Treniņš un sauna — šī ir laba kombinācija?

Paši esam jutuši, kā sportojot ķermenis tiek pakļauts nemitīgām temperatūras svārstībām: sportojot karsti; meklējot atelpu, kļūst vēsāk, turpinot kustēties – atkal silti. Ar apzinīgu trenēšanos tiek panākts, ka arvien ātrāk spējam pielāgoties un efektīvāk reaģējam uz šiem apstākļiem, paaugstinās trenētības līmenis un ātrāk atjaunojamies. Izrādās, līdzīgi procesi ķermenī notiek arī saunas apmeklējuma laikā – tiek trenēti termoregulācijas procesi (aukstuma un karstuma izturība) jeb pielāgošanās kontrastiem. Fakts, ka pirts kultūrai ir bagāta vēsture veselības atjaunošanā un uzlabošanā, jau vien vēsta, ka savā treniņplānā ieteicams ieviest saunas apmeklēšanu.

Ko dod saunas svelme?

Galvenais process, kas norisinās organismā saunas apmeklējuma laikā, protams, ir svīšana. Āda ir ķermeņa lielākais orgāns, un, pateicoties svīšanas procesiem, kas notiek caur to, kā arī karstuma ietekmē uzlabotajai asinsritei, tiek iedarbināts organisma atjaunošanās process. Sviedri palīdz ķermenim atbrīvoties no atkritumvielām, kas uzkrājušās muskuļos un locītavās treniņa laikā, panākot tūlītēju pašsajūtas uzlabošanos. Tomēr vislielāko labumu veselībai sniedz saunas apmeklējumi, kas treniņplānā ieviesti regulāri.

Regulāra saunas apmeklēšana uzlabo imūnsistēmu, kas ir atbildīga ne tikai par labu veselību kopumā, bet arī veicina darbaspēju ātrāku atgūšanu pēc fiziskas slodzes.

Citi lasa

Laila Trilopa

Stils un mode

Modē lāsīšu auskari. Palīdzam atrast īstos!

Santa.lv

Jautājumi un atbildes

Vai magnijs tiešām var palīdzēt? 3 svarīgi jautājumi

Estere Jansone

Slavenības

Horenu pamatīgi piekāvuši bandīti: Zīmīgi, ka tas notika 13. datumā

Turklāt pētījumu rezultāti apstiprina, ka pastāvīga saunas apmeklēšana pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, paaugstina koncentrēšanās spējas, stiprina nervu sistēmas darbību un samazina stresu, kas neapšaubāmi atstāj pozitīvu iespaidu uz cilvēka fiziskajām un mentālajām darbaspējām.

Ja saunas apmeklējuma laikā tiek veikts arī kontrasttreniņš, proti, karstums mijas ar aukstumu, tad tiek trenēta sirds un asinsvadu sistēmas darbība un organisma termoregulācijas spējas. Šādi tiek panākts, ka organisms efektīvāk spēj adaptēties apstākļiem un veiksmīgāk reaģēt uz temperatūras pārmaiņām fiziskas slodzes laikā.  Īpaši pozitīvi tas ietekmē izturības sportistu darbaspējas, piemēram, garo distanču skrējējiem un riteņbraucējiem. Tiesa gan, šāds efekts panākams ar nosacījumu, ka sauna tiek apmeklēta pareizi un apdomīgi.

Saldais ēdiens ķermenim

Zelta likums: uzreiz pēc fiziskas piepūles skriet karstā saunā nav prāta darbs. Pēc sportošanas ir jāatsildās, jānomierinās, jāsagaida, kad sirdsdarbība ir normalizējusies, jāieiet aukstā vai remdenā dušā, un tikai tad organisms būs gatavs relaksācijai karstumā.

Atrodoties saunā, galvenais mērķis ir atslābināties, panākot vieglu sirds un asinsvadu treniņu (līdzīgi kā staigājot), tikai šajā gadījumā – vienkārši sēžot. Saunas apmeklējums nav jāpadara par papildu treniņu! Ņemot vērā, ka publiskas saunas apmeklētāji nespēj pilnībā ietekmēt saunas vidi, vienīgais kritērijs, kā noteikt, cik ilgi uzturēties saunā, ir personīgā sajūta.

Svarīgi ieklausīties savā ķermenī un saprast, kāda ir pašsajūta saunas apmeklējuma laikā.

Jāatceras arī, ka, atrodoties saunā, ir paaugstināts organisma atūdeņošanās jeb dehidratācijas risks. Dehidratācija treniņa laikā un pēcāk saunā var izraisīt reiboņus, sirdsklauves, trauksmes izjūtu vai pat bezmiegu.

Ja ūdens nav lietots, nevajadzētu kompensēt visu neizdzerto šķidrumu, atrodoties saunā. Esot karstumā, strauji izdzerts liels daudzums ūdens radīs papildu slodzi dažādām ķermeņa sistēmām – tas jāuzņem pamazām, maziem malkiem.

Noķert sajūtu, kad saunā sēdēts gana, ir diezgan viegli – par to signalizē pirmās sviedru lāses uz ķermeņa (nevajag gaidīt, kad lāses kļūst par pilēm) vai tas, ka sirds sāk sisties straujāk. Tas liecina, ka organismam kļūst grūti un tam ir jāsāk piepūlēties, lai pazeminātu ķermeņa temperatūru. Pēc sportošanas augstā pulsā saunas apmeklējums, visticamāk, būs īss, jo ķermenis uzkarsīs krietni ātrāk nekā pēc lēna skrējiena uz skrejceļa.

Saunas procesa optimālais ilgums pēc fiziskas slodzes – viens vai divi saunas apmeklējumi, kas kopā ilgst 10–30 minūtes.
Dzestra duša pirms saunas apmeklējuma un pēc tā, kā arī starplaikā (ja saunā iet vairākas reizes) ir obligāta.

Karstais tikai kopā ar auksto

Sporta zāļu apmeklētāji saunās nereti iet nepareizi – nav jābūt diez ko vērīgam, lai secinātu, ka reti kurš apmeklē saunu, pēc tam noskalojoties aukstā dušā. Saunas apmeklējums parasti aprobežojas ar kārtīgu sviedru izliešanu, uzskatot, ka tas bija mērķis. Termoregulācijas procesus, kas ir organisma atbildes reakcija uz aukstumu vai karstumu, nevar nošķirt vienu no otra.

Šie abi fizioloģiskie procesi ir savstarpēji saistīti, tāpēc ir svarīgi, lai tos trenētu kopā, nevis katru atsevišķi, – sēdēšanu svelmē obligāti nepieciešams kombinēt ar aukstu dušu vai baseinu. Nākamais nosacījums, ne mazāk būtisks, ir saunas klimatiskie apstākļi. Lai saunas vide būtu patīkama un veselīga, tajā ir jābūt labai ventilācijai un gaisa apmaiņai, jābūt ievērotai higiēnai, temperatūrai – no 65 līdz 90 grādiem, mitruma sastāvam – no pieciem līdz 30%. Sporta zāļu saunās šie nosacījumi tiek ievēroti optimālā līmenī.

Ieteikumi saunas apmeklējumam

• Ja iespējams un saunas biedri neprotestē, vēlams izvēdināt telpu pirms saunas apmeklējuma, atverot saunas durvis uz 10–30 sekundēm. Tas darīs patīkamāku saunas apmeklējumu un uzturēšanos tajā.
• Pirms apmeklējuma un pēc tā jāatdzesējas remdenā vai aukstā dušā – tas palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru un justies komfortablāk.
• Nepārslogo sevi saunā, neskaties uz pulksteni, necenties ievērot pieņemto saunas apmeklējuma ilgumu 10–15 minūtes; tiklīdz parādās viegli sviedri, dodies ārā. Tas būs labs sākums, kā atjaunot spēkus pēc sporta nodarbības bez papildu slodzes radīšanas sirdij un organismam kopumā.

Saunas ieviešana treniņprogrammā

Ja agrāk neesi draudzējies ar saunu, regulārus saunas apmeklējumus treniņprogrammā ieteicams integrēt pakāpeniski. Saunas apmeklējumu optimālais biežums ir 3–5 reizes nedēļā vai pēc katra treniņa. Pirmās apmeklējuma reizes vēlams būt piesardzīgam – 5–10 minūtes, novērojot pašsajūtu. Pakāpeniski saunas apmeklējuma ilgumu var pagarināt. Šādi jādarbojas 1–3 mēnešus, ļaujot organismam adaptēties, un tikai pēc tam var spriest par to, kā sauna ietekmē sportisko mērķu sasniegšanu.