Ziemas tumsas nomocītie jeb Pasēdēt gaismiņā

Ārstēšana
Rasma Rudzāte
4. februāris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
No rīta piecelies – vēl tumsa! Vakarā pēc darba dodies mājās – jau tumsa! Tu jūti, ka mūžīgā nakts tevi padara miegainu un skumju. Zūd dzīvesprieks. Tavam ķermenim vienkārši vajag spožo, balto gaismu. Skaidro Dr. med. Inese Kokare, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste P. Stradiņa Klīniskajā universitātes slimnīcā, akupunktūras ārste.

Tā patiešām nav kaprīze – zinātniski pierādīts, ka cilvēkiem, kuri dzīvo ziemeļu zemēs, gada tumšajā laikā, tātad rudeņos un ziemās, mēdz attīstīties tā dēvētās sezonālās afektīvās svārstības (angļu valodā to dēvē par seasonal affective disorders). Vienkārši sakot – rudens skumjas vai ziemas nomāktība. Tā izpaužas kā miegainība, enerģijas trūkums, apātiskums, vienkārši slikts garastāvoklis, tieksme pēc ogļhidrātiem bagāta ēdiena (cukuri dod enerģiju!), kurus mēs nespējam iztērēt, un tāpēc pa ziemu apveļamies.

Pirmais iemesls: platuma grādos, kur atrodas Latvija, šajā laikā patiešām ir maz gaismas, jo saulīte uzlec vēlu, bet noriet agri. Otrais iemesls: mēs saulīti nesatiekam, jo īsajās stundās, kamēr tā apgaismo mūsu zemi, vairums atrodas darbā, telpās.

Tāpēc būtu ļoti svarīgi – katru dienu vismaz uz stundiņu iziet ārā, kamēr ir gaišs. Pat tad, ja šķiet, ka ir apmācies un mēs sauli neredzam, patiesībā tā tur ir un dara savu labo darbu, palīdzot mūsu organismā izstrādāties hormoniem, kas gan regulē miega ciklus, gan ietekmē garastāvokli.

Baltā gaisma pret nomāktību

Salīdzinoši nesen zinātnieki atklājuši, ka vienam no mūsu galvas smadzeņu kodoliem (latīniski to smalki sauc par peri habenular nucleus) ir svarīga loma garastāvokļa regulēšanā. Un tas notiek tieši caur gaismas uztveri! Precīzāk – mūsu acīs ir īpašas šūnas, kas uztver gaismu un informāciju par to pa taisno aizvada uz šo smadzeņu kodolu. Savukārt tas, mijiedarbībā ar citiem smadzeņu centriem, stimulē laimes hormonu izdali un ietekmē garastāvokli.

Lūk, tieši šo gaismas spēju stimulēt mūsu labsajūtu izmanto arī spožās gaismas terapijā, kuras atklājēji un autori ir amerikāņi. Viņi to iesaka izmēģināt kā papildu līdzekli sezonāli afektīvo traucējumu jeb rudens vai ziemas skumju ārstēšanai, jo šai terapijai piemīt antidepresanta efekts. Nevar sacīt, ka tā ir simtprocentīgi efektīva un ka spožās gaismas terapija izārstēs no smagiem psihiskiem traucējumiem, taču, regulāri lietota, gaisma terapija daudziem patiešām palīdz pārvarēt rudens un ziemas mentālo sašļukumu.

Kā nopirkt īsto lampu?

Spožās jeb baltās gaismas terapijas lampai svarīgi ir divi parametri: pirmkārt, spožums un, otrkārt, gaismas spektra sastāvs.

Spožuma stiprumu apzīmē ar mērvienību lukss (lx). Istabas lampa pie griestiem lielākoties izstaro ne vairāk kā 400–500 luksu. Savukārt jaukā, saulainā dienā, uzturoties ēnā, saule tevi apstaros ar aptuveni 10 000 luksiem, tāpēc jāmeklē lampa, kas var imitēt šo gaismas daudzumu. Tātad baltās gaismas terapijas lampai rekomendējamais spožums ir tie paši 10 000 luksi.

Būtiski, ka lampas spektrā jābūt baltajai gaismai.

Nekādā ganījumā no tās nedrīkst plūst ultravioletais starojums, kas var radīt acu bojājumus. Tāpēc lūkojies, lai uz lampas būtu norāde: UV-free.

Kā lietot lampu?

Novieto savu spožās jeb baltās gaismas terapijas lampu sejas līmenī, aptuveni 40–60 centimetru attālumā no acīm. Tieši lampā neskaties! Būtu labi, ja gaisma uz tavu seju kristu no sāniem.

Pētījumi liecina, ka profilaktiski, garastāvokļa uzlabošanai, vislabāk šo lampu lietot no rīta – pirmās stundas laikā, kad esi pamodusies.

Protams, nebūs ne vainas, ja savu spožo lampu ieslēgsi arī uz darba galda, kamēr no rīta strādā. Efekta sasniegšanai pietiks ar minūtēm divdesmit, trīsdesmit. Pasēdēt gaismiņā varētu kļūt par tavu ikrīta rituālu, dzerot brokastu kafiju. Vari arī gaismošanos apvienot ar grāmatas lasīšanu vai kādu citu tīkamu nodarbi.

Gaisma caur acs receptoriem stimulēs attiecīgās smadzeņu daļas un aktivizēs laimes hormona jeb serotonīna izstrādi. Līdz ar to tev uzlabosies garastāvoklis, tu jutīsies mundrāka, možāka, tev palielināsies spars strādāt un koncentrēšanās spējas. Īsāk sakot, tu varēsi sākt dienu pilnvērtīgāk un ar lielāku jaudu!

Svarīgie cirkādes ritmi

Protams, gaisma un tumsa, kas ietekmē mūsu bioritmus, ietekmē arī veselību. Piemēram, epidemioloģiskie pētījumi parāda, ka infarkts un insults biežāk notiek tieši rīta stundās no pulksten 6 līdz 12. Arī darbs maiņās nav īsti labs veselībai, jo naktīs strādājošie biežāk cieš no sirds slimībām, viņiem vieglāk veidojas aptaukošanās, arī diabēts. Pētot šo risku cēloņus, zinātnieki nonāca pie atziņas, ka riski palielinās, jo organismā notiek cirkādes ritmu nobīde, kas rada hormonu sintēzes traucējumus.

Kas ir cirkādes ritms? – tu jautā…

Tā ir mūsu ķermeņa iekšējā laika sistēma, iekšējais pulkstenītis, kas sinhronizē organisma fizioloģiskās reakcijas, kad mums nāk miegs un kad jūtamies možas un aktīvas.

Mūsu organisma cirkādes sistēmai jeb iekšējam pulkstenim būtu jābūt noregulētam uz 24 stundu ciklisku ritmiskumu. Tu vari uzturēt pareizā cikliskumā un arī pārregulēt divas lietas – gaismu un pārtikas uzņemšanu. Šie divi stimuli ir ārkārtīgi būtiski.

Iekšējais pulkstenis mums atrodas smadzenēs – suprahiasmātiskajā kodolā (suprachiasmatic nucleus), kurš rada cirkādes ritmu un ar to regulē visus organisma perifēros audus, tātad tos, kas neatrodas smadzenēs. Šie perifērie audi savukārt regulē iekšējo orgānu darbību – sirdi, aknas, aizkuņģa dziedzeri. Signālu pārvade no smadzenēm uz iekšējiem orgāniem noris pa veģetatīvās nervu sistēmas ceļiem un caur hormonālajiem signāliem. Smadzenēs esošais suprahiasmātiskais kodols regulē melatonīna jeb miega hormona izstrādi, vienlaikus regulējot arī citu hormonu sintēzi, piemēram, virsnieru hormonu sekrēciju, kas atbild par vielmaiņas un imūnsistēmas darbību.

Pētot tika atklāts, ka organisma iekšējā bioloģiskā pulksteņa jeb cirkādes sistēmas ritma traucējumi rada desinhronizāciju šūnu molekulārā līmenī – smadzenes strādā vienā, bet perifērija citā ritmā. Un vainīgās ir smadzenes, jo saņem maldinošus signālus no apkārtējās vides. Iemesls var būt gan nemitīga atrašanās nosacītā pustumsā, kad dienu no dienas ilgstoši uzturamies vāji apgaismotās telpās un vispār neredzam dienas gaismu.

Tāpat traucējošs var būt tieši pretējais – nemitīga atrašanās gaismā, piemēram, pat dažas minūtes pirms plakstiņu aizvēršanas skatīšanās spožā telefona ekrānā.

Rezultātā mēs nekad nedodam signālu smadzenēm, ka iestājusies nakts.

 Cirkādes ritmu desinhronizācija rada tādu hormonu kā leptīna un kortizola, arī glikozes sekrēcijas izmaiņas, pastiprinās apetīte, parādās insulīna rezistence, – tātad rada ļoti nopietnus traucējumus.

Kā sakārtot iekšējo pulksteni?

Vispirms ievēro miega higiēnu – jācenšas iet gulēt un celties vienā laikā. Tāpat būtiskas ir regulāras fiziskās aktivitātes, kuras nevajadzētu veikt vēlāk par četrām stundām pirms gulētiešanas. Tāpēc, ja sporto, labāk darīt to dienas pirmajā pusē, nevis pēc darba dienas. Vakaros ieteicams atturēties no kofeīna lietošanas, tātad – nedzer kafiju vēlāk par četrām stundām pirms gulētiešanas.

Vēl viens veids, kā ārstēt iekšējā pulksteņa jeb cirkādes ritma traucējumus, ir izmantot spilgtās jeb baltās gaismas terapijas lampu. Šajā gadījumā katras problēmas risināšanai ir savs specifisks laiks, kad lampu lietot.

Tāpat tas jāpielāgo savam individuālajam hronotipam – vai cilvēks ir tā dēvētais cīrulis vai pūce, vai kaut kas pa vidu.

Lai noskaidrotu sev piemēroto laiku, vari izmantot ASV bāzētu interneta vietni, uz kuru uzklikšķinot atveras lapa, kurā jāatrod virsraksts Your Circadian Rhythm Type (AutoMEQ), kas tulkojumā nozīmē «Jūsu cirkādes ritmu tips». Uzklikšķinot uz lodziņa zem tā, atvērsies elektroniska anketa angļu valodā ar daudziem jautājumiem, uz kuriem jāatbild. Kad tas izdarīts, programma automātiski aprēķinās ieteicamo laiku, cikos ieslēgt spožās gaismas terapijas ierīci, lai koriģētu cirkādes jeb iekšējā pulksteņa ritma traucējumus.

Biežākie cirkādes ritma traucējumi

  • Novēlotās miega fāzes sindroms. No tā nereti cieš pusaudži un jaunieši. Viņi ilgi mācās vai izklaidējas pie datora vai ar viedtālruni, iet gulēt ap vieniem, diviem naktī… Šāds ritms ieietas, un vienā brīdī viņi pat gribēdami nespēj to izdarīt citādāk. Ko darīt? Samazināt aktivitāšu daudzumu vakarā pirms gulētiešanas un it īpaši centies mazāk saņemt zilo gaismu, kas plūst no dažādu elektronisko ierīču ekrāniem.
  • Priekšlaicīgās miega fāzes sindroms. Tas vairāk raksturīgs cilvēkiem gados. Senioriem sāk nākt miegs ap pulksten astoņiem vakarā, bet ap vieniem, diviem naktī viņi mostas un vairs nespēj aizmigt. Šajā gadījumā vēlams vakarā, kad sāk nākt miegs, bet vēl nav laiks doties pie miera, telpā ieslēgt spilgtāku apgaismojumu.
  • Laika zonu maiņas sindromu. Ar to sastopas cilvēki, kuru darbs saistīts ar aviācijas lidojumiem un kam bieži nākas šķērsot laika joslas. Organisms nespēj saprast, kad ir miega, kad nomoda periods. Smagāki simptomi tiek novēroti, ja diennaktī tiek šķērsotas astoņas un vairāk laika zonas. Parasti grūtāk pielāgoties jaunajai laika zonai, ja tiek ceļots austrumu virzienā. Tas tiek skaidrots ar cirkādes ritma spēju darboties brīvā režīmā, kad miega un nomoda cikls tiecas kļūt garāks par 24 stundām. Vieglāk ir atlikt iemigšanas brīdi, nekā to pasteidzināt. Pētījumos secināts, ka iekšējais pulkstenis spēj mainīt savu ritmu ātrāk, ja cilvēks attiecīgajā brīdī tiek pakļauts spilgtai gaismai (3500 lx).
  • Maiņu darba radīti miega traucējumi. Nestandarta darba grafiks pieprasa citu miega un nomoda cikla struktūru. Cilvēkiem, kas strādā nakts darbu, novēro bezmiegu vai miegainību neatbilstīgos laikos, arī problēmas ar gremošanas sistēmu, sirdi, paasinās psihiskie traucējumi…

Kā pašsajūtu ietekmē datora, planšetes, mobilā telefona ekrāna gaisma?

Atbild Dace Lietuviete, acu ārste Aiwa Clinic:

– Viedierīču ekrāns, līdzīgi kā saule vai elektriskā lampa, izstaro gaismu, kas sastāv no dažādām spektra krāsām. Saules izstarotās redzamās gaismas viļņu garums ir, sākot no 380 līdz 680–720 nm (nanometriem), ko spēj uztvert mūsu acs tīklenes fotoreceptori. Violetās, zilās un debeszilās (ciāna) gaismas viļņu garums ir diapazonā no 380 līdz 500 nm. Par zilo gaismu dēvē starojumu diapazonā no 415 līdz 455 nm.

Ja sīkāk izanalizē saules izstarotās redzamās gaismas spektru, redzams, ka zilās gaismas daudzums pakāpeniski samazinās un tam nav liela intensitāte. Savukārt viedierīču, datoru, TV ekrāniem ir izteikts zilās gaismas pīķis – šo staru intensitāte ir salīdzinoši lielāka. Datoru un viedierīču ekrānu izstarotā zilā gaisma uz mums iedarbojas divējādi – atkarībā no diennakts laika, kad tā mūs apstaro. Pa dienu normāls zilās gaismas daudzums mums neko ļaunu nenodara, pat palīdz būt aktīvām.

Savukārt vakaros zilā gaisma, kas bagātīgi staro no viedierīču ekrāniem, ir īpaši kaitīga gan acīm, gan visam organismam.

Tā kavē miega hormona izdalīšanos, un ar laiku rodas bioritmu nobīde – mēs nespējam vakarā aizmigt un no rīta pamosties.

Turklāt zinātnieki viedtālruņa izstaroto zilo gaismu saista arī ar redzes problēmām tīklenes bojājumu dēļ. Jau zināms, ka ultravioletais starojums ir riska faktors tīklenes jeb makulas deģenerācijai un visvairāk tās veidošanos ietekmē tieši zilā spektra gaisma. It īpaši svarīgi par to atcerēties vecākiem, kuriem ir mazi bērni, kas viedās ierīces tur tuvu acīm un lieto ilgstoši un bieži. Proti, maziem bērniem ir platākas acu zīlītes nekā pieaugušajiem, līdz ar to zilās gaismas daudzums līdz viņu tīklenei nonāk lielākā devā.

Ko darīt?

Mobilos telefonus un planšetes vajadzētu nolikt malā vismaz pāris stundu pirms došanās pie miera. Ja tas šķiet neiespējami, būtu labi telefonā vismaz iestatīt nakts režīmu, ja tādu ražotājs paredzējis. Tas vismaz daļēji filtrēs zilās gaismas izstarošanu. Visbiežāk to var atrast sadaļā Iestatījumi, tad jāizvēlas sadaļa – Displejs, kur viena no iespējām būs iestatīt parametrus Acs komfortam.

Šo režīmu var iestatīt, piemēram, lai tas ieslēdzas katru vakaru astoņos, bet no rīta sešos izslēdzas. Pēc zilā gaismas filtra uzstādīšanas pamanīsi, ka telefona ekrāns kļūst dzeltenīgs, visi toņi maigāki, attēli šķitīs mazāk asi, toties acīm būs patīkamāka sajūta. To novērtēs arī tavas smadzenes!

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

 

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+