Kā tievēt veselīgi, lai organismam nepietrūktu vitamīnu un minerālvielu

Tievējam veselīgi
Zane Timpare
19. augusts
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Kad nolemjam atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, svarīgi ēst un dzīvot tā, lai organismam nepietrūktu vitamīnu un minerālvielu. Lai āda būtu smuka un veselība – laba. Konsultē uztura speciāliste GUNA RIJKURE.

Ideālā variantā, protams, visprātīgāk būtu rīkoties šādi: pirms ķeras pie tievēšanas, vispirms jānodod pilna asins analīze un jāpārbauda:

  • kāds ir hemoglobīna, feritīna līmenis asinīs (hemoglobīns liecina par šūnu apgādi ar asinīm – rādītājs ir pazemināts tad, ja organisms saņem par maz dzelzs; savukārt feritīns liecina par organisma dzelzs rezervēm);
  • kā funkcionē aknas. Te svarīgi ir ALAT, ASAT (ja šie skaitļi ir paaugstināti, tas signalizē, ka aknu veselība sākusi pieklibot);
  • kā jūtas nieres. Vērts noteikt kreatinīna, urea, kā arī kreatīnkināzes līmeni;
  • vai nav paaugstināts holesterīna līmenis asinīs. Par to liecina šādi rādītāji: kopējais holesterīns, ZBL (zema blīvuma jeb sliktais holesterīns), ABL (augsta blīvuma jeb labais), triglicerīdi. Starp citu, paaugstinātu holesterīna līmeni veiksmīgi var izmantot arī par papildu stimulu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jo bieži vien, sākot prātīgi tievēt, pirmie uzlabojas tieši holesterīna rādītāji!

Analīžu rezultāti var parādīt iespējamos tievēšanas riskus:

  • ja organismā izveidojies dzelzs deficīts, – tātad diētas ēdienkartē noteikti nevajadzētu atteikties no gaļas;
  • ja brīdinājuma signālus sūta aknas vai nieres, vēlams konsultēties ar ģimenes ārstu vai uztura speciālistu, vai slaiduma kūre maz ir atļauta. Tai jābūt ļoti pārdomātai. Taču viens ir skaidrs: noteikti jāaizmirst par diētu, kurā izteikti dominē olbaltumvielas;
  • ja neiepriecina holesterīna rādītāji, īpaši cītīgi vajadzēs sekot līdzi piesātināto tauku daudzumam un ierobežot piena produktu un gaļas uzņemšanu; tāpat nevajadzētu aizmirst par garšvielām un produktiem, kas veicina holesterīna līmeņa samazināšanos, ‒ kurkuma, kardamons, pākšaugi.

Viltīgās olbaltumvielas

Olbaltumvielas dēvē par organisma pamatu pamatiem. Tomēr to uzņemšanā ir svarīgi ievērot mērenību – olbaltumvielām jābūt ne par daudz, ne par maz. Ja tās ēd nesamērīgi bieži (kā tas tiek rekomendēts vairākās modernās diētās, kur ēdienkarte pārsvarā sastāv no gaļas, zivs, pākšaugiem un dārzeņiem), šāda izvēle var radīt (un pieredze liecina, ka arī rada!) nopietnus aknu un nieru darbības traucējumus, jo, pārstrādājot tik daudz olbaltumvielu, šajos orgānos veidojas pārslodze.

Uzsākot tievēšanas kūri, olbaltumvielu uz šķīvja nedrīkst trūkt, citādi pakāpeniski zudīs muskuļu masa un pazemināsies ādas tonuss.

Taču! Uzsākot tievēšanas kūri, olbaltumvielu uz šķīvja nedrīkst arī trūkt, citādi pakāpeniski zudīs muskuļu masa, līdz ar to pazemināsies ādas tonuss… un būsi spiesta secināt: āda sākusi nokarāties. Visi labie nodomi būs vējā, ja būsi slaida, bet ar nepievilcīgu ādu.

Kā zināt, ka ej zelta vidusceļu? Dienā uz katru ķermeņa svara kilogramu nepieciešams 1 grams olbaltumvielu: tātad, ja sver 70 kg, dienā jāuzņem 70 g olbaltumvielu. Lūk, špikeris, kas palīdzēs saprast, cik daudz olbaltumvielu dienā apēd!

  • 1 liela šķēle (200 g) liesas, jau pagatavotas gaļas – no 24 līdz 44 g;
  • 100 g vājpiena biezpiena – 18 g;
  • 100 g puscietā siera – 23 g;
  • 250 ml piena – 2,8 g;
  • 100 g vārītu pupiņu – 21 g;
  • 100 g vārītu zirņu – 23 g;
  • 100 g pagatavotu turku zirņu (ļoti labs olbaltumvielu un arī dzelzs avots!) – 21 g;
  • 50 g (1 sauja) lazdu riekstu – 12 g;
  • 50 g (1 sauja) valriekstu – 14 g;
  • 1 ola – 13 g.

Daudz olbaltumvielu satur arī pilngraudu produkti (auzu pārslas, grūbas, kvinoja utt.). Vislabāk, ja ēdienkartē iekļauj gan augu, gan dzīvnieku valsts olbaltumvielas, jo tās pēc sastāva atšķiras. Olbaltumvielas organismā tālāk sašķeļas aminoskābēs, daļa no tām ir neaizvietojamas, – tas nozīmē, ka organisms pats šīs aminoskābes nesintezē, tās jāuzņem tikai ar uzturu.

Taču vairākas šādas neaizstājamās aminoskābes veidojas tikai un vienīgi no gaļas olbaltumvielām – augu valsts produktos tās nav. Par vispilnvērtīgāko augu valsts olbaltumu uzskata soju. Ja izvēlies sojas produktus, tad gan labāk tādus, kas nāk no bioloģiskās lauksaimniecības, lai būtu droša, ka soja nesatur ģenētiski modificētus organismus (protams, ja vien tevi šī tēma uztrauc…).

Savukārt viszemāk kotējas olbaltumi, kas ceļo no kukurūzas, prosas un rudzu miltiem. Par tievētāju vislielāko prieku dēvē olas. Tajās ir ne vien vērtīgs olbaltums – dietologi paceļ cepuri arī olu mazo kaloriju priekšā. Tāpat noderīgi zināt, ka vairāk olbaltumvielu ir tieši liesajos piena produktos, nevis treknajos.

Atsakoties no taukiem, gaidāmi tādi nepatīkami «pārsteigumi» kā sausa, sagumusi āda, nespodri mati, neizskaidrojams nogurums.

Uzmanām dzelzi

Kā jau ievadā rakstīts, pirms tievēšanas vērts būt drošai par savu dzelzs līmeni asinīs. Ja dakteris iesaka papildus lietot aptiekās nopērkamos preparātus dzelzs līmeņa celšanai, tā arī jārīkojas, jo, sākot ēst mazākas porcijas, samazināsies arī dzelzs daudzums, ko uzņemam ar uzturu.

Tāpat šis nebūs īstais laiks kļūt par veģetārieti, jo tieši kvalitatīva gaļa ir vērtīgākais dzelzs avots. Starp citu, novērots, ka, samazinot svaru, tām, kuras ar gaļu iepriekš bijušas uz jūs, parādās izteikta kāre pēc labas gaļas šķēles pusdienās. Šajos signālos vērts ieklausīties, jo, iespējams, organisms rūpējas ne tikai par dzelzi, bet arī olbaltumvielām.

Pierādīts, ka no gaļas organismā uzsūcas 90 procentu no tās sastāvā esošās dzelzs, bet no augu valsts produktiem – tikai 20 procentu. Vienīgais izņēmums ir pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas), no kuriem dzelzs uzsūcas tikpat labi kā no gaļas. Protams, nevajadzētu par zemu novērtēt arī, piemēram, spinātus un vīģes, kas arī ir labs dzelzs avots, – ja tos ēd bieži, savs labums tiek. Savukārt nepelnīti saslavētas dzelzs ziņā ir bietes un zemenes. Tajās ir daudz cita vērtīga, taču dzelzs gan pavisam niecīgi.

Bez taukiem – bīstami

Vēl viena kļūda, no kuras ieteicams izvairīties, sākot slaiduma maratonu, ir pilnīga atteikšanās no taukiem. Citādi gaidāmi tādi nepatīkami pārsteigumi kā sausa, sagumusi āda, nespodri mati, neizskaidrojams nogurums vai ‒ vēl nejaukāk – sievišķīgas problēmas.

Tauki (starp citu, arī piesātinātie jeb sliktie) organismam ir nepieciešami, jo veicina hormonu izstrādi, smadzeņu darbību, piedalās šūnu veidošanās procesos.

Veģetāriešiem un striktu diētu piekritējiem žultsakmeņi rodas biežāk nekā tiem, kas reizēm neatsakās no treknumiņa un regulāri uz šķīvja liek gaļu.

Tāpat, iztrūkstot taukiem, pastāv paaugstināts žultsakmeņu veidošanās risks. Tāpat atklāta sakarība, ka veģetāriešiem un striktu diētu piekritējiem žultsakmeņi rodas biežāk nekā tiem, kas savu reizi neatsakās no treknumiņa un regulāri uz šķīvja liek gaļu.

Pavisam dienā iesaka uzņemt ap 70 gramiem tauku, no tiem piesātinātos 15–18 gramus. Tik daudz piesātināto tauku ir, piemēram, 70 gramos Krievijas siera. Kā noprotams, šāda siera gabaliņa notiesāšana dienas gaitā grūtības nesagādā, turklāt piesātinātie tauki (kaut arī nedaudz) ir arī visos citos piena produktos, gaļā, zivīs, riekstos, eļļās. Nemaz nerunājot par kūciņām un bulciņām.

Atlikušais dienā nepieciešamais tauku daudzums – ap 50 gramiem – jāuzņem ar labajiem taukiem. Tādi ir kvalitatīvās eļļās, avokado, riekstos, sēklās (arī tās ir izcils taukskābju avots, turklāt skaidri zināms, ka sēklu kodoliņos ieslēptās taukskābes vienmēr ir svaigas!). Tievētājām dienā iesaka:

  • ap 10 dažādu riekstu – vairāk gan ne (piemēram, 10 lazdu rieksti satur ap 8,5 gramiem kopējo tauku);
  • 2 ēdamkarotes dažādu sēklu (ap 12 g kopējo tauku);
  • 2 ēdamkarotes kvalitatīvas eļļas, piemēram, olīveļļas (ap 27 g kopējo tauku).

Izcili vērtīgs labo tauku, arī E vitamīna, avots ir avokado. Taču noteikti jāzina, ka viens vidējs auglis (ap 130 g) jau satur ap 2  gramiem kopējo tauku! Tādējādi, ēdot avokado, jāsamazina tauku uzņemšana no citiem produktiem.

Protams, nevar nepieminēt arī treknās zivis, kas satur īpaši vērtīgās omega 3 taukskābes. Tievējot zivis iesaka ēst vismaz divas reizes nedēļā pa 200 g lielai pagatavotas zivs porcijai.

Šķiedrvielas un kafija – nepārspīlē

Daudz lasīts, ka šķiedrvielas ir veselīgas, tomēr gadās, ka tieši tievējot ar tām tiek pārspīlēts. Jo var vilkt paralēles – jo veselīgāks produkts, jo vairāk šķiedrvielu tas satur. Piemēram, maz šķiedrvielu ir balto miltu produktos, bet daudz pilngraudos (brūnajos rīsos, auzu pārslās, grūbās utt.) un dārzeņos. Tieši šīs lietas visbiežāk tiek liktas uz šķīvja, vēloties iegūt mazāku drēbju izmēru. Taču šķiedrvielām piemīt viens nelāgs niķis: ja tās uzņem lielos daudzumos, pildot slotas funkciju mūsu zarnu traktā, tās pastiprināti izvada ne tikai visādus sārņus, bet arī tur mītošās minerālvielas un vitamīnus, kas nav paspējuši uzsūkties asinīs, ‒ dzelzi, kalciju, magniju, folijskābi, B grupas vitamīnus. Līdz ar to, ja uzturs ir pārlieku veselīgs (lasi – šķiedrvielām īpaši bagāts), tas var arī raisīt kādas minerālvielas deficītu. Tātad ‒ visu ar mēru, visu ar prātu!

Šķiedrvielām piemīt viens nelāgs niķis: pildot slotas funkciju zarnu traktā, tās pastiprināti izvada ne tikai visādus sārņus, bet arī tur mītošās minerālvielas un vitamīnus!

Piemēram, kad tievējot aizvadītas jau pāris nedēļu, negaidot naktīs kāju muskuļus dažkārt neganti sāk raut krampis. Protams, jāpiekrīt viedoklim, ka šīs sūdzības pārāk bieži norakstām uz magnija trūkumu, lai gan iemesli var būt citi. Tomēr svara zaudēšana un krampji naktīs ir tas gadījums, kad magnijs tiešām var būt īstais vaininieks.

Magnijs ir minerālviela, kas atrodama daudzos produktos. Dienā mums nepieciešams 300–400 miligramu magnija. Tāpēc vērts skatīties šādu produktu virzienā: 100 gramos griķu ir ap 100 mg magnija, šķeltajos zirņos – ap 80 mg, lazdu riekstos – ap 170 mg.

Savukārt kalcija trūkumu uz aci gan nebūs ne viegli pamanāms, ne sajūtams. Maldīgi uzskatīt, ka kalcijs ir tikai piena produktos, to daudz satur arī sēklas, piemēram, īpaši daudz sezama sēklas, pētersīļi, ļoti garšīgs kalcija avots ir mandeles.

Par veselības kaitnieku tievējot var kļūt arī pārlieka aizraušanās ar kafiju. Tā ir veselīga, taču mērenās devās: 1–2 krūzītes dienā, un pietiek, jo arī kafija pastiprināti izvada no organisma kalciju un dzelzi. Līdzīgs ieteikums attiecas arī uz melno un zaļo tēju.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs