Svaru cīņa – brīvie svari pret svaru trenažieri

Kas ir efektīvāk – cilāt stieni vai vairot spēku ar svaru trenažiera palīdzību? Konsultē sertificēts treneris Kristaps Vilde.
Fitness
Agnese Ludzīte
15. septembris

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Vingrinājuma kustību amplitūda un leņķis, kādā vingrinājums izpildāms, ir galvenā atšķirība starp spēka vingrinājumiem ar brīvajiem svariem vai svaru trenažieri. No tā izriet pārējie priekšnoteikumi, kas jāņem vērā, izvēloties sev piemērotāko treniņa inventāru.

  • Brīvie svari ir svaru stieņi, bumbas, ripas, hanteles vai citi objekti, ko var brīvi pacelt, veicot ar tiem vingrinājumus. Dažu vingrinājumu izpildei jāņem talkā stepa sols, taču visu šo vingrinājumu kustības izpildāmas trīsdimensionālā plaknē. Tas nozīmē – kustība iespējama gan uz augšu, gan leju, gan sāniem.
  • Svaru trenažieru kategorijā ietilpst lielākā daļa fitnesa zāles inventāra – tie ir trenažieri, uz kuriem noteiktā pozīcijā (parasti sēdus) tiek vilkts, stumts, grūsts izvēlētais svars. Ar svaru trenažieru palīdzību tiek veikti spēka vingrinājumi ar kustībām noteiktā leņķī.

Brīvie svari – vienmēr modē

PLUSI

Mūsdienās, kad fitnesa zālēs atrodami visu laiku modernākie trenažieri, šķiet nesaprotami, kāpēc būtu jāizvēlas veikt vingrinājumus ar vecajiem svariem, kas gadu gaitā nav attīstījušies. Argumenti ir pārliecinoši.

  • Vingrinājumi ar brīvajiem svariem (atšķirībā no vairuma trenažieru) ir izteikti funkcionāli. Spilgts piemērs ir klasiskais pietupiens ar svaru stieni uz pleciem. Tehniski pareizi izpildot pietupienus, tiek nodarbināti visi kāju muskuļi – priekšējie kvadricepsi, muskuļi, ikri, iekšējie, ārējie kāju muskuļi, paralēli pieslēdzas sēžas, muguras muskulatūra, un atkarībā no stieņa satvēriena (no priekšpuses vai uz pleciem) tiek nodarbināti arī roku un plecu muskuļi. Savukārt, veicot vingrinājumus ar hantelēm, tiek trenēta ne vien roku muskulatūra, bet arī stabila roku darbība, kā arī nostiprinās saites un locītavas.
  • Būtiska brīvo svaru priekšrocība ir arī tā, ka varam trenēties jebkur, jo nav nepieciešama labi aprīkota sporta zāle.

Viss, kas vajadzīgs, – divas hanteles un gribasspēks.

 

MĪNUSI

  • Izpildot vingrinājumos ar svariem, īpaši ar brīvajiem, pastāv paaugstināts risks satraumēt pašam sevi. Traumas galvenokārt tiek gūtas nevis nenoturētas hanteles vai stieņa dēļ, bet tāpēc, ka cilvēki bieži pārvērtē savas spējas un izvēlas svaru, ar kādu vēl nav gatavi strādāt. Rezultātā vingrinājums tiek izpildīts tehniski nepareizi, kas treniņā ar brīvajiem svariem var būt liktenīga kļūda, kam seko traumas un nepiepildītas cerības.
  • Brīvie svari nav piemēroti iesācējiem bez pamatprasmēm. Pamatus var apgūt arī pašmācības ceļā, skatoties Youtube video, tomēr pirmajos treniņos silti ieteicams lūgt trenera padomu, kas pārbaudīs, vai izpildījumā nav kļūdas, un dos padomu, kā vingrinājumus pildīt pareizi.
  • Visvairāk kļūdu, izpildot vingrinājumus ar brīvajiem svariem, tiek pieļauts pietupienos. Viena no tām – nepareiza ceļu pozīcija: ceļi augšupejot tiek spiesti kopā vai tie iet pāri pirkstgaliem. Parasti tas notiek tāpēc, ka tupstoties tiek pacelti papēži, – tiem vienmēr jābūt piespiestiem pie zemes, kustībai jābūt lēzenai uz leju, nevis uz priekšu.

Nereti tiek grēkots, arī veicot bicepsa vingrinājumus, kad svari tiek mētāti augšā un lejā uz inerces pamata un kustība netiek veikta līdz galam.

 

Svaru trenažieri – fitnesa zāļu kodols

Ikviens, kurš apmeklējis fitnesa zāli darbadienu vakaros, ir pamanījis, ka svaru trenažieri ir krietni pieprasītāki par brīvajiem svariem. Tam ir pamatots iemesls.

PLUSI

  • Svaru trenažieri ir ērtāk lietojami, un tā saregulēšana treniņam aizņem mazāk laika nekā, piemēram, svaru stieņa sagatavošana. Nepieciešams vien noregulēt sēdekli un izvēlēties attiecīgo svaru. Izpildām vingrinājumus un dodamies pie nākamā trenažiera – ērti un ātri, kas nav mazsvarīgi mūsu steidzīgajā ikdienā.
  • Trenažieri ir vairāk piemēroti iesācējiem. Fitnesa zāles jauniņie bieži vien jūtas neērti, izmantojot brīvos svarus, jo svaru trenažieris ir parocīgāks un nav jādefilē pa fitnesa zāli, nēsājot svaru ripas. Turklāt uz katra trenažiera ir instruktāža, kam tas paredzēts un kā jālieto, līdz ar to kļūdīties ir grūtāk.
  • Ja ir laba fiziskās sagatavotības bāze un mērķis ir konkrētu muskuļu veidošana un palielināšana, svaru trenažieris būs efektīvāka izvēle. Veicot vingrinājumu ar svaru trenažieri, ķermenis atrodas stabilā pozīcijā, un, pateicoties izolētām kustībām izpildes laikā, tiek trenēts tikai konkrētais muskulis. Tas savukārt nozīmē to, ka trenažieris dod iespēju trenēties arī traumu gadījumā. Piemēram, ja gūta ķermeņa lejasdaļas trauma, tas neliedz trenēt roku muskulatūru.

MĪNUSI

  • Treniņā ar svaru trenažieriem vingrinājumu kustības ir izolētas un slodze vērsta uz konkrētu muskuļu spēcināšanu, tāpēc mazie muskuļi un saites ap locītavām darbā neiesaistās. Ilgstoši trenējoties tikai ar svaru trenažieriem un paralēli neveicot funkcionālos vingrinājumus, cerētais rezultāts būs tāla vīzija. Pat ja ar svaru trenažieriem apzinīgi tiks trenētas visas muskuļu grupas pēc kārtas, ķermenis kopumā būs vājš un jēgas no uzkačātiem muskuļiem nebūs – tiem vienkārši nebūs stabila pamata, uz kā turēties.
  • Ne vienmēr svaru trenažieri ir iespējams noregulēt atbilstoši augumam, jo katram ir savas auguma īpatnības. Kombinācijā ar izolētām, dažkārt pat nedabiskām kustībām traumu risks ievērojami palielinās. Ja šādas nedabiskas kustības veic regulāri, ķermenis tieši vai netieši tiek traumēts.
  • Uz svaru trenažieriem ir iespējams pacelt lielu svaru, un tas kārdināt kārdina aizvien vairāk palielināt slodzi, ar kādu tiek strādāts. Teorētiski vingrinājums tiek izpildīts, tomēr, ja svars ir pārlieku liels, vingrojums tiek veikts tehniski kļūdaini un slodze nenoslogo cerēto muskuļa grupu.

    Piemēram, ja uz pievilkšanās trenažiera tiek izvēlēts pārāk liels svars, izpildot vingrinājumu, pleci tiek izvilkti uz priekšu un elkoņu pozīcija lielākoties ir pārāk augsta, līdz ar to kustība aiziet nevis uz muguras laterālajiem spārnu muskuļiem, bet gan uz trapeces augšējiem muskuļiem, kam seko stīvums plecos, galvassāpes un fizioterapeita apmeklējums.

Runā treneris:

«Iesācējiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar fitnesu, nav piemēroti ne brīvie svari, ne svaru trenažieri. Pirmais mēnesis jāpavada, veicot lēno darbu uz paklājiņa. Jāveic vingrinājumi, kas iesilda ķermeni kopumā – nostiprina dziļo muskulatūru, locītavas, saites. Tādējādi ķermenis pakāpeniski tiek pieradināts pie slodzes. Pēc tam var sākt strādāt ar viegliem svariem. VIEGLIEM SVARIEM. Turklāt sākumā ieteicams izvēlēties brīvos svarus. Kad cilvēks pats jūtas droši un brīvi pārvalda svarus, tikai tad var ķerties klāt svaru trenažieriem un veikt izolētas kustības ar svariem.

Brīvie svari palīdzēs uzlabot ķermeņa vispārējo kompozīciju, bet svaru trenažieris būs efektīvs, ja nepieciešams spēcināt kādu konkrētu muskuli vai palielināt tā masu.

Traumas iespējams gūt, strādājot gan ar brīvajiem svariem, gan svaru trenažieriem, taču vislielāko risku rada tas, ja pie svariem ķeras ar aukstiem, neiesildītiem muskuļiem. Gan treniņa laikā, gan pēc tā jāieklausās savās sajūtās – ja treniņš liek justies labāk, ir redzams efekts un nekas nesāp, droši var turpināt iesākto.

Galvenais ir nepārspīlēt ar svariem, lai sevi netraumētu un vingrinājumi tiktu izpildīti tehniski pareizi.

Tie jāveic bez steigas, ar pietiekamām atpūtas pauzēm un sekojot līdzi pulsam.»

 

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs