Rīga +6°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Vismaz mēnesi
Tā vietā, lai dotos pie miera, tavs prāts uzsāk darbu nakts maiņā. Acu priekšā pazib rindas no kādas grāmatas – nekas nepabaro bezmiegu tik labi, kā silta glāze nožēlas, depresijas un sevis kritizēšanas. Lai vai kā – kovids cilvēkiem visā pasaulē jau ilgāku laiku piedāvā plašu klāstu dažādu iemeslu mokpilnām bezmiega naktīm, un arvien vairāk cilvēku piedzīvo miega traucējumus.
«Šobrīd tieši bezmiega dēļ speciālista palīdzību vairāk meklē vīrieši. Vīriešus, kas krāc un miegā brīžiem pārstāj elpot, visbiežāk atved sievas taču bezmiega gadījumā vīrieši nāk paši,» skaidro miega slimību speciāliste Natālija Bērziņa.
«Šobrīd redzu cilvēkus, kam bezmiegs attīstījies tieši kovida laikā, jo darbu apgrūtina dažādi ierobežojumi, bizness ir apdraudēts, ir stress un neskaidrības par nākotni. Pēc palīdzības visbiežāk vēršas jauni, spēka pilni vīrieši vecumā no 30 līdz 45 gadiem, kas sūdzas par bezmiegu, nespēju koncentrēties, nomāktību un enerģijas trūkumu.
«Lielākoties viņi nav normāli gulējuši jau vairākus mēnešus, pat pusgadu. Nereti jau ir dzēruši medikamentus, kas vairs nepalīdz, un viņi vienkārši vairs nezina, kā no tiem atteikties un ko vispār tālāk darīt.»
Bezmiegs ir stāvoklis, kad grūtības ar miegu piemeklē vismaz trīs naktis nedēļas laikā un vismaz mēneša garumā. Nekādi neizdodas aizmigt, naktī vairākkārt jāmostas un pēc tam atkal aizmigt nav iespējams vai arī miegs pārtrūkst jau ļoti agri no rīta. Pēc šādām neproduktīvām naktīm cilvēks jūtas slikti – noguris, miegains, nefokusēts. Tā teikt – visa harisma, intelekts un personības spožums palikuši kaut kur segas krokās.
Biznesa bezmiegs
Bezmiegs īpaši smagi var skart tos, kas darbojas biznesā, ieņem augstus amatus, ir atbildīgi par daudziem darbiniekiem, naudas apriti. Pasaulē miega speciālistu vidū šiem pacientiem pat radīts īpašs termins. «Stresa līmenis vadītājiem ir augstāks un te var vilkt saikni starp atbildības daudzumu un bezmiegu. Ir arī speciāls termins, ko sauc par biznesmeņu bezmiegu.
Šiem cilvēkiem raksturīgs liels atbildības daudzums darbā un izteikti miega režīma pārkāpumi, kas rezultējas ar bezmiegu.
Biznesa vidē tieši vīriešu vidū joprojām var novērot gandrīz tādu kā sacensību – cik stundas kurš nav gulējis, lai kaut ko izdarītu. Tas tomēr ir ļoti nepareizi. Nesen man bija pacients vecumā virs trīsdesmit, augstā atbildīgā amatā, kuram miega traucējumi bija jau padsmit gadu. Bija vieglāki un grūtāki periodi, un miega problēmas viņam bija radījušas pamatīgas bažas un trauksmi.
Arī trankvilizatori jau vairs nepalīdzēja. Bezmiega dēļ viņš naktīs strādāja un pa dienu nedaudz gulēja – viss grafiks bija izjucis. Tas prasīja diezgan ilgu laiku – atgriezties pie gulēšanas naktī, atteikties no medikamentiem. Visiem šiem cilvēkiem paterns ir līdzīgs – trauksme kāpj, jau tuvojoties vakaram un gulētiešanai, jo viņi zina, ka miega nebūs.
Zāles vairs nepalīdz un ir vienas mokas. Šobrīd vēl klāt nāk kovids – attālinātā darba dēļ zūd sociālie kontakti, bet tie mums ir svarīgi, zūd fiziskā aktivitāte, jo ar sporta klubiem šobrīd tā ir, kā ir. No rīta var vārtīties gultā ilgāk un pieslēgties darbiem vēlāk. Tā attīstās nopietni miega traucējumi. Dienas laikā viņš nevar sakrāt tā saucamo miega spiedienu jeb sleep drive, lai vakarā aizmigtu. Tad mēģina no rīta gulēt ilgāk un vakarā atkal neaizmieg – sākas klasisks apburtais loks.»
Pašu konstruētās mokas
Pētījumi rāda, ka tikai pāris nedēļas bez miega var radīt pamatīgas grūtības funkcionēt, cieš atmiņa, spēja koncentrēties, domāšana. Ja ilgāku laiku tiek gulēts vien pāris stundu naktī vai vēl mazāk, var parādīties halucinācijas un stāvokļi ar izmainītu realitātes uztveri. Viena negulēta nakts līdzinās vienai promilei alkohola reibuma. Ja akūto bezmiega stāvokli kaut kādā laikā periodā neizdodas novērst, nepatikšanas kļūst hroniskas.
«Cilvēks tālāk pats sāk uzvesties tā, šo akūto bezmiegu pats pārvērš hroniskajā bezmiegā. Kā tas notiek? Pārkāpjot miega režīmu – vārtās gultā, trinas un gaida miegu, taču ar šādu uzvedību miegu vēl vairāk attālina. No rīta paliek gultā ilgāk. Smadzenēm tas nav loģiski, tajās rodas citādi neironu savienojumi un saiknes, citi nosacījuma refleksi. Ja uzturamies gultā, bet tur neguļam – prāts vairs neasociē gultu ar miegu.
Gulta nu asociējas tikai ar trauksmi, bažām, aizkaitinājumu un dusmām, jo «es atkal nevarēšu aizmigt, atkal mokas, viss slikti».
Sanāk, ka cilvēks pats ar savu uzvedību vēl vairāk paspilgtina šo problēmu, pats uztur šos miega traucējumus,» skaidro Bērziņa.
Bezmiegs kā risināms projekts
Lai tiktu no bezmiega vaļā, medikamenti vispār nav pirmais ierocis. Kā pirmo speciālisti liks beidzot sākt ievērot miega higiēnu un miega režīmu – tātad veselu kompleksu it kā vienkāršu, pat necilu darbību, kas kopumā tomēr reāli strādā un ir laba miega pamatu pamats. Brīnumtablešu te nav.
Ja pacients atgaiņājas ar tekstiem, ka viņam ir steidzami jāglābj pasaule un darbs dzen darbu un nav laika mainīt vecos paradumus un ieviest jaunus, tad miega speciāliste Natālija Bērziņa iesaka pievērsties bezmiegam kā vēl vienam biznesa projektam darāmo darbu sarakstā. Kā jebkurā projektā – iesākumā ir jāizvirza mērķis, jāizplāno darbības, jāsāk tās veikt un tad jākontrolē projekta gaita. Pozitīva iznākuma gadījumā ir sevi jāapbalvo.
«Aktīviem cilvēkiem piemīt ambīcijas, tāds hiperaktīvs prāts, darbaholisms, viņi ir nemitīgā konkurencē un bieži tas provocē bezmiega un depresijas attīstību.
Taču nevar efektīvi konkurēt, ja mūsu smadzenes bremzē. Darbā ir jāpieņem lēmumi, jābūt emocionāli neitrāliem, bet pēc negulētas nakts būs aizkaitinājums, viss liksies negatīvi, būs pazemināts garastāvoklis un liekāka varbūtība uzbudinājumam un agresīvām reakcijām. Cilvēkiem labs miegs jāvērtē kā ieguldījums viņu darba efektivitātē. Iesaku cilvēkam uz lapas ar roku uzrakstīt visus labumus, riskus, ieguvumus, zaudējumus, ja viņš mainīs paradumus, bet atkal sāks labi gulēt. Šādas taktikas sevišķi vīriešiem mēdz labi nostrādāt.»
Un tā – projektā ir divas daļas: ieviest miega higiēnas principus un sakārtot savu miega režīmu. Sākumā – miega higiēna.
- Iekārto atbilstošu vidi. Tas nozīmē ērtu matraci, atbilstošu spilvenu. Piemēram, ja patīk gulēt uz muguras, visdrīzāk jāizvēlas ciešāks un zemāks spilvens, ja uz sāniem – vidēji mīksts. Gulēšana uz nepiemērota spilvena draud ar kakla nervu nospiedumu, no kā cietīs tieši miegs. Stundu pirms gulētiešanas jāatsakās no zilā apgaismojuma un jāpāriet uz silto vakara gaismu. Pirms miega jāizvēdina telpa – ideāli, ja tajā ir ap 18 grādiem. Cilvēka ķermenis aizmiegot nedaudz atdziest, tas viss signalizē organismam, ka nu ir jāguļ.
- Troksnis vai klusums. Ja nepatīk fona trokšņi – jādomā par skaņas izolāciju, jālieto ausu aizbāžņi. Un otrādi – ir cilvēki, kam lai aizmigtu, troksnis ir vēlams. Tad iesaka lietot tā dēvētā baltā trokšņa ierīces vai uzlikt balto troksni kādā lietotnē vai Youtube. Baltais troksnis ir monotona skaņa, kas atgādina matu fēna vai ventilatora dūkoņu. Tā neitralizē pārējos asākos fona trokšņus, kas mums varētu traucēt iemigt vai pamodināt, kad jau guļam. Dažiem baltais troksnis ļoti palīdz, citiem – pilnīgi otrādi.
- Fiziskās aktivitātes. Ir cilvēki, kuriem vajag lielu fizisko slodzi, jo pēc tam viņi bez spēka nokrīt un aizmieg. Pārējiem fiziskās aktivitātes jāplāno tā, lai kardio un spēka treniņi tomēr notiktu no rītiem vai vēlākais – piecas stundas pirms došanās pie miera. Stiepšanās, jogas vingrinājumus var veikt faktiski jebkurā laikā.
- Seko ēdienkartei. Jāatsakās no trekna un smaga ēdiena. Labāk priekšroku dot zivij, sarkanajai gaļai, riekstiem, salātiem – šī pārtika ir ne tikai vieglāka, bet arī satur mikroelementus, kas nedaudz sekmē tieši miegu. Nevajadzētu lietot kofeīnu saturošus dzērienus jau no pulksten 14 dienā. Ir pētījumi, kas rāda, ka glāze silta piena, gluži kā bērnībā, varētu būt noderīga. Kā saka – ja ir izmisums, kāpēc nepamēģināt arī šo?
- Gulētiešanas rituāli. Tādi mums bija bērnībā, un tādiem ir jābūt arī pieaugušo vecumā. Brīva vieta izdomai! Iecienītā pidžama, mierīga mūzika, lieliski der arī silta duša vai vanna, jo pēc tam atdziestot dabiski ieslīgstam miegā.
- Nē gadžetiem vakarā. Mūsdienās pieņemts, ka cilvēkam jābūt pieejamam teju jebkurā diennakts stundā. Ne visi ir spējīgi atteikties no darba e-pastu un ziņu čekošanas pēc darba laika beigām. Pat ja tas ir it kā nevainīgs ziņojums, šī informācija tik un tā aktivizē smadzeņu darbības, rada trauksmi. Tāpēc vajag ieviest pulksteņlaiku, pēc kura principā vairs nepārbaudām e-pastu, nelasām ziņojumus un neatbildam ne uz ko. Kolēģi, paziņas iepriekš jābrīdina, ka, piemēram, laiks pēc pulksten 20 ir mana personīgā telpa. Eiropas darba vidē arvien vairāk sāk respektēt cilvēka personīgo telpu un tiek pieļauts, ka ir laiki, kuros cilvēks vairs nav pieejams.
- 7 stundas miega. Gulēt jāiet un jāceļas vienā un tajā pašā laikā. Miegā jāpavada vismaz 7 stundas, citādi smadzenes nav atpūtušās. Ja cilvēks ilgstoši guļ mazāk, smadzenes nolietojas un noveco ātrāk. Tas arī ir risks Alcheimera slimībai. Ja guli mazāk nekā 7 stundas, vajag apzināti sākt iet gulēt iesākumā 15 minūtes agrāk, tad jau pusstundu agrāk, līdz sasniedz vajadzīgo stundu skaitu.
Gulta – tikai miegam un baudai
Tālāk miega speciālisti režīma un uzvedības maiņai izmanto elementus no kognitīvi biheiviorālās terapijas. Te galvenais likums un uzdevums – gultā nedrīkst vārtīties! Gulta ir domāta tikai divām patīkamām lietām – miegam un baudai. Ja ir miega traucējumi, tad gultā nedrīkst ne strādāt, ne lasīt, ne skatīties filmas. Visām citām aktivitātēm vajag iekārtot citu vietu. Gulta ir tikai miegam un romantikai!
«Bezmiegs pazemina libido. Jo vairāk problēmu un stresa, jo augstāk kāpj stresa hormona kortizola līmenis, un – jo augstāks kortizols, jo zemāks libido.
Turklāt ilgstoša bezmiega gadījumā libido traucējumi var saglabāties vēl ilgi pēc tam, kad miegs jau ir atgūts.
Libido tikmēr joprojām nav normā un seksuālā dzīve nav adekvāta,» uzsver miega speciāliste.
Un tā – stimulu kontrole paredz, ka, ja pusstundu nevari aizmigt, kāp no gultas ārā un ej no tās prom, vēlams vispār uz citu telpu. Tālāk jādara kaut kas pavisam monotons, patīkams, bet ne aktivizējošs. Piemēram, var palasīt grāmatu vai žurnālu, bet ne par profesionālām tēmām un darbu. Noklausies, piemēram, podkāstu par zvejošanu, kam citādi nekad nav laika. Var paklausīties relaksējošu mūziku, iedzert siltu tēju. Ir cilvēki, kas naktī liek puzles.
«Kādreiz iesaku arī vienkārši pasēdēt klusumā, uztaisīt meditāciju, pakāpenisko muskuļu relaksācijas vingrinājumus vai izpildīt kādu apzinātības tehniku. Tas viss palīdz novērst uzmanību no tā, ka – ak Dievs, es atkal neguļu! Kas nu būs, ir tik daudz problēmu! Ir cilvēki, kurus sākumā relaksācijas vingrinājumi pilnīgi tracina, viņi pat kļūst aizkaitināti, bet tas ir tas, kas strādā ilgtermiņā.» Tiklīdz cilvēks atkal sajūt miegainību – var līst atpakaļ gultā. Ja vēlāk pa dienu miegs ir neizturams, var pievērsties power nap praksei – klusākā stūrī nosnausties 20 minūtes, ne ilgāk. Šī prakse ļoti izplatīta, piemēram, Japānā, kur cilvēki dienas vidū turpat pie biroja galda īsi atslēdzas.
Ja ievēro ārstu norādījumus un maina savus uzvedības paradumus, bezmiega projekts mēdz noslēgties veiksmīgi četrās līdz astoņās nedēļās. Un tad – kā būtu ar apbalvojumu pašam sev?
