Ēdiens, kas patiks tavai sirdij

Sirds veselība
Zane Timpare
27. septembris

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Sirds veselība ir tā, ko visvairāk varam ietekmēt ar uzturu. Turklāt sirds ir baudītāja – tai patīk labs vīns, labas uzkodas un laba eļļa. Brīnišķīgi – tas jāizmanto! Konsultē Dr. med. LAILA MEIJA, Rīgas Stradiņa universitātes docente un dietoloģe.

Vidusjūra – bija un būs

Vidusjūras diēta, kas būtībā ir nevis diēta, bet gan veselīgi ēšanas ieradumi, tiešām ir ieteicama visiem, kas rūpējas ne vien par savu sirdi, bet arī asu prātu, stipru nervu sistēmu, mundru ķermeni. Ko tad šī izslavētā diēta īsti paredz? Neko sarežģītu. Gluži pretēji – viegli īstenojamu ēšanas plānu arī Latvijas platuma grādos, ar pieejamiem vietējiem produktiem.

Tas ir daudz vienkāršāk, nekā izklausās. Piemēram, izcils Vidusjūras ēdiens tagad, vasaras izskaņā un rudenī, būs pupiņu, tomātu un kabaču sautējums, saldajā – daudz Latvijas augļu un ogu ar putotu biezpienu, brokastīs – auzu pārslu biezputra vai rupjmaize ar svaigo sieru, tomātu un daudz zaļumu.

Lielākie sirds kaitnieki ir palielināts ķermeņa svars, augsts asinsspiediens un paaugstināts cukura līmenis asinīs. Tieši ar šiem trim nelabvēļiem tad arī cīnās Vidusjūras diēta – turklāt veiksmīgi.

Visjaunākā sirds piramīda

Taču pavisam pārskatāmi izprast Vidusjūras ēšanas paradumus palīdzēs piramīda. Tieši tā izskatās sirds veselībai visdraudzīgākā ēdienkarte, kas veidota pēc jaunākajiem zinātniskajiem ieteikumiem. To vērts iegaumēt un ik pa laikam ieskatīties, dodoties uz veikalu. Mājās gatavots ēdiens jaunajā piramīdā nav pieminēts nejauši – mazliet pārfrāzējot, viens no Vidusjūras pētnieku ieteikumiem tieši tā arī skan: gatavojiet mājās, gatavojiet paši, gatavojiet garšīgi!

Interesanti, ka Vidusjūras diētas jaunākās versijas pašu pamatu veido nevis ēdiens, bet gan ieteikumi, ka ēdiens jābauda, visiem sēžot pie galda, ar prieku, nesteidzīgi.

Daudz jākustas, jādejo, jāsporto – jādzīvo skaisti, atraisīti un priecīgi. Tieši šāda attieksme tīk sirdij un veselībai.

Pamatprodukti, ko pētnieki iesaka ēst visvairāk, rūpējoties par veselu sirdi, ir: augļi, dārzeņi, graudaugi, pupiņas un citi pākšaugi, rieksti, sēklas, olīveļļa, garšaugi, zaļumi. Turklāt gandrīz ar sarkanu izsaukuma zīmi tiek uzsvērts: priekšroka jādod vietējiem, pašaudzētiem, bioloģiski drošiem un dabai draudzīgiem produktiem!

Nedēļā

  • Saldumi ≤ 2 reizes
  • Kartupeļi ≤ 3 reizes
  • Sarkanā gaļa ≤ 2 reizes
  • Pārstrādāta gaļa ≤ 1 reize
  • Baltā (putnu) gaļa 2 reizes
  • Zivis un jūras veltes ≥ 2 reizes
  • Olas 2–4 reizes
  • Pākšaugi ≥ 2 reizes

Katru dienu

  • Piena produkti 2 reizes (porcijas), priekšroku dodot zema tauku satura produktiem
  • Olīvas, rieksti, sēklas 1–2 porcijas
  • Zaļumi, garšvielas, ķiploki, sīpoli
  • Maz pievienota sāls
  • Garšu dažādība

Katrā pamatēdienreizē (3 tādas ēdienreizes dienā)

  • Augļi 1–2
  • Dārzeņi ≥ 2 porcijas (dažādu krāsu, veidu, tvaicēti, vārīti vai svaigi)
  • Olīveļļa
  • Maize, makaroni, rīsi, kuskuss, citi graudaugi 1–2 porcijas (pilngraudu)

Un vēl

  • Ūdens un zāļu tējas
  • Regulāras fiziskās aktivitātes
  • Pilnvērtīga atpūta
  • Bezrūpība
  • Bioloģiskā daudzveidība
  • Sezonalitāte
  • Vietējie produkti
  • Kopīga gatavošana
  • Dabai draudzīgi produkti

7 sirsnīgi padomi

  • Olīveļļa visvairāk sargā sirdi

Nesen Spānijā veikts apjomīgs pētījumu, kas atklāja: tie, kas ēd kā Vidusjūras reģionā un vēl papildus lieto daudz olīveļļas un riekstu, daudz retāk mirst ar infarktu, insultu. Turklāt tie nebija tikai slaidi cilvēki, kas sporto kā pēc grāmatas, nē, tie vairāk bija dzīves slinkie baudītāji, kuri jau atradās sirds slimību riska grupā – palielināts svars, asinsspiediens par augstu, arī par cukura diabēta tuvošanos dakteris, visticamāk, brīdinājis jau vairākkārt. Bet olīveļļa un rieksti palīdzēja!

Tāpēc tagad sirds ārsti dienā iesaka uzņemt vismaz 4–5 ēdamkarotes kvalitatīvas olīveļļas: pievienot salātiem, pārliet maizes šķēlei sviesta vietā, brokastu biezpienu sajaukt nevis ar krējumu, bet gan olīveļļu, līdzīgi arī tomātus un gurķus; tāpat uz olīveļļas bāzes gatavot veselīgus smēriņus no sēklām, ko pārziest maizei. Starp citu, arī sāļajām zaptēm un citiem ziemas konservējumiem iesaka izmantot tieši olīveļļu.

  • Rieksti – nedaudz, bet regulāri

Runa visvairāk ir par valriekstiem un mandelēm, taču ieteicami ir arī mūsu pašu lazdu rieksti. Riekstus nedaudz (ne jau lielām saujām!) iesaka baudīt katru dienu vai vismaz ik pārdienas.

Jā, rieksti ir kalorijām bagāti, tomēr daktere Laila Meija bilst, ka dažādiem produktiem un kalorijām, ko tie veido, visticamāk, ir arī atšķirīga iedarbība uz organismu – šie vielu bioķīmiskie pārveides procesi ir ļoti sarežģīti.

Piemēram, daļa minētā Spānijas pētījuma dalībnieku ēda arī ļoti zema tauku satura ēdienu, kādu joprojām mēdz rekomendēt sirds slimniekiem. Diemžēl viņiem rezultāti bija vissliktākie – tas liecinot, ka beztauku diētas noteikti nav labākās un veselīgie tauki, tādi kā pieminētā olīveļļa, rieksti, arī sēklas, organismam ir ļoti nepieciešami.

Turklāt interesanti, ka kopā ar Vidusjūras diētu šāds liels olīveļļas un riekstu daudzums neveicināja liekā svara pieaugumu (bija pētījuma dalībnieki, kam svars pat samazinājās!), līdzīgi notika arī ar vidukļa apkārtmēru. Protams, olīveļļa un rieksti jāsabalansē ar pārējo ēdienkarti – ja tajā ir daudz dārzeņu, pākšaugu, nevis kūciņu un citu saldumu, šāda kombinācija tiešām varētu darboties un uzlabot veselību. No labajiem taukiem noteikti nav jāvairās, labāk mazāk uzņemt citus produktus.

  • Kūpinājumi – vienu reizi gadā

Sarkano gaļu sirds un visas pārējās veselības nolūkos tagad iesaka ēst ne biežāk kā divas reizes nedēļā. Sarkanā – tā ir liellopa, cūkas, jēra, aitas, teļa gaļa.

No uztura vispār izslēgt pētnieki rekomendē jebkādus rūpnieciskus gaļas izstrādājumus: desas, cīsiņus, kūpinājumus, žāvējumus.

Arī daktere Laila Meija smaidot bilst: saviem pacientiem viņa tos atļaujot tikai viņu pašu dzimšanas dienās, jo ieteikums – tikai svētku reizēs – bieži vairs nedarbojas. Mūsdienās svētku esot tik daudz, ka iznāk – cilvēks ēd kūpinājums gandrīz katru otro dienu. Gaļu arvien biežāk iesaka aizvietot ar pilnvērtīgu augu valsts olbaltumu – pupiņām, lēcām, zirņiem, kartupeļiem –, kā arī ēst regulārāk zivis.

  • Piena produkti – fermentētie un sieri

Latviešiem tik tīkamos piena produktus sirds veselības pētnieki iesaka lietot ar mēru – apmēram divas porcijas dienā (tas nozīmē – iekļaut divās ēdienreizēs), priekšroku dodot fermentētajiem – kefīram, bezpiedevu jogurtiem, arī paniņām.

Beidzamajā laikā ļoti sadraudzējušies ar zinātniekiem ir sieri.

Lai arī trekni, tie satur daudz vērtīgu vielu – kalciju, olbaltumvielas, zarnu traktam nepieciešamās vērtīgās baktērijas (īpaši baltā pelējuma sieros). Piemēram, kalcijs ir vitāli nepieciešams asinsspiediena regulēšanā, un to iesaka labāk uzņemt ar dabiskiem produktiem, nevis pārlieku aizrauties ar kalcija uztura bagātinātājiem.

  • Kūciņas – tikai pašceptas

Un kā ar saldumiem un kūciņām? Pašam cepot, var labi kontrolēt sastāvdaļas, ko pievieno kūkām, plātsmaizēm, tās ir tīras lietas – milti, olas cukurs, sviests, eļļa. Tā ir iespēja izvairīties no zemākas kvalitātes taukvielām, ko reizēm lieto pārtikas ražotāji un kas var saturēt sirds veselībai kaitīgos transtaukus, arī palmu taukus. Tāpat, mājās cepot, arī cukuru parasti pieber mazāk – tāpat kā sāli zupām un citiem ēdieniem.

Vidusjūras diētas iedarbīguma pētnieki ir strikti: atļauti tikai mājās gatavoti konditorejas izstrādājumi, veikalā pirkt nevajag (izskan pat vārds nedrīkst).

Par jebkādiem saldinātajiem krāsainajiem dzērieniem vispār vajadzētu aizmirst.

  • Pilngraudi – ilgdzīvotāju prieks

Daktere Laila Meija saka: sirdij no pilngraudu produktiem vislabāk der rudzi, mieži un auzas. Ir tiešām pierādīts, ka regulāra šādu graudaugu iekļaušana ēdienkartē saistīta ar ilgāku mūžu, tātad arī stiprāku sirdi.

Pilngraudu produkti satur daudz vērtīgu šķiedrvielu, tie ļoti labi iedarbojas uz cukura un insulīna līmeni asinīs, tādējādi mazinot hronisku iekaisumu risku – tieši tie bieži provocē nopietnas slimības. Pie pilngraudiem pieder arī pilngraudu kviešu milti, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un citi pārlieku neapstrādāti graudaugi.

  • Sarkanvīns – kopā ar ēdienu, ūdens – tāpat

Vīna baudītājiem šī būs priecīga ziņa – sarkanvīnam kā sirdi sargājošam produktam Vidusjūras diētas pētnieki ir piešķīruši godpilno trešo vietu, tūlīt aiz olīveļļas un riekstiem. Taču vienlaikus viņi arī uzsver, ka sarkanvīns jābauda ierobežotā daudzumā – viena glāze dienā un kopā ar ēdienu, tad sarkanvīnā esošie antioksidanti iedarbosies vislabāk.

Vēl svarīgi: šodien neizdzertā glāze uz rītdienu nepārceļas un uzkrājumus neveido.

Labai sirds veselībai ikdienā noteikti jādzer arī pietiekami daudz klasiska dzeramā ūdens. Taču jaunākie ieteikumi īpaši uzsver – ūdens jāmalko vienmērīgi visas dienas garumā, nevis kampaņveidīgi. Šāda mērenība varētu palīdzēt labi regulēt asinsspiedienu – neļaut tam pārlieku paaugstināties.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs