10 000 soļu dienā. Kāpēc?

Patiesība vai mīts, bet pieņemts, ka dienā ikvienam vajadzētu nostaigāt vismaz 10 000 soļu. Parakām dziļāk, ko tad dod šie maģiskie tūkstoši, konsultē LĪGA GRĪNVALDE, fizioterapeite Rīgas 1. slimnīcā.
Veselība
Dana Tomsone
18. jūnijs

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Izrādās, pirmsākumi idejai par 10 000 soļu dienā meklējami Japānā 1960. gadā, kad popularitāti guva viens no pirmajiem soļu skaitītājiem ar nosaukumu Manpo-Kei, kas tulkojumā nozīmē 10 000 soļu skaitītājs. Šis bija vienkāršs sauklis, kura uzdevums bija pārdot produktu. Nekāda zinātniska pamatojuma tam nebija, bet skaitlis skanēja pietiekami labi, lai produkts gūtu popularitāti.

Ilgi šāda stratēģija gan nestrādāja, jo cilvēki sāka uzdot jautājumu par to, kāpēc jānoiet tieši šāds skaits soļu. Tā nu zinātniekiem nācās vien pētīt, vai 10 tūkstoši soļu dienā tiešām palīdz veselībai. Šī bija gandrīz kā uzvara loterijā, jo daudzos pētījumos tika apstiprināts, ka šis maģiskais soļu skaits, kas ir aptuveni 7–8 kilometri, ir veselībai draudzīgākais.

Rītdien var vairāk

Gluži tāpat kā divi litri ūdens, kas dienā būtu jāizdzer, arī 10 tūkstoši soļu tiek uzskatīti par minimālo daudzumu, ko dienas laikā vajadzētu nostaigāt. Tomēr katram no mums soļu daudzums var nedaudz atšķirties atkarībā no fiziskās sagatavotības.

Ja līdz šim vienīgā fiziskā aktivitāte ir piecelšanās no krēsla, lai uztaisītu kafiju, došanās līdz tuvākajam veikalam pēc saldējuma vai līdz mašīnai, tad cilvēks fiziski nebūs gatavs sākt soļot 7 kilometrus dienā. Tas jāsāk pakāpeniski – ar 3–4 tūkstošiem soļu dienā, lēnām palielinot distanci, līdz 10 tūkstoši vai pat vairāk soļu kļūst par ikdienas normu.

Ja slodze bijusi par lielu vai spējas tikušas pārvērtētas, no pārmērīgas staigāšanas var iedzīvoties traumās.

Viens no iespējamajiem traumu cēloņiem var būt arī nepiemērota apģērba vai apavu izvēle. Galvenais – nav jānoiet uzreiz 10 tūkstoši soļu, attālumu var sadalīt mazākās daļās visas dienas garumā.

Fiziski aktīviem cilvēkiem, kuri nedēļā vismaz 150 minūtes pavada sportojot, šis soļu skaits būtiskus uzlabojumus fiziskajai formai vairs nedos, bet gan palīdzēs to uzturēt. Soļu normu ieteicams nostaigāt starp treniņiem, kad risinās ķermeņa atjaunošanās procesi. To, vai pieveikti visi nepieciešamie soļi, mūsdienās vairs nav grūti noskaidrot – pieejamas neskaitāmas ierīces un lietotnes, kuras ne vien skaita soļus, bet arī pieskaita dienas laikā pieveiktos stāvus, analizē datus un iesaka, cik soļu veikt nākamajās dienās.

10 ieguvumi no regulāras 10 000 soļu programmas izpildes (kaut vai ejot uz darbu un no tā!):

  1. Soļojot katru dienu, samazinās sirds un asinsvadu slimību risks. Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, pat nieka 21 minūte dienā palīdz mazināt sirds un asinsvadu saslimšanas risku par 30%. Mazkustības dēļ var iedzīvoties dažādās sirds un asinsvadu sistēmas slimībās, kā arī pastāv lielāks smadzeņu insulta vai sirds infarkta risks.
  2. Pazeminās sliktā holesterīna (ZBL) un paaugstinās labā holesterīna (ABL) līmenis asinīs, kā arī pozitīvi tiek ietekmēts asinsspiediens. Lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu, nepieciešams iet vismaz 60 minūtes dienā – vidēji ātrā tempā bez apstājas.
  3. Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no faktoriem, kas paaugstina vēža risku, tāpēc soļošana samazina saslimšanas iespējamību.
  4. Regulāra staigāšana palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, līdz ar to samazina iespēju saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
  5. Tiek stiprināta arī balsta un kustību sistēma. Regulāra staigāšana palīdz uzturēt veselas locītavas. Soļojot tās tiek labāk ieeļļotas un stiprinātas. Tieši tik vienkārši!
  6. Palīdz kontrolēt svaru. Ja ir vēlme iegūt slaidāku figūru, tad dienā jānoiet vismaz 30–40 minūtes bez apstājas, kāpinot tempu tā, lai būtu jūtams, ka paātrinās pulss un elpošana. Ar soļošanu, protams, ir par maz! Jāseko līdzi savam uzturam, kā arī ir vērts padomāt par spraigākām aktivitātēm.
  7. Pozitīvi ietekmē imūnsistēmu. Pietiek ar 30 minūtēm dienā, lai aktivizētu tādas imūnsistēmas šūnas kā B limfocītus, T limfocītus un dabīgās galētājšūnas, kuras palīdz novērst slimības.
  8. Demence ir neiroloģiska saslimšana, kurai raksturīgi atmiņas un domāšanas traucējumi. Anglijā veiktā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki no 60 līdz 80 gadiem, tika pierādīts, ka vismaz 3 īsas pastaigas nedēļā (katra ne mazāk kā 30 minūtes) palielina to smadzeņu daļu, kura atbild par domāšanas spējām un samazina demences risku.
  9. Soļošana palīdz stiprināt elpošanas sistēmu. Ejot tiek ieelpots vairāk skābekļa – ikdienā cilvēki elpo virspusēji, un šūnas mazāk saņem tām nepieciešamo skābekli. Aktivitāšu laikā skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņa notiek intensīvāk, palielinot plaušu tilpumu un uzlabojot izturību. Kustoties pārāk maz, plaušas nestrādā pietiekami efektīvi, palielinās risks saslimt ar elpošanas sistēmas slimībām, sāk pietrūkt enerģijas, samazinās izturība, var būt atmiņas traucējumi, zemākas koncentrēšanās spējas, arvien biežāk var novērot sliktu garastāvokli un citas problēmas.
  10. Palīdz pret depresiju un nomāktību. Pētījumos pierādīts, ka  5 no 10 depresijas gadījumiem pastaigas ir tikpat efektīvas kā antidepresanti. Aktivitāšu laikā izdalās endorfīni, kas rūpējas par labu noskaņojumu, palīdz samazināt stresu un aizkaitinājumu.

Pieradīts, ka  piecos no 10 depresijas gadījumiem pastaigas ir tikpat efektīvas kā antidepresanti!

Aktivitāts, kas līdzvērtīgas 10 000 soļu dienā:

  • 10 minūtes mērenas aktivitātes, kas paātrina pulsu un nedaudz arī elpošanu, ir vienlīdzīgas aptuveni tūkstotim soļu, līdz ar to 10 tūkstošus soļu var aizstāt ar 100 mērenas aktivitātes minūtēm.
  • 10 minūtes augstas intensitātes aktivitātes, kuru laikā ir grūti vai neiespējami sarunāties un ir ievērojami palielinājies pulss un elpošanas biežums, var pielīdzināt 2 tūkstošiem soļu, līdz ar to 10 tūkstošus soļu var pielīdzināt 50 augstas intensitātes aktivitātes minūtēm.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs