstilba muskuļiem un pēdām.
• Ātrā iešana pielīdzināma zemas intensitātes kardiotreniņam, tomēr atdeve ļoti atkarīga no tā, cik kvalitatīvi darbojas sirds/asinsvadu un elpošana sistēma. Cilvēka ķermenis funkcionē atbilstoši pieprasījumam – ja esi pasīvs un organisma sistēmas nav nodarbinātas, ar laiku samazinās elpošanas tilpums, skābekļa patēriņš, sirds kļūst vājāka – pašas svarīgākās sistēmas funkcionāli nav noslogotas. Tomēr ātra iešana to visu var atkal uzlabot. 

Ātra iešana ļoti noder, ja ar laiku vēlies pievērsties skriešanai.

Kā iet pareizi

• Pēda – no papēža ārmalas. Parasti jau mēs nedomājam, kā tieši ejam. Darām to intuitīvi un lielākoties pareizi, taču, staigājot lielus attālumus, ir ļoti svarīgi likt soli ar papēdi pie zemes, un nevis taisni, bet no papēža ārējā stūrīša. Tālāk seko pārvēliens jau uz visiem pēdas pirkstiem. Ja papēdis piezemējas nevis no ārējā stūrīša, bet taisni un tālāk pēdas priekšgals nepiezemējas uz visiem pirkstiem, ar laiku apakšstilbu priekšējās virsmas kļūst jūtīgas, muskuļi ir paaugstinātā tonusā un rodas sāpes.
• Ceļi – taisni. Nedrīkst iet ar it kā saliektiem ceļgaliem. Soļojot celim uz mirkli jāiztaisnojas. Kad tu stāvi, kopējā ķermeņa asī centram jābūt gurniem. Būtu labi, ja sperot soli uz pēdas, gurni būtu virs tās. «Vērojot, kā cilvēki staigā, var redzēt – daudziem pēdas iet pa priekšu un gurni ir aiz tām. Skatoties no sāna, ceļi un potītes ir kādus piecus centimetrus priekšā gurniem – kājas it kā iet pa priekšu un nevienā mirklī līdz galam neiztaisnojas. Tas nav pareizi,» uzsver Sandra Rozenštoka. Tas sevišķi raksturīgs tiem, kuriem ir sēdošs darbs – muskuļi ir ļoti saspringti, nav gūžu lokanības.
• Pleci – brīvi. It kā izklausās vienkārši, bet daļai cilvēku tas nemaz nav viegls uzdevums – iet ar atbrīvotiem pleciem. Ļoti bieži cilvēki iet un arī skrien ar uzrautiem pleciem, būtībā – nes savas rokas. Vienalga, vai rokas ir saliektas vai iztaisnotas, tās ir uzrautas uz augšu. Šādi nepareizi ejot, ar laiku var rasties problēmas sprandā. Kā to kontrolēt? Ja ejot vari nolaist plecus uz leju, tātad visu laiku esi gājusi nepareizi.
• Mugura – taisna. Dažkārt var redzēt cilvēkus ātri ejam tā, ka viņi burtiski ir sagāzušies uz priekšu. Saliekšanās uz priekšu visbiežāk notiek nevis muguras daļā, bet sākas jau gurnos. Atceries: liekot pēdu pie zemes, tev jābūt taisnai un skaidri jāredz, kur ej. Skatiens nav zemē, bet kādus piecus metrus tev priekšā. Tā arī būs visveselīgākā pozīcija kaklam, galva būs taisni.
• Rokas – kustini simetriski. Ja tu nes somu, diža roku kustināšana, protams, nesanāks, bet atceries vismaz regulāri mainīt plecu, uz kura ir nesamais. Ja rokas ir tukšas, ieteicams veikt simetriskas kustības – neej stīvi kā alvas zaldātiņš, bet brīvi vicini rokas solim pretkustībā – kā maršējot. Ja tas ir sportiskāks gājiens dabā, rokas var būt saliektas elkoņos 90 grādu leņķī, pleci brīvi un dūrītes iet uz priekšu atpakaļ.
• Tempu kāpini un nostaigāto attālumu palielini pakāpeniski. Iesākumā vajadzētu izvērtēt, kā jūties iešanas laikā un pēc tam. Ja ejot un vēl kādas divas stundas pēc tam jūties labi (nesāp un nereibst galva, nav muskuļu sāpju vai citu sūdzību), droši vari tempu kāpināt. Iesācējam laba distance būs 2–4 kilometri. Raitā solī ejot, cilvēks vienu kilometru pieveic apmēram desmit minūtēs. Sākumā tempam jābūt tādam, lai vari ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Kad sāc iet ātrāk, deguna ejas pilnvērtīgai apgādei ar gaisu kļūst par šauru, un tad ir jāpāriet uz elpošanu caur muti. Iesākumā elpceļus vajadzētu sagatavot – ieturi tempu tā, lai nepārej uz elpošanu caur muti ātrāk kā pēc 5–7 minūtēm.
• Elpo ritmiski. Ja sajūti duršanu sānos, tas nozīmē, ka vajag normalizēt elpošanas ritmu. Princips ir vienkāršs – cik soļu ievelk elpu, tik soļu arī to pūš ārā. Cilvēki bieži nepilnvērtīgi izelpo – atstāj plaušās apmēram 100 ml gaisa un jau veic nākamo ieelpu. Tas rada neritmisku elpu, sāpes sānā.
• Velc ērtus apavus. Sporta apavi ir vēlami, bet nav obligāti. Tie var būt arī citi labi iestaigāti, ērti apavi. Kurpēm var būt arī neliels papēdis – līdz 3,5 centimetrus augsts. Apavu zolei nevajadzētu būt pārāk cietai un taisnai, lai var notikt pareizs pēdas svara pārvēliens uz visiem pirkstiem un nesākas sāpes apakšstilbos.
• Daudz neēd un dzer ūdeni. Ja cilvēks ir ļoti aktīvs, ar labu vielmaiņu, pietiekamu muskuļu masu, tad var sevi neierobežot – mierīgi paēst un doties ceļā. Bet, ja tavs dzīvesveids visu laiku bijis diezgan mazkustīgs un garš gājiens ar kājām tev pagaidām vēl ir kas neierasts, labāk pirms pārgājiena uzēst tikai nedaudz un maltīti turpināt pēc tā. Ieteicams paņemt līdzi ūdens pudeli.
• Pēc iešanas mazliet pavingro. Jāatceras, ka iešana, tāpat kā skriešana un riteņbraukšana, ir statiskas aktivitātes, tāpēc būtu labi staigāšanai pievienot dažus elementārus vingrinājumus. Pēc iešanas veic 10 noliecienus taisni uz priekšu, tad tikpat pa labi un pa kreisi. Tad veic 10 apļus ar rokām uz priekšu un tikpat apļus atpakaļ. Tā muskuļi, kas gājiena laikā bija statiski, tiks izkustināti, iegūs mazliet skābekļa, un ieguvums tavam organismam būs vēl lielāks, turklāt tāda maza izvingrošanās palīdzēs saglabāt slaidu vidukli,

Lai būtu vēl efektīvāk

Ja gribi, lai kājām un dziļajai ķermeņa muskulatūrai būtu lielāka slodze, vari nest sev līdzi papildu smagumu. Ja tas ir pārgājiens dabā, ņem līdzi mugursomu, kur ieliec ēdienu un termosu. Tikai atceries: nevajadzētu uz muguras nest vairāk par 5 kilogramiem. Vari arī izmanto īpašas smaguma aproces, ko liek uz kājām vai rokām, biežāk – rokām, lai slodze būtu arī roku muskuļiem. Aproces var nopirkt sporta preču veikalos, sievietēm piemērots smagums ir 0,5 kg.