Kā var trenēt ķermeņa centru? Un kāpēc tas ir tik svarīgi?

Viss sākas ar pamatiem – stipriem un izturīgiem. Tos vajag stabilus ne tikai mājai, bet arī ķermenim, citādi ķermenim nav, uz kā turēties, un tāda miesas lupatiņa no mums vien sanāk. Mūsu pamats ir ķermeņa centrs, ar kuru sākas un beidzas katra kustība. Konsultē LINNA OSTROVSKA, pilašu un jogas sertificēta sporta speciāliste, PiYo studio vadītāja.
Spēka treniņi
Agnese Ģērmane
16. jūlijs

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Kur atrodas ķermeņa un centrs un kāpēc tas jātrenē?

Atbilde ir – centrā. Burtiski! Ķermeņa centrs ir iegurnis, vēdera muskuļi, muguras dziļā muskulatūra un muskuļi, kas ķermeņa augšdaļu savieno ar lejasdaļu. Ap ķermeņa centru ir vismazāk kaulu, tajā muskuļi sakārtojušies kārtās – gluži kā sīpolam. Lai uztrenētu stingru ķermeņa centru, jāstrādā ar visdziļāko muskuļu kārtu. Tieši tāpēc, attīstot ķermeņa centru, tiek trenēta un nostiprināta arī dziļā muskulatūra.

Locītavām jābūt dzīvām, ķermenim jākustas. Jānotiek kvalitatīvai orgānu apasiņošanai, jo, kur tā nenotiek, veidojas bloki, un šī daļa ķermenī pārstāj funkcionāli darboties. Lai to kompensētu, sāk strādāt citas muskuļu grupas, kam ar laiku rodas pārslodze un sāpes. Ja muskulatūra ir vāji trenēta, visu slodzi saņem locītavas.

Labākie treniņi dziļās muskulatūras nostiprināšanai un ķermeņa centra attīstīšanai ir pilates un TRX. Šajās nodarbībās tiek strādāts ar ķermeņa svaru un spēku, tāpēc muskulatūra tiek nostiprināta saudzīgi.

Ikdienas bonusi

Lai ķermeņa centra nozīme un funkcionalitāte kļūtu saprotamākas, lūk, banāls piemērs! Tramvajā neturoties brauc divi vīrieši. Viens sportisks, ar trenētu iekšējo muskulatūru un ķermeņa centru, otrs – šad tad sporto, bet par tādu brīnumu kā ķermeņa centrs neko nezina un tā trenēšanai nav pievērsis īpašu uzmanību.

Tramvajs strauji bremzē, un tas, kam šis centrs nav trenēts, nevar noturēt līdzsvaru un gāžas. Bet vīrietis, kam ķermeņa centrs ir attīstīts, atrod līdzsvaru un spēj nostāvēt kājās. Kā būtu ar tevi?

Nostiprināts ķermeņa centrs ir svarīgs visos sporta veidos, lai izvairītos no muļķīgām traumām.

Piemēram, kalnu slēpošanā ir ļoti viegli sagriezt muguru. Lai tā nenotiktu, jāspēj noturēt mugurkaulu, un to palīdz izdarīt stingra korsetes daļa. Ja ķermeņa centrs un dziļā muskulatūra reiz uztrenēti, bet vairākus gadus atstāti novārtā, sākot fiziskās aktivitātes, tie ātrāk adaptēsies un atgriezīsies ierastajā režīmā.

Trenē arī elpa

Ķermeņa centru trenē, izpildot statiskus vingrojumos, kuros svarīgākais ir nevis ātrums, bet precizitāte un plūstošas kustības. Ne mazāk svarīga ir arī pareiza, ar kustībām saskaņota diafragmālā elpošana. Der ņemt vērā un atcerēties mūžam: elpošanai ir liela nozīme centra nostiprināšanā, jo mūsu ķermenī visu regulē elpa.

Ja elpa nav saskaņota ar vingrojumiem, tie zaudē efektivitāti, – nesasprindzinās dziļā muskulatūra, un slodzes brīdī strādā nevis tie muskuļi, kam vajadzētu, bet pavisam citi.

Kā iemācīties elpot pareizi? Ar pacietību un tehnikas treniņu. Jāapguļas uz muguras, kājas saliektas, pēdas pie grīdas, rokas jāuzliek uz ribu lokiem tā, lai pirksti savienotos. Ieelpā jāsajūt, ka krūškurvis paplešas sānis un vēders piepūšas, izelpā naba pavirzās uz leju, it kā pieplok pie mugurkaula. Šī ir diafragmālā elpošana.

Lēni, plūstoši

Dziļās muskulatūras un ķermeņa centra attīstības treniņi ir pamats, ar ko sākt sportošanu. Kustībām ķermeņa centra vingrinājumos jābūt vienmērīgā tempā, plūstošām un lēnām. Šajos vingrinājumos svarīgāk par izpildījumu skaitu ir kvalitāte, tāpēc tos var apgūt pamazām.

Pirmās reizes treniņus var sākt guļus pozīcijā, jo šādā neitrālā stāvoklī ir vieglāk kontrolēt krūškurvi un vēderu, iegurņa stāvokli. Kad tas apgūts, treniņus var turpināt sēdus un vēlāk jau stāvus.

Trenēts ķermeņa centrs:

  •  veido kopējo ķermeņa balansu – visi muskuļi attīstās vienmērīgi un simetriski;
  • nostiprina elpošanas muskuļus;
  • atbrīvo no saspringuma un muguras sāpēm, ja tādas ir;
  • stiprina dziļo muskulatūru, arī vēderpresi, muguras un iegurņa muskulatūru;
  • samazina traumu risku, intensīvi nodarbojoties ar sportu. Svaru cilāšanā (īpaši brīvo svaru) būtiski samazina traumu risku;
  • nodrošina, ka treniņos vingrojumi tiek izpildīti tehniski pareizi, nodarbinot nepieciešamās muskuļu grupas; neļauj noslīdēt iekšējiem orgāniem;
  • sievietēm ir vieglāk iznēsāt bērnus un dzemdēt;
  • vīrieši var uztrenēt iegurni un sēžu;
  • seksuālajā dzīvē paveras daudz plašāka baudas amplitūda;
  • uzlabo ikdienas kustību funkcionalitāti;
  • apgūstot pareizu diafragmālo elpošanu, sprands vairs nav savilkts, plecu muskulatūra nav sāpīga, savilkta;
  • ievērojami uzlabojas stāja un gaita;
  • ar laiku muskulatūra nostiprināsies tik ļoti, ka gluži dabiski izvairīsies no ikdienas traumām sadzīves darbos, piemēram, ceļot smagu somu vai bērnu.


 

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs