Pārtrauktā gavēšana – vai brīnumzāles?

Pārtrauktā gavēšana (no angļu valodas – intermittent fasting), dēvēta arī par pārtraukto badošanos, ir metode, kurā starp pirmo un pēdējo ēdienreizi jāietur 16 stundu ilgs pārtraukums. Tā palīdzot ķermenim atbrīvoties no liekā svara, veicinot atjaunošanās procesus un vairojot enerģiju. Noskaidrojam, vai tā tiešām nāk par labu mūsu veselībai.
Uzturs
Elva Karičkina
16. maijs, 2018

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Ēdiens mūsdienās – tas ir kas vairāk nekā tikai pārtikas uzņemšana fizioloģiskas nepieciešamības dēļ. Ēdiens var būt gan psiholoģisks mierinājums, gan ātri iegūstams un salīdzinoši lēts baudas avots, tāpēc garšas kārpiņas mēdzam palutināt ar izmeklētiem našķiem gan starp ēdienreizēm, gan noslogotas dienas izskaņā. Šāds nepārtraukts ēdiena uzņemšanas cikls vēsturē pastāv pirmo reizi – mūsu senčiem pieeja ēdienam lielākoties bija ierobežota, turklāt vairums no viņiem atšķirībā no mums strādāja fizisku darbu.

21. gadsimta ofisā strādājošu cilvēku gremošanas sistēma nepārtraukti tiek darbināta, lai paspētu pārstrādāt visu ikdienā apēsto kvantumu. Tāpēc arī organisms daudzējādā ziņā gluži vienkārši ir pārsātināts, un daudzi cīnās ne vien ar lieko svaru, bet arī dažādām veselības problēmām. It kā jau zinām, ka labākais līdzeklis ir fiziskās aktivitātes, un mēģinām tām atrast laiku, tomēr bieži uzķeramies arī uz šķietami daudzsološu ātro diētu vai detoksa programmu āķa – cerībā, ka dažu dienu laikā ķermenis spēs atbrīvoties no ilgi un rūpīgi krātajām rezervēm. Galu galā notievēt un rezultātu noturēt (nevis pēc laika atgriezties vecajās izēšanās sliedēs) izdodas vien retajam. Vai ir kāds risinājums, kā šo nemitīgo iekšējo konfliktu – vēlmi pēc ēdiena un vēlmi būt slaidai, veselai – līdzsvarot?

Tā nav panaceja, kas palīdzēs kā pēc burvja mājiena pārvērst lieko tauku mētelīti muskuļainā torsā.

 

Kas ir pārtrauktā gavēšana?

Ko darīt, ja no ēdiena kārdinājumiem atteikties ir pārāk grūti, bet ievērot pliekanas salātu diētas – vēl grūtāk? Viens no risinājumiem ir pārtrauktās gavēšanas metode – ēšanas režīms, kurā uzsvars nav likts uz drakonisku sevis ierobežošanu ēdiena ziņā. Šī metode nav nekas pārsteidzoši revolucionārs, tajā galvenais ir laika periods, kādā mēs ikdienā ieturam savas maltītes. Vienkāršojot – tā ir apzināta maltīšu izlaišana konkrētos laikos. Pastāv dažādi pārtrauktās gavēšanas varianti, bet vispopulārākais no tiem ir 8 pret 16 stundu plāns.

Nav konkrētu noteikumu, ko šajās astoņās stundās drīkst ēst un ko ne.

Tas paredz, ka divas vai trīs (ne vairāk!) ēdienreizes jāieplāno astoņu stundu laikposmā, bet atlikušās 16 stundas jāļauj organismam tikt galā ar uzņemto pārtiku, tātad ķermenim mini atslodze ir katru dienu. Piemēram, ja brokastojam pulksten 12, vakariņas varam ieturēt līdz pulksten astoņiem vakarā. Nākamā ēdienreize atkal būs paredzēta pulksten 12. Ideālā variantā starp pamošanos un pirmo ēdienreizi vajadzētu paiet četrām stundām. Katrs pats var pielāgot, cikos ieplānot pirmo maltīti. Piemēram, ja pirmā maltīte paredzēta 10 no rīta, pieskaitām astoņas stundas klāt un zinām, ka neēdam pēc sešiem vakarā. Pārējā laikā ir atļauts dzert nesaldinātu tēju, melnu kafiju, ūdeni, taču papildu kalorijas ēdiena veidā vairs neuzņemam.

Dzīve bez brokastīm?

Tradicionāli uztura speciālisti vienmēr ieteikuši mazākas, taču biežākas ēdienreizes (piemēram, sešas), lai nerastos bada sajūta un vielmaiņa nemitīgi strādātu. Tāpat allaž esam uzskatījuši, ka brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize, kas palīdz iekurbulēt gremošanas sistēmu visai dienai. Tomēr jaunākie pētījumi liecina ko citu – proti, brokastu izlaišana var uzlabot cilvēka ķermeņa veiktspēju, garīgo un fizisko veselību, veicināt ķermeņa tauku samazināšanos, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.

Pārtrauktā gavēšana var palīdzēt iemācīt ķermenim daudz efektīvāk asimilēt no ēdiena uzņemto enerģiju, kas savukārt veicina spēka pieplūdumu.

Vienkāršojot – ēdot patiesā izsalkumā, ķermenis sev nepieciešamo degvielu iegūst nevis tikai no uzņemtajām kalorijām, bet arī no mūsu tauku rezervēm. Un nav pamata uztraukumam, ka, neēdot 16 stundas, ķermenis pārtraukto gavēšanu uztvers kā zīmi astoņās stundās uzņemtās kalorijas uzreiz noglabāt tauku rezervēs, nevis sadedzināt. Ir nepieciešams krietni ilgāks laiks bez ēdiena, lai ķermenis pārslēgtos uz bada režīmu, un 16 gavēšanas stundas noteikti neradīs tādu dramatisku efektu.

Arī mērenas fiziskās aktivitātes vēlams ieplānot agri no rīta vai vēlu vakarā, kad vairs ēdienu neuzņemam. Kad trenējamies tukšā dūšā, ķermenis dedzina tauku rezerves, nevis pirms treniņa apēstos ogļhidrātus. Organisms gudri adaptējas, iegūstot muskuļiem nepieciešamās olbaltumvielas arī tad, ja tās apēstas īsākā laika periodā (8 stundās), nevis visas dienas garumā. Te vairāk ir runa par ieradumu maiņu. Iespējams, ir grūti pieņemt atšķirīgu informāciju, ja pierasts ikdienu pakārtot ēdienreizēm un šaustīt sevi, kad kādu sanāk izlaist. Tāpēc, izvēloties pārtrauktās gavēšanas metodi, varbūt sākumā būs mazliet jocīgi, ka dzīve pārstāj griezties ap ēdienu vien. Toties, iespējams, radīsies atklāsme, ka bez ēšanas pastāv arī daudzas citas baudas un laika kavēkļi.

Pārtrauktās gavēšanas plusi

  • Samazina ķermeņa tauku masu un svaru.
  • Veicina vielmaiņas paātrināšanos.
  • Samazina cukura un insulīna līmeni asinīs.
  • Palielina augšanas hormona sekrēciju, kas sekmē tauku dedzināšanu un muskuļu masas pieaugumu.
  • Salīdzinoši ērta metode, kuru viegli var pielāgot savam individuālajam režīmam.
  • Pārtikas iegādei jātērē mazāk līdzekļu, ieekonomēto naudu varam izmantot, lai iegādātos dārgākas, taču kvalitatīvas izejvielas maltītei.
  • Uzlabo smadzeņu darbību un, kā liecina jaunākie pētījumi, aizkavē Pārkinsona, Alcheimera un demences simptomu parādīšanos.

Rezultāti – tikai ilgtermiņā

Pārtrauktās gavēšanas pieredze ikkatram būs individuāla – kādam to ievērot būs vieglāk, citam – sarežģītāk. Būtiski ir ieklausīties savā ķermenī. Ieteicams pārtraukto gavēšanu uzsākt pakāpeniski, soli pa solītim, iesākumā nobīdot pirmo ēdienreizi kaut vai par stundu. Jāatceras, ka pārtrauktā gavēšana nav panaceja, kas palīdzēs kā pēc burvja mājiena pārvērst lieko tauku mētelīti muskuļainā torsā.

Efekta nebūs, ja, piemēram, izlaidīsim brokastis un vakariņas, bet pusdienās notiesāsim vairākus šokolādes batoniņus vai ātrās uzkodas ar 4000 kaloriju.

Jāņem vērā, ka pilnvērtīgs un sabalansēts ēšanas režīms sniegs rezultātus ilgtermiņā, bet ne jau tad, ja to uzsāksi kampaņu veidā vien dažas nedēļas pirms peldkostīmu sezonas. Trīs vaļi, uz kuriem balstīt savus ikdienas ieradumus, joprojām ir tie paši: veselīgs un pilnvērtīgs uzturs, mērenas, bet biežas fiziskās aktivitātes, nemainīgs miega režīms.

SPECIĀLISTU VIEDOKLIS

Eva Kataja, sertificēta uztura speciāliste:

«Pārtrauktā gavēšana var būt gan veselīga, gan neveselīga, jo nav konkrētu noteikumu, ko šajās astoņās stundās drīkstētu ēst. Kāds varbūt knakstīsies ap ēdienu visas dienas garumā, cits – pagatavos divas vai trīs milzīgu porciju maltītes. Ideālā variantā vajadzētu būt 2–3 ēdienreizēm, nevis nemitīgai uzkošanai visas astoņas stundas. Izvēloties normālu uzturu (dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas, gaļa, zivis, olas, griķi), ēdam līdz mirklim, kamēr jūtamies paēduši, bet ne pārēdušies. Līdz ar to porcijas izmēri katram atšķirsies. Ja cilvēkam nav nekādu nopietnu veselības traucējumu, šo metodi var pamēģināt. Taču tā noteikti nebūtu vēlama bērniem, grūtniecēm, ar krūti ēdinošām māmiņām, cilvēkiem ar diabētu, pazeminātu asinsspiedienu, kā arī tad, ja regulāri tiek lietoti medikamenti vai ir nosliece uz ēšanas traucējumiem.

Pagaidām esošo pētījumu rezultāti ir diezgan pozitīvi attiecībā uz veselību, taču jāņem vērā, ka tie ir īstermiņa un nepieciešami pētījumi arī ilgtermiņā vairāku gadu garumā.

Ja neēdam 16 stundas, kaloriju deficīts kombinācijā ar paātrināto vielmaiņas ātrumu tiešām veicina svara samazināšanos. Sākotnēji viens no pārtrauktās gavēšanas mīnusiem ir nespēks un palielināta apetīte. Taču tā būs tikai līdz brīdim, kamēr organisms adaptēsies jaunajam režīmam. Ja pieaudzis cilvēks brokastis pabīda mazliet uz priekšu, izvēloties pilnvērtīgu un daudzveidīgu uzturu vēlāk, nevajadzētu būt lielām problēmām, jo arī brīvdienu rītos taču mēdzam ēst vēlāk. Starp citu, daudzi cilvēki ievēro šādu ēšanas režīmu, paši to nemaz neapzinoties. Piemēram, no rīta izdzer vien krūzīti kafijas un pirmo ēdienreizi ietur tikai ap pulksten 12. Taču ir arī cilvēki, kuri jau pamostas ar lielu apetīti, un viņiem šādu ēšanas modeli pielāgot būs sarežģītāk. Mans viedoklis – ja cilvēkam nav liekā svara un nav sūdzību par veselību, nav nekādas vajadzības mēģināt piespiest sevi 16 stundas neēst. Šī metode vairāk derēs tiem, kuriem nav laika un ir apgrūtinoši iespringt uz regulāru ēšanu.»

Gints Valdmanis, veselīga un aktīva dzīvesveida treneris:

«Mani vienmēr ir interesējis, kāpēc daži cilvēki spēj nodzīvot līdz 100 vai 120 gadiem, būt veseli un labi izskatīties. Visbiežāk to mēdzam izskaidrot ar veiksmi ģenētikas loterijā, tomēr ir pierādīts, ka ģenētika ietekmē vien par 20–30 procentiem. Tātad, lai iegūtu savu maksimāli labāko veselības stāvokli un izskatu, 70–80 procenti paliek mūsu pašu ziņā. Raksturīgi, ka ilgdzīvotāji parasti ir diezgan slaidi cilvēki, nav izteikti gardēži, ēd maz un reti, nenoslogojot gremošanas sistēmu.

Agrāk biju sešu maltīšu atbalstītājs, bet tad manā redzeslokā parādījās pārtrauktā gavēšana. Redzēju praktiskus piemērus, cik tā var būt efektīva. Protams, ja visu mūžu brokastis ēstas uzreiz pēc pamošanās, tīri psiholoģiski šo ieradumu mainīt ir grūti. Tāpēc sāku to darīt pakāpeniski, pamazām pārbīdot ēšanu par vienu stundu vēlāk. Šī pāreja man prasīja vairākus gadus, un tagad ēdu vien divas reizes dienā. Sākumā bija cukura līmeņa svārstības un sajūta, ka ļoti gribas ēst, taču pēc laika tas sakārtojās.

Kādi ir mani ieguvumi? Enerģijas līmenis man tagad ir nemainīgs visu dienu, esmu kļuvis daudz mierīgāks, miegs ir kvalitatīvāks, apetīte ir normalizējusies.

Kad paēdu, nejūtos noguris, miegains vai apātisks, vienā ēdienreizē nevaru pārāk daudz apēst, jo kuņģa izmērs ir samazinājies. Uzlabojusies koncentrēšanās spēja, man pat ir sajūta, ka arī redze kļuvusi labāka. Zinu daudzus uzņēmējus, kas izmanto šo metodi, lai ikdienas darbā prāts strādātu asāk un precīzāk.

Protams, ir svarīgi arī tas, ko ēdam. Vislabāk izvēlēties produktus, kas nāk no dabas: dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas. Vairāk jāēd produkti zaļā krāsā, piemēram, lapas. Jākoncentrējas uz vitamīniem, minerālvielām, labajiem taukiem un šķiedrvielām. Gaļai, zivīm, olām noteikti jābūt kvalitatīvām. Pa vidu ēdienreizēm es dzeru melnu kafiju un ūdeni. Runājot par fizisko slodzi, pēc laika cukura līmeņa svārstības sakārtojas, un arī pēc intensīva treniņa apetīte nepalielinās. Mans ieteikums būtu pirms un pēc treniņa vismaz stundu neēst. Treniņiem ir jābūt mēreniem, sevi nenodzenot.

Lai uzsāktu pārtraukto gavēšanu, ir jāzina, kāpēc to vispār gribam darīt. Jo mērķis ir tālejošs. Šajā ceļā mainās domu gājiens un sākam ķert kaifu no tā, cik labi jūtamies, un darīt to, kas mūsu ķermenim nāk tikai par labu. Lai varam justies un izskatīties veseli ne vien jaunībā, bet arī līdz mūža galam.»

 

 

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs