Vegānās receptes iesācējiem

Kā sākt? Galvenais ir pamazām mēģināt, te vairāki varianti:

• Nomaini vienā receptē gaļu pret kādu pākšaugu. Un domā līdzi, ka šādi uzņem uzturvielām bagātāku pārtiku.
• Pieliec savai mīļākajai receptei priekšā vegan vai plant-based un atrodi internetā alternatīvu recepti bez dzīvnieku valsts produktiem. Izmēģini to pagatavot!
• Ievies ēdienkartē 3 dienas nedēļā bez gaļas. Jau šādi ievērojami samazināsi pārinodarījumu planētas veselībai.
• Izmēģini janvārī notiekošo mēnesi ilgo izaicinājumu – Neapēd zemeslodi! (www.neapedzemeslodi.lv).

Kā gatavot:

1. Pākšaugus vajadzētu mērcēt, noskalot un tad vārīt. Mērcēt uz nakti ir vislabākais, bet var apliet arī ar karstu ūdeni vismaz 15 minūtes pirms gatavošanas. Pākšaugos ir fitīni, kas aizkavē dažu uzturvielu uzsūkšanos. Ja tie ir izmērcēti, organisms tos labāk absorbē.

Citi lasa

Evija Kalnbērza

Mode

Latviešu žurnāliste pirms 65. jubilejas kļuvusi par apakšveļas modeli

Evija Kalnbērza

Slavenības

Sieva neierodas uz Virgas apaļo jubileju. Mūziķa teiktais pārsteidz…

Marta Kalniņa

Skandāls

Ar ko patiesībā auto meņģējās bijušais mērs Lasmanis? Policijā nonācis jauns iesniegums

2. Dzeltenie šķeltie zirņi, sarkanās lēcas ir tie pākšaugi, kas ļoti ātri uzvārās un nav ilgi jāmērcē.

3. Sarkanās lēcas var likt visur – zupās, mērcēs, sautējumos, var arī pankūkām pievienot, pirms tam tās apvārot. Lēcas apēdot, organismam tiek gan nepieciešamās uzturvielas, gan rodas sāta sajūta, gan tās ir vieglāk sagremojamas.

4. Augu pienus ļoti ātri vari uztaisīt arī pats – ūdens, blenderis un mērcēti rieksti. Tas arī viss!

5. Ja iespējams, sasaldē uz ziemu ogas un zaļumus. Ļoti ērts ir kalē kāposts – sablendē to nedaudz ar ūdeni, sasaldē kubiņos, un ziemā pievieno klāt zupām, mērcēm, smūtijiem.

6. Nedaudz paplāno – nedēļas nogalē izveidotas pārtikas sagataves atvieglos gatavošanu turpmākajā nedēļā.

7. Iepriekšējā dienā sagatavo brokastis rītdienai – čia pudiņu vai tā saucamās nakts auzas. Paņem auzu pārslas, pieliec tur sēkliņas, lai uzturvielu vairāk. Kaņepju sēklas, lobītas, piemēram, ir ļoti labas. Maltas linsēklas var pievienot. Samaisi ar augu pienu, vari pielikt arī garšvielas – kanēli, kakao, vaniļu. Samaisi augu pienu ar sagatavotajām auzu pārslām un sēklām. Ieliec burciņā, aiztaisi ciet vāciņu, un no rīta brokastis ir gatavas.

Idejas sagatavēm:

1. Novāri lielāku daudzumu kādu graudaugu (pilngraudu rīsi, kvinoja, griķi).
2. Novāri lielāku daudzumu kādu pākšaugu (piemēram, sataisi lielu trauku humosa no turku zirņiem, meksikāņu čili jeb pupiņu sautējumu tomātu mērcē, “Boloņas mērci” ar zaļajām lēcām maltās gaļas vietā, vai vienkārši novāri lielāku daudzumu sava mīļākā pākšauga).
3. Sagatavo svaigos dārzeņus pēc iespējas tuvāk patērēšanas stāvoklim (piemēram, nomazgā/sagriez salātlapas, nomizo burkānus, redīsus. Sagatavo tā, lai viss ir tīrs un atliek visu tikai sagriezt gabaliņos)
4. Sagatavo kādu garšīgu mērcīti, ko pievienot ēdienam (piemēram, pesto vai kādu iemīļotu tomātu mērci).
5. Uzkodām iepērc sēklas, riekstus, svaigus augļus un turi tos redzamā vietā.

