Rīga +1°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
1
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Krācam tikpat skaļi kā vīrieši
«Pie manis uz konsultācijām nāk sievietes, kurām vīrs teicis, ka viņas krāc vienkārši šausmīgi. Arī ēteriskas, smalkas un trauslas būtnes reizēm krāc – ļoti skaļi un ilgi!» atzīst Miega centra ārste Anda Nodieva.
Izraēlā Bena Guriona Universitātē pērn veikts pētījums rāda, ka sievietes biežāk vai nu nenojauš, vai mānās par savu krākšanu. No aptaujātajām sievietēm pārbaudēs krāca 88%, bet tikai 72% pētniekiem atzina, ka krāc. Vīriešiem bija otrādi – krāca 92% vīriešu, taču sevi pie krācējiem pieskaitīja pat vairāk – 93%. Aptaujāti tika cilvēki ar miega problēmām, un tādi, protams, krāc biežāk. Vispār krācot aptuveni 30 procenti pieaugušo pasaules iedzīvotāju.
Sievietes arī uzskatīja, ka krāc maigāk un klusāk nekā vīrieši. Pētījums parādīja – nekā! Krācam tikpat skaļi kā vīrieši.
Atklājās, ka sievietes arī daudz retāk meklē palīdzību, lai ārstētu savu krākšanu un veselības problēmas, kas ar to saistītas. Iespējams, traucē sociālā stigma. Pēc ASV Meijo klīnikas datiem, krāc katra desmitā vidēja vecuma sieviete. Tomēr vīrieši anatomisku īpatnību dēļ tiešām krāc nedaudz biežāk.
Desmitiem iemeslu
Šņācieni, svilpieni, čerkstoņa, rūcieni, burbuļošana… Kur gan rodas šis troksnis? Dienā elpojot taču nekā tāda nav. Izrādās, troksni rada vibrācijas, kas rodas, audiem saskaroties un elpai laužoties caur sašaurinātām spraugām. Jo spēcīgāka skaņa, jo intensīvākas vibrācijas, tātad sliktāka elpceļu caurlaidība.
Iemeslu tam var būt diezgan daudz. Savureiz iekrākties gadās katram. Piemēram, ar atgāztu galvu neērtā pozā aizmiegot automašīnā vai ja rīkles iekaisuma dēļ pietūkušas mandeles. Pie vainas var būt alkohols, kas pārāk atslābina elpceļus. Krākšanu provocē smēķēšana, regulāri lietotas miegazāles un nomierinošie līdzekļi un arī neizgulēšanās. Arī pārāk augsti spilveni vai neērta poza aizmiegot (piemēram, mīļotajam uz rokas) var saspiest elpvadus un likt krākt. Gulēšana uz muguras vispār ir īstas krācēju lamatas.
Reizēm apkures sezonas laikā sausā gaisa dēļ elpceļu gļotāda izžūst, vairs netiek galā ar gļotām, tās sakrājas un, protams, aizsprosto elpceļus.
Krākšana var būt iedzimtu anatomisku īpatnību dēļ, piemēram, pārāk šauras deguna ejas vai nāsis, pārāk lielas mandeles, liela mēle vai pārāk mazs žoklis. Trokšņainās vibrācijas var izraisīt dažādas veselības problēmas (piemēram, hronisks elpceļu vai deguna blakusdobumu iekaisums, alerģiskis iekaisums, polipi degunā, šķība deguna starpsiena), pie vainas var būt dažādas traumas, cukura diabēts.
Iemesls var būt liekais svars, resns kakls – tauki veidojas ne tikai uz āru, bet arī uz iekšu, sašaurinot elpceļus. Un diemžēl arī vecuma un hormonālo pārmaiņu izraisīts audu un muskuļu atslābums – sievietes tas var skart pēc menopauzes iestāšanās. Sievietes biežāk krāc arī grūtniecības laikā.
Sarkanā līnija!
Ko krākšana var nodarīt? Protams, nokaitināt vai traucēt blakus gulētāju, tā var pat iesist pamatīgu ķīli attiecībās. Bet vēl krākšanas nepatīkamie pavadoņi var būt hronisks nogurums un neizgulēšanās, galvassāpes, atmiņas un prāta spēju pasliktināšanās, pastāvīgs skābekļa trūkums un pat sirds un asinsvadu problēmas.
Un, protams, miega apnoja – tās dēļ iespējama arī pilnīga sirds apstāšanās miegā.
Krākšanai var pievienoties elpošanas pauzes. Tie ir brīži, kad elpa vispār netiek cauri elpceļiem. Jo skaļāka krākšana, jo lielāka iespēja, ka būs arī elpošanas pauzes.
Dzīvē tas izklausās tā – krācieni, krācieni un piepešs klusums, kas var ilgt 10 sekundes un pat minūti. Šajā laikā cilvēks neelpo vispār. Un tad ar straujām elsām vai skaļu iekrācienu elpošana un krākšana atsākas. Izklausās mazliet biedējoši, un tā arī ir. Šajos brīžos augšējie elpceļi aizkrīt pavisam ciet. Skābekļa līmenis asinīs krītas, sākas trauksme, paātrinās sirdsdarbība un paaugstinās asinsspiediens, līdz smadzenes nobīstas un sūta komandu strauji mosties un pāriet seklākā miega fāzē, lai ieelpotu, – tas parasti notiek ar skaļāku gārdzienu.
Šīs pauzes jeb miega apnojas kaitē sirds un asinsvadu sistēmai, neļauj izgulēties, ar gadiem to dēļ var paaugstināties asinsspiediens, rasties sirds ritma traucējumi, var pieaugt svars, attīstīties otrā tipa diabēts. Ja ir elpošanas pauzes, noteikti jāmeklē speciālista palīdzība.
Taču ir krācēji, kas dārdina ļoti skaļi, bet bez šīm klusuma pauzēm, un tas kaitē vien citu labsajūtai, ne pašam krācējam.
Ierakstīt savus rrrrrrr
Kā lai es zinu, vai krācu? Un kā es krācu? Iespējams, vīrs vai bērni to jau pavēstījuši, tomēr jāsaprot arī, cik nopietna šī krākšana. Kad vajadzētu sākt uztraukties? Ja guli pietiekami ilgi, tomēr pamosties neizgulējusies un dienā uzmācas nogurums, miegainība; ja pamostoties ir sausa mute – tātad tā pa nakti tā bijusi vaļā, jo deguna elpošana ir traucēta; ja kāds stāstījis, ka krācot tev ir par klusuma pauzes, kas beidzas ar gārdzienu.
Pirms doties pie miega speciālista, pamēģini kādu no mobilo telefonu lietotnēm (tās var atrast ar atslēgvārdiem snoring vai sleeping cycle) – noliec uz nakti telefonu pie spilvena un ļauj, lai reģistrē krākšanu. Pēc tam vari pati paklausīties, kā esi šņākusi vai krākusi. Tie nav medicīniski testi, bet labi noder, ja gribi sākt sāc savu krākšanu apkarot.
Vai iespējams pārstāt krākt?
Jā, ir iespējams. Dažreiz pietiek vien mazliet mainīt apstākļus, bet citreiz vajadzēs laiku un pacietību. Ir līdzekļi, kas palīdz tajā brīdī, kad tos lieto, bet ir arī ilgspēlējošas metodes – svara nomešana, ja krākšana sākusies aptaukošanās dēļ, vingrinājumi un operācijas. Tās gan veic tikai tad, ja ir tiešām nopietna miega apnoja – tad var izgriezt daļu aukslēju vai veikt pārāk maza apakšžokļa rekonstrukciju. Bet tas vajadzīgs tikai retos gadījumos.
Nu ko, dāmas, – ja ir aizdomas par skaļu krākšanu, no viena gala var sākt to risināt!
Ja gribi pieklusināt savu krākšanu
Maini paradumus!
- Mēģini gulēt uz sāna! Krākšana bieži sākas, guļot uz muguras, jo gravitācijas rezultātā aukslējas un mēle aizslīd priekšā augšējiem elpceļiem. Lai miegā nepagrieztos uz muguras, uzliec vieglu mugursomiņu, kas piepildīta ar tenisbumbiņām. Ar laiku (tas var prasīt nedēļas!) izveidojas pieradums gulēt uz sāna.
- Izvēlies spilvenu, kas pietiekami atbalsta kaklu. Labi ir griķu spilveni. Var arī izvēlēties ļoti zemu spilvenu vai pat gulēt bez tā. Jo galva vairāk atliekta – jo mazāka iespēja krākšanai.
- Ja pie vainas liekais svars, tas jāsamazina.
- Lai saglabātu muskuļu tonusu, svarīgas pietiekamas fiziskas aktivitātes.
- Cik iespējams, jāatsakās no alkohola, smēķēšanas, miegazālēm un nomierinošajiem līdzekļiem.
