Mani pamodināja nelaikā… miegs pagalam?

Miegs
Zane Eniņa
22. aprīlis
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Gadās, ka nakts vidū kaut kas uzmodina – troksnis aiz loga vai vīra krākšana. Paskatos pulkstenī – vēl varētu stundām ilgi gulēt, bet aizmigt vairs neizdodas. Kāpēc tā, un ko darīt? Atbild Dr. AINĀRS VECVAGARS, neirologs, miega medicīnas speciālists Medicīnas centrā ARS.

Miega kvalitāte ļoti atkarīga no tā, ko esi darījusi dienā. Arī no tā, vai tev ir ritmiska gulēšana. Ko tas nozīmē? Noteikti jau esi dzirdējusi, ka pieaugušam cilvēkam diennaktī vajadzētu gulēt septiņas, astoņas stundas, bērnam – pat deviņas, desmit.

Bet nav vienalga, kurā laikā guļ. Tam jānotiek ritmiski, ievērojot dienas un nakts miju. Tā taču ir ritmiska! Tā esam dzīvojuši gadu tūkstošiem un pieraduši, ka dienu nomaina nakts. Tam pielāgojušās arī visas orgānu sistēmas – tās darbojas pēc tumsas un gaismas maiņas atskaites sistēmas, un, ja šajā ritmā kaut kas iejaucas, sistēmu darba efektivitāte krītas.

Tev vajadzīgs melatonīns!

Saskaņā ar šī ritma principiem, paredzēts, ka dienas laikā mūsu acs tīklene nonāk saskarē ar saules gaismu. Tas veicina to, ka vakarā pulksten 23 organismā vislielākajā daudzumā sintezējas melatonīns. Tas ir miega hormons – kad melatonīns nonāk asinīs un sasniedz maksimālo līmeni, uznāk miegs. Vienīgā pareizā rīcība šajā brīdī ir iet gulēt, jo arī tā atbilst tumsas un gaismas ritmam.

Ja melatonīna raidītajiem signāliem nepakļaujamies, mēs izjaucam savu diennakts ritmu – aizejot gulēt vēlāk, pēc pamošanās pašsajūta būs sliktāka, kaut gan būsim gulējuši 9, 10 vai pat 12 stundas. Turpretī, aizejot gulēt laikus, pašsajūta būs labāka arī tikai pēc piecām, sešām vai septiņām nogulētām stundām. Tieši subjektīvā sajūta, no rīta pamostoties, liecina par to, kāda bijusi tava miega kvalitāte. Ja pamosties nogurusi, salauzta, nekāda – tātad miegs nav bijis labs. Ja esi žirgta un mundra, gatava darbam – miegs bijis kvalitatīvs. Un kvalitatīvs šajā gadījumā nozīmē – dziļš. Tāds, no kura tevi neuzmodina katrs troksnītis.

Ja pulksten vienpadsmitos vakarā tev miegs nenāk, visdrīzāk tas nozīmē, ka melatonīns tavā organismā nav veidojies pietiekamā daudzumā.

Lai gulētu labi, dziļi, saules gaismā dienas laikā jāuzturas vismaz stundu, bet pelēkajā laikā – divas stundas.

Protams, var iedzert kādu miega līdzekli ar melatonīnu, kas miegu uzlabos, bet vislabākais, vēlamais modelis ir tas, kurā tavs organisms pats saražo šo hormonu vajadzīgajā daudzumā sev vēlamajā laikā, lai varētu veiksmīgi aizmigt.

Ar melatonīnu stāsts gan nebeidzas. Lai tu naktī gulētu pietiekami dziļā miegā, divas stundas pirms iemigšanas nav ieteicams skatīties televizoru vai lasīt sarežģītu lasāmvielu: domu un ideju virpuļi vēl ilgi nespēs norimt, lai kā tu censtos iemigt. Tikpat ilgi nevajadzētu arī sērfot soctīklos vai pārlūkot ziņas, izmantojot datoru, telefonu vai planšeti: ekrāna zilā gaisma smadzenēm sūta nepareizu signālu, ka laiks aktivizēties – jo gaišs taču! Nē, melatonīns no tā gan neiet mazumā, taču organismā veidojas citi – stresa hormoni, kuru iedarbība ir daudz spēcīgāka. Tie nomāc miegu.

Tādēļ, lai nesatrauktu prātu, istabā jāieslēdz lampa ar mazāku spilgtumu un jānomierinās. Ja lasi, tad kā ārsts varu tev rekomendēt tikai kaut ko garlaicīgu. Arī fiziskās aktivitātes tieši pirms miega nav vēlamas, jo ķermenis vēl kādu laiku pēc tam nespēs nomierināties, bet tu pati – iegrimt miegā.

Kā izslēgt dežūrrežīmu?

Ievērojot ritmiskumu, miegam vajadzētu būt kvalitatīvam, bet, ja uzmodina nieka troksnītis vai vīra sakustēšanās, tas bijis sekls, virspusējs. Tavs miegs ir tavas nervu sistēmas darbības spogulis. Ja labi guli, ar to viss kārtībā, bet, ja ir problēmas ar miegu – iztraucēts miegs vai visa dzirdēšana guļot –, tev ir nervu sistēmas darbības traucējumi, tā ir raksturīga trauksmes izpausme. Iespējams, tu par kaut ko uztraucies, kas aizņem tavu prātu un traucē iegrimt miegā. Varbūt par to, kas tev jādara, varbūt par to, ko liksi darīt citiem.

Tiklīdz uzmosties, šīs domas atkal ir klāt – būsi jau pamanījusi, ka ne jau skaistākās un labākās idejas tevi apciemo nakts vidū!

Un tad tās sāk rotēt un rotēt, un tas rada vēl lielāku trauksmi, traucējot atkal iemigt. Parasti kā piemēru minu jaunās māmiņas, kas pēc mazuļa piedzimšanas ieklausās katrā skaņā un no katra troksnīša arī pamostas, jo – ka tik kaut kas nenotiek! Viņas ir iegājušas tādā kā dežūrrežīmā un gadiem tajā arī paliek, ilgstoši ciešot no neizgulēšanās. Šādās vai līdzīgās situācijās pie ārsta parasti atnāk, kad ir jau tik slikti, ka vairs nevar izturēt. Vidēji tie ir divi gadi – parasti tas ir laiks, kurā katrs cenšas pats atrisināt problēmas, taču tas neizdodas, dabas produkti nepalīdz, un tad sākas domas, ka vajadzētu lietot ko vairāk. Diemžēl mirklīga risinājuma tādām ielaistām problēmām nav: lai cilvēks atkal spētu normāli izgulēties, terapijai vajadzīgs apmēram tikpat ilgs laiks, kāds pagājis, sasniedzot kritisko punktu.   

Veselīgs miegs ir tāds, kad pati uzmosties dažas minūtes – bet nevis stundas! – pirms modinātāja. Ko es varu ieteikt, lai tev izdotos gulēt tik dziļi un saldi? Protams, dienas laikā iet ārā – dienas gaisma ārstē depresiju, tātad arī mazina trauksmi un uzlabo miegu. Un ievēro ritmisku gulēšanu: ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā. Dari tā arī brīvdienās, nevis centies pagulēt ilgāk: tā jau atkal būs izkāpšana no vēlamā ritma, kas uz ķermeni iedarbosies nelabvēlīgi. Tāpat ritmu izjauc arī pēkšņa uzmodināšana krietni pirms noteiktā laika, piemēram, ja cilvēks radis mosties sešos, bet kļūdas pēc modinātājs nozvana četros: pat ja miegs bijis dziļš un veselīgs, procesi organismā nav notikuši līdz galam, pašsajūta ir slikta.

Tātad vissvarīgākais ir ritms, kārtīgs miega režīms. Ja nolem tādu ieviest, negaidi, ka viss saliksies pa plauktiņiem jau pēc dienas vai divām: adaptācijas process ir ilgāks. Minimālais laiks, lai varētu izdarīt kādus novērojumus un secinājumus, ir divas nedēļas.

Viedtālrunī ieslēdz zilās gaismas filtru!

Lai mazinātu viedtālruņa ekrāna zilās gaismas iedarbību vakaros, vari tajā ieslēgt dzeltenu apgaismojumu, tā saukto filtru. Lai to izdarītu, iestatījumos izvēlies sadaļu, kurā regulē ekrāna apgaismojumu un spilgtumu, un atrodi, kā aktivizēt šo funkciju. Vari arī zilās gaismas filtru iestatīt uz noteiktu laiku, piemēram, no astoņiem vakarā līdz astoņiem rītā. Kad būsi to izdarījusi, ievērosi, ka noteiktajā laikā ekrāns kļūst iedzeltens, tāds kā nedaudz tumšāks.  

Ašais padoms

Lai iemigtu atkal, GARLAIKOJIES

Ja esi pamodusies nakts vidū un vairs neizdodas iemigt, tad nevārties pa gultu, bet aizej uz virtuvi, iedzer siltu tēju vai pienu, pasēdi uz cieta krēsla. Galvenais – nesāc lasīt, pētīt ziņas internetā vai telefonā, skatīties televizoru. Neslēdz arī spilgtu gaismu! Vienmuļās darbības tevi nomierinās, un, cerams, atkal varēsi iegrimt miegā.  

Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+