Gals gulšņāšanai dīvānā! Kā atsākt kustēties

Fiziskās aktivitātes
Gundega Gauja
Gundega Gauja
22. aprīlis
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Līdz ar siltāku laiku gluži kā tādi pūpoliņi pavasara saulītē izsprāgst arī sportotgribētāji. Taču šopavasar jābūt īpaši piesardzīgiem, jo garā ziema mājsēdē daudzus fiziskajā attīstībā atmetusi pāris pakāpienu atpakaļ. Kā pareizi atsākt aktīvu sportošanu?

Kustību trūkst gandrīz visiem

Aktivitātes sporta klubos jau kopš rudens mums ir liegtas, un ne visiem pieticis motivācijas vingrot individuāli, online vai aktīvi kustēties svaigā gaisā. Protams, ir cilvēki, kuri tieši mājsēdē, kad beidzot parādījies vairāk brīva laika, apņēmīgāk pievērsušies fiziskām aktivitātēm un ir labā formā, taču ne par viņiem šis stāsts. Vairāk ir to, kuriem vingrošanai nepieciešams tieši klubu komforts, tāpēc kustību apjoms ir strauji samazinājies un vismaz pusgadu ķermenis nav saņēmis adekvātu un regulāru fizisko slodzi. «Turklāt mūsu fizisko stāvokli jau nosaka ne tikai sportošana, bet arī visu ikdienas kustību kopums – kad regulāri ejam uz darbu, uz dažādiem pasākumiem, veikaliem, iestādēm un tamlīdzīgi,» atgādina trenere Alīna Silicka. «Daudzi nu jau ilgu laiku kustas mazāk, jo nav jau, uz kurieni doties. Zinu cilvēkus, kas nedēļām vispār neiziet no mājām, jo piegādes visu nodrošina. Tāpēc par to, kā atjaunot kustību apjomu vispār kā tādu, kopumā jādomā visiem.»

Pat treneriem forma vairs nav tik laba

Kā atzīst Alīna, pat treneriem fiziskā forma kļuvusi sliktāka – agrāk klubos bija jāvada divdesmit treniņu nedēļā, bet pandēmijas apstākļos vien divi līdz pieci – tie, kas notiek online vai ārā. Savā ziņā sporta klubu apmeklētājiem tā pat ir laba ziņa, jo pie formas būs jāatgriežas visiem kopīgi un no treneriem varēsim sagaidīt vairāk izpratnes. «Es pati izvēlējos vadīt spēka un mobilitātes treniņus online, no kardioslodzes atteicos, jo mājās tam īsti nav apstākļu, šīs slodzes vietā man tagad ir regulāras pastaigas,» stāsta trenere. «Bet ātras pastaigas tomēr nav kardiotreniņš, pie kāda biju pieradusi!

Iepriekš 2–3 reizes dienā vadīju augstas intensitātes kardiotreniņus, un viss bija labi, bet tagad pat 20–30 minūšu vidējas intensitātes kardiotreniņš man rada problēmas.

Pēc tā man ir visi pārslodzes simptomi – grūti elpot, nogurums, miegainība. Ticu, ka manas darbspējas spēka vingrinājumos ir saglabājušās vai pat augušas, bet kardiovaskulārās darbspējas ir krietni samazinājušās. Tieši šajā lauciņā būs jāsper diezgan liels solis atpakaļ. Un skaidrs, ka ierindas vingrotājiem, kas bija samazinājuši vai pārtraukuši vingrošanu vispār, šis solis atpakaļ būs vēl lielāks. Kad atkal atvērs sporta klubus, mēs nezinām. Iesaku negaidīt šo mirkli, bet atsākt aktīvi kustēties jau tagad,» aicina trenere.

Kā pareizi atsākt sportošanu

1. Godīgi izvērtē savu fizisko formu un sajūtas

Forma noteikti ir pasliktinājusies, ja, veicot tās pašas fiziskās darbības, tu jūties citādi:

  • netiec līdz galam treniņā, kas agrāk tev grūtības nesagādāja;
  • kāpjot pa kāpnēm uz to pašu stāvu, tagad tu esi aizelsusies;
  • tavas pastaigas ir kļuvušas īsākas, jo tu nogursti ātrāk;
  • autobuss aiziet gar degunu, jo tu nepaspēj to noķert;
  • tu nes tikpat smagus iepirkumu maisus, taču tagad tas ir grūti, pleci un mugura sāp;
  • samazinājusies ikdienas kustību amplitūda, un tu nevari aizstiepties, aizsniegt, kaut kur uzkāpt un izdarīt to, ko agrāk varēji.

2. Izpēti, ko rāda tev pieejamie gadžeti

Salīdzini, cik soļu dienā nogāji agrāk un cik – tagad un ko pie slodzes rāda tavs pulsa mērītājs viedpulkstenī vai telefona lietotnē. Ja tev šādu ierīču nav, tad pulsa darbību vari noteikt arī šādi – ātras pastaigas vai lēna skrējiena laikā tev jābūt spējīgai sarunāties bez aizelšanās. Ja sāc aizelsties, nevari parunāt, tas nozīmē, ka pulss ir paaugstināts un asinis netiek pietiekami apgādātas ar skābekli.

3. Sāc atjaunot kopējo ikdienas kustību apjomu. Nevar mēnešiem nedarīt neko un tad ņemt un strauji uzsākt lielas slodzes fiziskās aktivitātes. Tad ir traumu un arī psihoemocionālais risks. Vispirms jāmēģina atgriezties vismaz kaut kādā savā iepriekšējā kustību rutīnā. Piemēram, vienojies ar sevi, ka katru dienu iesi ārā. Laikapstākļi vairs nevar būt atruna!

4. Sāc ar garākām un aktīvām pastaigām. Tai jābūt nevis pastaigai lēnā atpūtas režīmā, bet vingrā solī, kad ir atspēriens no aizmugurējās kājas un visas dabiskās rotācijas ķermeņa augšdaļā. Pusotra, divas stundas ārā ātrā tempā būs 10 000–15 000 soļu. Svarīgi turēt vienmērīgu tempu – tad strādā gan kāju, gan sēžas muskulatūra, ir treniņš kardiovaskulārajai sistēmai un plaušām. Ļoti daudziem tieši tāda aktīva iešana būs ne tikai daudz funkcionālāka, bet arī daudz lietderīgāka, saudzīgāka un ilgtermiņā jēdzīgāka nodarbe nekā skriešana, jo skriet ir jāmāk.

5. Solis atpakaļ. Visiem, kuri samazinājuši agrāko treniņu skaitu vai vispār pārtraukuši vingrot, nu jāatkāpjas vairāki soļi atpakaļ.

Ja iepriekš apmeklēji augstas un vidējas intensitātes nodarbības, tagad labāk lūkoties pēc pamatlīmeņa nodarbībām (pagaidām gan vēl ārā vai online).

6. Neeksperimentē, bet turpini ar pazīstamām nodarbībām, taču mazākā intensitātē. Sociālajos tīklos un internetā ir plašs piedāvājums dažādām online un āra grupu nodarbībām, bet šobrīd nevajadzētu uzsākt ko jaunu un nezināmu. Piemēram, ja pirms tam gāji uz lēnajām staipīšanās nodarbībām, bet tagad esi stresā par lieko svaru un savu mazkustīgumu, nemeties pēkšņi pievienoties kādai zumbas grupai tuvējā parkā vai augstas intensitātes spēka treniņam.

7. Konsultējies ar kādu no treneriem sociālajos tīklos. Aizraksti zināmam vai pat personīgi nepazīstamam trenerim un tā arī saki: mana situācija ir tāda un tāda, neesmu trenējusies sešus mēnešus – ar ko un kā man atsākt, ko varat ieteikt? Treneris noteikti atbildēs un kaut ko ieteiks. Arī pati vari izglītoties, sameklējot internetā informāciju, piemēram, iegūglējot – kā atsākt vingrot pēc pārtraukuma.

