Rīga 0°C 
Izpildi testuNovērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
- Izvēloties ēdienu, atceries vienkāršu šķīvja principu!
Pusi tajā veido visdažādākie dārzeņi, ogas un augļi; vienu ceturto daļu – olbaltumvielas saturoši produkti (galvenokārt augu valsts olbaltumvielas: pupiņas, zirņi, lēcas; vēl arī zivis un baltā gaļa, bezpiedevu jogurts); otra ceturtā daļa uz šķīvja – pilngraudu produkti (griķi, miežu grūbas un putraimi, kvinoja, savvaļas rīsi, pilngraudu makaroni utt.). Šādi komplektējot šķīvi, vienmēr būsi droša, ka ēd veselīgi un, galvenais, pilnvērtīgi. Šķīvja princips ļaus kopumā kļūt veselīgākai ikdienā, nostiprinās labsajūtu, kalpos kā profilakses līdzeklis pret slimībām. Tas arī rāda, ka galvenais uzsvars modernā ēdienkartē tomēr liekams uz augu valsts produktiem. Pētnieki un uztura vadlīniju veidotāji visā pasaulē uzsver, ka augu valsts produkti bagātīgi satur šķiedrvielas un maz piesātināto tauku – tas palīdz mazināt ļaunu slimību risku, attālināt sirds slimības un otrā tipa cukura diabētu. - Nevairies no vērtīgiem ogļhidrātiem!
Beidzamajā laikā daudzi uzturā samazina visus vērtīgos ogļhidrātus, arī tādus kā pilngraudu maize un vispār maize, kartupeļi, pasta, rīsi utt. Taču ogļhidrātiem uzturā jāveido pat nedaudz vairāk kā puse no visām dienā uzņemtajām kalorijām, tāpēc tie noteikti jāiekļauj ēdienkartē. Daudzi saliktie ogļhidrāti ir labs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, tie satur arī olbaltumvielas, turklāt sniedz labu sāta sajūtu. Saliktie ogļhidrāti, īpaši mieži un auzas, arī pilngraudu rudzu maize, labi regulē holesterīna un cukura līmeni asinīs - Atsakies no augstā temperatūrā gatavotas pārtikas.
Tās ir brokastu pārslas, aplejamās zupas, buljoni, dažādas uzkodas, frī. Rūpnieciski augstā temperatūrā gatavotu pārtiku uzskata par īpaši neveselīgu! Gan dažādu savienojumu dēļ, kas tajā rodas, gan tāpēc, ka šī pārtika bieži slēpj sevī daudz pievienotā sāls, cukura un piesātināto tauku. Pavasarīgā ēdienkartē neiederas arī saldinātie un sodas dzērieni (arī diētiskie!). Sievietēm tos arvien biežāk saista ne tikai ar pastiprinātu svara pieaugumu, bet arī lielāku infarkta un citu sirds slimību risku. - Pavasarī samazini sarkanās gaļas patēriņu!
Sarkano gaļu un no tās gatavotus izstrādājumus, īpaši jau kūpinājumus, žāvējumus, tur aizdomās saistībā ar paaugstinātu ļaunu zarnu slimību risku. Eiropas Savienības oficiālajās veselības mājaslapās un citos ticamos avotos var atrast informāciju, ka 50 gramu šādas apstrādātas gaļas dienā jau par 18 procentiem palielina ļaunu zarnu slimību iespējamību. Taisnības labad jāteic: smēķēšana tiek uzskatīta par vēl sešas reizes bīstamāku riska faktoru. Jaunākie pētījumi arī liecina, ka tie, kas ēd daudz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, ir pakļauti lielākam taukainās aknas un aknu slimību riskam nekā tie, kuri biežāk izvēlas augu valsts olbaltumvielas. Samazinot vai atsakoties pavisam no sarkanās gaļas, jāpiedomā par organisma citādu nodrošinājumu ar vitāli svarīgo B12 vitamīnu, dzelzi, cinku un selēnu. - Par savu galveno šķidruma avotu izvēlies tīru ūdeni!
Ūdens ir svarīgs ne tikai labai veselībai, tas ir arī lielisks veids, kā remdēt slāpes, uzturēt organismā pietiekamu šķidruma daudzumu, neuzņemot liekas kalorijas. Un, protams, ūdens redzami uzlabo sejas krāsu un tonusu. Kā zināt, vai dzer pietiekami? Gan prozaiski – pēc tualetes apmeklējuma biežuma –, gan sarēķinot: 30 ml ūdens uz katru svara kilogramu dienā. Jo vairāk svīsti, jo vairāk ūdens zaudē, tāpēc krājumi jāpapildina cītīgāk. Lai nemanot izdzertu vairāk, darbā vai mājās uz galda var turēt jau sagatavotu trauku ar ūdeni; ikdienā vērts nēsāt līdzi speciālo ūdens pudeli. Var izvēlēties gan siltu, gan aukstu ūdeni – kāds garšo. - Lai paēstu veselīgi, nav ilgstoši jāstāv pie plīts.
Jo ēdienu vairāk termiski apstrādājam, pārveidojam, jo mazāka kļūst tā uzturvērtība. Jo vairāk svaigu augļu un dārzeņu uzturā, jo arī labāk. Tāpēc veselīgām pusdienām droši var izvārīt griķus, kvinoju, kartupeļus, cepeškrāsnī ielikt vistas gabaliņus un klāt – zaļos salātus, gurķus, tomātus, papriku, sajaucot ar olīveļļu, cidoniju sīrupu un sojas mērci. Veselīga izvēle steidzīgām vakariņām vai pusdienām būs rudzu maize ar avokado un tomātu vai ar siera šķēli, klāt gabaliņos sagriezts gurķis, paprika, zaļie salāti un konservētas pupiņas. - Ēd tad, kad patiešām gribas!
Taču reizēm gadās, ka tiek ēsts garlaicības dēļ; ar ēdienu tiek mazināts stress, īpaši vakaros, arī nogurums; tiek ēsts, jo apkārt garšīgi smaržo un ēdiens tiek piedāvāts. Tomēr vienīgais objektīvais signāls, kāpēc būtu jāķeras pie karotes un dakšas, ir izsalkuma sajūta – kad vēders tiešām ir tukšs un ir nepieciešama enerģija. Ēdiena uzņemšana visu citu faktoru dēļ ir saistīta ar pārēšanos un pārmērīgu enerģijas uzņemšanu. - Cik bieži mājās gatavo desertus un ātrās kūkas?
Skatoties, cik daudz kārdinājumu ir apkārt, varbūt vērts samazināt saldo un kūciņu, kēksu gatavošanu mājās. Labāk tad nopirkt kvalitatīvu šokolādi vai saldējumu – dozēta deva, nav arī laika patēriņa. Pašu gatavotus našķus tomēr apēd vairāk un gatavo lielākos daudzumos, turklāt jāpieskaita našķēšanās ar izejvielām saldumu tapšanas laikā. - Neietekmējies no produktu reklāmām!
Īpaši tiek akcentēti sociālie tīkli, uzsverot, ka šajās platformās reizēm ir visgrūtāk atšifrēt, kur īsti sākas reklāma. Bažas ir par to, ka reklamētie produkti var būt būtisks sāls, pievienotā cukura un piesātināto tauku, kā arī liels kaloriju avots. Vislabāk par produkta veselīgumu lemt nevis pēc reklāmas, bet gan izlasot norādes uz iesaiņojuma un pašai izvērtējot, vai šo produktu vērts iekļaut ēdienkartē. Lai veikalā izvēlētos iespējami veselīgus produktus un izvairītos no reklāmas ietekmes, iesaka doties iepirkties ar jau sagatavotu sarakstu, turklāt nedarīt to traka izsalkuma brīdī. - Darbā pastaigājies divas minūtes katru stundu!
Šis viegli īstenojamais ieteikums noderēs tām, kam ir sēdošs darbs. Tiek minēts, ka regulāra 2–5 minūšu piecelšanās un izstaigāšanās līdz printerim, kolēģiem, līdz virtuvītei, lai paņemtu kafiju un papļāpātu, astoņu stundu darbadienā sadedzina 60–130 kaloriju. Austrālijas zinātnieki atklājuši, ka, mazinot sēdošo dzīvesveidu, īpaši uzlabojas triglicerīdu un cukura līmenis asinīs, kas ir vieni no sirds slimību riska faktoru rādītājiem. - Atsakies no ēdiena kā vienīgā hobija!
Protams, gatavo mājās regulāri, baudi ēdienu, radini savu ģimeni pie veselīga ēdiena – par to nav runas. Pašgatavots ēdiens ir vislabākais – tas ļauj izvairīties no pārliekas sāls un cukura uzņemšanas, no nevajadzīgām piedevām, augstām temperatūrām, neskaidrām eļļām un taukiem, un – pats galvenais – tam ir īpaša enerģija. Vienlaikus vērts pārdomāt, lai ēdiena gatavošana un baudīšana neizvērstos par vienīgo hobiju. Ēdiens mūsdienās bieži tiek pārvērsts par biznesu; labu paēšanu, vakariņošanu restorānā pārliecinoši pieskaita hobijiem. Dažkārt uz jautājumu, kāds ir tavs hobijs, nācies dzirdēt pat pavisam īsu atbildi: «Man patīk ēst.» - Brokastis vairs nav obligātas.
Prestižās Monaša universitātes (Austrālija) zinātnieki veikuši pētījumu: vai regulāra brokastu ēšana ir saistīta ar labāku svara kontroli? Iegūtās atbildes iepriecinās brokastu neēdējus: nevar apgalvot, ka brokastis palīdz labāk regulēt svaru un izvairīties no pārēšanās turpmākās dienas gaitā; pētījums arī neatklāja, ka brokastu nīdējiem būtu lielākas problēmas ar svaru. Tādējādi – brokastis var ēst un var neēst! Šis ieteikums gan, manuprāt, nav spēkā skolēniem: viņiem brokastis gan jāēd. Šis stāsts arī nenozīmē, ka īstais laiks maltītēm ir vēls vakars. Nē, modē (un ceru, ka uz ilgu laiku) ir viss prātīgais un samērīgais – lielāko kaloriju daudzumu tiešām ieteicams uzņemt dienas pirmajā pusē, taču tām obligāti nav jābūt brokastīm. - Izmēģini intervālus starp ēdienreizēm
Zinātnieki atzinuši, ka ēdiena nepārtraukta pieejamība, kad ik pa laikam nemitīgi kaut kas tiek uzkosts, nogaršots, iespējams, nav labākais variants mūsu organismam. Var ļaut organismam labi sagremot iepriekšējo maltīti, pirms ķeries pie nākamās, tas nozīmē 3–5 stundu intervālu starp ēdienreizēm atkarībā no pašsajūtas (tiek minētas arī 4–6 stundas). Protams, izmēģinot šādu intervāla ēšanu, nedrīkst nonākt galējībās – līdz nepatīkamām, izsalkuma radītām sajūtām, jo tad var sekot pārēšanās. Vienai šāda metode derēs, citai – ne, jāieklausās sajūtās. - Atklāj staigāšanu, bet tādu, kas sākas no 10 km!
Staigājot tiek nodarbināti gandrīz visi muskuļi, ir mērena, sirdij draudzīga kardioslodze, nav jābaidās no locītavu bojājumiem. Jā, un intensīva staigāšana arī lieliski kausē kalorijas, piemēram, nosoļojot 17 km (to var paveikt trijās stundās), sadeg 1500 kaloriju – divas kārtīgas maltītes ar vairākiem ēdieniem.