Ja visi šie pieci punkti izdarīti, tad pa nedēļu vispār nav jāgatavo – atliek tikai salikt visas piecas sastāvdaļas šķīvī, uzsildīt un gatavs. Piemēram, uzsilda rīsus, pupiņu čili, pieliek svaigos dārzeņus, pievieno mērci, uzber saulespuķu/ķirbju sēkliņas. Un tādējādi ir ne tikai ietaupīts laiks, bet arī apēstas visas svarīgās uzturvielu grupas vienā ēdienreizē!

Šokolādes čia sēklu pudiņš

Pagatavo iepriekšējā vakarā

Pamatam vajadzēs (1 liela porcija):

• 4 ēdamkarotes čia sēklas
• 2 ēdamkarotes kakao pulveris
• 1 krūze (250 ml) augu piens (piemēram, sojas piens)
• 1 ļoti gatavs banāns

Sablendē banānu, kakao pulveri un augu pienu līdz viendabīgai masai. Lej burciņā/traukā ar vāku, kārtīgi samaisa ar čia sēklām. Uzliek vāku, atstāj uz nakti. Nākamajā rītā ēd vai nu aukstu, vai nedaudz uzsilda ar augu pienu. Pasniedz ar svaigām/atsaldētām ogām, riekstu sviestu, sagrieztiem banānu gabaliņiem, žāvētu augļu gabaliņiem (sagrieztas žāvētas aprikozes, rozīnes u.tml.).

Ātrās brokastu pankūkas

• 1 krūze (250 ml) auzu pārslas
• 1 krūze (250 ml) augu piens (vēlams sojas piens)
• 3 ēdamkarotes lobītas kaņepju sēklas (proteīnam un omega 3) vai 3 ēdamkarotes maltas linsēklas (omega 3) 
• ½  tējkarote cepamais pulveris
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakts vai kanēlis, vai kardamons
• 1 ļoti gatavs banāns (var aizstāt ar ½ krūzi ābolu biezeni)

Blenderī sablendē visas sastāvdaļas līdz viendabīgai masai. Ja nav blenderis, auzu pārslas var samalt kafijas dzirnaviņās līdz miltu konsistencei un samaisīt visas sastāvdaļas bļodā, banānu saspaidīt ar dakšiņu. Uzkarsē pannu, cep nelielas pankūkas no abām pusēm zeltaini brūnas. Pasniedz ar svaigām/ atkausētām ogām, dateļu sīrupu, smalcinātiem valriekstiem/pekanriekstiem.

“Ne- tunča” salāti

Izejvielu daudzumu un veidu katrs var pieregulēt pēc patikšanas. Pamatsastāvaļas ir saspaidīti turku zirņi, nori lapas, sīpols, konservēti gurķi vai kaperi, selerija; pārējais – pēc izvēles. Svarīgi arī salātus griezt smalkos gabalos, lai labi sajaucas garšas.

• Konservēti vai novārīti turku zirņi (saspaidīti ar dakšu)
• Kaperi vai smalki sagriezti marinēti gurķi
• Baltais sīpols, smalki sagriezts
• Smalki sagrieztas (ar šķērēm) nori lapas (tās, kurās tin suši, pieejamas lielveikalos)
• Smalki sagriezti seleriju kāti
• Burciņa Sojalita vegānā majonēze
• Pēc izvēles – dzeltenie tomāti, svaigs gurķis, romiešu salātlapas – smalki sagriezti
• Sāls, melnie pipari pēc garšas.

Visas sastāvdaļas samaisa lielā bļodā. Pasniedz ar svaigām salātlapām, var likt uz maizītēm.

Raksts sagatavots ar Latvijas vides aizsardzības fonda finansiālu atbalstu. Par saturu atbild Žurnāls Santa.