8. Ar skriešanu – ļoti prātīgi. «Mani kā treneri šobrīd pat vairāk satrauc nevis tas, kā cilvēki atgriezīsies klubos un kādā viņi būs fiziskajā formā, jo tur procesu uzmanīs treneri. Drīzāk mani satrauc tas, ka šobrīd parādās ļoti daudz skrējēju, kas skrien nepareizi. Izvelk no skapja savas noputējušās botas un metas jozt pilnā sparā pa asfaltu – no tādas skriešanas ļaunā būs vairāk nekā labā,» saka trenere Alīna. J

āsāk ar intensīvākām pastaigām, tad var sākt lēnām skriet, varētu teikt – tipināt, un tikai tad var pāriet uz skriešanu.

Turklāt ir jāatrod savs elpošanas ritms, jābūt pareiziem apaviem un jāizvēlas ne-asfaltēts segums.

9. Esi gatava, ka sporta klubā tavas ierastās nodarbības var noritēt citādi. Treneri, ļoti iespējams, izvēlēsies piedāvāt atvieglotas nodarbības. «Jebkurš saprātīgs treneris, kas strādā ar cilvēku grupām, tagad nepiedāvās tikpat lielu slodzi kā agrāk,» uzsver trenere. «Mums ir variāciju iespējas – pat ja programma ir tā pati, nodarbību varu vadīt 2–3 reizes vienkāršāku, atstājot programmas struktūru, bet mazinot intensitāti. Piemēram, ja strādā ar hantelēm, var ņemt mazāku svaru, vingrinājumiem samazināt tempu, atkārtot mazāk reižu. Kardiotreniņa daļu var samazināt no 30 uz 15 minūtēm, lēcienus aizstāt ar vienkāršākām kustību variācijām. Cilvēkus aicināšu nekautrēties apstāties, atpūsties – tas šobrīd ir normāli.»

10. Fokusējies uz ilgtermiņa mērķi. Darot pār mēru, varam ne tikai iedzīvoties veselības problēmās, traumās, bet sevi arī pārslogot psihoemocionāli. Piemēram, strauji uzsākot skriešanu, – pēc pirmā kilometra jau sāp kājas, dur sānā, grūti elpot. Pēc nedēļas, divām zemapziņā ieslēdzas dabiskie pašsaglabāšanās instinkti – zūd motivācija, skriet vairs negribas, rodas domas: nevaru noskriet tik, cik varēju pagājušajā vasarā, esmu kļuvusi resna un nevarīga, jūtos slikti… Jo runa jau ir ne tikai par fizisko ķermeni, kardiovaskulāro sistēmu, elpošanu, muskuļiem, bet arī par nervu sistēmu. Vajadzētu ļaut tai pielāgoties šai jaunajai realitātei un vēlmei lēnām sākt kļūt atkal aktīvākai.»

Svarīgi!

Visā, ko dari, lai atslēgas vārds ir – pakāpeniskums! Un ne tikai treniņos, bet arī ikdienas kustībās. 

PADOMS

Sāc nūjot!

Šim laikam tieši nūjošana ir kaut kas gluži ģeniāls! Un neņem vērā stereotipus, ka tā ir tāda omīšu izklaide!

Bez stresa

«Skatīsimies uz šo posmu dzīvē kā uz unikālu pieredzi! Patīk tā mums vai ne, bet tā ir nebijusi pieredze,» iesaka trenere Alīna. Galu galā – tieši tagad ir iespēja salīdzināt: kādā fiziskā formā es biju, vienkārši darot to, kas man patīk, kustoties, ejot uz darbu, uz sporta klubu? Un kā ir tagad, kad kustos mazāk? «Tagad nu reiz mēs tiešām ļoti labi varam saskatīt atšķirību. Un ir arī laiks izdomāt, kur tieši gribam atgriezties, cik daudz laika un enerģijas turpmāk apzināt veltīt sportam. Gribi atgriezt to, kas bija, vai iet vēl tālāk? Jā, tagad ir jāatkāpjas, jāatgriežas pie pamatiem, bet svārstības augšā un lejā ir dabisks, normāls dzīves process. Ķermenis ir gudrs, galvenais, lai mēs tajā ieklausāmies, jo tas visu pasaka priekšā.»

Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+