Lasi izdevniecības «Žurnāls Santa» ✨ZELTA IZLASI✨ 
Rīga +5°C 
D vitamīns
Pat lielākie uztura bagātinātāju skeptiķi atzīst – D vitamīns ir viens no tiem, ko, ja vajag, tad vajag noteikti! Turklāt tā trūkums ir nosakāms, veicot analīzes. Var sekot līdzi, vai tā līmenis asinīs pieaugs,
proti, saprast papildus lietojuma efektu, ļaujot koriģēt devu, vai no tā atteikties.
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko mūsu organisms var ražot pats saules gaismas ietekmē, un to var nelielā daudzumā uzņemt arī ar pārtiku, piemēram, piena produktiem.
Ko labu dara organismā? D vitamīns ļauj imūnsistēmai cīnīties pret vīrusiem un baktērijām. Daži pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts varētu būt saistīts ar depresiju.
Kam vajadzīgs? Visām sievietēm, bet īpaši tām, kuras:
- neēd regulāri piena produktus vai treknās zivis,
- daudz laika pavada telpās,
- vecākas par 50 gadiem, jo ar gadiem organisms zaudē spēju pārstrādāt D vitamīnu,
- cieš no slimībām, kas ierobežo tauku uzsūkšanos, piemēram, Krona slimības vai čūlainā kolīta,
- ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti.
Kalcijs
Kalcijs ir sinonīms kaulu veselībai, tā trūkums sievietēm var kļūt par problēmu daudz ātrāk nekā vīriešiem. Tas tāpēc, ka sievietēm ir zemāks kaulu blīvums.
Vecāka gadagājuma sievietēm ir arī lielāks osteoporozes attīstības risks nekā vīriešiem,
jo hormonālās izmaiņas menopauzes laikā tieši ietekmē kaulu blīvumu.
Ko labu dara organismā? Parasti kalcijs veido aptuveni 1–2 % no sievietes ķermeņa svara, turklāt gandrīz viss šis daudzums atrodas kaulos un zobos. Tādējādi kalcijs ir būtiska uzturviela kaulu un zobu veselībai. Kalcijam ir loma arī sirdsdarbības un muskuļu kontrakciju regulēšanā, asins recēšanā un normālā šūnu funkcijā.
Kam vajadzīgs? Visām sievietēm, bet īpaši:
- meitenēm, sākot no pusaudža gadiem. Līdz 18 gadu vecumam tiek sasniegti pat 90 % no pieaugušo kaulu masas, un maksimālā kaulu masa parasti tiek sasniegta laka posmā starp 20 un 30 gadu vecumu, savukārt apritot trīsdesmit gadiem, sievietēm kaulu masa parasti sāk samazināties. Līdz šim vecumposmam kaulu sistēmas attīstībai un nostiprināšanai kalcijam ir izšķirīga nozīme;
- menopauzē un pēc menopauzes, jo kaulu masas zudums parasti paātrinās, organismam ražojot mazāk estrogēna.
Magnijs
Teju katram orgānam un orgānu sistēmai magnijs ir nepieciešams, lai spētu sekmīgi funkcionēt. Lieliski magnija avoti ir lapu dārzeņi, īpaši, spināti, ķirbju sēklas, čijas sēklas un mandeles.
Magnija, lai gan tas ir bagātīgi atrodams pārtikā, lielai daļai cilvēku tomēr trūkst.
Ko labu dara organismā? Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu sistēmās, kas regulē bioķīmiskās reakcijas organismā, sākot no olbaltumvielu sintēzes un muskuļu un nervu funkcijas līdz glikozes līmeņa kontrolei asinīs un asinsspiediena regulēšanai. Organisms nevar sekmīgi metabolizēt D vitamīnu bez magnija, un tas ir svarīgi arī kalcija absorbcijai.
Kam vajadzīgs? Ikvienai sievietei, bet aktīvā dzīvesveida cienītājām var būt nepieciešams vairāk. Piemēram, ja sportistiem ir krampji, lai gan tie var būt elektrolītu deficīts, tas var būt arī magnija trūkums. Magnijs var arī palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus, hronisku caureju, zarnu iekaisumu un migrēnas.
Omega 3
Šos augstvērtīgos taukus organisms pats nevar saražot, un tos jāuzņem ar uzturu vai, nepieciešamības gadījumā – ar uztura bagātinātājiem.
Bagātīgs Omega 3 avots ir zivis, tostarp makrele, ezera forele, siļķe, sardīnes, tuncis un lasis.
Omega 3 ir taukskābju grupa, proti, EPA (eikozatapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe).
Ko labu dara organismā? Omega 3 traukskābes ir būtiska šūnu membrānu struktūras sastāvdaļa un nodrošina sākumpunktu hormoniem, kas regulē asins recēšanu, artēriju sieniņu saraušanos un relaksāciju, kā arī piedalās iekaisumu procesu mazināšanā.
Tās ir svarīgas sirds un asinsvadu veselībai,
un tādējādi ārkārtīgi būtiskas, jo sirds slimības ir viens no galvenajiem (ja ne galvenais) sieviešu nāves cēloņiem. Ir arī pierādījumi, ka omega-3 taukskābes var būt palīdzošas locītavu veselībai un uzlabo smadzeņu darbību, tostarp domāšanu un atmiņu.
Kam vajadzīgas? Visām sievietēm, bet īpaši tām, kuras ir:
- apzinājušas ēdienkartes nepilnības un neēd zivis vairākas reizes nedēļā,
- grūtnieces vai baro bērnu ar krūti,
- jau ar diagnozi vai paaugstinātu sirds slimību risku (īpaši, ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni jeb slikto holesterīnu),
- reimatoīdā artrīta pacientes vai cieš no locītavu jutīguma.
Dzelzs
Viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pieaugušām sievietēm ir saistīts ar dzelzs deficītu jeb anēmiju. Labi dzīvnieku izcelsmes dzelzs avoti ir liesa gaļa, jūras veltes un mājputni, taču dzelzs dabiski ir atrodams arī pupiņās, lēcās, spinātos un zirņos, kā arī riekstos un dažos žāvētos augļos, piemēram, rozīnēs.
Dzelzs ir minerālviela, kas ļauj asinīm pārnēsāt skābekli.
Kā tas notiek? Organisms izmanto dzelzi, lai ražotu divus asins proteīnus. Viens, ko sauc par hemoglobīnu, pārnēsā skābekli no plaušām uz pārējo organismu. Otrs, ko sauc par mioglobīnu, pārnēsā skābekli uz muskuļiem.
Ko labu dara organismā? Dzelzs ir neatsverama organisma funkciju nodrošināšanas sastāvdaļa. Tas īpaši svarīgs arī šūnu augšanai un hormonu sintēzē.
Kam vajadzīgs? Nepieciešamība ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma un no tā, vai sieviete ievēro augu izcelsmes diētu, proti veģetārietēm un vegānēm ar lielāku varbūtību nepieciešama papildus dzelzs preparātu lietošana. Sievietēm spēcīgu menstruāciju, palielinātas fiziskas aktivitātes dēl var ārkārtīgi samazināties dzelzs līmenis. Arī grūtniecības gaitā ir nepieciešams vairāk dzelzs.
