Rīga +1°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
12
-
2
-
0
-
1
-
0
-
0
-
0
-
Ēdiens mūsdienās ir tik pieejams un tik kārdinošs, ka vienkārši ēdam par daudz visu, arī cukuru. Pasaules Veselības organizācijas (PVO) jaunākie ieteikumi paredz, ka dienā veselīgi būtu uzņem tikai 25 gramus jeb 6 tējkarotes pievienota cukura. (Katrā ziņā cukura daudzums noteikti nedrīkstētu pārsniegt 10–12 tējkarotes!) Tas attiecas gan uz bērniem, gan pieaugušajiem.
Te gan ir runa par cukuru, kuru pievieno rūpnieciski ražotiem produktiem un kuru paši pieberam ēdienam.
Cukurs, ko dabiski satur augļi, dārzeņi, nesaldināti piena produkti (tajos dabiski ir piena cukurs laktoze), šajās sešās vai desmit tējkarotēs neietilpst. Šāds neliels cukura daudzums patiešām palīdz mazināt liekā svara, aptaukošanās un zobu bojājumu risku. Taču sešas tējkarotes – tas nudien nav daudz, īpaši, ja, piemēram, kafiju ierasts baudīt ar cukuru. Tad puse no dienā ieteicamās cukura normas jau droši vien ir iztērēta.
Kur cukurs slēpjas
Visvairāk cukura bieži uzņemam ar tādiem rūpnieciski pārstrādātiem produktiem, kurus pat neturam aizdomās. Vai zini, cik cukura satur visparastākais kečups vai tomātu mērce? Izrādās, 100 gramos kečupa ir 15–18 grami jeb veselas divas tējkarotes cukura. Daudz cukura mēdz būt arī rupjmaizē.
Apēdot 100 gramus konservētu zaļo zirnīšu, varam notiesāt veselu tējkaroti cukura.
Daudzi zina, ka cukurs ir saldinātajos jogurtos, tāpēc to vietā izvēlas paniņas ar linsēklu un aveņu garšu vai ko tamlīdzīgu un uzņem vēl vairāk cukura. Vai arī limonādes vietā izvēlas ūdeni ar garšu un nemaz nepaskatās, ka, izdzerot vienu pudelīti (500 ml) šāda ūdens, apēd arī 4–5 tējkarotes cukura!
Lai neiekristu cukura lamatās, vērts izlasīt, cik īsti cukura izvēlētais produkts satur, pirms to liek iepirkumu grozā. Vienai tējkarotei atbilst 5–6 grami cukura.
Protams, īstas cukura bumbas ir visi saldumi – konfektes, cepumi, kūkas –, bet to jau visi prot pazīt. Par liesiem un ieteicamiem našķiem vairs neuzskata arī bezē un zefīrus – jā, tauku tajos nav, bet cukura ir, oi, oi, cik daudz!
Kāpēc cukurs vairo ēstgribu
Cukuram ir ietekme uz insulīna vielmaiņu. Insulīns ir hormons, kam ir izšķirīga nozīme cukura pārstrādē. Tieši insulīns organismam sūta komandu: vai uzņemtais cukurs jāizmanto enerģijas iegūšanai vai arī jānoliek rezervēs, no kurām tad ar laiku arī veidojas liekās cukura paciņas uz vēdera un gurniem.
Aritmētika ir vienkārša: jo vairāk cukura apēd, jo vairāk to nosūta uz rezerves fondu. Protams, ja vien pretī neliek pamatīgu fizisko slodzi.
Der zināt, ka tā dēvētie ātrie cukuri – konfektes, saldie dzērieni, cepumi, citi našķi – pēc apēšanas ļoti ātri ceļ insulīna līmeni asinīs. Taču, cik ātri uzkāpis, insulīna līmenis tikpat ātri pēc ātro cukuru pārstrādes krītas, un tas nozīmē, ka mums atkal nav enerģijas, atkal gribas ēst. Veidojas apburtais loks – svars kāpj augšup, apetīte tāpat. Turklāt augsts insulīna līmenis asinīs palēnina arī tauku dedzināšanas procesu.
Tas viss gan nenozīmē, ka cukurs no ēdienkartes jāsvītro ar treknu svītru.
Noteiktos daudzumos tas ir nepieciešams gan enerģijai, gan smadzenēm un citiem orgāniem. Taču labāk to uzņemt ar ogļhidrātiem, jo tie cukura līmeni ceļ lēnām. Tie ir graudaugu produkti – maize, grūbas, auzu pārslas, griķi u. c., arī kartupeļi, makaroni (vislabāk – pilngraudu), rīsi (vislabāk – brūnie), pākšaugi. Arī šie savienojumi, tāpat kā ātrie cukuri, organismā tiek sašķelti līdz glikozei un izmantoti enerģijai, tikai tas notiek lēnāk un pakāpeniskāk. Turklāt saliktie ogļhidrāti satur veselīgās šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus.
Produkts, no kura būtu vēlams atteikties simtprocentīgi, ir lielveikalos un kioskos nopērkamie krāsainie saldinātie dzērieni.
Ko vēl vērts zināt?
- Pašlaik populāras kļuvušas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Visdrošākā ir sabalansēta ēdienkarte, kurā ir gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki. Taču, ja iepriekš pierasts ēst patiešām daudz ogļhidrātu, īpaši saldumus un baltos miltus, to samazināšana veselībai noteikti nāks par labu.
- Pērkot produktus, retāk izvēlies tos, kas satur glikozes un fruktozes sīrupu. Tas ir rūpniecisks produkts, un tā formula nedaudz atšķiroties no dabā esošās glikozes un fruktozes. Šo sīrupu saista ar iekšējo orgānu paaugstinātu aptaukošanās risku.
- Neaizraujies ar dzērieniem un citiem produktiem, kuru sastāvā ir tīra fruktoze. Veikalos un internetā var iegādāties fruktozi pulvera veidā – nelieto to galda cukura vietā.
Fruktoze ir cukurs, kam ir atšķirīgi uzsūkšanās mehānismi, un tā uzņemšana lielos daudzumos var veicināt apetīti, turklāt to saista arī ar paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs.
Te gan nav runa par augļiem, kas arī bagātīgi satur fruktozi, jo augļos ir gan šķiedrvielas, gan citas vērtīgas vielas. Fruktozes ierobežošana vairāk attiecas uz rūpnieciski ražotiem produktiem.
- Ja produktu sastāvdaļu sarakstā minētas vielas, kas beidzas ar -oze, -sīrups, -cukurs, tas nozīmē, ka tie visi ir cukuri vai cukura maisījumi. Piemēram, polidekstroze, maltoze, kukurūzas sīrups. Pie cukurus veidojošām sastāvdaļām jāpieskaita arī vājpiena pulveris, iesala ekstrakts, modificētā ciete.
- Produkts, no kura būtu vēlams atteikties simtprocentīgi, ir lielveikalos un kioskos nopērkamie krāsainie saldinātie dzērieni. Atklāta cieša saistība starp regulāru saldināto dzērienu lietošanu un otrā tipa cukura diabēta attīstību.
- Par ļaunu nenāks, ja ierobežosi arī kafejnīcās nopērkamo dažādu saldināto kafijas dzērienu baudīšanu vai arī vismaz pavaicāsi viesmīlim, cik daudz cukura tie satur.
