Papildu degviela sportotājiem

Sporta pārtikas zinātne turpina attīstīties milzu soļiem. Papētījām, kā radušies populārākie produkti, un pavaicājām speciālistiem, kā tos vispareizāk lietot maksimālam efektam.
Sporta uzturs
Gerda Eglāja
5. augusts

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Sporta dzērieni

Mūsdienās šķistu neprāts skriet garo distanci bez jebkāda šķidruma vai uzkodu lietošanas, bet, piemēram, sešdesmitajos gados to pieņēma kā absolūtu normu. Šajā laikā maratonistiem bija ļauts padzerties tikai garā gabala pusceļā. Pirmo reizi sporta dzēriens tika uzjaukts, kad ASV sportisti vēlējās uzlabot sniegumu tieši karstā laikā. Viņu vajadzībām pārtikas zinātnieki izveidoja kokteili, kurā iekļauta saharoze, glikoze, nātrijs, kālijs un elektrolīti. Šis kokteilis izrādījās ļoti veiksmīgs ne tikai sportistiem trasē, bet arī biznesam, gadu gaitā nesot miljardus.

Ko saka speciālisti?

  • Signe Rinkule, fizioterapeite un uztura speciāliste

«Sporta dzērieni ir ļoti dažādi, piemēram, ar kofeīnu, gvarānu, žeņšeņa ekstraktu, vitamīniem un tādi, kas vairāk ir stimulējoši. Ir arī vienkārši dzērieni ar zināmu ogļhidrātu daudzumu, kas nepieciešams distances veikšanai. Tos katrs izvēlas individuāli atkarībā no distances veida. Slodzes laikā neiesaku lietot stimulējošos enerģijas dzērienus.»

  • Eva Kataja, uztura speciāliste

«Vienmēr iesaku pievērst uzmanību sporta dzērienu sastāvam, lai tam nebūtu pievienoti mākslīgie saldinātāji un krāsvielas. Dzērienus ar mikroelementiem un minerālvielām viegli pagatavot arī mājās: sajauc ūdeni ar apelsīnu sulu un nedaudz sāls, iegūstot līdzvērtīgu dzērienu veikalā nopērkamajiem.»

  • Rinalds Trukšs, uzņēmējs un izturības sportu entuziasts

«Uzturs vienmēr ir ļoti diskutabla tēma, jo grūti atrast universālo patiesību starp uztura speciālistu viedokli, ražotāju uzspiesto viedokli un dažādajām sportistu pieredzēm. Svarīgas tomēr ir divas elementāras lietas: ilgstoši atrodoties distancē, ir jālieto šķidrums un jāatrod savam ķermenim piemērotākās receptes. Reizēm gatavoju šādu dzērienu: pašmāju plūškoka sīrups + medus + ingvers + citrons + nedaudz sāls. Ja šādām izklaidēm nepietiek laika vai vēlmes, noteikti jāņem vērā princips, ka labāks ir konkrētam mērķim paredzēts specializēts sporta dzēriens nekā nekāds.»

Kafija

Septiņdesmito gadu beigās zinātnieki atklāja faktu –  kafija palielina organisma izturību. Maratonisti, ieklausīdamies šajā atklājumā, sāka lietot kafiju pirms saviem skrējieniem.

Ko saka speciālisti?

  • Signe Rinkule, fizioterapeite un uztura speciāliste

«Par kofeīnu ir ļoti daudz pētījumu. Jautājums vienmēr ir par daudzumu, ir pētījumi, kas apliecina: patērējot daudz kofeīna (vairāk nekā 500 mg), tas darbojas kā diurētiķis (pastiprina urīna izvadīšanos). Ja izdzeram četras tases kafijas dienā (vienā tasītē – ap 80 mg kofeīna) – neko sliktu organismam nenodarām, bet jāņem vērā katra individuālās īpašības. Jāatzīmē, ka kofeīnam ir stimulējošs efekts, kas īpaši nepieciešams distances beigu daļā.»

  • Rinalds Trukšs, uzņēmējs un izturības sportu entuziasts

«Kafija ir svēta lieta, kad skrējiena dienā mierīgi atpūties, sagatavojies, galvā pārdomā distanci un izbaudi atmosfēru. Te gan atkal būtu jāpazīst savs ķermenis un tā reakcija, lai labierīcību apmeklējuma dēļ nesanāk nokavēt startu.»

Enerģijas batoniņi

Braiens Maksvels, kurš zināms kā viens no Kanādas TOP maratonistiem, astoņdesmito gadu sākumā sāka eksperimentēt ar ogļhidrātus saturošiem produktiem, to daudzumu un patēriņu skrējienu laikā, lai noskaidrotu, kā vislabāk saglabāt vajadzīgo cukura līmeni asinīs tieši skrējiena beigu posmā. Vēlāk kopā ar partneri viņš sāka izplatīt auzu pārslu, cukura un proteīna maisījuma batoniņus, kas sākotnēji ieguva popularitāti tieši Tour de France velobraucēju vidū, bet vēlāk arī visā pasaulē. Konkurenti drīz sekoja Maxwell’s PowerBar panākumiem, radot dažādu sastāvu enerģijas batoniņus visām gaumēm.

Ko saka speciālisti?

  • Signe Rinkule, fizioterapeite un uztura speciāliste

«Maratonam ir nopietni jāgatavojas arī uztura ziņā – nav īstais laiks, kad eksperimentēt. Eksperimentus vislabāk veikt treniņos, liekot uzsvaru uz ogļhidrātiem, sekojot arī olbaltumvielu un tauku saturam un tam, kā organisms reaģē uz dažādām kombinācijām. Skrējiena laikā ļoti izplatīti ir dažādi sporta batoniņi, pārslas ar žāvētiem augļiem, želejas, speciāli sagatavotais sportistu uzturs, banāni.»

Daudzi sportisti savus distancei domātos uztura maisījumus gatavo paši.

  • Eva Kataja, uztura speciāliste

«Sacensību laikā enerģijas rezerves strauji samazinās, tādēļ atbalstu enerģijas batoniņu lietošanu. Jāņem gan vērā, ka slodzes laikā enerģijas batoniņi rada papildu slodzi gremošanas sistēmai, tāpēc īsāku gabalu, piemēram, pusmaratona, laikā var iztikt arī bez uzkodām, lietojot tikai dzērienu vai želeju.»

  • Rinalds Trukšs, uzņēmējs un izturības sportu entuziasts

«Garajās distancēs ir jāēd. Un jāzina, kas ķermenim patīk un nerada smaguma sajūtu. Svarīgi ir vairākas dienas pirms sacensībām pastiprināti uzņemt ogļhidrātus. Tāpat ļoti būtiska ir maltīte sacensību rītā. Cenšos paēst kārtīgas brokastis, kas pamatā sastāv no saliktajiem ogļhidrātiem, – aptuveni 2–2,5 stundas pirms starta.

Piekrītu viedoklim, ka starta diena nav paredzēta eksperimentiem ar produktiem un garšām.

Man vislabāk der pilngraudu putra ar žāvētiem augļiem, bezpiedevu jogurts un medus. Maratona vai triatlona sacensību laikā batoniņus ir grūti lietot – sirdsdarbība ir paaugstināta, tāpēc ir grūti gremot un norīt. Garākās distancēs vai tad, kad finiša laiks nav tik būtisks un var atļauties apstāties, batoniņi ir labāka alternatīva par želejām. Tiesa, šādos gadījumos pašam vislabāk iet pie sirds vecais labais hematogēns vai kārtīga rudzu rupjmaize ar sieru vai cūkas cauraudzīti.»

Enerģijas želejas

Pirms želeju parādīšanās visai populārs sportistu vidū bija medus, lai trasē ātri uzņemtu cukuru un enerģiju. Pēcāk, sajaucot sarežģītākus un vienkāršākus cukurus ar aminoskābi, tika radītas želejas, kas ir vieglāk apēdamas un sniedz enerģiju ievērojami ātrāk nekā batoniņi. Želeja gan radīja arī nepatīkamas blakusparādības – atsevišķos gadījumos šāds cukura koncentrāts spēja izraisīt gremošanas traucējumus un caureju.

Ko saka speciālisti?

  • Signe Rinkule, fizioterapeite un uztura speciāliste

«Distances sākuma posmā skrējēji dzer vai nu ūdeni, vai speciālos izotoniskos dzērienus. Tālāk distancē sportisti pievēršas specializētajiem dzērieniem, kā arī papildus izmanto specializēto pārtiku, piemēram, želejas vai sporta batoniņus. Katram sportistam jājūt brīdis, kad nepieciešams papildināt enerģiju. Svarīgi sākt lietot želejas vēl pirms noguruma iestāšanās.»

  • Ulrika Plotniece, maratonu skrējēja

«Izotoniskās želejas jeb ātras iedarbības ogļhidrātus un sporta dzērienus ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas enerģiju sniedz pakāpeniski, lietoju tikai ilgstošas slodzes laikā un maratonos.»

  • Rinalds Trukšs, uzņēmējs un izturības sportu entuziasts

«Želejas ir ērts veids, kā ātri uzņemt ogļhidrātus. Tās ir viegli pārnēsāt, un tajās ir augsta enerģijas koncentrācija. Der atcerēties, ka dažādo sastāvu un uzsūkšanās spēju dēļ nevajadzētu vienā reizē jaukt želejas kopā ar sporta dzērieniem. No personiskās un vairāku augsta līmeņa sportistu pieredzes – labāka kombinācija būtu jaukt želejas ar augļiem (piemēram, apelsīnu) un pietiekamu daudzumu ūdens, savukārt sporta dzērienu lietot kā atsevišķu ēdienreizi. Manuprāt, gan nevajag aizrauties ar želejveida pārtikas uzņemšanu ārpus nozīmīgiem treniņiem un sacensībām.»

Šokolādes piens

Šajā laikā uztura speciālisti nāca klajā ar pārsteidzošu atklājumu, proti, govs pienam piemīt ideāla ķermeni atjaunojoša formula, īpaši, ja tam pievieno nedaudz šokolādes sīrupa. Šokolādes pienam ir optimāla – 4:1 – ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība, tas ir lēts un nodrošina ar nepieciešamo šķidruma un elektrolītu daudzumu. Protams, ne mazāk svarīgi – tas ir ļoti gards.   

Ko saka speciālisti?

  • Signe Rinkule, fizioterapeite un uztura speciāliste

«Olbaltumvielas saturoši dzērieni un produkti ir ieteicami pēc distances pabeigšanas, nevis  distances laikā, jo palīdzēs organismam atjaunošanās posmā. Pēc sacensībām varētu lietot, piemēram, šokolādes pienu (kakao) no īstas šokolādes.»

  • Rinalds Trukšs, uzņēmējs un izturības sportu entuziasts

«Pēc intensīvas slodzes organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai nodrošinātu atjaunošanās procesus un treniņam būtu pilnvērtīgs efekts. Es ticu, ka nekas nevar aizstāt kvalitatīvu, sabalansētu uzturu. Olbaltumvielu dzēriens var kalpot kā labs plāns B, ja nav iespējas tikt pie pilnvērtīgas maltītes: pupiņām, zivīm, riekstiem, kvalitatīvas gaļas. Saprotot, ka nepaspēšu pilnvērtīgi paēst, lietoju olbaltumvielu dzērienus. Pēc augstākas intensitātes spēka treniņiem – arī olbaltumvielu pulverus.»

Vītinātas gaļas šķēlītes

Pieaugot skrējēju vēlmei pēc neapstrādātas pārtikas un organisma attīrīšanas no cukura, īpašu popularitāti šajā laikā piedzīvoja dažādas zemo ogļhidrātu ēšanas stratēģijas. Diētām, sporta pārtikai un dzērieniem sporta entuziasti pievienoja dažādu veidu olbaltumvielas, izvēloties drīzāk liellopa un strausa gaļas uzkodas.

Ko saka speciālisti?

  • Signe Rinkule, fizioterapeite un uztura speciāliste

«Tieši pēc slodzes olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem palīdz organisma atjaunošanās procesos. Olbaltumu vēlamais daudzums – 20–40 gramu, taču šis skaitlis var mainīties atkarībā no sportista individuālajām īpašībām un organisma prasībām. Neesmu gan dzirdējusi par liellopa un strausa gaļas izmantošanu slodzes laikā, pēc slodzes tā varētu būt.»

  • Rinalds Trukšs, uzņēmējs un izturības sportu entuziasts

«Vajadzētu atcerēties, ka ķermenis vienā ēdienreizē spēj pārstrādāt vidēji 25–30  gramus olbaltumvielu (katram individuāli šis skaitlis var atšķirties). Vienkāršā valodā – tie būs nepilni 200 grami gaļas vai, piemēram, tikpat daudz pupiņu. Lielāks daudzums radīs papildu slodzi organismam. Pastiprināti olbaltumvielas jāuzņem pēc intensīvas slodzes, spēka treniņiem, augstas intensitātes intervālu treniņiem un citiem. Pēc šādiem treniņiem ķermenis cenšas tikt galā ar slodzes radītajām sekām un salabot muskuļus.

Pats cenšos ievērot principu: pilnvērtīga maltīte aptuveni divas stundas pirms intensīva treniņa un ne vēlāk kā divas stundas pēc tā.

Godīgi sakot, zemas intensitātes un vienkāršos treniņos (10 kilometru skrējiens, joga, mierīgs peldējums) īpašu uzmanību ēšanai un dzeršanai nepievēršu, tikai tik daudz, lai neiestājas izsalkuma un slāpju sajūta.»

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs