Vai intervālā ēšana tiešām palīdz notievēt?

Kas īsti ir intervālā badošanās?

Intervālā ēšana jeb fastings (no angļu val. fasting) ir strukturēta pieeja ēdienreizēm, kur noteiktu laika posmu atturas no ēšanas, bet pārējā laikā ēd normāli. Ir vairākas šīs metodes variācijas – atšķirības ir gan badošanās ilgumā, gan kaloriju uzņemšanas režīmā.

Viens no veidiem ir t.s. «5:2 metode», kur piecas dienas nedēļā tiek ēsts ierastais uzturs, bet divas dienas – būtiski samazināts kaloriju daudzums (līdz 500 kcal) vai pilnīgs gavēnis. Taču visplašāk izmantotā pieeja ir 16:8 režīms, kur ēšana notiek astoņu stundu intervālā (piemēram, no plkst. 12.00 līdz 20.00), bet pārējās 16 stundas lieto tikai dzērienus bez kalorijām – ūdeni, tēju, kafiju bez cukura un piena. Galvenais ir ievērot noteiktu ritmu, nevis gavēt haotiski.

Kādi procesi norisinās organismā?

Tiek uzskatīts, ka badošanās periods, kas ilgst 10–16 stundas, palīdz ķermenim pārslēgties no glikozes izmantošanas uz tauku dedzināšanu. Tas notiek, jo insulīna līmenis pazeminās, un organisms sāk izmantot tauku rezerves enerģijai.

Turklāt badošanās laikā aktivizējas organisma pašattīrīšanās un pretiekaisuma mehānismi. Tas nozīmē – tiek atbalstīta šūnu atjaunošanās, cīņa ar iekaisumiem un pat kaitīgām baktērijām vai vīrusiem.

Iesācējiem bieži tiek ieteikts sākt ar vieglāku versiju – 12 stundu badošanos, piemēram, no plkst. 19.00 līdz 7.00. Ja ar to nepietiek, iespējams pāriet uz 16:8 metodi, kuru populāru padarījis zviedru dietologs Mārtins Berkhans (viņa izstrādātā sistēma pazīstama kā Leangains). Sievietēm dažkārt rekomendē nedaudz īsāku badošanās laiku – 14 stundas.

Intervālā ēšana: ieguvumi un riski

Daudzi, kas izmēģinājuši šo metodi, norāda uz labāku pašsajūtu, viegluma sajūtu un nereti arī svara samazināšanos. Taču tas nenotiek automātiski. Pētījumi liecina, ka galvenais faktors svara zaudēšanā ir uzņemto kaloriju daudzuma samazināšana.

Piemēram, 2023. gadā publicēts Džonsa Hopkinsa universitātes pētījums, kurā analizēti vairāk nekā 500 cilvēku dati sešu gadu periodā, neatklāja būtisku saistību starp svara izmaiņām un ēšanas laika ierobežošanu. Līdz ar to – neatkarīgi no badošanās ilguma, svarīgākais joprojām ir ko un cik daudz mēs ēdam.

Tāpat jāņem vērā, ka šī metode nav piemērota visiem. Intervālā badošanās nav ieteicama:

• bērniem un pusaudžiem,
• grūtniecēm un sievietēm, kas baro ar krūti,
• cilvēkiem ar cukura diabētu, kuņģa vai vairogdziedzera slimībām,
• tiem, kuri regulāri lieto noteiktus medikamentus.

Turklāt badošanās var radīt arī blakusefektus:

• izsalkuma sajūtu, nespēku, galvassāpes, aizkaitināmību, miega traucējumus, koncentrēšanās grūtības;
• ēšanas traucējumus – pārēšanās vai pārmērīgu ēdiena ierobežošanu (īpaši bīstami, ja iepriekš bijušas līdzīgas problēmas);
• šķidruma un uzturvielu trūkumu, jo samazināta ēšana nereti nozīmē arī nepietiekamu dzeršanu un mazāk vitamīnu.

Kā uzturēt svaru veselīgā līmenī?

Pašlaik visdrošākā pieeja svara kontrolei joprojām ir vienkārša: sekot līdzi uzņemtajam kaloriju daudzumam un ēst nelielās porcijās vairākas reizes dienā, nevis retu, bet bagātīgu maltīšu veidā.

Neatņemama sastāvdaļa šajā procesā ir šķiedrvielas. Tās ne tikai nodrošina sāta sajūtu, bet arī palīdz regulēt gremošanu, kontrolēt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna daudzumu un atbalstīt veselīgu zarnu mikrofloru.

Good Fiber – palīgs veselīgai tievēšanai

Ikdienā daudziem pietrūkst šķiedrvielu – ieteicamā deva ir ap 35–45 g dienā, taču retais to sasniedz. Cilvēkiem ar lieko svaru īpaši noderīgi var būt uztura bagātinātāji ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, Good Fiber.

Good Fiber no LOTOS PHARMA satur 95 g šķiedrvielu uz 100 g produkta, un tā pamatā ir īpaši efektīva šķiedrviela glikomannāns, kas iegūts no Āzijas konjaka saknes (Velna mēles). Šī viela spēj absorbēt šķidrumu līdz pat 50 reizēm lielākā daudzumā nekā pati sver, veidojot sāta sajūtu kuņģī un palīdzot samazināt uzņemto ēdiena daudzumu.

Glikomannāns:

• veicina svara samazināšanu, ja tiek lietots kopā ar zemu kaloriju diētu¹;
• palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs²;
• uzlabo vielmaiņu un zarnu darbību.

Lietošana: 1 tējkaroti Good Fiber pievieno ūdenim, sulai vai jogurtam, lieto pirms ēšanas vai ēdienreizes laikā, uzdzerot vēl 1–2 glāzes ūdens. Ieteicams lietot līdz trīs reizēm dienā.

¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 3 g glikomannāna ar samazinātas enerģētiskās vērtības diētu.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4 g glikomannāna.