- Nevajag pirms miega pieēsties, pilns vēders, tāpat kā alkohols, veicina krākšanu.
- Parūpējies, lai gaiss guļamistabā nav sauss.
- Pirms miega izskalo rīkli un, ja iespējams, arī degunu ar siltu vieglu sālsūdeni (tējkarote sāls uz glāzi ūdens). Var arī deguna gļotādā ieziest mitrinošu gelu.
10 vingrinājumi pret krākšanu
Krākšanas iemesls bieži ir pārāk atslābuši mēles, rīkles vai košanas muskuļi – tos var uztrenēt. Rezultāts gan būs jūtams ne ātrāk kā pēc diviem mēnešiem. Starp citu, šie vingrinājumi palīdzēs arī samazināt dubultzodu.
- Plati atver muti, žāvāšanās kustībā sasprindzinot kakla un rīkles muskuļus. Tā 10 reižu.
- Izvirzi uz priekšu apakšžokli un apakšlūpu un mazliet tā paturi. Atkārto 10 reižu.
- Sakod zobos koka nūjiņu vai zīmuli un tad pasmaidi. Tā vairākas reizes, neatlaižot sakodienu.
- Ar pusatvērtu muti apļo apakšžokli – 10–15 kustības vienā virzienā, tikpat atpakaļ.
- Ar uzsvaru, it kā izsviežot to no mutes, izrunā burtu i vai – vēl labāk – to izdziedi. Tā 20–30 reižu.
- Plati atver muti, izbāz mēli, vispirms tēmē ar galiņu deguna virzienā, pēc tam centies aizsniegt zodu. Kad mēle pilnībā izstiepta, noturi 5 sekundes. Atkārto 10 reižu.
- Ieelpo caur degunu, izelpo caur muti, saspiežot kopā lūpas un sasprindzinot vēderu. Kad liekas, ka viss gaiss jau izelpots, turpini vēl izelpot vai noturi elpu vēl 5 sekundes. Atkārto pa 10 reizēm 4 reizes dienā.
- Tīģera rēciens. Tam nav jābūt skaļam, galvenais – plati atvērt muti. Sākumā rēc pret spoguli, lai redzētu, vai pacēlusies ūka (uz leju vērstais izcilnis mīksto aukslēju vidusdaļā). Atver muti, cik iespējams, platu un izbāz mēli, cik tālu vari. Kad redzēsi, ka ūka ir pacēlusies, saglabā šo stāvokli 5 sekundes. Atkārto 10 reižu.
- Aizver muti un iztēlojies, ka košļā gumijas gabalu. Sākumā košļā tā, ka dzerokļi paliek atstatus viens no otra, pēc tam – ļaujot tiem viegli saskarties. Tā, pamīšus ļaujot saskarties, turpini košļāt dažas minūtes. Vienlaikus dūc skaņu mmm. Tā neļaus mutei atvērties.
- Izdziedi melodiju, izmantojot līdzskaņus, kuri veidojas rīkles galā: g, k un h (melodiskumam piemet kādu patskani) Piemēram, Kur tu teci, gailīti ar skaņām – gu gu gu gu, gu gu gu gu…! Vai gi ha ha ha, vai ko ko ko ko – pēc sirds patikas! Tas jādara katru dienu 20–30 minūtes (tikmēr var, piemēram, mazgāt traukus). Starp citu, palīdzēs arī dziedāšana korī. Ne velti profesionāli dziedātāji daudz retāk sūdzas par krākšanas problēmu.
Palīglīdzekļi
- Pretkrākšanas aerosols, nopērkams aptiekās. Tas ieeļļo rīkli, palīdz gan tikai vieglākos gadījumos.
- Deguna plāksteris, kas atbrīvo nāsis, – to izmanto, ja krākšanas iemesls ir šauras nāsis vai šauras deguna ejas.
- Pretkrākšanas spilveni – tie domāti, lai vieglāk gulēt uz sāna.
- Mutes kape – noderēs, ja ir stipra krākšana un viegla miega apnoja. Ar to fiksē apakšžokli pie augšžokļa un pavirza apakšžokli vairāk uz priekšu, rodas sajūta, ka zobi ir salīmēti.
- Pozitīvais gaisa spiediena aparāts – šī jau ir smagā artilērija! Tas ir kā maska, kuru guļot uzliek uz sejas. Ja miega apnojas dēļ elpa stājas bieži, aparāts caur šo masku iespiež augšējos elpceļos gaisu, tā atvirzot traucējošos mīkstos audus.
