Uzturs mammām un viņu punčbēbīšiem

Uzturs
27. jūnijs
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Cilvēka, un īpaši sievietes, dzīves laikā ir dažādi posmi, kad nepieciešams īpaši piedomāt pie tā, ko ēst un no kā labāk atteikties. Vai tie būtu kādi veselības sarežģījumi, nepanesamības vai – kā šajā rakstā – grūtniecība, kas ir skaists laiks, bet prasa no jaunās māmiņas īpašu rūpību. Veselības centra Vivendi uztura speciāliste LIENE SONDORE iesaka garšīgus un veselīgus ēdienus mammām un līdz ar to arī viņu gaidāmajiem bērniņiem.

Lasītājas vēstule: «Esmu sava pirmā bērniņa gaidībās. Šis man ir ļoti priecīgs laiks, vienīgais, kas mani nomāc – lai gan grūtniecība norit normāli, ginekoloģe katrā vizītē rāj par pārāk lielo svara pieaugumu. Bet ko lai es daru? Man kārojas fritētus kartupelīšus, gribas ēst bulciņas, un es nespēju atteikties no saldējuma. Un kad tad vēl, ja ne tagad!? Turklāt, ja sākšu ievērot diētu, ko darīs mans vīrs? Viņš ir laimīgs, ka var mani tā aptekalēt un visus kārumiņus atnest kaut nakts vidū, man pat no dīvāna nav jāpieceļas. Jā, un vēl daktere teica, ka man esot jāpaseko, lai uzņemu dzelzi saturošus produktus, jo tās līmenis krītoties. Kuri ir tie produkti, kam vajadzētu pievērst uzmanību? Kristīne»

Lienes Sondores ieteikumi

Kristīnei taisnība, bērniņa gaidīšana ir skaists laiks sievietes dzīvē, kuru vajag izbaudīt. Bet, klau, nav jau tā, ka ēdiens ir vienīgā dzīves bauda, vai ne? Strādājot Rīgas Dzemdību namā, es bieži satieku topošās māmiņas, kurām ir līdzīgas raizes. Meitenēm vienmēr saku – ja līdz šim nemācējāt, jums ir doti šie deviņi mēneši, lai iemācītos gatavot. Jo bērns taču būs jāēdina daudzus gadus, līdz kļūs patstāvīgs. Tev nav jākļūst par šefpavāru, bet vēlams apgūt kaut pašas vienkāršākās zināšanas, lai varētu mājās gatavot veselīgu, pilnvērtīgu ēdienu.

Būt mammai ir liels prieks un laime, bet arī atbildība.

Mammai būs jārūpējas par šo mazo, sākumā pilnīgi nevarīgo, kunkulīti. Un mammas atbildība sākas jau ar pirmajām grūtniecības dienām. Pārāk straujš un liels svara pieaugums grūtniecības laikā rada risku – mazulis vēderā var izaugt tik liels, ka gan viņam, gan mammai būs grūti dzemdībās. Tāpat tas ietekmē bērniņa vielmaiņas attīstību, viņam svārstās cukura līmenis  un ir lielāks risks dzīves laikā iedzīvoties cukura diabētā.

Kad bēbītis ir piedzimis un paaudzies

Tiklīdz tu sāksi domāt par pirmo piebarojumu, skaidri zinu, ka meklēsi tīrākos, labākos, zemnieku audzētos dārzenīšus un bioloģisku, maigu gaļiņu, ko viņam dot. Tas ir brīnišķīgi! Bet sāc savu bērniņu radināt pie laba, dažāda un veselīga uztura jau tagad, jo visu, ko tu apēd un izdzer, dabū arī viņš.

Vai tiešām, ja tev jau uz rokām būtu mazulītis, tu viņam dotu limonādi, saldējumu un frī kartupeļus? Esam taču pieauguši cilvēki un zinām, ka visam, ko darām, ir sekas. Ja ēdam bulciņas un cepumus, jā, tiek uzņemts pārāk daudz kaloriju, tās nevaram nodedzināt, un liekais svars aug. Turklāt ar minētajiem pārtikas produktiem tu vēl dzenā cukura līmeni augšā un lejā, kas arī nepavisam nav labi.

Trīs vaļi

Tagad tev ir svarīgi tā nopietni paskatīties uz savu ēdienkarti, lai tajā būtu trīs skaidras ēdienreizes – brokastis, pusdienas, vakariņas, un pa vidu varētu būt divas nelielas uzkodas. Noteikti ir jādomā, lai saņemtu gana daudz olbaltumvielu, kas ir būvmateriāls gan mammas, gan mazuļa ķermeņa šūnām, tāpēc ēdienkartē ir jābūt piena produktiem, gaļai, zivīm, pākšaugiem, olām.

Arī graudu valsts produkti satur olbaltumvielas, to vairāk būs kvinojā, amarantā un griķos. Šos produktus īpaši bieži maltītēs vajadzētu iekļaut veģetārietēm un vegānēm. Tad vajadzētu katru dienu lietot arī sojas pienu un citus sojas produktus, piemēram, tofu sieru. Reizēm man grūtniecītes saka: «Bet es ēdu veselīgi! Tomēr svars nāk klāt pārāk strauji.» Tad mans ieteikums ir dažas dienas, ideāli vismaz nedēļu, pierakstīt visu, ko ēd, – arī mazās uzkodiņas, dzērienus un veselīgos našķus. Jo arī veselīgo lietu var būt pārāk daudz.

