Nu kā lai tik ļoti nepieņemos svarā?!

Veselīgs uzturs
Ieva Dulmane
1. aprīlis
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Tas ir daudzu sieviešu klusais sapnis. Kāpēc biežāk to piepildīt neizdodas, nekā izdodas? Varbūt jāpiestrādā ne tik daudz pie kaloriju skaitīšanas, cik pie ieradumu maiņas. Iesaka sertificēta uztura trenere IEVA DULMANE.

Universālais akmeņkaļa princips 

Mūsu mazās ikdienas darbības un ieradumi ir ārkārtīgi viltīgi. Tie mums ir pielipuši un šķiet gana nevainīgi. Sīkumi, kas it kā neko nemaina, vai ne? Bet, kā Džeimss Klīrs rakstīja savā grāmatā Atomiskie ieradumi, – akmeņkalis ar kaltu sit pa akmeni. Sit varbūt 
100 reizes, un nekas nenotiek, līdz beidzot simtu pirmajā akmens beidzot pāršķeļas. Un tas nebija tas īpašais 101. sitiens, bet gan visi iepriekšējie kopā, kas noveda pie iznākuma.

Parasti šo analoģiju piemin, runājot par kāda mērķa sasniegšanu. Taču tā attiecas arī uz mums netīkamu un nevēlamu iznākumu. Ja sitīsim ar nevēlamiem ieradumiem, akmens arī kaut kad pāršķelsies. Vārdu sakot, viss, ko darām, summējas un mūs ietekmē – vai nu labvēlīgi, vai ne pārāk. Mēs esam mūsu izvēļu summa.

Šoreiz palūkosimies uz mazajiem ieradumiem un darbībām, kas palīdz mums būt enerģijas līdzsvarā! Ja uzņemam vairāk enerģijas, nekā spējam iztērēt, veidojas liekais svars. Gan uzņemto, gan iztērēto enerģiju izsaka kilokalorijās (kcal). Un zināms, ka liekais svars nelabvēlīgi ietekmē veselību un atņem enerģiju. Tas viss it kā būtu skaidrs…

Tāpat mēs visas zinām, ka vairāk jākustas un ka saldumi nav veselīgi. Taču ne visām izdodas izveidot labus ieradumus, kas palīdzētu šīs lietas viegli ievērot. Tāpat ne vienmēr izdodas saskatīt paralēles ar citiem ieradumiem, kam ar ēšanu it kā nav nekāda sakara, bet kuri vistiešākajā veidā ietekmē, ko un cik daudz ēdīsim vēlāk (varbūt pat nākamajā dienā).

Ilustrācija – no divu draudzeņu dzīves

Ērtības labad pieņemsim, ka abām – gan Ilze, gan Maija – ir ģimenes un abas strādā algotu darbu (varbūt pat vienā darbavietā). 

  • Viņas ēd 3 reizes dienā, pamatmaltītēs kopā uzņemot ap 2000 kcal.
  • Stāstu sāksim ar vakaru, jo tas izskaidros daudzas lietas nākamajā dienā.

Kaloriju bilance

Tu vari iztēloties, ka mūsu ikdiena ir kā videospēle, kurā katra darbība mums piešķir vai atņem punktus (šajā kontekstā – kalorijas), vai ne?

Tātad pieņemam, ka pamatmaltītes abām draudzenēm kaloriju ziņā bija vienādas – kā jau vienojāmies, ērtības labad ap 2000 kcal.

Ilze ar saviem ieradumiem ikdienas kustībās ir notērējusi ap 400 kcal. Tātad viņas neto atlikums ir 1600 kcal (2000–400 kcal).
Maija pamatmaltītēs ir apēdusi tās pašas 2000 kcal un papildinājusi tās ar 1250 kcal nevainīgās uzkodās. Iztērēts nav nekas daudz. Neto atlikums tātad ir ap 3250 kcal (2000+1250 kcal).

Apmēram šādi izskatās galvenais iemesls, kāpēc kāda ir apaļāka un kāda – tievāka. 

Svarīgas piebildes

Šis nav stāsts par precīzu kaloriju aprēķinu. Gan katrs našķis, gan fiziskā aktivitāte reālajā dzīvē var maksāt atšķirīgu kaloriju apjomu. Tāpat kā svarīgs mainīgais jāņem vērā katra cilvēka individuālā vielmaiņa un dzīvesveids/aktivitāte kopumā un ilgtermiņā. Mēs nezinām, cik viena un otra cilvēka organisms iztērēs. Taču šis piemērs uzskatāmi parāda, ka katru darbību un ieradumu ir iespējams izteikt kalorijās un tās summējas. 

Izpētīts, ka bāzes vielmaiņas ātrums vienāda auguma, vecuma un dzimuma cilvēkiem nemaz tik kardināli neatšķiras (vidēji 200–300 kcal robežās). Tāpēc ikdienas izvēlēm un aktivitātēm būs noteicošāka loma. Piemēram, pastaigas izlaišana un divas smalkmaizītes plus 3 ka­fijas dzērieni dienas griezumā vien var nozīmēt ap +600 kcal.

Protams, no vienas šādas dienas nekas nemainīsies. Mainīsies tad, ja šādu dienu būs daudz. Tad jau tas ir ŠĀDS dzīvesveids.

Protams, ir dažādi veselības stāvokļi un citi iemesli, kāpēc cilvēkiem pat ar labiem ieradumiem ir grūti uzturēt sevi formā. Taču vairumam no mums dzīvesveida izvēle būs noteicošā, lai saglabātu fizisko formu un veselību. Vai, citiem vārdiem sakot, ir ieradumi, kas veicina lieku kaloriju uzņemšanu, un ir ieradumi, kas veicina nemanāmu kaloriju tērēšanu.

Ko tev no šī visa paņemt sev? 

  1. Ilze nav pārcilvēks un Maija nav neveiksminiece. Daudz ko nosaka personība un attieksme. Divi cilvēki identiskos apstākļos (mazi bērni, stresains darbs, garas darba stundas utt.) domās un rīkosies atšķirīgi.

    Ilze ir ņēmusi dzīves grožus savās rokās, vairāk domā ilgtermiņā, apzinās mazo ieradumu un apkārtējās vides ietekmi uz sevi un centīsies par sevi parūpēties jebkādos apstākļos, kamēr Maija mazliet ir iejutusies upura lomā, kam nav laika un enerģijas nekam (kaut gan laiku un enerģiju zog viņas pašas nelāgie ieradumi) un kas meklē ielāpus sliktajai pašsajūtai un ātru apmierinājumu (garšīgas lietas, sociālie tīkli, seriāli, alkohols).
  2. Reālajā dzīvē mēs neesam ne simtprocentīgas Ilzes, ne simtprocentīgas Maijas. Parasti ir kaut kas no abām un katra diena arī ir citādāka. Var gadīties dzīves periodi, kad esam vairāk Ilzes vai vairāk Maijas. Tas arī ir pilnīgi normāli. Tāda ir dzīve.
  3. Velns slēpjas detaļās. Katra mūsu izvēle kaut kā mūs ietekmē – sevišķi ilgtermiņā. Tāpēc izprast kopsakarības, zināt un pagriezt sev vēlamā virzienā, ir neizsakāmi svarīgi, un nākotnē tā tu varēsi ietaupīt arī garas stundas pie ārsta kabineta durvīm. 
  4. Ir vērts investēt labos ieradumos – tie ļauj mums viegli dzīvot labāk. Ir atšķirība, vai mēs katru pēcpusdienu apēdam cepumus pie kafijas vai izdarām kaut ko citu, kas palīdz atgūt enerģiju, bet nesniedz mums ne liekas kalorijas, ne cukuru, ne sliktos taukus. Pa gadiem šāds nevainīgs ieradums var krietni pabojāt veselību. Jo – viss summējas. Gan labais, gan sliktais.
  5. Kā redzams, tērēt enerģiju ir grūtāk, nekā nemanāmi uzņemt lieku. Tā ir viena no lielākajām dzīves netaisnībām. Diemžēl Maijas ikdienas ieradumus nevar kompensēt sporta zāle pāris reizes nedēļā.
  6. Ieradumi veido mūsu apkārtējo vidi, un arī apkārtējā vide veido ieradumus. Ja pamanīji, Maijas šķietami slinko dzīvi, iespējams, veicina pārlieku ilga atrašanās sociālajos tīklos, pārāk daudz cukura un pārāk īss laiks ārā. Tas atņem enerģiju un rada iekšēju spriedzi. Līdz ar to viņa sliktāk guļ un mazāk kustas. Un, tā kā nav enerģijas, ir grūti sākt kustēties, plānot un gatavot kvalitatīvākas maltītes utt. Apburtais loks turpinās.
  7. Dažkārt cilvēki tik tiešām neredz tos mazos sīkumus jeb slēptās kalorijas. Viņi tikai salīdzina galvenās maltītes, kas izskatās līdzīgi tām, ko ēd tievie, un bezcerīgi nolād savu lēno vielmaiņu. Kaut pamatā visam ir gan liekās kalorijas starp maltītēm, gan mazkustīgums kopumā. Var arī gadīties, ka tā tievā kopumā apēd vairāk, bet, iespējams, viņa atrod katru iespēju izkustēties – pat ja darbs saistīts ar sēdēšanu – un tāpat rīkojas arī vakarā, laiski nesēžot dīvānā.
  8. Viss savā starpā ir saistīts – vēlme kaut ko iemest mutē nerodas no zila gaisa. Parasti līdz tam noved ķēdīte ar darbībām un lēmumiem, kam ar tā brīža cepumu nav nekāda sakara, toties ir velkamas paralēles ar iepriekšējā vakara stresu, glāzi vīna un neizgulēšanos.
  9. Labā ziņa ir tāda, ka – lai iegūtu taustāmu rezultātu, jāpamaina vien sīkumi. Kā teica tas pats Džeimss Klīrs: «Esi īpaši proaktīvs attiecībā uz tiem ieradumiem, kuri nesīs augļus pēc desmit gadiem.» Šķietams sīkums, kas izdarīts šodien (un neprasa ne lielu laika, ne enerģijas investīciju), nesīs augļus vēl ilgus gadus pēc tam.

Visvairāk ir vērts pievērst uzmanību šādiem ieradumiem:

  • ēst lēnāk un apzinātāk;
  • ēst sātīgas, sabalansētas maltītes, lai mazinātu vēlmi pēc našķošanās;
  • atpazīt slēptās kalorijas (trekni produkti, dāsna šļuka eļļas šur vai tur, alkohols un citi kalorijas saturoši dzērieni, bērnu šķīvju iztukšošana, neapzināti kumosi…);
  • pietiekams šķidruma daudzums, lai nejauktu slāpes ar izsalkumu;
  • laika un maltīšu plānošanas prasmes, lai retāk ļautos spontānām izvēlēm;
  • rūpes par stresa vadību un labu miegu. Šeit atkal noder mazi, nevainīgi ieradumi – pastaigas, elpošanas vingrinājumi, meditēšana, soctīklu iemainīšana pret labu grāmatu vakarā pirms miega. 

Tas arī patiesībā viss! Un – lai tev izdodas!

Kas ir uztura treneris?

Tas nav tas pats, kas uztura speciālists. Uztura treneris palīdz ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu, apvieno zināšanas par uzturu un cilvēku ieradumu maiņu. Savā darbā  izmanto koučingu, motivējošo intervēšanu un  citus paņēmienus, lai cilvēks rastu īsto motivāciju mainīties un turēties pie izraudzītā mērķa. Latvijā visbiežāk var sastapt Kanādā bāzētās Precision Nutrition sertificētus uztura trenerus.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+