Kas tev vajadzīgs, lai labi gulētu

Veselīgs uzturs
Dagnija Zīverte
Dagnija Zīverte
18. jūlijs
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Andrejs Nikiforovs
Par to, cik svarīgs mūsu veselībai un labsajūtai ir veselīgs miegs, pēdējā laikā tiek runāts aizvien vairāk. Nu tiek pētīta arī ēdiena saikne ar mūsu gulēšanas ieradumiem un miega kvalitāti – un tā nav noliedzama. Piemēram, noskaidrots, ka cilvēki ar vienveidīgu ikdienas ēdienkarti guļ daudz sliktāk. Miegu nelabvēlīgi ietekmē arī atteikšanās no ogļhidrātiem (kas raksturīga daudzām populārām mūsdienu diētām), kā arī, protams, nepietiekama ūdens dzeršana dienas laikā.

Kas nepieciešams labam miegam

Melatonīns. Saukts par dabas miegazālēm, šis hormons mūsu miega kvalitātē un ieradumos spēlē izšķirošu lomu, jo regulē mūsu miega ciklus.  Ne velti melatonīna preparāti ir pirmais glābiņš akūta bezmiega gadījumos. Vēl tas ir spēcīgs antioksidants un labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu. Mūsu melatonīna ražotnēm degvielu sniegs augļi, jo īpaši banāni un ķirši, kurkuma, rieksti un sēklas (mandeles, saulespuķu sēklas, linsēklas), pilngraudu produkti, jo īpaši auzas, kā arī piens un siers.

Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas tiek uzņemta ar ēdienu un ķermenī tiek pārstrādāta serotonīnā (bet tas savukārt pārvēršas melatonīnā) – labsajūtas un miera hormonā, kas palīdz regulēt mūsu iekšējo pulksteni, kā arī apetīti.

Triptofāna klātbūtne arī palīdz padziļināt tā saukto REM jeb dziļā miega fāzi (kas ir izšķiroša organisma atjaunošanās procesiem).

Triptofānu mums palīdzēs nodrošināt olbaltumvielām bagāti produkti – olas, gaļa, brokoļi, jogurts, biezpiens, sēnes.

B grupas vitamīni. Vitamīniem miega procesos ir ļoti liela nozīme, bet B grupas vitamīniem – jo īpaši. B3 vitamīns pastiprina triptofāna iedarbību, B6 piedalās serotonīna ražošanā, savukārt B12 palīdz regulēt organisma bioloģiskos ritmus. Lai papildinātu B grupas vitamīnu rezerves, vairāk jāēd pilngraudu produkti, auzas, rieksti, brokoļi, kartupeļi.

Magnijs ir minerālviela, kuras rūpju lauciņš aptver mūsu vielmaiņu, kaulu izturību, sirds un asinsvadu stiprību, bet šajā gadījumā svarīgākais – mūsu nervu sistēmas izturību un normālu funkcionēšanu.

Magnijs samazina stresa hormonu kortizolu, bet palielina enerģijas līmeni un organisma izturību kopumā.

Īsāk sakot – bez magnija mēs esam nervozi un pārguruši stresa kamoli. Lai uzņemtu vairāk magnija, jāparūpējas, lai ikdienā ēdam banānus, riekstus (jo īpaši mandeles un valriekstus), griķus, ķirbju sēklas, avokado, spinātus, pilngraudu produktus.

D vitamīns. Bez citām svarīgām funkcijām, D vitamīns palīdz uzturēt kārtībā mūsu bioloģisko pulksteni un uzlabo miega kvalitāti. D vitamīns slēpjas treknajās zivīs (lašos, skumbrijās, mencās, konservētā tuncī utt.), olas dzeltenumā, šitakēs.

Kalcijs – šī svarīgā minerālviela ne tikai regulē sirdsdarbību un nodrošina stiprus kaulus, zobus un asinsvadus, bet arī – palīdz atslābināties. Kalciju uzņemam ar piena produktiem, jo īpaši sieru, jogurtu un biezpienu, brokoļiem, spinātiem, kā arī riekstiem un sēklām.

Likopēns. Arī antioksidantiem ir liela nozīmē mūsu miega procesos, bet īpaši svarīgs antioksidants ir likopēns. Pētījumos pierādīts, ka likopēna trūkums izraisa miega traucējumus, jo izteikti – grūtības iemigt. Lielisks likopēna avots ir tomāti, arbūzi, pētersīļi, kā arī ķirši un to sula.

Dabisks miega eliksīrs. Izmēģini!

Banāni ir brīnišķīgs magnija un miega hormona melatonīna avots, taču to miza šajā ziņā ir pat 3 reizes vērtīgāka par pašu augli. Banāna mizas, protams, neēdīsim, taču varam pagatavot to dzērienu.

Rīkojas šādi: organiski audzētu (tas ir svarīgi!) banānu rūpīgi nomazgā, nogriež abus galiņus. Pārgriež uz pusēm, nenoņemot mizu. Uzvāra nepilnu litru ūdens, ieliek banānu un vāra apmēram 5 minūtes (līdz tas kļūst brūns). Ūdeni nokāš un vakara laikā izdzer. Var dzert vēsu vai siltu.

  • Divi kivi

Kādā pētījumā noskaidrots, ka mēneša garumā ik vakaru pirms miega apēdot divus kivi, ievērojami uzlabojas miega kvalitāte. Līdzīgi iedarbojas arī skāba ķiršu sula.

  • Zāļu tējas

Nomierinošas zāļu tējas ir lielisks veids, kā uzlabot miegu. Derēs klasiskās kumelītes, piparmētras, kā arī viegls ingverūdens. Protams, ir arī īpaši, miega uzlabošanai paredzēti, tēju maisījumi.

Vai vakarā ēst?

Skaidrs, ka pilnu vēderu pieēdušam uz labu izgulēšanos nav ko cerēt. Tomēr arī vakariņu izlaišana nav nekāds ilgtermiņa risinājums. Jā, ir cilvēki, kam tukšs vēders (jo īpaši, ja agrāk pa dienu ieturētas kārtīgas, pilnvērtīgas pusdienas vai agras vakariņas) ļauj labi gulēt.

Taču mēdz būt tieši pretēji – jo arī labam miegam ir vajadzīgs spēks un izturība.

Ja vakariņas neēd un naktī (ap trijiem) mosties, iespējams, tieši izsalkums ir vainīgs. Tādā gadījumā mēģini ap sešiem, septiņiem vakarā ieturēt vieglu maltīti – apmēram 200 kalorijas, no kurām 75% ir ogļhidrāti, bet 25% – liesas olbaltumvielas. Ogļhidrātu atbrīvotais insulīns stimulē triptofāna izdalīšanos, bet olbaltumvielas palīdz miegu padarīt dziļāku. Piemēri: pilngraudu galete ar siera šķēli vai biezpienu; neliela bļodiņa pilngraudu pārslu ar mandeļu pienu; mazkaloriju jogurts bez cukura.

Bet kā ar vēlu našķošanos?

Ja vēders kurkst un roka pati stiepjas pieliekamā virzienā, izvēlies:

  • popkornu (bez liekām taukvielām un ar minimālu sāls daudzumu),
  • auzu pārslas,
  • pilngraudu galetes.
Izmantotas klīniskā psihologa Maikla Brūsa grāmatas The Sleep Doctor’s Diet Plan un Good Night.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

 

 

Privātā Dzīve

Vairāk

Receptes

Vairāk

Veselība

Vairāk

Ieva

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+