7 testa jautājumi, kas palīdzēs noteikt, vai esi gatavs maratonam

Pie durvīm jau klauvē maratonu sezona. Ja šķiet, ka šis gads ir kā radīts pirmajam (otrajam vai trešajam) maratonam, atliek vien pārliecināties, vai ķermenis ir gatavs 42 kilometru skrējienam. Konsultē maratoniste un skriešanas trenere Anita Kažemāka
Klāt lielais maratons!
Ieva Smilga
29. aprīlis

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

1. Siltuma menedžments

Skrienošam cilvēkam šķiet, ka ir vismaz par pieciem grādiem siltāk nekā tiem, kas stāv atbalstītāju rindās. Franču zinātnieki 10 gadu laikā izanalizēja vairāk nekā miljons maratonistu, atklājot likumsakarību –maratonos, kuros āra temperatūra bija ap sešiem grādiem pēc Celsija, sportistu rezultāti bija labāki nekā siltākā vai aukstākā laikā.

Gatavs: regulāri trenējoties, ķermenim tiek iemācīts ražot mazāk siltuma, kā arī novadīt to daudz efektīvāk. Trenētam ķermenim sviedru dziedzeri sāk strādāt daudz ātrāk, izdalot vairāk ūdens ar zemāku sāļu un elektrolītu koncentrāciju, kuri nepieciešami veiksmīgākai muskuļu darbībai.

Neesi gatavs: netrenēti sviedru dziedzeri sāk strādāt vēlāk, kā arī līdz ar sviedriem izvada daudz vairāk elektrolītu. Pat tikai netrenēta siltuma menedžmenta dēļ ķermenis nogurst, atūdeņojas un uzkarst ātrāk nekā trenēts ķermenis.

2. Asinsvadu kapacitāte

Kapilāri – mazākie no asinsvadiem – nogādā skābekli un barības vielas tieši muskuļu šķiedrās, kā arī aizvada projām vielmaiņas galaproduktus.

Gatavs: treniņos ķermenis saprot, ka ar esošajiem kapilāriem nepietiek, lai veiksmīgi apgādātu muskuļus ar nepieciešamo skābekļa daudzumu, tāpēc lēnām būvē jaunus kapilāru ceļus, lai nodrošinātu muskuļus ar pieprasīto skābekļa daudzumu.

Neesi gatavs: pēkšņā aerobā slodze un skābekļa nepieciešamība pārslogo sistēmu, un kapilāri nespēj efektīvi nogādāt uz muskuļiem skābekli, kā arī izvadīt galaproduktus.

3. Kaulu spēks

Maratona laikā skrējējs veic ap 50 tūkstoš soļu, un katra soļa smagums trīs reizes pārsniedz cilvēka ķermeņa masu. Treniņu laikā kauli pielāgojas slodzei, kļūstot blīvāki un cietāki.

Gatavs: saprātīgi treniņi ar attiecīgām atjaunošanās pauzēm pieradina kaulus pie slodzes – tie kļūst cietāki un izturīgāki, ievērojami samazinot traumu rašanās risku.

Neesi gatavs: cilvēkam, kurš nav pienācīgi trenējies, kauli ir trauslāki, poraināki – tie nav gatavi pieveikt 50 tūkstoš soļu, un var rasties pat tik nepatīkama trauma kā stresa lūzums jeb kaulu plaisas.

4. Smadzeņu treniņš

Smadzenes nevēlas, lai tu skrietu maratonu. Pareizāk, tās negrib, ka ķermenim tiek nodarīts pāri. Lai to novērstu, pārlieku lielas slodzes laikā tās vienkārši var beigt muskuļiem sūtīt kustību impulsus. Un dažkārt tas notiek, vēl ilgi pirms muskuļiem draud reālas briesmas.

Gatavs: treniņu laikā smadzenes saprot, ka nav nemaz tik slikti ļaut ķermenim nedaudz pamocīties vai iebraukt rezervēs. Ķermenis iemācās turēt tempu savu spēju robežās, kā arī nesūta smadzenēm trauksmes signālus – tas jau pazīst lielāku slodzi. Runājot par apzināto līmeni – mēs jūtamies pārliecinātāki par savām spējām un zinām, ko darām, jo esam gatavojušies šādai slodzei.

Neesi gatavs: netrenētām smadzenēm nav pieredzes vai ir pavisam vāja nojausma, kā reaģēt uz šāda apjoma slodzi. Jā, maratons ir milzīga slodze! Palielinoties slodzei, smadzenes no ķermeņa sāks saņemt aizvien vairāk trauksmes signālu. Temperatūra ceļas! Pazūd degviela! Sirds netiek līdzi kājām! Pietrūkst skābekļa! Kad iedegas visas trauksmes lampiņas, smadzenes var neizturēt un noraut pa bremzēm.

5. Sirds gatavība

Treniņos pieveikt lielus attālumus tiek gatavotas ne vien kājas, bet arī sirds. Ilgos skrējienos zemākā pulsā visvairāk tiek trenēta tieši izturība un sirds. Laika gaitā palielinās arī tās tilpums – tu burtiski kļūsti par labāku cilvēku. Labāku skrējēju.

Gatavs: pieauguša cilvēka sirdij minūtes laikā caur sevi jāizpumpē aptuveni pieci litri asiņu. Vidēji sirds to izdara 72 sitienos. Pareizi trenējoties, sirds muskulis kļūst jaudīgāks un šo pašu asiņu apjomu spēj izlaist caur sirdi mazāk sitienos. Tas nozīmē – viena sirdspuksta laikā ķermenim tiek nogādāts lielāks apjoms asiņu un skābekļa, kas īpaši svarīgi slodzes apstākļos, kad sirdij jāstrādā turborežīmā.

Neesi gatavs: pavisam vienkāršinetrenēta sirds slodzes apstākļos nespēj nodrošināt ķermeni ar nepieciešamo skābekļa un asins daudzumu. Sirds it kā strādā ar maksimālu jaudu, bet ķermenim joprojām vajag vairāk. Tas nozīmē – skrējiens drīzāk būs mocības. 

6. Muskuļu spēks

Muskuļu šķiedras ir kā mikroskopiskas gumijas, kas slodzes laikā staipās, staipās, kamēr vājākās no tām plīst. Pēcāk šīs saplīsušās šķiedras tiek aizstātas ar jaunām, jau stiprākām šķiedrām.

Gatavs: trenēti muskuļi vajās šķiedras jau ir pārvērtuši spēcīgākās – tie ir izturīgi un nogurst lēnāk.

Neesi gatavs: netrenēti muskuļi sastāv no šķiedrām, kas nav gatavas slodzei. Ilgāka skrējiena laikā tās sāk plīst, muskuļiem pazūd spēks, un pēcāk tie ir sāpīgi dienām ilgi.

7. Enerģijas patēriņš

Muskuļi izmanto divu veidu enerģiju: glikogēnu, kas tiek ražots no ogļhidrātiem un uzkrāts muskuļos un aknās, kā arī taukus. Glikogēns atdod enerģiju vieglāk – tas ļauj just enerģijas pieplūdumu un skriet ātrāk. Sliktā ziņa: tas visai ātri var beigties. Savukārt tauki enerģiju dod lēnāk, bet ilgu laiku. Garo distanču skrējēju ķermeņiem jāmāk efektīvi izmantot abus enerģijas veidus.

Gatavs: ja ķermenis būtu mašīna, skriešanas treniņi palielinātu abus tās zirgspēkus, kā benzīna bāku. Tas nozīmē – trenēti muskuļi satur vairāk mitohondriju, kas barības vielas un gaisu pārvērš muskuļiem izmantojamā enerģijā. Gari un ilgi skriešanas treniņi tukšo glikogēna rezerves, tajā pašā laikā pieradinot mitohondrijus ātrāk sākt izmantot taukos esošo enerģiju. Līdz ar to glikogēna enerģijas pietiek ilgākam laikam. Starp citu, trenētiem ķermeņiem ir lielākas glikogēna rezerves.

Nav gatavs:

Ķermenis pēkšņi pieprasa milzīgu enerģijas daudzumu un, lai to dabūtu, strauji tukšo pieejamāko enerģijas veidu, kas slēpjas glikogēna rezervēs. Divu stundu laikā (atkarīgs no vielmaiņas) glikogēna rezerves, kas ir muskuļos un aknās, ir gandrīz iztukšotas. Ogļhidrātu želejas, uzkodas un specializētie ūdeņi šo brīdi gan var attālināt, strauji piepildot rezerves. Ja tas netiek darīts, skrējējs sasniedz slaveno sienu – brīdi skrējienā, kad nepieciešama liela apņēmība, lai tupinātu skrējienu un neizstātos, jo ķermenim beigusies enerģija un pēkšņi viss ir slikti.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs