Grūtniece sporto. Kāda ir pieļaujamā fiziskā slodze?

Grūtniecība
Elīna Kondrāte
Mans Mazais
Mans Mazais
30. septembris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Freepik
Ja grūtniecības laikā jūties labi un ārsts devis zaļo gaismu fiziskajām aktivitātēm, noteikti jābūt fiziski aktīvai. Kas jāievēro, lai fiziska slodze būtu veselīga gan topošajai māmiņai, gan mazulim puncī? Konsultē MARUTA HOFERTE, grūtnieču vingrošanas speciāliste, Rīgas Stradiņa universitātes lektore.

«Esot fiziski aktīva, sieviete labāk jutīsies gan grūtniecības laikā, gan dzemdībās, kā arī pēcdzemdību periodā vieglāk izdosies atgūt iepriekšējo fizisko formu. Ja mamma svaigā gaisā pastaigājas kaut 30 minūtes dienā, turklāt padomā arī par pareizu elpošanu ar vēderu, mazulītis saņem papildu skābekli, kas ir ļoti nozīmīgi bērna augšanas un attīstības periodā,» skaidro grūtnieču vingrošanas eksperte Maruta Hoferte. Saudzīgas fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot un nostabilizēt veselību arī gadījumos, kad grūtniecības laikā novērotas nelielas asinsspiediena svārstības, ir vieglas formas cukura diabēts vai palielināts svars, samazināts hemoglobīna līmenis vai vairogdziedzera slimības. Savukārt, ja konstatēta tūpļa guļa, var palīdzēt speciāli piemeklēti vingrojumi.

Tas, vai topošā māmiņa dosies regulārās pastaigās, apmeklēs speciālas nodarbības grūtniecēm vai sportos mājās, ir katras pašas izvēle.

Pats svarīgākais ir ievērot, lai fiziskās aktivitātes ir drošas, kā arī slodze ir saudzīga grūtniecei un gaidāmajam mazulim puncī. Maruta Hoferte iesaka: «Pirms uzsāk fiziskās aktivitātes, svarīgi, lai grūtniece zinātu un ievērotu katra gaidību trimestra specifiku!»

Pirmo trimestri nogaidi

Saudzīgākais laiks grūtniecībā ir pirmais un trešais trimestris. Līdz 12. grūtniecības nedēļai, kamēr mazulītis ieligzdojas mātes dzemdē, no fiziskām nodarbībām labāk atturēties. «Pirmajā grūtniecības trimestrī apaugļotā olšūna vēl tikai piestiprinās pie dzemdes sieniņas. Šis ir uzmanīgs laiks, kas jāpavada mierīgi. Topošā māmiņa var doties pastaigās svaigā gaisā, padomāt par pārmaiņām, kas viņu gaida dzīvē. Teorijas gan ir dažādas – ja vien sieviete jūtas labi un vēlas sportot jau pirmajā trimestrī, daudzviet ārzemēs to atbalsta,» stāsta Maruta Hoferte, norādot: «Tomēr uzskatu – ja sieviete vēlas fizisku slodzi, labāk nogaidīt līdz otrajam grūtniecības trimestrim. Grūtniecība ir laiks, kad visas organisma sistēmas ķermenī pārkārtojas un sieviete diezgan ātri nogurst.» Savukārt no 12. līdz 16. grūtniecības nedēļai, ja ārsts ir atļāvis, sievietei ir ieteicams veikt saudzīgas fiziskās aktivitātes, kas domātas tieši grūtniecei. Pirmajā un trešajā trimestrī ieteicams vingrot ne ilgāk kā 30 līdz 45 minūtes.

Aktīvākais – otrais trimestris

Piemērotākais laiks fiziskajām aktivitātēm ir no otrā trimestra sākuma līdz trešā trimestra vidum jeb laikā no 13. līdz 32. nedēļai, kad topošā māmiņa parasti izjūt spēka pieplūdumu. Ja slodze un fiziskās aktivitātes grūtniecei ir piemērotas, sev un mazulim puncī pāri nodarīt nevar.

Līdz 23. nedēļai grūtniece aktīvi var trenēt vēdera slīpos muskuļus un taisnā muskuļa augšdaļu.

Kā to dara? «Guļus uz muguras ar saliektām kājām atcelt ķermeņa augšdaļu, vingrojumu atkārto 10 līdz 15 reižu,» iesaka Maruta Hoferte. «Vēdera slīpos muskuļus svarīgi trenēt gan otrajā, gan trešajā trimestrī. Ieteicams, lai apakšējie muskuļi vingrošanas laikā būtu brīvāki, bet augšējos var sasprindzināt vairāk. Sieviete var izpildīt arī planku jeb vingrojumu, kur balstā uz elkoņiem stingri jānotur viss ķermenis. Tādējādi tiks stiprināti muguras dziļie muskuļi.» No otrā trimestra beigām ir jāuzmanās no vingrojumiem, kas jāizpilda, guļot uz muguras. «Bērniņš, esot mammas vēderā, var nospiest apakšējo dobo vēnu, asinis vairs neriņķos pilnvērtīgi, un var noreibt galva vai piemeklēt ģībonis.»

Grūtniecības laikā ieteicams trenēt visas lielākās muskuļu grupas – vēdera muskulatūru, iegurņa muskulatūru, muguras muskuļus. Tas palīdzēs novērst muguras sāpes, kuras itin bieži piemeklē grūtnieces (īpaši efektīva būs vingrošana peldbaseinā), trenēs krūšu muskulatūru, kā arī kāju muskulatūru, kas savukārt būs vērtīgi, ja dzemdības izvērtīsies garas un ilgstoši būs jāstaigā. Vingrojot nevajadzētu valkāt grūtnieču jostu, jo jāļauj muskuļiem pašiem strādāt un stiprināt ķermeni. Pastaigu un sportošanas laikā noteikti ir jādzer ūdens.

Trešajā trimestrī domā par pozām un elpošanu

No 33. grūtniecības nedēļas fiziskā slodze topošajai māmiņai ir jāsamazina. «Tuvojoties dzemdībām, akcents jāliek uz vingrošanas pozām, kurās tiek trenēta un apgūta elpošana, kas atvieglos dzemdību sāpes. Vairāk uzmanības jāpievērš relaksācijai, nevis fiziskajai slodzei.» Visos trimestros ir svarīgi strādāt ar iegurņa pamatnes muskulatūru un starpenes muskuļiem. «Kad bērniņam ir jādzimst, mamma no uztraukuma bieži saspringst, neprot atbrīvoties, un tad plīsumi ir neizbēgami.»

Ja grūtniecības laikā mācāmies sasprindzināt un atbrīvot starpenes muskuļus, tādējādi apzinot savu ķermeni, dzemdībās būs mazāk plīsumu.

Dažkārt tieši profesionālām sportistēm vai tām, kuras vingrojušas vairākas reizes nedēļā, dzemdībās ir grūti atslābināt muskuļus, tādēļ pareizu elpošanu un relaksāciju ieteicams apgūt jebkurai grūtniecei neatkarīgi no tā, cik nopietni sieviete nodarbojusies ar sportu pirms grūtniecības iestāšanās.

Grūtnieču vingrošana

Īpaši piemērotas bērniņa gaidību laikā ir: grūtnieču vingrošana, pilates grūtniecēm, vingrošana ūdenī, peldēšana, vingrošana uz lielām bumbām, aktīva soļošana, nūjošana, tāpat grūtniece var izmantot velotrenažieri un apmeklēt grūtnieču jogu, kas no parastas jogas nodarbības atšķiras ar saudzīgākām pozām un muskuļu mazāku stiepšanu, turklāt liela uzmanība tiek pievērsta arī relaksācijai un pareizai elpošanai. Grūtnieču nodarbības sporta trenera vai fizioterapeita uzraudzībā otrajā trimestrī parasti ilgst līdz vienai stundai, kas ir ieteicamais vingrošanas ilgums topošajai māmiņai. «Ideālā variantā grūtniece apmeklē gan sporta zāli, gan nodarbības peldbaseinā,» stāsta Maruta Hoferte. «Otrajā grūtniecības trimestrī sieviete var izvēlēties aktīvākas ūdens nodarbības vēsākā jeb 26 līdz 29 grādus siltā ūdenī, trešajā trimestrī ieteicams vingrot 30 līdz 31 grādu siltā peldbaseinā. Siltāks ūdens dos papildu relaksāciju.» Svarīgi, lai grūtnieču nodarbību beigās būtu padomāts par relaksācijas mirkli, kad mamma gan atslābinās, gan mācās sajust savu ķermeni un sarunāties ar gaidāmo mazulīti. Turklāt grūtniecības laikā sieviete ir ļoti emocionāla, viņai ir daudz jautājumu.

Vingrojot kopā ar citām topošajām māmiņām, ir iespēja satikt arī citas grūtnieces, aprunāties par savām sajūtām un to, kas uztrauc.

Bieži izrādās, ka arī citas mammas izjūt tieši to pašu, tas ļoti nomierina un uzmundrina,» skaidro Maruta Hoferte. Ja dzīvesvietas tuvumā nenotiek speciālas grūtnieču nodarbības, painteresējoties par grūtniecei piemērotiem vingrojumiem, 15 līdz 30 minūtes var vingrot arī mājās. Pirms vingrošanas būtu ieteicams viegli iesildīties, var ieslēgt arī patīkamu mūziku, kas ļaus justies enerģiskāk. «Grūtniece arī mājās var nodarboties ar jogu, taču jāatceras, ka hormonu ietekmē visas organisma saites atslābst un kļūst vaļīgas. Tāpēc jāpiedomā, lai jogas pozas neturētu pārāk ilgi un stiepšanās būtu saudzīgāka.»

Ņem vērā!

15 līdz 20 minūtes pirms sporta nodarbībām un pēc tām vajadzētu kaut ko vieglu uzēst, piemēram, ābolu, banānu vai cepumu. Grūtniecības laikā, īpaši fiziski kustoties, cukura līmenis ļoti strauji var pazemināties, un veselīga uzkoda pirms fiziskajām aktivitātēm un pēc tām palīdzēs to stabilizēt.

Skrien, bet atpūties!

Ja sieviete pirms grūtniecības iestāšanas nodarbojusies ar skriešanu, to var darīt arī pirmajā un otrajā trimestrī, taču slodze ir jāsamazina. «Ja grūtniece vēlas skriet, ieteicamākais režīms ir skriet mierīgā tempā 15 līdz 20 minūtes un tad ieturēt pauzi – pastaipīties vai atpūsties.

Ja slodze būs lielāka, gaidāmajam bērniņam var sākt trūkt skābekļa.

Mamma pati to nejutīs, taču bērnam būs grūti,» skaidro eksperte. «Lai arī mamma pati jūtas enerģiski un labi, vienmēr ir jādomā par mazuļa labsajūtu, jo bērniņš pats pasūdzēties nevar.»

Ja mamma ir pieredzējusi slēpotāja, uz slēpēm jūtas stabili un droši, izvērtējot krišanas risku, ziemā kā vienu no fiziskajām aktivitātēm var iekļaut arī distanču slēpošanu. «Nobraucieni no stāviem kalniem ir bīstami, un to darīt grūtniecei nav ieteicams pat tad, ja agrāk tas ir labi padevies. Grūtniecības laikā piemērotas īsas, taisnas distances.» Slēpot nevajadzētu, ja mamma uz slēpēm kāpj pēc gadiem ilgas pauzes vai dara to pirmo reizi.

Grūtniece uz velosipēda?

Bieži dzirdēts viedoklis, ka grūtniecības laikā no braukšanas ar velosipēdu vajadzētu atturēties. Tomēr braukšana ar velosipēdu kā fiziska aktivitāte grūtniecībai nav kaitīga un topošās māmiņas veselību ietekmē tikai labvēlīgi, jo, braucot ar velosipēdu, uzlabojas asinsrite mazajā iegurnī. Minot velosipēda pedāļus, uzlabojas arī kāju vēnu darbība. Tomēr, pirms sēdies uz velosipēda, pats svarīgākais, lai uz tā justos patiešām stabili, – augot bērniņam un grūtnieces vēderam, mainās arī līdzsvara izjūta. Sievietei jānovērtē savas spējas, lai nesavainotu sevi vai neapdraudētu gaidāmo mazuli. Un ņem vērā, ka velosipēda sēdeklim jābūt pietiekami platam un ērtam! «Trešajā trimestrī braukt ar velosipēdu vairs neiesaku, bet pirmajā un otrajā trimestrī to var darīt. Svarīgi izvēlēties arī vietu, pa kuru brauc. Pilsētas steidzīgā satiksme grūtnieces izbraucienam ar velosipēdu noteikti nebūs drošākā vieta. Piemērotākie ir taisni, gludi lauku ceļi.» Ja mamma uz velosipēda nejūtas stabili, arī ziemas periodā – alternatīva ir velotrenažieris. «Tas ir stabils un nevar apgāzties. Uz šī trenažiera sieviete var braukt kaut līdz dzemdībām. Tomēr svarīgi, braucot ar velotrenažieri vai velosipēdu, ievērot mazāku slodzi un neaizmirst par pauzēm.» Sporta zālē grūtniece var arī soļot pa slīdošo celiņu un izmantot eliptisko, slēpošanas trenažieri.

No lēkšanas un spēka trenēšanas atturies!

Grūtniecība noteikti nav laiks, lai izmēģinātu jaunu sporta veidu vai sasniegtu sportiskus rekordus. Ja ar sportu esi nodarbojusies pirms grūtniecības, tagad slodze noteikti ir jāsamazina un jāpiemēro gaidību laikam. Turklāt jāizvēlas gan grūtnieces, gan mazuļa veselībai drošas un nekaitīgas fiziskās aktivitātes. «Grūtniecības laikā noteikti nav ieteicami ekstrēmie sporta veidi, kā arī sportiskas aktivitātes, kurās ir jālec.

Traumatisma riska dēļ nav ieteicams arī volejbols un basketbols, kā arī aktīva un enerģiska dejošana.

Jā, grūtniecības laikā ir jākustas, bet prātīgi jāapsver, kā es kustos un ko es daru. Šajā laikā nav jātrenē fiziskā izturība un spēks, piemēram, cilājot svaru stieni. Tā vietā sieviete var saudzīgi ar hantelītēm trenēt roku vai muguras muskuļus. Noteikti neiesaku topošajām mammām braukt ar skrituļslidām vai skrituļdēli – tas ir bīstami, jo ir liela iespēja krist un savainoties.» Ja sieviete pirms tam dejojusi vēderdejas, samazinot slodzi, to var turpināt darīt arī grūtniecības laikā. Maruta Hoferte ikvienai topošajai māmiņai iesaka atcerēties, ka bērniņa gaidīšanas laiks ir ļoti īpašs. «Mammai ir jāieklausās savās sajūtās un jāmācās baudīt šo mirkli citādi. Kustēties vajag, bet ir jāmācās dzīvot tā, lai būtu labi arī gaidāmajam bērniņam!»

Kad nav ieteicams sportot?

Pirms sporta nodarbību uzsākšanas noteikti konsultējies ar ārstu! Sportiskas aktivitātes būs liegtas grūtniecei, kurai ārsts konstatējis:

  • priekšlaicīgu dzemdību draudus,
  • dzemdes kakla nepietiekamību (kad dzemdes kakls nav spējīgs izturēt spiedienu palielinātās dzemdes dēļ un sāk atvērties priekšlaikus),
  • augļa augšanas aizturi,
  • placentas priekšguļu (nevar arī peldēt vai apmeklēt nodarbības ūdenī),
  • paaugstinātu asinsspiedienu,
  • miokarda jeb sirds muskulatūras slimības,
  • ja sievietei pirms grūtniecības iestāšanās veikti vairāk nekā trīs aborti.

Vingrot jāpārtrauc, ja:

  • ir grūtības elpot,
  • pēkšņa sāpju sajūta vēderā (ja sāp sānos, tas nozīmē, ka ir iestieptas saites un sāpju mazināšanai nepieciešami speciāli vingrinājumi, taču pie jebkurām sāpēm ir jābūt uzmanīgai un vingrošana jāpārtrauc),
  • mazulis vēderā nekustas (parasti arī vingrošanas laikā mazuļa kustības ir jūtamas),
  • sajūti asiņu vai augļūdens noplūdi,
  • ir slikta dūša,
  • galvassāpes vai reibšana,
  • ir stipra dedzināšana kuņģī (nebūs piemērota arī vingrošana ūdenī – atrodoties ūdenī, ķermenim kuņģa rajonā būs diskomforts).

 

 

 

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

GADA KOSMĒTIKA 2020

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+