Nereti topošā mamma pa dienu izēd 100 gramu riekstu paciņu un izdzer trīs augļu smūtijus. Jā, it kā veselīgi, bet – par daudz.

Vēl klupšanas akmens bieži vien ir vakaros lielā daudzumā apēstie augļi. Lai arī augļos ir minerālvielas, vitamīni un šķiedrvielas, tajos ir arī ļoti daudz fruktozes jeb cukura. Tāpēc ēd tos rīta pusē, kad visa diena, pilna kustībām, ir priekšā. Turklāt vienā rāvienā nav jāapēd kilograms mandarīnu vai bļoda ar vīnogām… Arī pamata ēdienreizēs ir jāizvērtē porcijas lielums. Atceries par šķīvja principu – pusīte svaigo salātu un dārzeņu vai bez iekām taukvielām sagatavotu dārzeņu, ceturtā daļa – olbaltumvielas un vēl viena ceturtā daļa – graudaugi.

Jāēd par diviem?

Nereti vecmāmiņas joprojām mudina, ka nu gan tev jāēd par diviem. Labi, varam domāt arī tā. Tikai ņemsim vērā, ka tas otrs ir ļoti, ļoti mazs. Sievietei grūtniecības pirmajā trimestrī ir jāuzņem tikai par 100 kalorijām vairāk nekā agrāk! Tas ir viens liels ābols, glāze kefīra, rupjmaizīte bez sviesta ar plānu siera šķēlīti. Bet otrajā un trešajā trimestrī – par 300 kalorijām vairāk.

Runājot par saldumiem

Ja tos ļoti kārojas, paskaties, vai ēdienkartē pietiek olbaltumvielu. Reizēm notiek tā: pa dienu visu laiku kaut ko uzkod, bet uzturā nav kvalitatīvu olbaltumvielu un pilngraudu produktu. Organisms vienkārši prasa ēst. Bet, ja saldumus gribas nemitīgi, lielos daudzumos, jāskatās, vai neesi jau atkarīga no tiem. Jo cukurs ir atkarību izraisoša viela. Šo jautājumu tad ir vērts izrunāt ar uztura speciālistu.

Uzture kontrole

Lai uzturu kontrolētu dzelzs līmeni, svarīgi izvēlēties ne tikai vistas gaļu, bet reizi, divas nedēļā ēst arī kvalitatīvu liellopu gaļu, ko pagatavo sautējumā, tvaicē. Tā kā dzelzs uzsūkšanos veicina C vitamīna klātbūtne un skāba vide, vienmēr kopā ar gaļas ēdieniem ēd salātus, vēlams tumšo lapu, labi ir pievienot arī apelsīnu. (Piemēram, burkānu salāti ar apelsīnu un citrona sulu. Vai – bietes ar citrona sulu un granātābola sēkliņām.) Savukārt, lai dzelzs uzsūkšanos organismā netraucētu, vienlaikus nelieto tēju, kafiju, kakao, arī produktus, kas bagātīgi satur kalciju, – tie kavē dzelzs uzsūkšanos. Dāmām, kuras neēd gaļu, – spināti un visi tumšo lapu salāti!

Ja neesi fiziski aktīva

Tad arī tas ir viens no iemesliem svara pieaugumam. Lūk, te ir lieliska iespēja tavam mīļotajam vīrietim tevi lutināt un atbalstīt. Nedēļas nogalēs tās var būt garas pastaigas gar jūru vai pa mežu. Bet darbdienās, pēc vakariņām, rāmi un mierīgi stundiņu izmetiet apli turpat netālu no mājām. Pat ja ir vēss un pirmajā mirklī negribas iet laukā, labi saģērbieties, apauniet ērtus apavus un dodieties.

Ieķeries vīram elkonī un ejiet pastaigās!

Kustoties ķermenis pateicībā izdalīs laimes hormonus, un gan svars tik traki nenāks klāt, gan naktī būs saldāks miegs. Un bērniņš tev būs pateicīgs par skābekli, ko viņam ar šādu pastaigu sagādāsi.

Vēl tikai pēdējais padoms

Kamēr gaidi bērniņu, atturies no termiski neapstrādātiem dzīvnieku valsts izcelsmes produktiem. Tie ir – suši ar jēlu lasi, nepasterizēti piena produkti (arī no nepasterizēta piena gatavots siers un biezpiens) un arī medus. Un, protams, arī visi augļi un dārzeņi ir rūpīgi jāmazgā. Jā, arī tie, ko mizo.

Daudzas mammītes, aizgājušas dekrēta atvaļinājumā, ar prieku iesaistās visa kā jauna apgūšanā, mācās kursos cept torti Cielaviņa, gatavot mandeļcepumus, vāra zefīrus… Viss jau ir labi, tikai nevajag pašai to visu apēst. Bet, ja zini, ka būs grūti atturēties, varbūt labāk iet mācīties šūt, adīt vai veidot ziedu kompozīcijas? Vai vēl labāk – iet uz grūtnieču vingrošanu vai ūdens aerobiku!

Lienes Sondores ieteikumi topošās māmiņas ēdienreizēm:

  • Brokastis

Eksotisko augļu salāti vai biezpiena rafaello

  • Pusdienas

Zirnīšu un liellopa filejas salāti vai kāpostu un maltās gaļas sautējums

  • Vakariņas

Zivs ar tomātiem un spinātiem karijā vai salāti ar lasi un kartupeļiem

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs