Jogas vingrojumi grūtniecības laikā

«Es nemācu sievietēm tikai jogu. Aicinu uz apzinātību kā dzīvē, tā arī grūtniecības un dzemdību laikā. Ne velti saka, ka sieviete dzemdē ar galvu. Apzinātas dzemdības var būt dzemdības mājās, dzemdības stacionārā, īpašā dzemdību mājā vai dzemdības ar epidurālo analgēziju vai ķeizargriezienu – visās šajās situācijās ir iespējams ievest apzinātu izvēli par labu bērna ienākšanai pasaulē ar maigumu un mīlestību,» saka jogas pasniedzēja Aija Dvinska.

Elpošana

Elpai jogā tiek pievērsta īpaša uzmanība, jo tas ir viens no iedarbīgākajiem līdzekļiem, lai saglabātu mierīgu prātu un sirdi, mazinātu adrenalīna un citu stresa hormonu klātbūtni ķermenī un vecinātu dzemdībām noderīgo laimes un mīlestības hormonu – endorfīnu un oksitocīna – izdalīšanos. Kā skaidro jogas skolotāja Aija Dvinska: «Elpa ir kopā ar tevi vienmēr un var būt viens no uzticamākajiem dzemdību palīgiem, taču, lai tā notiktu, elpošanas vingrinājumus svarīgi praktizēt jau grūtniecības laikā.»

Dziļā elpa savā centrā

Aizver acis un centies būt šajā mirklī un šajā vietā. Ieelpojot tavs vēders piepūšas, bet izelpojot – saplok. Lai labāk to sajustu, vari uzlikt vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Centies vērot savu elpu. Sajūti to no deguna nāsīm un pakāpeniski virzies dziļāk. Pamani, kas notiek, kad tu ieelpo, kad izelpo, vai ķermenī ir kāds saspringums? Ko izelpa stāsta par tavu prāta stāvokli šajā brīdī. Vai jūties mierīgi un droši, vai arī tevī mājo kāds satraukums? Mēģini pagarināt nākamo izelpu dziļāku. Centies ar visu būtību atvērties elpai, nepretoties tai un tieši tāpat ļauties arī izelpai. Līdz ar elpas nomierināšanu un padziļināšanu atver acis un paveries apkārt, daļu no skatiena joprojām vērs uz sevi.

Tas ir veids, kā izmantot savus resursus un nekad nenonākt izsīkuma stāvoklī, apzinoties savu sirds centru, dzemdi, kurā aug tavs bērniņš, un pārējo ķermeni.

 

Zināji?

Tonizēti iegurņa pamatnes muskuļi veicina vieglāku dzemdību procesu, saudzīgāku bērniņa izstumšanu un palīdz arī ātrāk atgūties pēc dzemdībām, ievērojami samazinot urīna nesaturēšanas risku, kā arī uzlabo seksuālo funkciju turpmākajā dzīvē.

Tauriņa poza – enerģijai

Ļoti vienkāršs iegurņa pamatnes stiprināšanas vingrinājums – sēdēšana tauriņa pozā. Pēdas saliktas viena pret otru, pēc iespējas virzot ceļus tuvāk grīdai.

 

Kaķa poza – muguras veselībai un labam miegam

Grūtniecības laikā sievietēm vēlams iespējami daudz laika pavadīt tupus, rāpus un četrrāpus. Kaķa poza un dažādi vingrojumi no šīs āsanas lieliski nostiprina iegurņa pamatnes muskuļus, mugurkaulu un palīdz atbrīvoties no sasprindzinājuma, kas labvēlīgi ietekmē miegu. Kaķa vingrojumi veicina optimālu mazuļa guļu pēdējā trimestrī. Muguras stiprināšanai praktizē dziļo jogas elpu, ieelpā ļaujot mugurai būt paralēli zemei, bet izelpā, spiežot plaukstas zemē, noapaļo muguru, kā uzmetot kaķa kūkumu.

 

Vārnas poza – atvērties un ļauties

Jogas dzimtenē Indijā sievietēm šī poza ir tikpat ierasta, kā pie mums sēdēšana uz krēsla, ar vienu celi pārliktu otram. Taču svarīgākais, kas jāzina par vārnas pozu, – arī tā palīdz nostiprināt iegurņa pamatni, tāpēc to vēlams praktizēt gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām.

 

Bērna poza – māksla atjaunot enerģijas resursus no iekšienes

Grūtniecības laikā svarīgi iemācīties dziļi atslābināties, lai atbrīvotos no stresa, saspringuma un atjaunotu enerģiju. Ja sieviete jūtas nomākta, enerģētiski aizvērusies vai stresa pārņemta, noderīgi iemācīties, kā palaist vaļā domājošo prātu un atrast mieru. Un jogā relaksācija ir tikpat nozīmīga kā prakses aktīvā daļa. Relaksācijas laikā veidojas harmonija starp topošās māmiņas prātu, ķermeni un mazulīti.  Šī ir ļoti laba relaksācijas poza gan grūtniecības laikā, gan dzemdībās. To var pildīt uz zemes, gultas, uz bumbas. Savienojumā ar apzinātu veselīgu elpošanu tā palīdz atjaunot brīvu enerģijas plūsmu ķermenī un samazināt stresa hormonu līmeni.

 

Kareivis un Dieviete – pārliecībai un spēkam

Enerģija sievietei vajadzīga visu grūtniecības laiku. Nogurums dara smagu gan ķermeni, gan domas. Spēka pozas jogā ļauj sievietei attīstīt izturību un atklāt sevī jaunus spēka resursus. Divas labas āsanas grūtniecības laikā ir Kareivja poza un Saules dieviete. Abi šie vingrojumi palīdz nostiprināt muguru, rokas un kājas, tonizē iegurņa pamatni un labi sagatavo sievietes augumu aktīvai dzemdību darbībai. Emocionālā plānā šīs āsanas spēcina pašapziņu, iemāca drosmi un pārliecību par saviem spēkiem. Es esmu! Es varu!

 

Lotosa mudra

Joga rāda, kā attīstīt smalkāku jutīgumu ķermenī un prātā, izmantojot žestus – mudras. Lotosa mudra ir īpaša tādēļ, ka gandrīz uzreiz ļauj sajust tās iedarbību. Lotosa zieds simbolizē sirds šķīstību un prāta skaidrību. Brīnišķīgs lotosa zieds var pacelties augšup no duļķainiem ūdeņiem un uzziedēt – šis tēls runā bezvārdu valodā par jaunu sākumu un ziedēšanu. Tāpēc šo lotosa mudru var praktizēt gan grūtniecības laikā, gan dzemdībās. Tā palīdz koncentrēties, nomierināt sirdi un atvērt mīlestības plūsmu pret sevi un pasauli, sajust savu sirds centru. Ieelpojot rokas tiek izplestas uz sāniem plecu augstumā, bet izelpojot tās tuvina vienu otrai, veidojot tādu kā lotosa ziedu.

 

Kalna poza un Mēness deja

Stāvot jogas kalna pozā, praktizējam stabilitāti, sazemēšanos un visa ķermeņa apzinātību. No šīs pozas praktizē visas sievišķīgās gurnu kustības, kas svarīgas, lai sagatavotos bērniņa laišanai pasaulē. Iegurņa šūpošana, apļošana un kustības ar spirāles formu un bezgalības simbolu ir sievietē pašā, tomēr grūtniecības laikā labi tās apgūt ar zinošu skolotāju. «Mēness deja apvieno visas šīs kustības, vizualizējot mēness cikliskumu un sievietes pašas dzīves ritumu,» skaidro Aija Dvinska.

 

Meditācija un vizualizācija

Ļoti spēcīgs instruments gan grūtniecības laikā, gan pašās dzemdībās ir vizualizācija. Tā palīdz iztēloties sevi drošā un patīkamā vietā, liekot atkāpties sāpēm, bailēm un citiem nepatīkamiem pārdzīvojumiem. Tāpat palīdzoša var būt arī regulāra meditēšana pirms dzemdībām, kas trenē spēju saglabāt līdzsvaru un mieru par spīti iekšējiem un ārējiem iespaidiem.

Ņem vērā!

Attēlotajiem vingrinājumiem ir ilustratīvs raksturs. Vislabāk, ja vismaz pirmo reizi tos veic kopā ar jogas skolotāju, kas vēl detalizētāk var izskaidrot to nozīmi, kā arī pārliecināties, vai vingrojumus tu izpildi pareizi.