Veselīga miega higiēnas noteikumi

Lai miegs būtu pa īstam atslābinošs un veselīgs, centies ievērot šos ieteikumus:

• Ieradums iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešams miegs aptuveni septiņu līdz deviņu stundu garumā. Pierādīts, ka ar sešām stundām ir par maz un tas ietekmē gan koncentrēšanās spējas, gan vispārējo labsajūtu un veselību. Ir vērts ieviest paradumu doties gulēt no 21.00 līdz 23.00, kā arī celties vienā un tajā pašā laikā. Ja vien iespējams, labāk izvairīties no diendusām vai arī padarīt tās īsas un regulāras.
• Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs uzlabot ne vien garastāvokli, bet arī miegu. Vienīgais nosacījums – treniņus nevajadzētu plānot pavisam vēlu, lai uzmundrinošais pēcefekts netraucētu ķermenim atslābt.
• Ievērot veselīgu uzturu un vakariņu maltītē apēst mazāku porciju. Ieteicams ēst pilnvērtīgi, uz šķīvja liekot olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus (miegam draudzīgi ēdieni ir, piemēram, olas, lasis un siers), izvairoties no pārmēru sāļiem un asiem produktiem. Tomēr arī nevajag doties pie miera izsalkušam.
• Pētījumi pierāda, ka kofeīna lietošana pat sešas stundas pirms gulētiešanas var laupīt miega kvalitāti. Izbaudiet karstu dzērienu bez kofeīna, piemēram, zāļu tēju vai karstu šokolādi. Ar laiku rituāls iedzert siltu dzērienu palīdzēs noskaņoties naktsmieram.
• Uzturēties dienasgaismā. Neskaitāmi pētījumi liecina, ka dabiskā apgaismojuma iegūšana ir viena no labākajām metodēm kvalitatīvam miegam. Tieši tāpēc pa dienu vēlams uzturēties svaigā gaisā. Mūsu datori un viedtālruņi ar spilgti apspīdētajiem ekrāniem dod ķermenim ziņojumus vēl neej gulēt, vēl ir diena, tāpēc vakarpusē ieteicams atpūsties no to glāstīšanas.
• Jāguļ pazīstamā, tumšā un klusā telpā, kas ir pietiekami vēdināta, ne pārāk karsta, ne pārāk auksta. Centieties izmantot istabu tikai gulēšanai, nevis skatieties tajā televizoru, tāpat neienesiet tajā datoru vai viedtālruni.
• Ardievas pulkstenim. Neskatīties pulksteņa ciparnīcā un nesākt nodarboties ar matemātiskām darbībām, skaitļojot, cik stundu vēl ir atlicis miegam.
• Pirms gulētiešanas ieteicams veikt relaksācijas vingrinājumus, piemēram, stiepšanos vai jogu. Tāpat noderēs meditācijas, vizualizācijas, elpošanas vingrinājumi. Šim nolūkam izstrādātas dažādas miegu uzlabojošas viedtālruņu lietotnes, kas palīdzēs ar specifiskām tehnikām.
• Samaziniet ikdienas stresu, ja vien tas ir iespējams, un vienlaikus katru dienu mēģiniet izdarīt kaut ko produktīvu vai patīkamu. Kā teicis Leonardo da Vinči: «Tāpat kā labi pavadīta diena atnes labu miegu, arī labi pavadīta dzīve atnes laimīgu nāvi.»