Rīga +5°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
1
-
0
-
Triju trimestru vietā pieci
«Parasti uzskata, ka bērniņa radīšanas cikls ir grūtniecība un dzemdības. Bet daudzi speciālisti Eiropā arvien biežāk runā par pieciem, nevis trim trimestriem,» sarunu uzsāk intīmā fitnesa trenere Jana Paegle. Pirmais esot sagatavošanās posms, kas ilgst aptuveni trīs mēnešus, kad sieviete emocionāli, psiholoģiski un fizioloģiski sagatavojas grūtniecībai. «Jo priekšā viņu gaida maratons. Un neviens sportists nepiedalās nopietnās sacensībās bez sagatavošanās,» saka Jana Paegle.
Seko trīs grūtniecības trimestri, bet par piekto uzskata pēcdzemdību periodu, kurš, pēc Janas Paegles teiktā, ilgstot ne vien ierastās sešas nedēļas, bet vismaz desmit. «Jo – kā var būt, ka ķermenis deviņus mēnešus gatavojas, briest un pēc tam jau sešu nedēļu laikā atjaunojas: viss kārtībā, skrien uz priekšu!» saka eksperte. Viņasprāt, arī cikla pēdējam posmam būtu nepieciešami aptuveni deviņi mēneši. Un arī tikai tad, ja runa ir par dabiskām dzemdībām, nevis ķeizargriezienu vai kādām komplikācijām, kuru gadījumā, iespējams, nepieciešams vēl papildu laiks brūču un ievainojumu dzīšanai.
«Tikai tad, kad visas ārējās un iekšējās brūces ir sadzijušas un sieviete psihoemocionāli pieņēmusi savu jauno lomu, ir noslēdzies bērniņa radīšanas posms,» uzskata Jana Paegle, piebilstot, ka tieši tāpēc nevajadzētu steigties ar formas atgūšanu, jo galvenais uzdevums pēc dzemdībām ir atpūsties. «Sievietes bieži to negrib dzirdēt, jo pastāv sabiedrības spiediens: ātrāk atgūt formu!
Taču vienīgais vingrinājums, kas jāuzsāk jau pirmajā nedēļā pēc dzemdībām, – jāiemācās lūgt palīdzību, jo sieviete ir nogurdināta un fiziski vāja.
It īpaši, ja kādu apstākļu dēļ viņa ir palikusi viena, ir jālūdz palīdzība mammai, māsai vai draudzenei, bet, ja šādas iespējas nav, var vērsties pie dūlas vai PEP mammas,» iesaka Jana Paegle.
Kā vienu no veidiem, kas palīdz aizvērties gan emocionāli, gan fiziski viņa iesaka arī rebozo lakatu masāžu, ko Latvijā praktizē un arī citiem māca dūla un vecmāte Līga Giniborga. «Nākamis uzdevums pēcdzemdību posmā ir atjaunoties – dzert labu ūdeni un ēst labu pārtiku, kas nenoslogo zarnas, jo šajā laikā notiek ļoti intensīva orgānu sastāšanās savās vietās, tāpēc nevajadzētu cilāt smagumus un taisīt presītes. Nevajag darīt neko, kas palielina spiedienu uz ķermeņa lejasdaļu, jo tas neveicina muskuļu savilkšanos, bet, tieši pretēji, izspiež tos uz āru,» saka Jana Paegle.
Pirmās 10 nedēļas – bez varoņdarbiem
Ja nu tomēr sievietei ļoti gribas kaut ko darīt aktīvi, divi vienīgie vingrinājumi, pēc Janas Paegles domām, ir nabas ievilkšana pretī mugurkaulam un iegurņa pamatnes muskuļu pulsācija, kas plašāk pazīstama kā Kēgela vingrinājumi. «Es to saucu par pulsāciju, jo šo vingrinājumu ļoti svarīgi izpildīt pareizi, lai sasprindzinājuma brīdī nebūtu spiešanās sajūtas, jo arī tas rada pretēju efektu un dzemdi vēl vairāk spiež uz leju. Pareizi ir šos muskuļus vilkt uz iekšu un maigi pulsēt.
Lai saprastu, kā darīt pareizi, var pamēģināt piepūst ļoti stingru balonu un ieklausīties, kāda sajūta tobrīd ir vēdera lejasdaļā, – tā ir spiediena sajūta, kādai nevajadzētu būt, vingrinot iegurņa pamatnes muskuļus,» skaidro fitnesa trenere.
«Aktīvai sievietei, kas pieradusi pie sportiskas slodzes, var šķist, ka tā tāda jokošanās – nedarīt neko, ievilkt nabu un papulsēt ar muskulatūru –, patiesībā tā ir iespējami visvairāk saudzējošā un šim brīdim piemērotākā slodze.»
«Nebūtu nopietni šajā brīdī skriet uz sporta zāli un veikt standarta vingrinājumus, kas ir sporta zāles piedāvājumā, uzsākt skriešanas treniņus vai aiziet uz Crossfit, jo arī pēc sešām nedēļām iegurņa pamatnes muskulatūra vēl arvien ir vāja un, to pārslogojot, ķermenim var radīt sekas, no kurām jācieš visu mūžu,» uzskata Jana Paegle. Savukārt nabas ievilkšana, ko no malas vispār nevar pamanīt, esot vingrinājums ar lielu iekšēju spēku, jo vingrina korsetes muskuļus.
Jana Paegle ir skeptiska arī par vingrinājumu, ko dažkārt iesaka jaunajām māmiņām, – aizturēt urīna strūklu čurāšanas laikā. «Tā ir novecojusi metode, kas ķermenim dod neveselīgu impulsu apturēt dabisku procesu. Un šādi mēs koncentrējamies uz ļoti mazu punktiņu, bet jāaktivizē visa iegurņa zona. Turklāt, aizturot urīnu, var savairoties nelabvēlīgas baktērijas. Tāpēc jādara tieši pretēji – jālaiž ārā viss līdz pēdējam,» saka intīmā fitnesa trenere.
Kas īsti ir intīmais fitness?
«Tās ir zināšanas par iegurņa pamatnes muskulatūras nostiprināšanu, kas savukārt palīdz gan pret dzemdes noslīdējumu, gan urīna nesaturēšanu, uzlabo sievietes intīmo pašsajūtu un seksa kvalitāti. Vēl tas iekļauj zināšanas par sievietes ciklu, kurā mēs varam iegūt atbildes uz ļoti daudziem jautājumiem, jo sievietes cikls, dzemdības, pēcdzemdību periods diemžēl vēl arvien ļoti bieži ir tabu tēmas un zināšanu par tām trūkst.
Piemēram, kad pirms sešiem gadiem sāku pasniegt intīmo fitnesu, mani ļoti izbrīnīja, ka ir tik daudz jaunu sieviešu, kam ir urīna nesaturēšana, un tikai vēlāk, ar viņām strādājot, izrādījies, ka tā bijusi auglīgo izdalījumu jaukšana ar urīna nesaturēšanu, jo auglīgie izdalījumi savā labākajā kvalitātē ir kā ūdens un, tā kā ovulācijas laikā gļotas dzemdes kaklā ir ļoti tuvu, tad pat pie mazākās šķaudīšanas vai klepošanas var nopilēt. Tāpēc ir svarīgi pavērot: ja es domāju, ka man ir urīna nesaturēšana, vai man tā ir visai laiku vai tikai noteiktā posmā nedēļas garumā?» to, cik svarīgi pārzināt norises savā ķermenī, skaidro Jana Paegle.
Kas jāzina par sievietes ciklu?
Kā saka intīmā fitnesa trenere, pārzinot ciklu, sieviete var iegūt atbildes par savu veselību, hormonālo un fizisko stāvokli, kā arī seksualitāti un attiecībām. «Piemēram, ja mēs pazīstam savu ciklu, tad zinām, ka auglīgajās dienās mums ir ļoti augsts libido, kam nāk līdzi arī ļoti liela enerģija, radošums, un šajā laikā sievietei ir arī ļoti spēcīgi izteikta intuīcija.
Pēc tam seko kritums un pirms mēnešreizēm progesterons nokrītas, savukārt estrogēns pieaug, un tas ir laiks, ko mēdz saukt par PMS, lai gan patiesībā to varētu saukt arī par SOS signālu, kad sievietei atkal būtu nepieciešams atpūsties un sevi saudzēt, pasakot pārējiem – esmu rūpējusies par jums, tagad parūpējieties par mani. Šajā laikā var būt gan dusmas, gan asaras. Un ir veikti pētījumi, kas parāda, ka šajā brīdī sieviete caur šo vājumu ļoti dziļi piekļūst savai zemapziņai, tāpēc virspusē var iznākt viss, bijis noslēpts.
To, ko viņa vīram nav varējusi pateikt citā laikā, viņa pateiks šajās dienās, pat ja runa ir par pusgadu vecu notikumu. Tagad vīrs dabūs pa kaklu par to, par ko viņam nav ne jausmas!
Ja sieviete to zina, viņa var pacensties tikt galā ar to citādi, jo tuviniekiem nav jācieš. Un cieš jau ne tikai vīrs, parasti pirmie dabū bērni,» saka Jana Paegle.
Viņa skaidro, ka mēneša cikls ir mini atspoguļojums arī lielajam grūtniecības un pat visam dzīves ciklam. Mūsu ķermenis katru mēnesi gatavojas grūtniecībai, iziet cauri visiem cikla posmiem, un, līdzīgi kā grūtniecības laikā, līdz ar to aug, pēc tam saraujas arī dzemde, ja vien mēs šo procesu nenobremzējam ar hormonālo kontracepciju, kam ir vairākas blaknes. «Ja mākslīgi apstādinām procesu, tas atstāj iespaidu uz mūsu veselību, hormonālo fonu un attiecībām. Hormonālā kontracepcija atņem libido un mazina dzīvesprieku. Un kas ir labāk?
Būt depresīvai, pelēkai un nomāktai sievietei vai arī sadzīvot ar auglības procesiem, kas vienlaikus ir arī dzīvības enerģija. Ja tā ir izslēgta, mums nav arī radošās enerģijas un dzīvesprieka, pastāvīgi jūtamies nomāktas. Arī orgasmi nav tik piesātināti, un bieži vien sievietei nemaz negribas mīlēties. Esmu ievērojusi: tad, kad jaunas sievietes beidz lietot hormonālo kontracepciju, viņām mainās smarža, pieredze, emocijas. Man bijuši gadījumi, kad, mācoties dabisko izsargāšanos, sieviete bieži maina arī partneri, jo šie apturētie hormoni tur mūs apturētā stāvoklī un mēs meklējam partneri, kas ir kā draugs.
Kad šos hormonus nometam, sāk parādīties dabiskais instinkts, kas vēlas tādu tēviņu, ar kuru gribētu radīt pēcnācējus.
Hormonālā kontracepcija – tas ir droši. Bet kam droši? Vīrietim ir droši, ka sieviete nepaliek stāvoklī, bet vai tas ir droši sievietei un attiecībām, ja līdz ar to pazūd libido? Vai tā ir cena tāpēc, lai vīrietim būtu droši ar mums pamīlēties? Un neviens vēl līdz galam nav izpētījis, kā šie hormoni atsaucas uz sievietes veselību. Ir aizdomas, ka estrogēna preparāti izraisa krūts un olnīcu audzējus,» aicina aizdomāties fitnesa trenere.
Kas ir intīmais trenažieris?
Atgriežoties pie iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanas, ir jāzina, ka mūsdienās pieejami arī intīmie trenažieri. Starp citu, tos izgudrojis Kēgels, kura vārdā nosauktos vingrinājumus plaši pazīst visā pasaulē.
«Izcilie rezultāti urīna nesaturēšanas un dzemdes noslīdējuma uzlabošanai tika panākti tieši ar trenažiera palīdzību – izmantojot pūslīti, ko ievada dzemdē, var nolasīt, vai tā kaut ko dara vai ne.
«Trenažiera galvenā ideja – ar tā palīdzību meklēt dažādus vingrinājumus, kas iedarbina iegurņa pamatnes muskulatūru,» stāsta Jana Paegle.
Viņa skaidro, ka visus vingrinājumus var veikt arī bez trenažiera, taču, ja to dara ar trenažieri, ļoti svarīgi ir izpildīt pareizi. Tāpēc svarīgas ir zināšanas par intīmo veselību, citādi sievietei var šķist, ka viņa nopietni darbina savu muskulatūru, bet patiesībā izdara nevajadzīgu spiedienu uz iegurņa pamatnes muskulatūru.
Vislabākais treniņš – sekss!
Domājot par intīmo fitnesu, sievietes bieži prasa, cik daudz un cik bieži vajadzētu vingrināties. «Problēma, ka mēs skatāmies uz šo muskulatūru kā uz jebkuru citu un gribam tai pieķerties kā bicepsam un tricepsam, taisi 50 reižu, būs rezultāts. Tā ir erektila muskulatūra, kurā slēpjas brieduma ķermenis, kas piebriest ovulācijas un uzbudinājuma laikā. Ja kādai ļoti vajag skaitli, varu teikt, ka vingrinājumus var veikt 30 reižu dienā, bet principā, kad sieviete iemācās to darīt, viņa papulsē ar šo gludo muskulatūru jebkurā brīdī, kad par to atceras, un šī muskulatūra sāk dzīvot.
Tāpēc pirmais nopietnais solis ir nodibināt kontaktu ar prātu un muskulatūru, sākot apzināties, kas un kā notiek manā iegurnī, tad treniņš ir tikpat dabisks, kā kustinot roku.
Un, ja mums kaut reizi nedēļā ir kvalitatīvs dzimumakts, treniņš notiek pats no sevis, jo dzimumloceklis ir vislabākais trenažieris, bet, ja sieviete ilgstoši nesaņem orgasmu, tā ir vardarbība pret viņas organismu.
Ginekologa viedoklis
Ginekoloģe Daiga Baranovska:
No vienas puses, ir taisnība, ka ķermenim būtu jādod laiks atkopties no visa pārdzīvotā. No otras puses, uzskatu, ka Kēgela vingrinājumus un vieglus preses vingrinājumus var sākt veikt jau pāris nedēļu pēc dabiskām dzemdībām, it īpaši, ja pati sieviete jūt, ka viņai ir spēks un gribēšana.
Lai sāktu trenēties intensīvāk, jānogaida sešas, astoņas nedēļas, un vislabāk, protams, uzsākt vingrošanu ar fizioterapeitu.
Runājot par vēderpreses vingrinājumiem, ir jāzina, kā tos pildīt pareizi, īpaši gadījumos, kad bijusi liela pārslodze, piemēram, dvīņu grūtniecība, bērni bijuši ļoti lieli vai arī tās bijušas jau trešās vai ceturtās dzemdības un vēdera priekšējā sieniņā izveidojusies tā sauktā diastāze – liela atstarpe starp vēdera priekšējo muskuļu sieniņām –, un, lai atkal sabīdītu kopā, ir jātrenē tieši sānu muskulatūra.
Tāpēc vispirms vajadzētu fizioterapeita konsultāciju, kurš, izvērtējot sievietes anatomisko stāvokli, pasaka, ar ko vajadzētu sākt, tad viņa pati mājās var vingrot, pēc noteikta laika atkal apmeklējot fizioterapeitu un kopīgi izlemjot par turpmākajiem vingrojumiem, tā pakāpeniski virzoties uz priekšu. Jo šis nav gadījums, kad visām der vieni un tie paši vingrojumi, – tas, kas palīdz draudzenei, var nepalīdzēt man.
Bieži vien mēs ļoti iespringstam uz korsetes daļu, un tā arī ir svarīga, bet iegurņa muskulatūra paliek otrajā plānā, jo to neviens neredz un tā ir saistīta tikai ar sajūtām, taču ilgtermiņā tā ir pat svarīgāka. No tās atkarīga sievietes labsajūta, līdz ar to arī dzīves kopējā kvalitāte.
Sākumā dažādas sīkas neērtības tiek norakstītas uz pēcdzemdību periodu, un dažām sievietēm ar minimālu piepūli viss arī pats sakārtojas, taču ne vienmēr, tāpēc šīs muskulatūras darbināšana un trenēšana ir ļoti svarīgas. Tomēr neko arī nevar nokavēt, un pat tad, ja ir pagājis gads, divi, trīs un vairāk gadu un sieviete ir sapratusi, ka tomēr kaut kas nav īsti labi, uzsākot trenēšanu, rezultāts būs labs.
Vai var palīdzēt lāzertehnoloģijas?
Par iegurņa pamatnes labsajūtu un urīna saturēšanu vai nesaturēšanu ir atbildīgas divas struktūras – maksts gļotāda un iegurņa muskulatūra. Lāzertehnoloģijas nekādi nespēj ietekmēt muskulatūru, tā ir jātrenē pašai, bet, ja runājam par gļotādas atslābumu, kam var būt dažādi iemesli – grūtniecības un dzemdību radītā slodze, fizioloģiska trauma un pārstiepums, novecošana vai hormonālas pārmaiņas –, te gan var līdzēt lāzertehnoloģijas. Jo laika gaitā mainās ādas struktūra un mazinās elastība, gļotāda kļūst vaļīgāka un ļenganāka.
Lāzertehnoloģijas šīs elastīgās šķiedras atjauno un veicina jaunu elastīgo šķiedru veidošanos, līdz ar to gļotāda atgūst tonusu, un tas ne tikai uzlabo seksa kvalitāti, bet arī noregulē sausuma un mitruma sajūtu makstī un palīdz pret urīna nesaturēšanu.
Protams, ja anatomiskās izmaiņas ir ļoti izteiktas, ar to var nepietikt, bet, ja ir nelielas izmaiņas, manuprāt, tā ir ļoti laba iespēja noturēt savu intīmo veselību labākā kvalitātē. Turklāt šādas procedūras neietekmē nākamās grūtniecības, ja tās tiek plānotas. Standartrekomendācija ir veikt trīs šādas lāzerprocedūras, un pēc tam reizi divos gados jāveic atjaunojošā procedūra, jo novecošana visu laiku turpinās.
Runājot par intīmajiem trenažieriem
Situācijas ir dažādas, un ir sievietes, kam trenažieris nav vajadzīgs. Bet, ja ir ļoti izteikts muskulatūras atslābums, sievietes reizēm saka, ka pašas nevar noķert sajūtu, kā viņām būtu jātrenē un jāvingrina šī muskulatūra, lai vispār būtu rezultāts. Man ir pacientes, kas teikušas, ka, tieši paņemot šo trenažieri un sasprindzinot muskulatūru, lai mēģinātu to noturēt, radusies saprašana, kā tad īsti vingrināt iegurņa pamatnes muskuļus. Bet būtu arī pārspīlēts, sakot, ka bez tā nevar iztikt. Turklāt komplektā ar trenažieri būtu nepieciešama fizioterapeita uzraudzība, lai to lietotu kvalitatīvi.
Izmēģinu intīmos trenažierus!
Par to, ka vajadzētu trenēt iegurņa muskulatūru, sešu nedēļu apskatē pēc trešajām dzemdībām man teica vecmāte, kad tās laikā lūdza sasprindzināt dzemdes muskuļus. «Tagad jau vēl nekas, bet tev tomēr bijušas trīs dzemdības un visi bērni dzimuši lieli, pēc gadiem var būt problēmas ar urīna nesaturēšanu.
Toreiz konsultējos arī ar fizioterapeiti, kura ieteica piemērotus vingrinājumus un minēja, ka ļoti svarīgi, lai, pildot tā sauktos Kēgela vingrojumus, savu dzemdi iedomātos kā piltuvīti, ko ievelku uz iekšu. Sākumā vingrinājos cītīgāk, bet laika gaitā kļuvu slinkāka. Droši vien tāpēc, ka īpašas problēmas intīmajā zonā nejutu.
Bet tad pirms dažiem mēnešiem nolēmu uzsākt treniņus skriešanā, un tad gan kā nepatīkams pārsteigums izrādījās, ka arī pēc nelielas distances biksītes kļuvušas mitras. Vai tiešām jau 35 gados sākusies urīna nesaturēšana, par ko brīdināja vecmāte?
Tas būtu nepatīkami! Tāpēc sapratu, ka intīmās zonas veselībai jāpievēršas aktīvāk, un šoreiz nolēmu ņemt talkā arī tā sauktos intīmos trenažierus.
Trenažieru piedāvājums intīmpreču veikalā tiešām ir bagātīgs. Arī cenu amplitūda ļoti plaša – no padsmit līdz gandrīz 200 eiro. Tā kā pieredzes man nebija nekādas, sapratu, ka jākonsultējas ar kādu speciālistu, ko atradu veikalā. Izstāstot savas vēlmes un treniņu mērķi, saņēmu profesionālus ieteikumus. Zinot, ka savu pieredzi aprakstīšu arī žurnāla lasītājiem, izvēlējos trīs trenažierus, no kuriem viens palīdz arī izmērīt iegurņa muskuļu tonusu un sekot līdzi progresam.
Vai ir rezultāti?
Atbildot vienā vārdā – jā! Nevaru gan salīdzināt, vai tādus pašus rezultātus būtu sasniegusi arī bez intīmajiem trenažieriem, tomēr trenažieris ir kā papildu motivators vakaros un brīvdienās pievērsties vingrinājumiem. Sportojot jūtos labāk, un ļoti glaimo apziņa, ka es kaut ko daru, lai ilgāk uzturētu sevi jaunu un tvirtu ne tikai ārēji, bet arī iekšēji. Tāpat nevar noliegt arī to, ka, kopš vairāk piedomāju un biežāk trenējos, orgasmu var sasniegt ātrāk un tas ir vēl piesātinātāks.
