Rīga +16°C 
#MumsIrSpārniNovērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Ja mēnešreizes nav regulāras
Olnīcas ir tāds klusais, dziļais un nopietnais orgāns, kas atbild par mūsu sievišķo hormonu sistēmu. Tāpēc ir vērts piedomāt par tām tīkamu uzturu ne tikai reizi pa reizei, bet diendienā. Vēl jo vairāk tāpēc, lai nesāktos nopietnas nepatikšanas jeb policistisko olnīcu sindroms (PCOS), ko īsi var raksturot kā iekšēju hormonālu haosu.
Pēc mediķu datiem, PCOS nomoka 5–10 procentus sieviešu reproduktīvajā vecumā visā pasaulē.
Policistisko olnīcu sindroms sevi var pieteikt dažādos veidos: ir gadījumi, kad uzreiz var redzēt – sievietei ir PCOS, savukārt cita ārēji izskatās pilnīgi vesela, taču iekšpusē (ķermenī un prātā) tāpat valda hormonāls haoss. Par to, ka olnīcām vējš galvā, visbiežāk liecina:
- neregulāras vai vispār neesošas menstruācijas,
- akne (pinnes),
- stiprs ķermeņa apmatojums,
- svara pieaugums īpaši vēdera rajonā (abdomināla jeb bumbierveida aptaukošanās) un grūtības šo aptaukošanos mazināt tikai ar kilokaloriju ierobežošanu vien,
- ādas iekrāsošanās (āda izskatās netīra uz rokām, uz kakla, zem krūtīm),
- mati kļūst plāni īpaši pakauša daļā (līdzīgi vīriešu plikgalvībai),
- neauglības problēmas – grūtības palikt stāvoklī, atkārtots spontāns aborts, neregulāra vai neesoša ovulācija.
Katrai sievietei PCOS var izpausties atšķirīgi – par policistisko olnīcu sindromu tikpat labi var liecināt arī tikai tādas sūdzības kā krasas garastāvokļa svārstības, depresija, taču vizuāli nekādu pārmaiņu var arī nebūt.
Par PCOS eksistenci ārsti zina jau aptuveni 70 gadu, taču līdz pat šodienai, ja regulāri neapmeklē ginekologu un neveic ultrasonogrāfiju, diagnoze netiek skaidri noteikta vai arī tās nav vispār. Iznākumā – sievietes cieš no dažādiem dzīves kvalitāti un pašsajūtu apgrūtinošiem simptomiem, nenojaušot, ka ar dzīvesveida pārmaiņām, īpaši mainot uzturu, patiešām būtiski iespējams uzlabot pašsajūtu un pat vispār izskaust PCOS.
Svars, spriedze, cukura līmenis
Nav viena konkrēta iemesla, kāpēc sievietes skar policistisko olnīcu sindroms. Daži eksperti uzskata, ka vaina ir olnīcās, kas nesintezē hormonus pareizās proporcijās, vai arī LH (luteinizējošais hormons) tiek saražots par daudz; citi uzskata – pie vainas ir tieši aptaukošanās. Pastāv arī doma, ka šādas problēmas ar olnīcām rada nedabīgi augsts insulīna līmenis asinīs.
Daudzas sievietes ar PCOS dažādās pakāpēs cieš no insulīna rezistences.
Vienlaikus ir arī daudzi izņēmumi: sievietes var būt slaidas, tomēr viņām ir PCOS pazīmes, tāpat var izpausties visi PCOS simptomi, taču luteinizējošā hormona (LH) līmenis analīzēs ir normāls.
Eksperti arī secinājuši – PCOS pārmanto ģenētiski. Taču nolemtībai nav vērts ļauties, jo pētījumi arī parāda – pārdomāts dzīvesveids un uzturs var neļaut ģenētikai izpausties! Tāpat ir nešaubīgi skaidrs: tieši neveselīgs un nepārdomāts uzturs, nepietiekama fiziskā aktivitāte var izrādīties tas melnais zirdziņš, kurš nosaka toni un kura dēļ PCOS parādās visā plaukumā.
Tāpat neiztikt bez tik ierastās piebildes – meklējiet stresu. Pārlieka un ilgstoša spriedze arī ir viens no galvenajiem riska faktoriem, kas var sajaukt olnīcām kārtis, jo iedarbina dažādus, ne pārāk labvēlīgus hormonu izstrādes mehānismus.
Uzturs hormonālam līdzsvaram
Šāda ēdienkarte uzlabos pašsajūtu un novērsīs PCOS simptomus. Tā noderēs arī olnīcu veselības profilaksei.
- Atsakies no rafinētiem produktiem, to vietā pārslēdzies uz pilngraudu produktiem un baudi tos kopā ar olbaltumvielām.
Šis ir visbūtiskākais nosacījums. Lai attālinātu PCOS simptomus, noteikti nevajag ēst smalko miltu izstrādājumus: cepumus, vafeles, kūciņas, baltmaizi, kviešu miltu graudu un sēklu maizi, ja tajā ir maz šķiedrvielu (mazāk par 5 gramiem uz 100 gramiem produkta), makaronus (lai arī tie gatavoti no cieto šķirņu kviešiem), baltos rīsus, mannu, balto kuskusu.
Tā vietā jāizvēlas rupja maluma milti un šādu miltu maize, pilngraudu makaroni, brūnie vai sarkanie rīsi, pilngraudu auzu pārslas, rupji sasmalcināti kviešu graudi, grūbas utt.
Šīs pārmaiņas nepieciešamas, lai palīdzētu organismam cukura līmeni turēt normas robežās, nepieļaujot lielas svārstības. Diēta, kas bagāta ar nerafinētajiem ogļhidrātiem, ir vislabākais veids, kā novērst insulīna rezistenci, kas lielākoties ir PCOS pamatā. Šāda diēta nodrošina arī visveiksmīgākos panākumus svara zaudēšanā, ja PCOS saistīta ar aptaukošanos.
- No ēdienkartes arī svītro brokastu pārslas ar pievienotu cukuru; brūno un balto cukuru (reāls ienaidnieks sievietēm ar PCOS!), šokolādi; augļu sulas (jo no tām tiek atdalītas šķiedrvielas), medu, šķīstošās jeb ātri vārāmās putras, visus saldinātos dzērienus (tēju ar cukuru, limonādes, dažādus sīrupus), baltos rīsus. Šie produkti ne tikai strauji ceļ insulīna līmeni, bet arī ir nedabīgi, tukši un mazvērtīgi.
Pētījumi apliecina – šo produktu cienītājiem ir vairāku būtisku minerālvielu un vitamīnu deficīts organismā.
Lai pilnvērtīgi atteiktos no cukura ēdienkartē, vērts zināt, ka cukurs veikalos nopērkamajos produktos var slēpties arī aiz vārdiem – fruktoze, laktoze, glikoze, maltoze, sukroze. Arī šīm cukura formām ir līdzīga iedarbība brūnajam un baltajam cukuram. Tāpat nevajadzētu aizrauties ar mākslīgajiem saldinātājiem – jā, tiem nav enerģētiskās vērtības un tie nepaaugstina asinīs cukura līmeni, taču saldinātāji veicina apetīti.
- Augļus vienmēr baudi veselus (nevis to sulas vai biezeņus). Turklāt kopā ar kādu olbaltumvielu saturošu produktu, piemēram, bezpiedevu jogurtu, vājpiena biezpienu, kefīru, riekstiem vai sēklām.
- Raugies, lai starplaiks starp ēdienreizēm nebūtu garāks par trim stundām. Svarīgi – nekad nepieļaut pamatīgu izsalkumu! Tāpat vēlams ēst nelielām porcijām, pilngraudu produktus vienmēr papildinot ar kādu olbaltumvielu saturošu produktu (dzīvnieku vai augu izcelsmes).
- Jo vairāk svaigu dārzeņu un pākšaugu, jo labāk. Šie produkti palielina tādas specifiskas vielas kā SHBG (sekshormonu saistošā globulīna) veidošanos asinīs, palīdzot kontrolēt vīrišķo hormonu līmeni – paaugstināts to daudzums var radīt nepatikšanas ar olnīcām.
Kad sievietei konstatēts PCOS, visbiežāk analīzēs atrod ļoti zemu SHBG līmeni, tādējādi tādi simptomi kā akne (pinnes) un pastiprināts apmatojums tikai saasinās.
Kādā pētījumā novērots, ka sievietēm, kuras daudz ēd gaļu un cieti saturošus produktus (atkal – rafinētie miltu produkti, baltie rīsi, kartupeļi), ir par 23 % zemāks SHBG līmenis, bet tām, kuru diēta ir bagāta dārzeņiem, pākšaugiem (īpaši jāpiemin sojas pupiņas, turku zirņi un lēcas), SHBG līmenis ir daudz augstāks! Noteikti izvēlies arī linsēklas, jo arī tās būtiski spēj paaugstināt SHBG līmeni asinīs un samazināt testosterona līmeni.
- Vēl viens no stūrakmeņiem – ēdienkartē regulāri iekļauj produktus, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm, kā arī olīveļļu (omega 9 avots), lai palīdzētu organismam kļūt jutīgākam pret insulīnu. Aizmirsti par bezgaršīgu beztauku diētu! Ja tiešām vēlies uzveikt PCOS, uzturā bagātīgi jāiekļauj veselīgi treknie produkti (ar omega 3, 6, 9): kvalitatīvas treknās zivis, rieksti un sēklas, olīvas, nedaudz mazāk – augu eļļas (īpaši jāpiemin Extra Virgin olīveļļa, kam piemīt izteikta īpašība uzlabot šūnu jutību pret insulīnu).
Visnozīmīgākās ir omega 3 taukskābes – tās palīdz novērst insulīna rezistenci, sniedz lielu labumu sirdij un asinsvadiem, normalizē asinsspiedienu.
Izpētīts, ka omega 3 palīdz samazināt vīrišķos hormonus asinīs, tādējādi tik ļoti nemoka pinnes un pārmērīgs apmatojums. Ja uzturā grūti nodrošināt šos produktus, aptiekās pieejami kvalitatīvi omega 3 preparāti.
- Vismaz trīs mēnešus atsakies no piena produktiem – lai kontrolētu vīrišķos hormonus. Piens, siers un sviests satur insulīnam līdzīgo augšanas faktoru IGF-1. Tāpēc tas var veicināt glikozes pārveidošanos par taukiem, kā arī izraisīt palielinātu testosterona daudzumu. Sievietēm ar PCOS organismā var būt pat divas reizes vairāk IGF-1 nekā citām sievietēm, un sievietēm ar PCOS olnīcas ir daudz jutīgākas pret IGF-1. Īpaši svarīgi samazināt IGF-1 diētā, ja ciet no izsitumiem un pārmērīga apmatojuma.
Piens un tā produkti varētu būt lielākie vaininieki – tas saistīts ar mūsdienīgajām dzīvnieku audzēšanas metodēm, kuru dēļ IGF-1 daudzums pienā ir būtiski pieaudzis, salīdzinot ar agrākiem laikiem.
Ja satraucies par kalciju uzturā, ir alternatīvi risinājumi: piemēram, 100 gramos sardīņu eļļas ir vidēji 300 mg kalcija (kalcija dienas deva sievietēm ir 800–1000 mg dienā), 100 gramos sezama sēklu – 680 mg kalcija, sarkanajās pupiņās – 150 mg kalcija, 100 g žāvētu vīģu – 250 mg kalcija.
Ja tomēr ļoti vēlies kādu glāzi piena – tad tikai no bioloģiski sertificētas ražotnes, lai būtu droša, ka piens nesatur antibiotiku, hormonu u. c. vielu paliekas. Mērenās devās var lietot arī ekoloģiskus skābpiena produktus ar zemu tauku saturu, jo tie satur labās baktērijas. Taču – bez cukura.
- Nekādas kafijas – ļauj atpūsties virsnierēm. Visi produkti, kas satur kofeīnu, darbojas kā stimulatori – tie liek cukura līmenim asinīs lēkāt, kā arī atbrīvo stresa hormonus no virsnierēm (sievietēm ar PCOS jau tā pastiprināti izdalās stresa hormons – kortizols).
Tāpat kafija, arī alkohols, veicina šķidruma izdalīšanos, palielinot risku ar urīnu zaudēt svarīgas minerālvielas, piemēram, cinku, kas vitāli nepieciešams hormonālam līdzsvaram.
Arī zaļā un baltā tēja satur kofeīnu, taču šīs tējas satur antioksidantus un citas vērtīgas substances, tāpēc tase šo dzērienu nekaitēs. Bezkofeīna kafija, kaut arī vairs nesatur kofeīnu, tomēr nav ieteicama, jo tajā palikušas citas organismu stimulējošas vielas – teobromīns un teofilīns.
Veikalos nu jau ilgāku laiku ir pieejamas dažādas veselīgas, gardas un tiešām baudāmas graudu, cigoriņu un pat zīļu kafijas
- Nē – alkoholam. Vismaz 12 nedēļas absolūts sausais likums! Tas palīdzēs uzlabot aknu darbību – SHBG tiek sintezēts aknās, turpat tiek noārdīti arī vecie hormoni (svarīgi, lai tas notiktu pilnvērtīgi!). Tāpat aknām ir milzum liela nozīme stabilā cukura līmenī, kā arī organisma atindēšanā.
Atteikšanās no alkohola ir pat uzdevums nr. 1! Ja aknas ir nodarbinātas ar grādīgajiem dzērieniem, tās nespēj koncentrēties uz veco hormonu neitralizēšanu.
Taču tas vēl nav viss! Sievietēm alkohols veicina tauku uzkrāšanos tieši ap vidukli – un tas atkal saasina PCOS. Aknu funkcijas uzlabo sīpoli, sīpolloki, ķiploki, kā arī brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, parastie galviņkāposti. Artišoki un pieneņu zaļumi veicina žults veidošanos, kam ir liela nozīme tauku šķelšanā, lai tie labāk uzsūktos zarnu traktā.
- Samazini piesātinātos taukus un izvairies no transtaukskābēm, jo tās aktivizē iekaisuma procesus. Tāpat omega 3 (zivīs) un omega 6 (daudz ir gaļā) taukskābju attiecībai uzturā būtu jābūt 1:1. Taču mūsdienās tā bieži vien ir satraucoši ačgārna – 1:25 omega 6 labā. Piesātinātās taukskābes (piena un gaļas tauki, palmu un kokosa eļļas) ir vispārzināms riska faktors sirds un asinsvadu slimībām, tās neļauj arī efektīvi uzsūkties omega 3 taukskābēm. Tāpēc vienmēr vērts pārliecināties, lai omega 6 un omega 3 uzturā būtu līdzsvarā.
Piemēram, sievietes bieži lieto naktssveces eļļu, kas ir omega 6 avots, taču papildus tad nepieciešamas arī omega 3.
Olas un treknās zivis satur gan piesātinātos taukus, gan omega 3. Pa kādai olai var apēst, taču vislabāk tādas, kas nāk no vistiņām, kuras ēdušas dažādu barību. Arī dzīvnieku organismā taukskābju veids ir atkarīgs no viņu uztura.
Transtaukiem nav nekāda labuma, un tie ir viskaitīgākie tauki, no kuriem būtu vēlams izvairīties. Izplatīta tendence Latvijas ēdināšanas uzņēmumos ir – gatavot frī palmu taukos, konditorejas izstrādājumiem sviesta vai dabīgas eļļas vietā pievienot tieši palmu taukus. Taču kāds pētījums apstiprina: tikai četri grami transtauku dienā, un neauglības risks saistībā ar olnīcu nepareizu funkcionēšanu palielinās par 73 procentiem!
- Neaizmirsti par D vitamīnu! Tam ir liela nozīme iekaisumu profilaksē, D vitamīns arī uzlabo insulīna darbību. Tāpat D vitamīns ir nepieciešams labai imūnajai sistēmai.
Skaistums un bonuss šajā ēdienkartē ir tas, ka nav jāskaita kalorijas. Galvenais – jāizvēlas īstie produkti. Pēc vairākām nedēļām organisms jutīs pārmaiņas – būs daudz labāka pašsajūta, mazināsies apetīte un kāre pēc saldumiem, svars kļūs paklausīgāks un mazināsies, tāpat mazināsies PCOS simptomi. Tas viss tāpēc, ka būs sakārtota insulīna darbība.
